Hexenschuss: was du in den ersten Tagen tust

Du bückst dich nach einer Tüte, stehst vom Sofa auf oder niest, und der untere Rücken macht dicht. Ein Stich, und dann ein Rücken, der sich nicht mehr aufrichten will. Das ist ein Hexenschuss, und er gehört zu den Formen von Rückenschmerzen, über die besonders viele Menschen etwas wissen wollen.

Die gute Nachricht zuerst: Ein Hexenschuss geht von selbst vorbei. Den meisten geht es nach wenigen Tagen deutlich besser, und innerhalb von zwei bis drei Wochen können sie das meiste wieder tun. Die weniger gute Nachricht ist, dass viele das Gegenteil von dem tun, was hilft. Sie legen sich hin, warten und bekommen Angst, sich zu bücken.

Hier bekommst du einen Plan für die ersten Tage: was ein Hexenschuss ist, was du Tag für Tag tust, welche ruhigen Bewegungen passen und die wenigen Zeichen, bei denen du dich ärztlich untersuchen lassen solltest.

Was ist ein Hexenschuss?

Ein Hexenschuss ist eine neue Episode gewöhnlicher Schmerzen im unteren Rücken. Ärzte nennen das akute unspezifische Rückenschmerzen, und „unspezifisch“ heißt nicht, dass niemand etwas weiß. Es heißt, dass keine Verletzung gefunden wurde, die repariert werden müsste. Bei den weitaus meisten Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken lässt sich keine bestimmte Struktur als Ursache benennen (1).

Was du spürst, ist der Alarm des Nervensystems. Etwas hat ein Gelenk, einen Muskel oder eine Bandscheibe in einem Rücken gereizt, der vielleicht schon vorher empfindlich war, nach schlechtem Schlaf, einer vollen Woche oder einer ungewohnten Belastung. Das System antwortet, indem es alle Muskeln um die Stelle herum anspannt und den Bereich empfindlich macht, damit du dich ruhig hältst. Die Reaktion ist viel größer als die Reizung, und sie ist ein Schutz, kein Zeichen, dass etwas kaputtgegangen ist.

Deshalb fühlt sich ein Hexenschuss auch schlimmer an, als er ist. Der Rücken ist nicht ausgerenkt, keine Bandscheibe ist „herausgesprungen“, und eine MRT würde nichts zeigen, was es nicht auch bei Menschen ohne Schmerzen gibt. Bei beschwerdefreien Erwachsenen hat etwa jeder Zweite irgendeine Veränderung an den Bandscheiben des unteren Rückens in der MRT, und ab dem 20. Lebensjahr steigt der Anteil Jahr für Jahr (2). Das sind die Befunde, die Menschen als „Ursache“ genannt bekommen, wenn sie mitten in einem Hexenschuss untersucht werden.

So fühlt es sich an

• Der Schmerz kam plötzlich, beim Heben, bei einer Drehung, beim Niesen oder einfach beim Aufstehen.
• Der untere Rücken fühlt sich hart und steif an, und du kannst dich in den ersten Stunden oder Tagen nicht ganz aufrichten.
• Am meisten tut es weh, wenn du dich im Bett umdrehst, von einem Stuhl aufstehst und Socken anziehst.
• Der Schmerz sitzt im unteren Rücken und kann ins Gesäß oder in den oberen Oberschenkel ziehen, aber nicht unter das Knie.
• Es gibt kein Taubheitsgefühl, keine Kraftminderung in den Beinen und kein Fieber.

Treffen diese Punkte zu, gibt es keinen Grund zur Sorge. Es ist ein Hexenschuss, und er folgt einem vorhersehbaren Verlauf.

Was du in den ersten Tagen tust

Tag 1: Finde die Stellungen, die entlasten, und bleib nicht liegen

Es kann verlockend sein, sich hinzulegen und zu warten. Aber Bettruhe verlängert den Hexenschuss. In einem finnischen Versuch bekamen Menschen mit einem frischen Hexenschuss entweder die Anweisung, zwei Tage im Bett zu bleiben, Übungen zu machen oder einfach ihren Alltag weiterzuführen, so gut es ging. Diejenigen, die ihren Alltag weiterführten, erholten sich am schnellsten (3). Eine Cochrane-Übersicht kam zur selben Antwort: Der Rat, in Bewegung zu bleiben, schlägt den Rat, sich auszuruhen (4).

Probier es aus. Manchen geht es besser, wenn sie auf der Seite mit gebeugten Knien liegen, anderen, wenn sie ruhig umhergehen oder mit den Händen auf einem Tisch stehen. Nutz die Stellungen, die entlasten, als kurze Pausen, aber bleib nicht den ganzen Tag darin. Steh jede Stunde auf und geh ein wenig. Wärme kann die Anspannung dämpfen und den Start erleichtern. Mehr dazu in Kälte oder Wärme.

