Geh in die Knie, halte den Rücken gerade, heb mit den Beinen. Du hast es bei der Arbeit gehört, im Fitnessstudio und von deiner Mutter. Der Rat kommt aus Fürsorge, und er klingt richtig. Ein runder Rücken sieht verletzlich aus, und ein gerader Rücken sieht stark aus.
Das Problem ist nur, dass der Rat nicht hält, wenn man ihn untersucht. Hier liest du, woher die Regel kommt, was die Studien tatsächlich zeigen und was stattdessen den unteren Rücken schützt, wenn du heben musst. Die ganze Übersicht zum unteren Rücken findest du im Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken.
Woher kommt die Regel?
Die Regel vom geraden Rücken beruht auf Laborstudien an Wirbelsäulen. Beugt man eine Bandscheibe tausende Male unter großer Belastung vor und zurück, kann sie Schaden nehmen. Das stimmt, und daher kommt der Gedanke: Wenn ein runder Rücken die Bandscheiben stärker belastet, muss ein gerader Rücken sicherer sein.
Aber ein lebender unterer Rücken ist keine Bandscheibe in einer Maschine. Er ist durchblutet, er heilt, und er passt sich an das an, dem er ausgesetzt wird. Was im Labor mit totem Gewebe passiert, sagt nicht viel darüber, wer in einem Lager oder im Fitnessstudio Schmerzen im unteren Rücken bekommt. Um das zu wissen, muss man Menschen ansehen, die heben.
Was zeigt die Forschung?
Das hat eine systematische Übersicht von 2020 getan. Die Forschenden sammelten alle Studien, die gemessen hatten, wie stark sich der untere Rücken beim Heben beugt, und verglichen das damit, wer Schmerzen im unteren Rücken hatte oder bekam. Das Ergebnis war klar: Es gab keinen Zusammenhang. Menschen, die mit runderem Rücken heben, bekommen nicht mehr Schmerzen im unteren Rücken, und es gibt keinen Beleg, dass ein gerader Rücken schützt (1).
Die Übersicht fand in einigen Studien sogar das umgekehrte Muster: Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken beugten den unteren Rücken beim Heben weniger, nicht mehr. Das passt zu dem, was man in der Praxis sieht. Wer Schmerzen hat, hält den Rücken steif und bewegt sich vorsichtig, und das ist oft Teil des Problems, nicht die Lösung.
Dazu kommt, dass der Rat eine Nebenwirkung hat. Wenn man Menschen beibringt, dass der Rücken gerade und angespannt gehalten werden muss, fangen sie an, sich abwehrender zu bewegen. Sie spannen an, bevor sie sich beugen, vermeiden das Beugen, wann immer es geht, und halten die Luft an. Behandelst du den unteren Rücken wie etwas Zerbrechliches, kann er sich auch so anfühlen. Das Nervensystem lernt, dass Beugen gefährlich ist, und dreht die Empfindlichkeit jedes Mal hoch, wenn du es tust. Mehr dazu, wie das funktioniert, liest du in Schmerzen im unteren Rücken und ein empfindliches Nervensystem.
Ist die Technik dann egal?
Nein. Aber sie bedeutet etwas anderes, als du gelernt hast.
Was der untere Rücken verträgt, zählt mehr als die Technik. Ob der untere Rücken ein Heben aushält, hängt vor allem davon ab, ob er an die Belastung gewöhnt ist. Ein unterer Rücken, der in vielen kleinen Schritten gehoben, gebeugt und getragen hat, verträgt ein schweres Heben, fast egal, wie es ausgeführt wird. Ein unterer Rücken, der ein halbes Jahr nichts gehoben hat, kann von einem Umzugskarton empfindlich werden, auch mit der schönsten Technik. Deshalb liegt ein empfindlicher unterer Rücken nach dem Heben fast immer daran, dass die Belastung schneller gestiegen ist, als der untere Rücken mithalten konnte, und nicht an einem Fehler in der Bewegung. Mehr dazu in Schmerzen im unteren Rücken nach dem Krafttraining.
Schwere und unhandliche Lasten verdienen trotzdem einen Plan. Nicht weil ein runder Rücken gefährlich ist, sondern weil ein Heben, das du im Griff hast, leichter durchzuführen ist:
- Geh nah an das heran, was du hebst. Der Abstand zum Körper zählt für die Belastung mehr als der Winkel im Rücken.
- Atme ruhig. Halte die Luft nicht an.
- Teil lange Tage mit viel Heben auf, und wechsle zwischen Aufgaben. Es sind die vielen Wiederholungen, wenn du müde bist, die Ärger machen, nicht das einzelne Heben.
- Wähl die Haltung, die sich natürlich anfühlt. Für manche ist das ein gerader Rücken und gebeugte Knie. Für andere, und für die meisten schweren Lasten, ist es ein Rücken, der sich mitbeugt.
