Rückenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem: darum tut es weh, obwohl der Rücken nicht verletzt ist

Viele mit Schmerzen im unteren Rücken haben eine von zwei Nachrichten bekommen. Die eine: Die Aufnahme zeigt nichts Besonderes. Die andere: Die Aufnahme zeigt Abnutzungserscheinungen oder einen Bandscheibenvorfall, aber der Arzt meint nicht, dass das die Schmerzen erklärt. Beide Nachrichten sind verwirrend, wenn der untere Rücken jeden Tag wehtut.

Die Erklärung ist in beiden Fällen dieselbe, und ganz Rehabo baut darauf auf: Schmerz ist kein genaues Maß für Schaden. Schmerz ist ein Teil des Schutzes des Körpers, und das Nervensystem kann so empfindlich werden, dass es auf etwas reagiert, das nicht mehr gefährlich ist. Das ist keine Einbildung. Der Schmerz ist ganz real, aber die Erklärung kann vielschichtiger sein, als eine Aufnahme zeigen kann.

Dieser Artikel erklärt, wie das zusammenhängt und warum es ändert, was du tun solltest. Er ist für dich geschrieben, wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast, aber das Prinzip gilt für alle Gelenke. Lies die einfache Einführung in den Schmerz, wenn du zuerst den kurzen Überblick willst, und den Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken für alles, was speziell den unteren Rücken betrifft.

So entsteht Schmerz im Nervensystem

Das Gewebe im unteren Rücken schickt keinen Schmerz direkt ins Gehirn. Es schickt Signale über Druck, Zug, Temperatur und chemische Veränderungen. Das Nervensystem bewertet diese Signale zusammen mit allem anderen, was eine Rolle spielen kann: was dir über deinen Rücken gesagt wurde, frühere Erfahrungen, Sorgen, Stress und Schlaf. Das Gesamtbild entscheidet, ob du Schmerz spürst und wie stark er wird.

Deshalb kann ein kleiner Papierschnitt überraschend wehtun, während ein größerer Riss in einer hektischen Stunde unbemerkt bleibt. Schmerz ist eine Schutzreaktion, keine Messung der Größe eines Schadens (1).

Das bedeutet zweierlei für den unteren Rücken. Erstens kann der Schmerz stark sein, obwohl das Gewebe in Ordnung ist. Zweitens wird die Verbindung zwischen Schmerz und Schaden schwächer, je länger der Schmerz besteht. Nach einigen Monaten geht es bei Schmerzen im unteren Rücken mehr darum, wie empfindlich das System geworden ist, als darum, was ursprünglich passiert ist. Deshalb kann man auch bei den allermeisten Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken kein bestimmtes Gewebe als Ursache benennen (2).

Die Aufnahme zeigt Veränderungen bei Menschen ohne Schmerzen

Wäre Schmerz ein Maß für Schaden, könnte eine Aufnahme vorhersagen, wer Schmerzen hat. Das kann sie nicht.

Forschende fassten 2015 alle Studien zusammen, in denen die Wirbelsäule von Menschen ohne Schmerzen gescannt worden war. Bei 20-Jährigen ohne Schmerzen im unteren Rücken fand man Abnutzungserscheinungen an der Bandscheibe bei 37 Prozent. Bei 80-Jährigen waren es 96 Prozent. Eine Bandscheibenvorwölbung fand man bei 30 Prozent der 20-Jährigen und 84 Prozent der 80-Jährigen, und einen echten Bandscheibenvorfall bei etwa jedem Vierten bis Fünften in allen Altersgruppen (3). Keiner von ihnen hatte Schmerzen.

Noch ein Befund ist wissenswert: Bandscheibenvorfälle werden von selbst kleiner. In einer Übersicht über Studien, in denen Vorfälle mit wiederholten Aufnahmen verfolgt wurden, waren 70 Prozent der größeren und 41 Prozent der kleineren Vorfälle kleiner geworden oder verschwunden, ohne Operation (4).

Wenn deine Aufnahme also etwas zeigt, ist das nicht unbedingt die Ursache deiner Schmerzen. Und wenn sie nichts zeigt, heißt das nicht, dass die Schmerzen nicht real sind. Es heißt, dass die Ursache keine ist, die ein Scanner sehen kann. Mehr dazu im Artikel Was ist Schmerz?.