Die Regel dafür, wie viel du spüren darfst, ist dieselbe wie bei jedem anderen Reha-Training: Schmerz bis etwa 5 von 10, während du dich bewegst, ist in Ordnung, wenn er kurz danach wieder abklingt und am nächsten Morgen nicht schlimmer ist (5). Ein Stich, wenn du aufstehst, zählt nicht als „zu viel“. Was zählt, ist, ob der untere Rücken am nächsten Tag besser oder schlechter ist.

Schmerzmittel: nur wenn du willst, und nur kurz

Die dänische Gesundheitsbehörde (Sundhedsstyrelsen) hat 2025 eine nationale Empfehlung zu Medikamenten bei einem frischen Hexenschuss herausgegeben. Sie rät, schwach, sowohl von Paracetamol als auch von Rheumamedikamenten wie Ibuprofen und morphinähnlichen Mitteln ab. Stattdessen soll man erfahren, dass gewöhnliche Aktivität hilft, dass Inaktivität schaden kann und dass man die Aktivität schrittweise steigern soll. Willst du trotzdem ein paar Tage etwas nehmen, um dich bewegen zu können, sprich mit deiner Hausarztpraxis oder in der Apotheke, und nutz es als Brücke zur Bewegung, nicht als die Behandlung.

Tag 2 bis 5: Beweg den unteren Rücken ruhig, mehrmals am Tag

Jetzt haben die schlimmsten Stiche meist nachgelassen. Es ist Zeit für die ersten ruhigen Bewegungen, damit der untere Rücken lernt, dass Beugen und Strecken sicher sind. Geh spazieren. Arbeite, wenn du kannst. Ein steifer Rücken für ein paar Tage muss für sich allein keine Krankschreibung bedeuten.

Tag 5 bis 14: zurück zu allem

Die meisten sind in diesem Zeitraum fast beschwerdefrei. Nutz ihn, um in kleinen Schritten zu dem zurückzukehren, was du sonst tust, und um den unteren Rücken stärker zu machen, nicht nur weniger empfindlich. Was am besten vor dem nächsten Hexenschuss schützt, ist nicht Vorsicht. Es ist ein Rücken, der mehr verträgt.

Übungen für Tag 2 bis 5

Die Übungen sind die ersten Stufen von zwei Übungsreihen in Rehabos Rückenprogramm, das von Physiotherapeuten entwickelt wurde. Sie sollen sich wie eine ruhige Bewegung anfühlen, nicht wie Training. Mach 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen, gern zwei- oder dreimal am Tag.

Beugen und Strecken im Liegen

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße am Boden.
2. Kipp das Becken, sodass der untere Rücken flach in den Boden gedrückt wird.
3. Kipp es ruhig in die andere Richtung, sodass sich der untere Rücken ein wenig vom Boden abhebt.
4. Wechsle weich hin und her. Atme aus, wenn du nach unten drückst, und ein, wenn du ins Hohlkreuz gehst.
5. Halte die Bewegung klein. Drück nicht in die Endstellungen.
6. Wenn es sich leicht anfühlt: Geh in den Vierfüßlerstand und mach den Rücken ruhig rund und wieder hohl (Katze und Kuh).

Rotation mit gebeugten Knien

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße zusammen am Boden.
2. Streck die Arme zur Seite aus, die Handflächen nach unten.
3. Lass die Knie ruhig zu einer Seite fallen, nur so weit, wie es angenehm ist.
4. Halte beide Schultern am Boden und bleib einen Moment in der Stellung.
5. Heb die Knie zurück zur Mitte und wechsle die Seite.
6. Wenn es sich leicht anfühlt: Streck die Arme vor der Brust nach oben und lass den gegenüberliegenden Arm und den Blick zur anderen Seite mitgehen.

Beweg dich in beide Richtungen, auch zu der Seite, die sich am leichtesten anfühlt. Jede ruhige Bewegung, die nicht zu einem Aufflammen führt, zeigt dem Nervensystem, dass die Gefahr vorbei ist.

Warum Übungen einen Hexenschuss nicht verkürzen

Es lohnt sich, ehrlich zu sein, was Übungen in den ersten Wochen können. Eine Cochrane-Übersicht von 2023 fasste die Versuche zu Training bei neuen Schmerzen im unteren Rücken zusammen und fand, dass Training Schmerz oder Funktion kurzfristig wahrscheinlich nicht verändert (6). Der Hexenschuss geht in seinem eigenen Tempo vorbei, egal ob du Übungen machst oder nicht.

Warum dann bewegen? Weil Bewegung und ein normaler Alltag dazu beitragen, dass sich ein Hexenschuss nicht zu einem längeren Verlauf entwickelt. Gleichzeitig hängt Angst davor, sich zu bücken, enger mit langanhaltenden Problemen zusammen als die Stärke des Schmerzes. Die Bewegungen oben sollen den unteren Rücken in Gang halten und dem Nervensystem zeigen, dass Bewegung sicher ist. Sie sollen nichts reparieren.