Und noch etwas: Wenn du gerade Schmerzen hast, darfst du trotzdem heben. Folge der Schmerzregel: bis 5 auf einer Skala von 0 bis 10 während des Hebens, am nächsten Morgen abgeklungen (2). So bleibst du innerhalb dessen, was der untere Rücken verträgt, während er sich an mehr gewöhnt.
Trainier den Rücken im Beugen
Das Beste, was du für einen unteren Rücken tun kannst, der Angst vor dem Beugen hat, ist, ihm das Beugen wieder beizubringen, in kleinen Schritten und kontrolliert. So wird er stark und ruhig. Die am besten belegte Behandlung von Schmerzen im unteren Rücken, die anhalten, ist Training, und es ist nicht entscheidend, welche Art, solange du es mit der Zeit schwerer machst (3). Interessanterweise hängt die Besserung nicht davon ab, dass du in dem, was du trainierst, messbar stärker wirst (4). Was sich unter anderem ändert, ist, welche Bewegungen du dich traust.
Deshalb hat Rehabos Programm eine Übungsreihe, die mit einem Heben im Stehen mit rundem Rücken und einem Beutel Bücher in den Händen endet. Das ist kein Fehler. Das ist Absicht. Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pausen dazwischen.
Rücken beugen und strecken
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
- Kipp das Becken, sodass der untere Rücken flach gegen den Boden gedrückt wird.
- Kipp es in die andere Richtung, sodass sich der untere Rücken leicht vom Boden abhebt.
- Wechsle ruhig zwischen den beiden Positionen. Atme aus, wenn du nach unten drückst.
- Halte die Bewegung klein und weich, ohne in die Endpositionen zu drücken.
Wenn es sich leicht anfühlt, kannst du dieselbe Bewegung im Vierfüßlerstand machen, wobei du den Rücken zur Decke rund machst und ihn wieder ins Hohlkreuz sinken lässt (Katze-Kuh).
Danach im Stehen: Stell dich mit geschlossenen Füßen hin, zieh das Kinn zur Brust, und roll langsam nach unten ab, Wirbel für Wirbel, mit rundem Rücken und fast gestreckten Knien. Häng unten entspannt, und roll genauso langsam wieder hoch, den untersten Teil des Rückens zuletzt. Geh nur so weit nach unten, wie du es kontrollieren kannst.
Die oberste Stufe der Reihe ist dasselbe Abrollen mit einem leichten Gewicht in den Händen, und zum Schluss mit einer Einkaufstasche voller Bücher, die den ganzen Weg nach unten und oben eng an den Beinen entlanggleitet. Wähl ein Gewicht, mit dem du ohne Ruck hochrollen kannst. Wenn du das kannst, hast du dem Nervensystem nach und nach gezeigt, dass ein runder Rücken unter Belastung eine Bewegung ist, keine Gefahr. Ist es gerade das Beugen selbst, das wehtut, lies Schmerzen im unteren Rücken beim Bücken.
Ein Rückenprogramm, das sich anpasst
Rehabo stellt ein Reha-Programm für den Rücken zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.
Wähle „Rücken“ und danach „Unterer Rücken“.
Stell dein Rückenprogramm zusammen
Wann solltest du zum Arzt?
Hattest du beim Heben einen Stich im unteren Rücken, ist das fast immer ein Hexenschuss, der von selbst vorbeigeht. Geh zu deiner Hausarztpraxis, wenn der Schmerz bis unter das Knie ausstrahlt, mit Kribbeln oder weniger Kraft im Fuß, wenn die Kraft in einem Bein über Tage nachlässt, oder wenn du über etwa 65 bist, Osteoporose hast oder lange Kortison genommen hast und beim Heben plötzlich starke Schmerzen im Rücken bekamst. Geh noch am selben Tag in die Notaufnahme bei Taubheit im Schritt oder Problemen, Urin oder Stuhl zu halten.
Fazit
- Die Studien finden keinen Zusammenhang zwischen dem, wie stark sich der Rücken beim Heben beugt, und dem, wer Schmerzen im unteren Rücken bekommt. Ein gerader Rücken schützt nicht, und ein runder Rücken schadet nicht.
- Der Rat zum geraden Rücken kann auf andere Weise schaden: Er bringt dem unteren Rücken bei, dass Beugen gefährlich ist.
- Was den unteren Rücken schützt, ist das, woran er gewöhnt ist. Ein unterer Rücken, der Heben und Beugen gewohnt ist, verträgt ein schweres Heben.
- Geh nah heran, atme, teil die Arbeit auf, und wähl die Haltung, die sich natürlich anfühlt.
- Trainier den Rücken in kleinen Schritten im Beugen unter Belastung. So wird er stark und ruhig.
Quellen
- Saraceni N, et al. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther 2020. PubMed
- Silbernagel KG, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med 2007. PubMed
- Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2021. PubMed
- Steiger F, et al. Is a positive clinical outcome after exercise therapy for chronic non-specific low back pain contingent upon a corresponding improvement in the targeted aspect(s) of performance? A systematic review. Eur Spine J 2012. PubMed