Macht schlechte Haltung Schmerzen im unteren Rücken?

Fast alle mit Schmerzen im unteren Rücken haben irgendwann gehört, dass es an der Haltung liegt. Du gehst zu sehr ins Hohlkreuz. Du machst einen zu runden Rücken. Du sitzt zusammengesunken. Das Becken kippt falsch. Der Rat lautet dann: Sitz ordentlich, nimm die Schultern zurück, spann den Bauch an und halte den Rücken gerade.

Diesen Rat haben die meisten von uns schon als Kinder gehört. Er ist nur kein Rat, den die Forschung stützen kann. Die Studien, die die Haltung von Menschen gemessen und mit der Frage verglichen haben, ob sie Schmerzen im unteren Rücken haben, finden keinen sicheren Zusammenhang. Menschen mit „schlechter“ Haltung haben nicht mehr Schmerzen als Menschen mit „guter“ Haltung.

Hier gehen wir durch, was die Forschung tatsächlich über Haltung und Schmerzen im unteren Rücken sagt, warum sich der Mythos so hartnäckig hält und worauf es stattdessen ankommt. Die vollständige Übersicht über den unteren Rücken findest du im Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken.

Was sagt die Forschung über Haltung und Schmerz?

Eine Übersicht von 2019 fasste die Studien zusammen, die Sitzhaltungen und Schmerzen in Rücken und Nacken untersucht haben. Das Ergebnis war, dass es keinen Beleg dafür gibt, dass eine bestimmte Sitzhaltung Schmerzen macht oder dass eine bestimmte Sitzhaltung davor schützt (1). Die Autoren schlugen vor, dass es Zeit wird, Menschen nicht mehr zu sagen, sie sollen gerade sitzen.

Im Jahr darauf kam eine Übersicht über Übersichten, also eine Studie, die alle systematischen Übersichtsarbeiten zu Rückenhaltungen, körperlichen Belastungen und Schmerzen im unteren Rücken zusammenfasste. Auch hier ließ sich kein ursächlicher Zusammenhang zwischen einer bestimmten Haltung und Schmerzen im unteren Rücken finden (2).

Dasselbe gilt für die genaueren Messungen. Das Hohlkreuz, also die Krümmung im unteren Rücken, wurde bei Menschen mit und ohne Rückenschmerzen gemessen, und es gibt keinen deutlichen Unterschied zwischen den beiden Gruppen (3). Kleine Schiefstände im Becken, ein Unterschied in der Beinlänge von ein paar Millimetern und ein etwas runder oberer Rücken sind alles Dinge, die man bei sehr vielen Menschen ohne Schmerzen findet.

Das heißt nicht, dass Haltung egal ist. Es heißt, dass Haltung eine schwache Erklärung ist und dass „Richte dich auf“ keine Behandlung für Schmerzen im unteren Rücken ist.

Hohlkreuz

„Du gehst zu sehr ins Hohlkreuz“ ist wohl die häufigste Haltungsdiagnose, die der untere Rücken bekommt. Sie kommt oft mit einer ganzen Erklärung: Das Becken kippt nach vorn, der Bauch ist schwach, die Hüftbeuger sind verkürzt, und deshalb werden die Lendenwirbel hinten zusammengedrückt.

Die Erklärung klingt logisch, und deshalb lebt sie weiter. Aber wenn man misst, hält sie nicht. Menschen mit einem starken Hohlkreuz haben nicht mehr Schmerzen im unteren Rücken als Menschen mit einem geringen (3). Das Hohlkreuz lässt sich auch nicht besonders leicht ändern. Es hängt stark davon ab, wie deine Wirbelsäule und dein Becken gebaut sind, und es unterscheidet sich zwischen gesunden Menschen so sehr wie Körpergröße und Schuhgröße.

Hast du ein deutliches Hohlkreuz, sieht dein unterer Rücken also einfach so aus. Das ist kein Fehler, der korrigiert werden muss, und es ist nicht der Grund, warum er wehtut.

Runder Rücken und die zusammengesunkene Haltung

Die zweite häufige Diagnose ist das Gegenteil: Du machst einen zu runden Rücken. Du sitzt zusammengesunken vor dem Bildschirm, und „das nutzt die Bandscheiben ab“.