Ein Programm ist danach sinnvoll. Wenn die schlimmsten Tage vorbei sind, geht es darum, den unteren Rücken belastbarer zu machen, damit der nächste Hexenschuss seltener oder gar nicht kommt. Dort wirkt Training. Ein australischer Versuch mit 701 Menschen, die sich gerade von einem Hexenschuss erholt hatten, zeigte, dass ein schrittweise aufgebautes Gehprogramm mit einigen wenigen Beratungsterminen das Risiko für einen neuen Hexenschuss um 28 Prozent senkte und die Zeit bis dahin fast verdoppelte (7). Mehr dazu im großen Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken und unter Die besten Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken.

Ein empfindliches Nervensystem, kein verletzter Rücken

Ein Hexenschuss ist das klarste Beispiel dafür, dass Schmerz kein Maß für eine Verletzung ist. Nach einer Reizung sinkt die „Schmerzgrenze“ des Körpers viel stärker als seine „Verletzungsgrenze“. Es öffnet sich eine breite Zone, in der der untere Rücken wehtut, aber keinen Schaden nimmt. In dieser Zone sollst du dich in den ersten Tagen bewegen. Ruhe wirkt umgekehrt: Nach ein paar Tagen im Bett sind die Muskeln steifer, das Nervensystem ist weiter in Alarmbereitschaft, und es ist schwerer geworden, sich zu bücken. Die ganze Erklärung liest du in Schmerzen im unteren Rücken und ein empfindliches Nervensystem und in Was ist Schmerz?.

Ist „Blockade“ das Wort, das du über deinen Rücken gehört hast, dann lies Blockade im unteren Rücken: was passiert da eigentlich?.

Wann ist es nicht einfach ein Hexenschuss?

Die weitaus meisten Fälle von Hexenschuss sind harmlos. Bei etwa 1 von 100 Menschen, die mit einem frischen Hexenschuss zum Arzt gehen, steckt eine ernste Ursache dahinter, meist ein Bruch (8). Die Zeichen sind wenige und es lohnt sich, sie zu kennen.

Hol dir noch am selben Tag ärztliche Hilfe, außerhalb der Sprechzeiten über den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117, wenn der Schritt oder der Bereich um den After taub wird, du plötzlich Probleme hast, Urin oder Stuhl zu halten oder loszuwerden, oder beide Beine an Kraft verlieren. Das kann ein Druck auf die Nerven ganz unten im Wirbelkanal sein, und das muss schnell angesehen werden.

Lass dich gleich ärztlich untersuchen, wenn der Hexenschuss bei einem Sturz oder beim schweren Heben kam und du über 65 bist, Osteoporose hast oder lange Kortison bekommen hast. Dasselbe gilt, wenn du Fieber hast, dich krank fühlst, ohne Grund abgenommen hast, früher Krebs hattest oder sich der Schmerz nicht verändert, egal wie du liegst oder dich bewegst.

Taubheit, Kribbeln oder Schwäche in einem Bein, mit Schmerz bis unter das Knie, ist kein Hexenschuss, sondern ein Zeichen, dass eine Nervenwurzel gereizt ist. Das ist selten gefährlich, folgt aber einem anderen Verlauf. Lies Schmerzen vom unteren Rücken ins Gesäß und Bein.

Keines dieser Zeichen? Dann ist es ein Hexenschuss. Folge dem Plan oben.

Ein Rückenprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für deinen Rücken zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.

Wähl „Rücken“ und dann „Unterer Rücken“, wenn du dein Programm zusammenstellst, und fang an, wenn die schlimmsten Tage vorbei sind.

Stell dein Rückenprogramm zusammen

Fazit

• Ein Hexenschuss ist der Alarm des Nervensystems, keine Verletzung. Er geht meist innerhalb von Tagen bis wenigen Wochen von selbst vorbei.
• Bleib nicht liegen. Finde die Stellungen, die entlasten, und beweg dich ab dem ersten Tag ruhig, bis etwa 5 von 10 Schmerz, wenn er wieder abklingt.
• Medikamente sind eine Brücke zur Bewegung, wenn du dich dafür entscheidest, nicht die Behandlung. Die dänische Gesundheitsbehörde rät von ihnen als Routine ab.
• Übungen verkürzen den Hexenschuss nicht, halten dich aber in Bewegung. Das Programm beginnt, wenn die schlimmsten Tage vorbei sind, und dreht sich um den nächsten Hexenschuss.
• Ein tauber Schritt, Probleme beim Wasserlassen oder Kraftverlust in beiden Beinen: noch am selben Tag in die Notaufnahme. Fieber oder ein Sturz: Lass dich zuerst ärztlich untersuchen.

Quellen

1. Hartvigsen J et al. What low back pain is and why we need to pay attention. The Lancet 2018. PubMed
2. Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
3. Malmivaara A et al. The treatment of acute low back pain: bed rest, exercises, or ordinary activity? New England Journal of Medicine 1995. PubMed
4. Dahm KT et al. Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica. Cochrane Database of Systematic Reviews 2010. PubMed
5. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
6. IJzelenberg W et al. Exercise therapy for treatment of acute non-specific low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2023. PubMed
7. Pocovi NC et al. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial. The Lancet 2024. PubMed
8. Henschke N et al. Prevalence of and screening for serious spinal pathology in patients presenting to primary care settings with acute low back pain. Arthritis & Rheumatism 2009. PubMed