Je bukt voor een tas, staat op van de bank of niest, en je onderrug schiet op slot. Een steek, en dan een rug die niet meer recht wil. Dat is spit, ook wel heksenschot genoemd.
Eerst het goede nieuws: spit gaat vanzelf over. De meeste mensen voelen zich na een paar dagen duidelijk beter en kunnen binnen twee tot drie weken weer bijna alles. Het minder goede nieuws is dat veel mensen het tegenovergestelde doen van wat helpt. Ze gaan liggen, wachten af en worden bang om te bukken.
Hier krijg je een plan voor de eerste dagen: wat spit is, wat je dag voor dag doet, welke rustige bewegingen passen, en de paar tekenen die betekenen dat een arts naar je moet kijken.
Wat is spit?
Spit is een nieuwe periode van gewone lage rugpijn. Artsen noemen het acute aspecifieke lage rugpijn, en "aspecifiek" betekent niet dat niemand iets weet. Het betekent dat er geen blessure is gevonden die gerepareerd moet worden. Bij verreweg de meeste mensen met pijn in de onderrug kun je niet één bepaalde structuur als oorzaak aanwijzen (1).
Wat je voelt, is het alarm van het zenuwstelsel. Iets heeft een gewricht, een spier of een tussenwervelschijf geprikkeld in een rug die misschien al gevoelig was, na slecht slapen, een drukke week of een ongewone belasting. Het systeem reageert door alle spieren rond die plek aan te spannen en het gebied pijnlijk te maken, zodat je je rustig houdt. De reactie is veel groter dan de prikkeling, en ze is beschermend, geen teken dat er iets kapot is.
Daarom voelt spit ook erger dan het is. Je rug is niet uit de kom, er is geen schijf "uitgeschoten", en een scan zou niets laten zien wat niet ook bij mensen zonder pijn voorkomt. Bij volwassenen zonder klachten heeft ongeveer de helft een of andere verandering in de tussenwervelschijven van de onderrug op een MRI-scan, en vanaf twintig jaar stijgt dat aandeel elk jaar (2). Dat soort bevindingen krijgen mensen te horen als "de oorzaak" als ze midden in een periode van spit gescand worden.
Zo voelt het
- De pijn kwam plotseling, bij het tillen, draaien, niezen of gewoon bij het opstaan.
- Je onderrug voelt hard en stijf, en je kunt de eerste uren of dagen niet helemaal rechtop staan.
- Het doet het meest pijn bij omdraaien in bed, opstaan uit een stoel en sokken aantrekken.
- De pijn zit in de onderrug en kan naar de bil of het bovenste deel van het bovenbeen trekken, maar niet tot onder de knie.
- Er is geen doof gevoel, geen krachtverlies in de benen en geen koorts.
Kloppen die punten, dan is er geen reden tot zorg. Het is spit, en dat volgt een voorspelbaar verloop.
Wat je de eerste dagen doet
Dag 1: zoek de houdingen die verlichten, en blijf niet liggen
Het kan verleidelijk zijn om te gaan liggen en af te wachten. Maar bedrust maakt spit langer. In een Fins onderzoek kregen mensen met nieuwe spit het advies om óf twee dagen in bed te blijven, óf oefeningen te doen, óf gewoon hun dagelijkse leven zo goed mogelijk voort te zetten. Wie het dagelijks leven voortzette, herstelde het snelst (3). Een Cochrane-overzicht kwam tot hetzelfde antwoord: het advies om in beweging te blijven wint van het advies om te rusten (4).
Probeer uit wat werkt. Sommigen hebben baat bij op hun zij liggen met gebogen knieën, anderen bij rustig rondlopen of staan met hun handen op een tafel. Gebruik de houdingen die verlichten als korte pauzes, maar blijf er niet de hele dag in. Sta elk uur op en loop wat rond. Warmte kan de spanning dempen en het makkelijker maken om op gang te komen. Lees meer in kou of warmte.
De regel voor hoeveel je mag voelen, is dezelfde als voor alle andere revalidatie: pijn tot ongeveer 5 van de 10 terwijl je beweegt is prima, als hij kort daarna weer zakt en de volgende ochtend niet erger is (5). Een steek als je opstaat telt niet als "te veel". Waar het om gaat, is of je onderrug de dag erna beter of slechter is.
