Bijna iedereen met pijn in de onderrug heeft ooit te horen gekregen dat het aan de houding ligt. Je rug is te hol. Je rug is te rond. Je zit ingezakt. Je bekken kantelt verkeerd. Het advies is dan: zit netjes, trek je schouders naar achteren, span je buik aan en houd je rug recht.
Het is een advies dat de meesten van ons al horen sinds we kind waren. Alleen kan het onderzoek het niet onderbouwen. De studies die de houding van mensen hebben gemeten en vergeleken met of ze pijn in de onderrug hebben, vinden geen duidelijk verband. Mensen met een "slechte" houding hebben niet meer pijn dan mensen met een "goede" houding.
Hier bekijken we wat het onderzoek echt zegt over houding en lage rugpijn, waarom de mythe zo hardnekkig is, en wat in plaats daarvan uitmaakt. Het volledige overzicht van de onderrug vind je in de gids over lage rugpijn.
Wat zegt het onderzoek over houding en pijn?
Een overzicht uit 2019 bracht de studies samen die zithoudingen en pijn in rug en nek hebben onderzocht. De conclusie was dat er geen bewijs is dat één bepaalde zithouding pijn geeft, of dat één bepaalde zithouding ertegen beschermt (1). De auteurs stelden voor dat het tijd is om op te houden mensen te vragen rechtop te zitten.
Een jaar later kwam er een overzicht van overzichten, dus een studie die alle systematische overzichten samenbracht die er zijn over rughoudingen, lichamelijke belasting en lage rugpijn. Ook daar vond men geen oorzakelijk verband tussen een bepaalde houding en pijn in de onderrug (2).
Hetzelfde geldt voor de preciezere metingen. De holling van de onderrug, de kromming in je onderrug dus, is gemeten bij mensen met en zonder rugpijn, en er is geen duidelijk verschil tussen de twee groepen (3). Kleine scheefstanden van het bekken, een verschil in beenlengte van een paar millimeter en een wat ronde bovenrug zijn allemaal dingen die je bij heel veel mensen zonder pijn vindt.
Dat betekent niet dat houding er helemaal niet toe doet. Het betekent dat houding een zwakke verklaring is, en dat "ga rechtop zitten" geen behandeling is voor lage rugpijn.
Een holle onderrug
"Je rug is te hol" is waarschijnlijk de vaakste houdingsdiagnose die de onderrug krijgt. Er hoort vaak een hele uitleg bij: het bekken kantelt naar voren, de buik is zwak, de heupbuigers zijn stijf, en daardoor worden de lendenwervels aan de achterkant samengedrukt.
De uitleg klinkt logisch, en daarom leeft hij voort. Maar als je meet, klopt hij niet. Mensen met een grote holling in de onderrug hebben niet meer pijn in de onderrug dan mensen met een kleine (3). De holling is ook niet makkelijk te veranderen. Die wordt voor een groot deel bepaald door hoe je wervelkolom en je bekken gebouwd zijn, en hij verschilt tussen gezonde mensen net zoveel als lengte en schoenmaat.
Heb je een duidelijke holling, dan ziet je onderrug er met andere woorden zo uit. Het is geen fout die rechtgezet moet worden, en het is niet de reden dat hij pijn doet.
Een ronde rug en de ingezakte houding
De tweede vaak gestelde diagnose is het tegenovergestelde: je rug is te rond. Je zit ingezakt achter het scherm, en "dat slijt de tussenwervelschijven".
Het klopt dat een voorovergebogen houding de kraakbeenschijven iets anders belast dan een rechtopstaande houding. Maar die belasting is klein, en de schijven zijn ervoor gebouwd. Er zijn geen studies die laten zien dat mensen die met een ronde rug zitten meer hernia's of meer pijn krijgen dan mensen die rechtop zitten (1, 2). En op scans van gezonde mensen die nooit pijn hebben gehad, vind je bij de meesten toch veranderingen in de tussenwervelschijven, meer naarmate ze ouder zijn (4). Dat komt met de jaren, niet met de houding.
Hetzelfde geldt voor tillen. Ook het idee dat je met een rechte rug moet tillen om je onderrug te sparen, wordt niet ondersteund. Een overzicht uit 2020 vond geen verband tussen hoeveel mensen hun onderrug rond maken als ze tillen en of ze pijn in de onderrug krijgen (5). Lees meer in Mag je tillen met een ronde rug?.
Waarom is de mythe zo hardnekkig?
Er zijn drie goede redenen waarom de houdingsverklaring standhoudt, ook al steunt het onderzoek haar niet.
De eerste is dat ze zichtbaar is. Een behandelaar kan aan je zien dat je rug hol of rond is, en dan is er iets concreets om naar te wijzen. Dat voelt beter dan zeggen dat er niets bijzonders te zien is.
De tweede is dat het echt pijn doet om lang in één houding te blijven. Heb je twee uur ingezakt gezeten, dan doet je onderrug pijn als je opstaat. Het is makkelijk om te concluderen dat de ingezakte houding het probleem was. Maar had je twee uur rechtop gezeten, dan had het ook pijn gedaan. Het probleem was niet de houding, maar die twee uur.
De derde is dat het advies gratis en onschuldig is. Het is alleen niet erg nuttig. En voor sommigen wordt het zelfs schadelijk, omdat ze de hele dag hun rug in toom gaan houden, zich aanspannen en bukken vermijden. Een rug die stijf wordt gehouden uit angst om verkeerd te bewegen, wordt pijnlijker en gevoeliger, niet minder. Lees meer over hoe dat samenhangt in Lage rugpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Wat maakt dan wel uit?
