Buig door je knieën, houd je rug recht, til met je benen. Je hebt het gehoord op je werk, in de sportschool en van je moeder. Het advies wordt uit zorg gegeven, en het klinkt logisch. Een ronde rug ziet er kwetsbaar uit, en een rechte rug ziet er sterk uit.
Het probleem is alleen dat het advies niet standhoudt als je het onderzoekt. Hier lees je waar de regel vandaan komt, wat de studies echt laten zien, en wat je onderrug in plaats daarvan beschermt als je moet tillen. Het volledige overzicht over de onderrug vind je in de gids over pijn in de onderrug.
Waar komt de regel vandaan?
De regel van de rechte rug is gebaseerd op laboratoriumstudies van wervelkolommen. Buig je een tussenwervelschijf duizenden keren voor- en achterover onder zware belasting, dan kan hij beschadigd raken. Dat is waar, en daar komt het idee vandaan: als een ronde rug de tussenwervelschijven meer belast, moet een rechte rug wel veiliger zijn.
Maar een levende onderrug is geen tussenwervelschijf in een machine. Hij heeft bloed, hij herstelt, en hij past zich aan aan wat hij te verwerken krijgt. Wat er in een laboratorium met dood weefsel gebeurt, zegt niet veel over wie pijn in de onderrug krijgt in een magazijn of in de sportschool. Om dat te weten, moet je kijken naar mensen die tillen.
Wat laat het onderzoek zien?
Dat deed een systematisch overzicht uit 2020. De onderzoekers brachten alle studies samen die hadden gemeten hoeveel de onderrug buigt bij het tillen, en legden dat naast wie pijn in de onderrug had of kreeg. De uitkomst was duidelijk: er was geen verband. Mensen die met een rondere rug tillen, krijgen niet meer pijn in de onderrug, en er is geen bewijs dat een rechte rug beschermt (1).
Het overzicht vond in sommige studies zelfs het omgekeerde patroon: mensen met lage rugpijn bogen bij het tillen minder in hun onderrug, niet meer. Dat past bij wat je in de praktijk ziet. Wie pijn heeft, houdt zijn rug stijf en beweegt voorzichtig, en dat is vaak een deel van het probleem, niet de oplossing.
Daarbij heeft het advies een bijwerking. Als je mensen leert dat hun rug recht en gespannen moet blijven, gaan ze afwerender bewegen. Ze spannen aan voordat ze buigen, vermijden buigen waar ze kunnen, en houden hun adem in. Behandel je je onderrug als iets breekbaars, dan kan hij ook zo gaan voelen. Het zenuwstelsel leert dat buigen gevaarlijk is, en zet de gevoeligheid hoger elke keer dat je het doet. Lees meer over hoe dat werkt in Lage rugpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Maakt techniek dan niets uit?
Jawel. Maar het maakt iets anders uit dan je hebt geleerd.
Wat je onderrug aankan, telt meer dan de techniek. Of je onderrug een til aankan, hangt vooral af van of hij aan de belasting gewend is. Een onderrug die in veel kleine stappen heeft getild, gebogen en gedragen, kan een zware til aan, bijna ongeacht hoe die wordt uitgevoerd. Een onderrug die een half jaar niets heeft getild, kan pijnlijk worden van een verhuisdoos met de mooiste techniek. Daarom komt een pijnlijke onderrug na een til bijna altijd doordat de belasting sneller steeg dan je onderrug kon bijhouden, en niet door een fout in de beweging. Lees meer in Lage rugpijn na krachttraining.
Zware en onhandige tillen verdienen nog steeds een plan. Niet omdat een ronde rug gevaarlijk is, maar omdat een til die je onder controle hebt, makkelijker uit te voeren is:
- Ga dicht bij wat je tilt staan. De afstand tot je lichaam bepaalt de belasting meer dan de hoek van je rug.
- Adem rustig. Houd je adem niet in.
- Verdeel lange tildagen, en wissel af tussen taken. Het zijn de vele herhalingen als je moe bent die opspelen, niet die ene til.
- Kies de houding die natuurlijk voelt. Voor sommigen is dat een rechte rug en gebogen knieën. Voor anderen, en bij de meeste zware tillen, is dat een rug die meebuigt.