Es stimmt, dass eine nach vorn gebeugte Stellung die Bandscheiben etwas anders belastet als eine aufrechte. Aber die Belastung ist klein, und die Bandscheiben sind dafür gebaut. Es gibt keine Studien, die zeigen, dass Menschen, die mit rundem Rücken sitzen, mehr Bandscheibenvorfälle oder mehr Schmerzen bekommen als Menschen, die gerade sitzen (1, 2). Und in MRT-Aufnahmen gesunder Menschen, die nie Schmerzen hatten, findet man trotzdem bei den meisten Veränderungen an den Bandscheiben, je älter sie sind (4). Das kommt mit dem Alter, nicht mit der Haltung.

Dasselbe gilt fürs Heben. Die Idee, dass man mit geradem Rücken heben muss, um den unteren Rücken zu schonen, ist ebenfalls nicht belegt. Eine Übersicht von 2020 fand keinen Zusammenhang zwischen dem, wie stark Menschen den unteren Rücken beim Heben runden, und dem, ob sie Schmerzen im unteren Rücken bekommen (5). Mehr dazu in Darfst du mit rundem Rücken heben?.

Warum hält sich der Mythos so hartnäckig?

Es gibt drei gute Gründe, warum sich die Haltungserklärung hält, obwohl die Forschung sie nicht stützt.

Der erste ist, dass sie sichtbar ist. Ein Behandler kann dir ansehen, dass du ins Hohlkreuz gehst oder einen runden Rücken machst, und dann hat man etwas Konkretes, auf das man zeigen kann. Das fühlt sich besser an, als zu sagen, dass es nichts Bestimmtes zu sehen gibt.

Der zweite ist, dass es tatsächlich wehtut, lange in einer Stellung zu bleiben. Hast du zwei Stunden zusammengesunken gesessen, tut der untere Rücken weh, wenn du aufstehst. Da liegt der Schluss nahe, dass die zusammengesunkene Stellung das Problem war. Aber hättest du zwei Stunden gerade gesessen, hätte es auch wehgetan. Das Problem war nicht die Stellung, sondern die zwei Stunden.

Der dritte ist, dass der Rat kostenlos und harmlos ist. Er ist nur nicht besonders nützlich. Und für manche wird er sogar schädlich, weil sie anfangen, den ganzen Tag den Rücken festzuhalten, sich anzuspannen und das Bücken zu vermeiden. Ein Rücken, der aus Angst, sich falsch zu bewegen, steif gehalten wird, wird empfindlicher und schmerzhafter, nicht weniger. Mehr dazu, wie das zusammenhängt, in Schmerzen im unteren Rücken und ein empfindliches Nervensystem.

Worauf kommt es dann an?

Wenn die Haltung nicht die Erklärung ist, was dann? Für die meisten mit Schmerzen im unteren Rücken ist die Antwort eine Mischung aus zwei Dingen: Der untere Rücken bekommt zu wenig abwechslungsreiche Bewegung, und er verträgt zu wenig. Dazu kommt ein Nervensystem, das besonders aufmerksam auf den Bereich geworden ist und den Schmerz hochdreht, wenn du unter Druck stehst, schlecht schläfst oder dir Sorgen um deinen Rücken machst (6).

Das zeigt auf drei Dinge, an denen du etwas ändern kannst.

Wechsle oft die Stellung. Es gibt nicht die eine richtige Haltung, aber es gibt eine falsche, und das ist die, in der du zu lange warst. Sitz ruhig zusammengesunken, sitz ruhig gerade, steh, geh, lehn dich zurück. Wechsle jede halbe Stunde und nimm dir zwei Minuten, um den unteren Rücken zu bewegen. Siehe Schmerzen im unteren Rücken bei Büroarbeit.

Mach den unteren Rücken stärker. Bei Schmerzen im unteren Rücken, die länger als ein paar Monate andauern, dämpft strukturiertes Training den Schmerz stärker als gute Ratschläge allein, und es ist nicht entscheidend, welche Art von Training du wählst (7). Ein unterer Rücken, der mehr verträgt, verträgt auch mehr Stunden auf einem schlechten Stuhl.

Vertrau deinem Rücken wieder. Beug ihn, dreh ihn, lehn dich nach hinten. Bewegungen, die du aus Angst, etwas falsch zu machen, vermieden hast, sollen langsam zurückkommen. Für viele ist das der wichtigste Teil der Behandlung, und er braucht keine bestimmte Haltung.

Übungen, die den Rücken an mehr gewöhnen

Rehabos Übungen sind als Leitern mit fünf Stufen aufgebaut, ohne Geräte. Hier sind drei, die den unteren Rücken genau in den Bewegungen trainieren, vor denen Haltungsratschläge gewöhnlich warnen. Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pause dazwischen. Schmerz bis 5 von 10 unterwegs ist in Ordnung, wenn er am nächsten Morgen wieder abgeklungen ist.