Pijnstillers: alleen als je wilt, en alleen kort
De Deense Sundhedsstyrelsen bracht in 2025 een nationale aanbeveling uit over medicijnen bij nieuwe spit. Die raadt, zwak, zowel paracetamol als ontstekingsremmers zoals ibuprofen en morfineachtige middelen af. In plaats daarvan moet je te horen krijgen dat gewone activiteit helpt, dat niets doen kan schaden, en dat je je activiteit geleidelijk moet opvoeren. Wil je toch een paar dagen iets nemen om te kunnen bewegen, overleg dan met je huisarts of de apotheek, en gebruik het als brug naar bewegen, niet als de behandeling.
Dag 2 tot 5: beweeg je onderrug rustig, meerdere keren per dag
Nu zijn de ergste steken meestal afgenomen. Het is tijd voor de eerste rustige bewegingen, zodat je onderrug leert dat buigen en strekken veilig is. Maak wandelingen. Werk als je kunt. Een stijve rug een paar dagen betekent op zichzelf niet dat je je ziek moet melden.
Dag 5 tot 14: terug naar alles
De meeste mensen zijn in deze periode bijna klachtenvrij. Gebruik hem om in kleine stappen terug te gaan naar wat je gewend bent, en om je onderrug sterker te maken, niet alleen minder pijnlijk. Wat het best beschermt tegen de volgende keer spit, is geen voorzichtigheid. Het is een rug die meer aankan.
Oefeningen voor dag 2 tot 5
De oefeningen zijn de eerste stappen van twee reeksen uit het rugprogramma van Rehabo, dat is ontwikkeld door fysiotherapeuten. Ze moeten voelen als een rustige beweging, niet als training. Doe 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo met pauze ertussen, het liefst twee of drie keer per dag.
Buigen en strekken in rugligging
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
- Kantel je bekken, zodat je onderrug plat tegen de vloer drukt.
- Kantel rustig de andere kant op, zodat je onderrug een beetje van de vloer hol trekt.
- Wissel zacht heen en weer. Adem uit als je naar beneden drukt, en in als je hol trekt.
- Houd de beweging klein. Duw niet door in de eindstanden.
- Als het makkelijk voelt: ga op handen en knieën zitten, en maak je rug rustig rond en hol (kat en koe).
Rotatie met gebogen knieën
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten naast elkaar op de vloer.
- Strek je armen opzij met je handpalmen naar beneden.
- Laat je knieën rustig naar één kant zakken, alleen zo ver als prettig is.
- Houd beide schouders op de vloer en blijf even in die houding.
- Breng je knieën terug naar het midden en wissel van kant.
- Als het makkelijk voelt: strek je armen omhoog voor je borst, en laat de tegenovergestelde arm en je blik meegaan naar de andere kant.
Beweeg in beide richtingen, ook naar de kant die het makkelijkst voelt. Elke rustige beweging die geen opvlamming geeft, laat het zenuwstelsel zien dat het gevaar voorbij is.
Waarom oefeningen spit niet korter maken
Het is goed om eerlijk te zijn over wat oefeningen in de eerste weken kunnen. Een Cochrane-overzicht uit 2023 bracht de onderzoeken naar training bij nieuwe lage rugpijn samen en vond dat training de pijn of de functie op korte termijn waarschijnlijk niet verandert (6). Spit gaat in zijn eigen tempo over, of je nu oefeningen doet of niet.
Waarom dan bewegen? Omdat bewegen en een normaal dagelijks leven helpen voorkomen dat spit uitgroeit tot een langere periode. Tegelijk hangt angst om te bukken sterker samen met langdurige problemen dan de hevigheid van de pijn. De bewegingen hierboven moeten je onderrug in beweging houden en het zenuwstelsel laten zien dat bewegen veilig is. Ze hoeven niets te repareren.
Een programma is daarna zinvol. Als de ergste dagen voorbij zijn, is de taak je onderrug meer te laten verdragen, zodat de volgende keer spit minder vaak of helemaal niet komt. Daar werkt training. Een Australisch onderzoek met 701 mensen die net van spit hersteld waren, liet zien dat een geleidelijk opgebouwd wandelprogramma met een paar begeleidingssessies het risico op nieuwe spit bijna halveerde en de tijd tot het kwam verdubbelde (7). Lees meer in de grote gids over lage rugpijn en in de beste oefeningen tegen pijn in de onderrug.