En nog iets: heb je nu pijn, dan mag je gerust tillen. Volg de pijnregel: tot 5 op een schaal van 0 tot 10 tijdens het tillen, de volgende ochtend weer tot rust gekomen (2). Dan blijf je binnen wat je onderrug aankan, terwijl hij aan meer gewend raakt.
Train je rug om te buigen
Het beste wat je kunt doen voor een onderrug die bang is om te buigen, is hem weer leren buigen, in kleine stappen en onder controle. Zo wordt hij sterk en rustig. De best onderbouwde behandeling van lage rugpijn die blijft hangen, is training, en het maakt niet veel uit welke soort, zolang je het na verloop van tijd zwaarder maakt (3). Interessant genoeg hangt de verbetering er niet van af dat je meetbaar sterker wordt in wat je traint (4). Wat er verandert, is onder meer welke bewegingen je durft te maken.
Daarom heeft het programma van Rehabo een oefenladder die eindigt in een staande til met een ronde rug en een tas boeken in je handen. Dat is geen fout. Dat is de bedoeling. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden, rustig tempo, met pauze ertussen.
Rug buigen en strekken
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
- Kantel je bekken, zodat je onderrug plat tegen de vloer drukt.
- Kantel de andere kant op, zodat je onderrug een beetje hol van de vloer komt.
- Wissel rustig tussen de twee houdingen. Adem uit als je naar beneden drukt.
- Houd de beweging klein en soepel, zonder te duwen in de eindstanden.
Als het makkelijk voelt, kun je dezelfde beweging op handen en knieën doen, waarbij je je rug bol maakt naar het plafond en hem weer hol laat zakken (kat/koe).
Daarna staand: ga staan met je voeten tegen elkaar, trek je kin naar je borst, en rol langzaam naar beneden, wervel voor wervel, met een ronde rug en bijna gestrekte knieën. Hang ontspannen onderaan, en rol net zo langzaam weer omhoog, met het onderste deel van je rug als laatste. Ga maar zo ver naar beneden als je onder controle hebt.
De top van de ladder is hetzelfde rollen met een licht gewicht in je handen, en uiteindelijk met een boodschappentas met boeken die de hele weg naar beneden en omhoog dicht langs je benen glijdt. Kies een gewicht waarmee je omhoog kunt rollen zonder te rukken. Als je dat kunt, heb je je zenuwstelsel stap voor stap laten zien dat een ronde rug onder belasting een beweging is, geen gevaar. Doet het buigen zelf nu pijn, lees dan Pijn in je onderrug als je bukt.
Een rugprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de rug samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.
Kies “Rug” en daarna “Onderrug”.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Voelde je tijdens een til een steek in je onderrug, dan is het bijna altijd spit, en dat gaat vanzelf over. Ga naar de huisarts als de pijn uitstraalt tot onder je knie met tintelingen of minder kracht in je voet, als de kracht in een been over een paar dagen minder wordt, of als je ouder bent dan ongeveer 65, botontkalking hebt of al lang corticosteroïden (zoals prednison) gebruikt en tijdens het tillen plotseling hevige pijn in je rug kreeg. Bel dezelfde dag je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost, bij een doof gevoel in je kruis of moeite met het ophouden van urine of ontlasting.
Conclusie
- Studies vinden geen verband tussen hoeveel je rug buigt bij het tillen en wie pijn in de onderrug krijgt. Een rechte rug beschermt niet, en een ronde rug beschadigt niet.
- Het advies van de rechte rug kan op een andere manier schade doen: het leert je onderrug dat buigen gevaarlijk is.
- Wat je onderrug beschermt, is waar hij aan gewend is. Een onderrug die gewend is aan tillen en buigen, kan een zware til aan.
- Ga er dichtbij staan, adem door, verdeel het werk, en kies de houding die natuurlijk voelt.
- Train je rug om onder belasting te buigen, in kleine stappen. Zo wordt hij sterk en rustig.
Bronnen
- Saraceni N, et al. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther 2020. PubMed
- Silbernagel KG, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med 2007. PubMed
- Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2021. PubMed
- Steiger F, et al. Is a positive clinical outcome after exercise therapy for chronic non-specific low back pain contingent upon a corresponding improvement in the targeted aspect(s) of performance? A systematic review. Eur Spine J 2012. PubMed