Rücken beugen und strecken

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße am Boden.
2. Kipp das Becken, sodass der untere Rücken flach in den Boden gedrückt wird.
3. Kipp es in die andere Richtung, sodass sich der untere Rücken leicht abhebt.
4. Wechsle ruhig zwischen den beiden Stellungen.
5. Atme aus, wenn du nach unten drückst, und ein, wenn du ins Hohlkreuz gehst.

Wenn es sich leicht anfühlt, kannst du dieselbe Bewegung im Vierfüßlerstand machen. Später kannst du sie im Stehen machen, indem du dich mit rundem Rücken Wirbel für Wirbel nach unten abrollst und wieder hoch. Zum Schluss kannst du eine Tasche mit Büchern in den Händen halten. Der runde Rücken ist gewollt.

Rückenstrecker

1. Leg dich auf den Bauch, die Stirn auf der Unterlage und die Arme neben dem Körper.
2. Heb die Brust ein paar Zentimeter von der Unterlage.
3. Schau nach unten, sodass der Nacken dem Rücken folgt.
4. Senk dich ruhig wieder ab.
5. Heb nur ein wenig. Die Muskeln entlang der Wirbelsäule sollen arbeiten.

Wenn es sich leicht anfühlt: Heb Brust und Arme zusammen, später ein Bein und zum Schluss Arme und Beine auf einmal.

Seitbeugen

1. Stell dich hüftbreit hin, die Arme locker neben dem Körper.
2. Spann den Bauch leicht an und mach dich lang.
3. Beug dich ruhig zur Seite und lass die Hand am Oberschenkel entlang nach unten gleiten.
4. Komm ruhig zurück zur Mitte und beug dich zur anderen Seite.
5. Beweg dich nur seitwärts.

Wenn es sich leicht anfühlt: Halte eine Wasserflasche oder eine Tasche mit Büchern in der Hand, und lehn dich später über eine Stuhllehne.

Ein Rückenprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für deinen Rücken zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.

Stell dein Rückenprogramm zusammen

Wann sollte ein schiefer Rücken untersucht werden?

Kleine Schiefstände sind normal und harmlos. Es gibt zwei Ausnahmen. Eine deutliche seitliche Krümmung des Rückens bei einem Kind oder Teenager, die größer zu werden scheint, sollte sich ein Arzt ansehen, denn eine Skoliose im Wachstum kann in seltenen Fällen eine Behandlung brauchen. Und eine Haltung, die sich bei einem Erwachsenen schnell verändert, zum Beispiel ein Rücken, der in wenigen Monaten spürbar stärker nach vorn gebeugt wird, zusammen mit Schmerzen, sollte ebenfalls untersucht werden. Nicht die Haltung an sich ist das Warnsignal, sondern die Veränderung.

Darüber hinaus gelten die üblichen Zeichen: Geh zu deiner Hausarztpraxis, wenn du Schmerzen bekommst, die bis unter das Knie ausstrahlen, mit Kribbeln oder weniger Kraft, Schmerzen, die sich in keiner Stellung verändern und dich nachts wecken, oder Schmerzen zusammen mit Fieber oder unerklärtem Gewichtsverlust. Geh noch am selben Tag in die Notaufnahme, wenn der Schritt taub wird oder es dir plötzlich schwerfällt, Urin oder Stuhl zu halten.

Fazit

• Die Forschung zeigt auf keine Haltung, die Schmerzen im unteren Rücken macht, und auf keine Haltung, die davor schützt.
• Ein Hohlkreuz und ein runder Rücken sind normale Varianten, keine Fehler, die korrigiert werden müssen.
• Die falsche Haltung ist die, in der du zu lange warst. Wechsle oft.
• Was hilft, sind abwechslungsreiche Bewegung, ein stärkerer unterer Rücken und Vertrauen darauf, dass der Rücken Bücken verträgt.
• Mehr dazu im Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken und in Schmerzen im unteren Rücken beim Sitzen.

Quellen

1. Slater D, et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther 2019. PubMed
2. Swain CTV, et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. J Biomech 2020. PubMed
3. Murrie VL, et al. Lumbar lordosis: study of patients with and without low back pain. Clin Anat 2003. PubMed
4. Brinjikji W, et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol 2015. PubMed
5. Saraceni N, et al. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther 2020. PubMed
6. Hartvigsen J, et al. What low back pain is and why we need to pay attention. Lancet 2018. PubMed
7. Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2021. PubMed