Een gevoelig zenuwstelsel, geen beschadigde rug
Spit is het duidelijkste voorbeeld dat pijn geen maat is voor schade. Na een prikkeling zakt de "pijngrens" van het lichaam veel verder dan de "schadegrens". Er ontstaat een brede zone waarin je onderrug pijn doet, maar geen schade oploopt. In die zone moet je de eerste dagen bewegen. Rust werkt andersom: na een paar dagen in bed zijn de spieren stijver, is het zenuwstelsel nog steeds op zijn hoede, en is het moeilijker geworden om te durven bukken. Lees de hele uitleg in Lage rugpijn en een gevoelig zenuwstelsel en in Wat is pijn?.
Heb je over je rug gehoord dat hij "op slot" zit of een "blokkade" heeft, lees dan Rug op slot (blokkade): wat gebeurt er eigenlijk?.
Wanneer is het niet gewoon spit?
Verreweg de meeste gevallen van spit zijn onschuldig. Bij ongeveer 1 op de 100 mensen die met nieuwe spit naar de huisarts gaan, zit er een ernstige oorzaak achter, meestal een breuk (8). De tekenen zijn er maar een paar, en het is goed ze te kennen.
Zoek dezelfde dag spoedhulp als je een doof gevoel krijgt in je kruis of rond je anus, plotseling moeite krijgt met het ophouden of kwijtraken van urine of ontlasting, of krachtverlies in beide benen. Bel dan meteen je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost. Het kan druk op de zenuwen onderin het wervelkanaal zijn, en daar moet snel naar gekeken worden.
Ga nu naar de huisarts als de spit kwam door een val of zwaar tillen en je ouder bent dan 65, botontkalking hebt of lang corticosteroïden hebt gebruikt. Hetzelfde geldt als je koorts hebt, je ziek voelt, zonder reden bent afgevallen, eerder kanker hebt gehad, of als de pijn niet verandert, hoe je ook ligt of beweegt.
Een doof gevoel, tintelingen of zwakte in één been, met pijn tot onder de knie, is geen spit, maar een teken dat een zenuwwortel geprikkeld is. Dat is zelden gevaarlijk, maar het volgt een ander verloop. Lees Pijn van je onderrug naar je bil en been.
Geen van die tekenen? Dan is het spit. Volg het plan hierboven.
Kies “Rug” en daarna “Onderrug” als je je programma samenstelt, en begin als de ergste dagen voorbij zijn.
Een rugprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de rug samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.
Conclusie
- Spit is het alarm van het zenuwstelsel, geen blessure. Het gaat meestal vanzelf over, binnen een paar dagen tot een paar weken.
- Blijf niet liggen. Zoek de houdingen die verlichten, en beweeg rustig vanaf de eerste dag, tot ongeveer 5 van de 10 aan pijn, als die weer zakt.
- Medicijnen zijn een brug naar bewegen als je ervoor kiest, niet de behandeling. De Deense Sundhedsstyrelsen raadt ze als standaard af.
- Oefeningen maken spit niet korter, maar houden je in beweging. Het programma begint als de ergste dagen voorbij zijn, en gaat over de volgende keer.
- Een doof gevoel in je kruis, moeite met plassen, krachtverlies in beide benen, koorts of een val: laat eerst een arts kijken.
Bronnen
- Hartvigsen J et al. What low back pain is and why we need to pay attention. The Lancet 2018. PubMed
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
- Malmivaara A et al. The treatment of acute low back pain: bed rest, exercises, or ordinary activity? New England Journal of Medicine 1995. PubMed
- Dahm KT et al. Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica. Cochrane Database of Systematic Reviews 2010. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- IJzelenberg W et al. Exercise therapy for treatment of acute non-specific low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2023. PubMed
- Pocovi NC et al. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial. The Lancet 2024. PubMed
- Henschke N et al. Prevalence of and screening for serious spinal pathology in patients presenting to primary care settings with acute low back pain. Arthritis & Rheumatism 2009. PubMed