Die Schmerzlinie und die Verletzungslinie

Am einfachsten versteht man es mit zwei Linien.

Stell dir vor, wie viel Belastung dein unterer Rücken aushält, bevor er verletzt wird. Nenn das die Verletzungslinie. Stell dir dann vor, wie viel Belastung nötig ist, bevor das Nervensystem anfängt, Schmerz zu melden. Nenn das die Schmerzlinie. Bei einem gesunden unteren Rücken liegt die Schmerzlinie knapp unter der Verletzungslinie. Du bekommst Schmerzen kurz bevor du dich verletzt, und genau dafür ist Schmerz da.

Wenn der untere Rücken gereizt wird, durch einen Hexenschuss, schweres Heben, eine lange Phase mit Stress und schlechtem Schlaf oder einen Bandscheibenvorfall, sinken beide Linien. Aber sie sinken nicht gleich stark. Die Schmerzlinie sinkt viel stärker als die Verletzungslinie. Das Nervensystem dreht den Schutz hoch, weil es nicht weiß, wie ernst es ist. Das Ergebnis ist eine breite Zone, in der Bewegung wehtut, aber nicht schadet.

Dort befinden sich die meisten Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken. Es tut weh, sich zu bücken, und sie deuten den Schmerz als Zeichen für Schaden. Aber sie sind in der Zone zwischen den beiden Linien. Sie spüren ein Schutzsystem, das zu empfindlich geworden ist.

Das Nützliche an dem Modell ist, dass es auch einen Weg nach vorn zeigt. Wenn du im Bereich zwischen den beiden Linien trainierst, mit etwas Schmerz, aber ohne Aufflammen danach, kann die Schmerzlinie nach und nach wieder steigen. Jedes Mal, wenn du erlebst, dass eine Bewegung etwas wehtut, ohne zu etwas Gefährlichem zu führen, bekommt das Nervensystem eine neue, sichere Erfahrung. Über einige Wochen wird der Abstand zwischen den beiden Linien deshalb kleiner (1).

Warum Ruhe es schlimmer macht

Wenn man glaubt, Schmerz bedeute Schaden, tut man das Logische: Man schont den Rücken. In den ersten Tagen nach einem Hexenschuss ist es in Ordnung, es ruhig angehen zu lassen. Danach beginnt die Ruhe in die falsche Richtung zu ziehen.

Die Muskeln verlieren Ausdauer. Der Rücken wird steif. Und das Nervensystem lernt, dass die Bewegungen, die du vermeidest, gefährlich sind, denn warum solltest du sie sonst vermeiden? Jedes Mal, wenn du dich nicht bückst, bestätigst du dem System, dass es recht hatte zu warnen. Die Schmerzlinie bleibt unten.

Die Forschung sagt dasselbe aus mehreren Blickwinkeln. Bettruhe bei Schmerzen im unteren Rücken macht es schlimmer oder bestenfalls nicht besser; das gilt auch für Ischias (5, 6). Angst vor Bewegung sagt besser voraus, wie stark ein Mensch durch seine Schmerzen eingeschränkt wird, als die Stärke des Schmerzes (1). Und Ruhe über wenige Tage hinaus macht die meisten Muskel- und Gelenkschmerzen schlimmer, nicht besser.

Warum Durchbeißen auch nicht hilft

Wenn Ruhe der eine Graben ist, ist „Durchbeißen“ der andere. Über der Schmerzlinie liegt nämlich noch eine Linie: die, an der ein Aufflammen beginnt. Drückst du dich darüber, tut der untere Rücken danach Stunden oder Tage weh, und das Nervensystem wird wachsamer, nicht weniger wachsam.