Als de houding niet de verklaring is, wat dan wel? Voor de meeste mensen met pijn in de onderrug is het antwoord een mix van twee dingen: de onderrug krijgt te weinig afwisselende beweging, en hij kan te weinig hebben. Daarbovenop komt een zenuwstelsel dat extra alert is geworden op dat gebied, en dat de pijn hoger zet als je onder druk staat, slecht slaapt of je zorgen maakt over je rug (6).
Dat wijst op drie dingen waar je iets aan kunt doen.
Wissel vaak van houding. Er bestaat niet één juiste houding, maar er is wel één verkeerde, en dat is de houding waar je te lang in zit. Zit gerust ingezakt, zit gerust rechtop, sta, loop, leun achterover. Wissel elk half uur, en neem twee minuten om je onderrug te bewegen. Zie Lage rugpijn door kantoorwerk.
Maak je onderrug sterker. Bij lage rugpijn die langer dan een paar maanden duurt, vermindert gestructureerde training de pijn meer dan alleen goede adviezen, en het maakt niet veel uit welke soort training je kiest (7). Een onderrug die meer aankan, kan ook meer uren in een slechte stoel aan.
Vertrouw je rug weer. Buig hem, draai hem, leun achterover. Bewegingen die je hebt vermeden uit angst iets verkeerd te doen, moeten langzaam terugkomen. Voor veel mensen is dat het deel van de behandeling dat het meest uitmaakt, en er is geen bepaalde houding voor nodig.
Oefeningen die je rug aan meer laten wennen
De oefeningen van Rehabo zijn opgebouwd als reeksen met vijf stappen, zonder hulpmiddelen. Hier zijn er drie die de onderrug trainen in precies de bewegingen waar houdingsadviezen meestal voor waarschuwen. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden, rustig tempo, met pauze ertussen. Pijn tot 5 van de 10 onderweg is prima, als hij de volgende ochtend weer gezakt is.
Rug buigen en strekken
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
- Kantel je bekken, zodat je onderrug plat tegen de vloer drukt.
- Kantel de andere kant op, zodat je onderrug een beetje hol trekt.
- Wissel rustig tussen de twee houdingen.
- Adem uit als je naar beneden drukt, en in als je hol trekt.
Als het makkelijk voelt, kun je dezelfde beweging op handen en knieën doen. Later kun je het staand doen door met een ronde rug naar beneden te rollen, wervel voor wervel, en weer omhoog. Als laatste kun je een tas boeken in je handen houden. De ronde rug is met opzet.
Rugstrekkers
- Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de ondergrond en je armen langs je zij.
- Til je borst een paar centimeter van de ondergrond.
- Kijk naar beneden, zodat je nek de lijn van je rug volgt.
- Zak rustig weer omlaag.
- Til maar een klein stukje. Het zijn de spieren langs de wervelkolom die moeten werken.
Als het makkelijk voelt: til borst en armen samen op, later één been, en als laatste armen en benen tegelijk.
Zijwaarts buigen
- Sta met je voeten op heupbreedte en je armen los langs je zij.
- Span je buik licht aan en maak jezelf lang.
- Buig rustig opzij en laat je hand langs je bovenbeen naar beneden glijden.
- Kom rustig terug naar het midden en buig naar de andere kant.
- Beweeg alleen zijwaarts.
Als het makkelijk voelt: houd een waterfles of een tas boeken in je hand, en leun later over een stoelleuning.
Een rugprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de rug samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.
Wanneer moet er naar een scheve rug gekeken worden?
Kleine scheefstanden zijn normaal en onschuldig. Er zijn twee uitzonderingen. Een duidelijke zijwaartse kromming van de rug bij een kind of tiener, die groter lijkt te worden, moet door een arts bekeken worden, want scoliose in de groei kan in zeldzame gevallen behandeling nodig hebben. En een houding die bij een volwassene snel verandert, bijvoorbeeld een rug die in een paar maanden merkbaar meer voorover gaat staan, samen met pijn, moet ook onderzocht worden. Het is niet de houding zelf die het alarmsignaal is, maar de verandering.
Verder gelden de gewone tekenen: ga naar de huisarts als je pijn krijgt die tot onder de knie uitstraalt met tintelingen of minder kracht, pijn die niet verandert in welke houding ook en je 's nachts wakker maakt, of pijn samen met koorts of onverklaard gewichtsverlies. Bel dezelfde dag je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost, als je een doof gevoel in je kruis krijgt of plotseling moeite hebt met het ophouden van urine of ontlasting.
Conclusie
- Het onderzoek wijst niet naar één houding die pijn in de onderrug geeft, of naar één houding die ertegen beschermt.
- Een holle onderrug en een ronde rug zijn normale variaties, geen fouten die rechtgezet moeten worden.
- De verkeerde houding is de houding waar je te lang in zit. Wissel vaak.
- Wat helpt, is afwisselend bewegen, een sterkere onderrug en vertrouwen dat je rug best kan buigen.
- Lees meer in de gids over lage rugpijn en Pijn in je onderrug als je zit.
Bronnen
- Slater D, et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther 2019. PubMed
- Swain CTV, et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. J Biomech 2020. PubMed
- Murrie VL, et al. Lumbar lordosis: study of patients with and without low back pain. Clin Anat 2003. PubMed
- Brinjikji W, et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol 2015. PubMed
- Saraceni N, et al. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther 2020. PubMed
- Hartvigsen J, et al. What low back pain is and why we need to pay attention. Lancet 2018. PubMed
- Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2021. PubMed