Im Reha-Training wählt man den Weg zwischen den beiden Gräben: Schmerz bis 5 von 10 während einer Übung ist in Ordnung, wenn er am nächsten Morgen wieder abgeklungen ist. Diese Regel stammt aus einer schwedischen Studie, in der Patienten während des Reha-Trainings weiter Sport trieben und mindestens genauso gute Ergebnisse hatten wie die, die pausierten (7). Als Forschende 2017 alle Studien zusammenfassten, in denen Patienten mit lang anhaltenden Schmerzen mit erlaubtem Schmerz trainierten, zeigte sich, dass Training mit Schmerz nicht schlechter war als schmerzfreies Training, und kurzfristig etwas besser (8).

Kleine, geplante Schritte wirken deshalb besser als sowohl Durchbeißen als auch ganz aufzuhören. Das ist kein Kompromiss. Das ist die Art, wie das Nervensystem lernt.

Was ein Aufflammen bedeutet

Während eines Reha-Trainings kommen Tage, an denen die Schmerzen zunehmen. Das ist meistens kein Zeichen einer neuen Verletzung, sondern dafür, dass die Belastung zu groß war für das, wie empfindlich das Nervensystem an diesem Tag war. Vielleicht hattest du schlecht geschlafen oder am Tag davor etwas Schweres getragen.

Die richtige Antwort auf ein Aufflammen ist, für ein paar Tage eine Stufe zurückzugehen und dann weiterzumachen. Nicht aufzuhören, und nicht durchzubeißen. Die Regel ist kurz: Vermeide ein Aufflammen, und gerate nicht in Panik, wenn es trotzdem kommt.

Worte beeinflussen auch den Verlauf

Das Nervensystem berücksichtigt alles, was es weiß. Das gilt auch für das, was dir über deinen Rücken gesagt wurde. Worte wie „Verschleiß“, „Schaden“, „instabil“, „schwacher Rumpf“ und „schiefes Becken“ machen das System wachsamer, weil sie nach Gefahr klingen. Sie sind selten genau. Ein unterer Rücken mit Altersveränderungen auf einer Aufnahme ist nicht „verschlissen“. Er ist normal für sein Alter. Ein unterer Rücken, der wehtut, wenn du dich beugst, ist nicht „ausgerenkt“. Er schützt sich.

Worte wie „empfindlich“, „schützt“, „lässt sich trainieren“ und „das ist ganz normal“ tun das Gegenteil, und sie sind genauer. Achte darauf, welche Worte du selbst über deinen Rücken benutzt. Das ist Teil der Behandlung.

Was das für dein Vorgehen bedeutet

Das Modell ändert nicht nur, wie du den Schmerz verstehst. Es ändert, was du dagegen tust:

• Du sollst den Rücken bewegen, ihn nicht über längere Zeit schonen. Jede ruhige Bewegung innerhalb einer passenden Grenze gibt dem Nervensystem eine sichere Erfahrung, dass der Rücken benutzt werden kann. Das gilt auch für das Beugen. Der Rücken ist zum Beugen gebaut.
• Du sollst es in kleinen, geplanten Schritten tun. Fang unter dem an, was du verträgst, und geh hoch, wenn es sich leicht anfühlt. Nicht weil der Rücken zerbrechlich ist, sondern weil das System so lernt.
• Du sollst etwas Schmerz akzeptieren. Bis 5, am nächsten Morgen abgeklungen. Lies die Regeln in Darfst du mit Schmerzen im unteren Rücken trainieren?.
• Du sollst belasten, nicht nur dehnen. Viele Arten von Training verringern lang anhaltende Schmerzen im unteren Rücken, und es ist nicht entscheidend, welche du wählst, solange du trainierst und nach und nach mehr machst (9). Dehnen allein liegt ganz unten.
• Du sollst wochenlang dranbleiben, nicht tagelang. Es braucht Zeit, ein empfindliches Nervensystem zu beruhigen. Es ist normal, dass 8 bis 12 Wochen vergehen, bevor du einen deutlichen Unterschied spürst.

Den Schmerz zu verstehen, nimmt ihn nicht von allein weg. Aber es macht die meisten bereit, sich zu bewegen, und die Bewegung ist das, was wirkt.

Was ist mit den ersten Wochen nach einem Hexenschuss?

Das Modell erklärt, warum Schmerzen im unteren Rücken anhalten und was man dagegen tut. Es sagt nicht, dass du mit einem Programm anfangen sollst, sobald du einen Hexenschuss hast. Den meisten geht es in den ersten Wochen nach einem Hexenschuss von selbst besser, und Training macht den Schmerz in dieser Zeit nicht kleiner. Da sollst du dich einfach weiter bewegen. Das Programm ist für die Schmerzen, die nicht weggehen, und dafür, den nächsten Hexenschuss fernzuhalten. Mehr dazu im Artikel über den Hexenschuss.

So nutzt Rehabo das Modell

Rehabo ist so gebaut, dass die Belastung zwischen der Schmerzlinie und der Grenze für ein Aufflammen bleibt, ohne dass du selbst rechnen musst.

Das Programm wählt eine Startstufe nach deinen Antworten zu den Schmerzen. Jede Übung hat fünf Stufen mit nach und nach größerer Belastung. Nach jeder Übung sagst du, wie weh sie getan hat. Ist der Schmerz niedrig und fühlt sich die Übung zweimal hintereinander „Genau richtig“ an, steigt die Stufe. Bei Schmerz über 5 sinkt die Stufe für diese Übung. Bei Schmerz von 8 oder mehr sinken alle vier Übungen, sodass das nächste Training leichter wird.

Es gibt weder einen festen Wochenplan noch die Forderung nach ununterbrochenen Trainingstagen. Ein empfindliches Nervensystem braucht regelmäßige, sichere Erfahrungen, keinen Druck. Mehr dazu in So stellt Rehabo dein Rückenprogramm zusammen.

Ein Rückenprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für den Rücken zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Rückenprogramm zusammen

Wann das Modell nicht reicht

Das Modell gilt für die gewöhnlichen Schmerzen im unteren Rücken aus Muskeln, Gelenken und Bandscheiben, und das sind die allermeisten. Es gilt nicht, wenn etwas zuerst untersucht werden muss: zunehmende Schwäche in einem Bein, Taubheit im Schritt oder Schwierigkeiten beim Wasserlassen oder beim Halten von Stuhl, Schmerzen nach einem Sturz, Fieber, unerklärlicher Gewichtsverlust, eine frühere Krebserkrankung, oder Schmerzen, die sich nicht verändern, egal wie du liegst und dich bewegst. Dann geh zum Arzt, bevor du irgendetwas von dem oben Genannten anwendest. Mehr über die ernsten Zeichen liest du im Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken. Sind deine Schmerzen chronisch geworden, gibt der Artikel über chronische Schmerzen die tiefere Erklärung, und hast du Nackenschmerzen, gibt es einen entsprechenden Artikel über Nackenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Fazit

• Schmerz entsteht im Nervensystem und ist kein Maß für Schaden. Die Verbindung wird schwächer, je länger der Schmerz besteht.
• Aufnahmen zeigen „Verschleiß“ und Bandscheibenvorwölbungen bei den meisten Menschen ohne Schmerzen im unteren Rücken, und Bandscheibenvorfälle werden oft von selbst kleiner. Eine Aufnahme entscheidet selten, was du tun solltest.
• Nach einer Reizung sinkt die Schmerzlinie viel stärker als die Verletzungslinie. Du bekommst Schmerzen, lange bevor du Schaden nimmst.
• Ruhe über wenige Tage hinaus macht es schlimmer. Durchbeißen macht es auch schlimmer. Kleine, geplante Schritte mit etwas Schmerz machen es besser.
• Ein Aufflammen ist ein Signal, eine Stufe zurückzugehen, kein Zeichen einer neuen Verletzung.

Quellen

1. Butler DS, Moseley GL. Explain Pain. Noigroup Publications, 2. Auflage 2013. Buch.
2. Hartvigsen J et al. What low back pain is and why we need to pay attention. Lancet 2018. PubMed
3. Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
4. Chiu CC et al. The probability of spontaneous regression of lumbar herniated disc: a systematic review. Clinical Rehabilitation 2015. PubMed
5. Dahm KT et al. Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica. Cochrane Database of Systematic Reviews 2010. PubMed
6. Vroomen PC et al. Lack of effectiveness of bed rest for sciatica. New England Journal of Medicine 1999. PubMed
7. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
8. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
9. Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed