Je hebt deadlifts of squats gedaan, misschien met wat meer gewicht dan de vorige keer, en de dag erna is je onderrug pijnlijk en stijf, en ben je misschien ongerust geworden. Of je tilde iets zwaars op je werk, voelde een steek, en nu schiet het in je onderrug elke keer dat je bukt.
Het is een van de meest voorkomende redenen waarom mensen die trainen hulp zoeken. En het is meestal geen blessure. Hier leggen we uit wat er in je onderrug gebeurt na een zware til, wanneer je mag doortrainen, wat het onderzoek zegt over tillen met een ronde rug, en wanneer een arts ernaar moet kijken. Het volledige overzicht over de onderrug vind je in de gids over pijn in de onderrug.
Wat is er gebeurd?
Het korte antwoord: de belasting steeg sneller dan je onderrug kon bijhouden.
Spieren, pezen en gewrichten in je onderrug passen zich aan aan wat je ze gewoonlijk laat doen. Til je tien procent meer dan de vorige keer, doe je extra sets, of kom je terug na een pauze en begin je waar je was gebleven, dan krijgt het weefsel meer dan het gewend is. Het reageert met pijn, stijfheid en een onderrug die zich aanspant om zichzelf te beschermen. Het zenuwstelsel zet precies daar de gevoeligheid hoger.
Het voelt ernstig, vooral als het kwam met een steek midden in een til. Maar een steek is niet hetzelfde als een blessure. Het is de manier van je zenuwstelsel om stop te zeggen, vaak lang voordat er iets kapotgaat. Scans van mensen met dit soort pijn laten zelden iets anders zien dan wat je ook vindt bij mensen zonder pijn (1). Lees meer over hoe pijn en schade samenhangen, en niet samenhangen, in Lage rugpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Dat betekent ook dat het verloop voorspelbaar is. Spierpijn na een zware til is het ergst in de eerste een tot drie dagen en neemt daarna af. Een onderrug die na een steek "vastzit", is meestal een paar dagen tot een paar weken stijf, en wordt dan losser als je in beweging blijft.
Mag je trainen met pijn in de onderrug?
Ja, in de meeste gevallen. De vraag is hoe.
De regel die werd gebruikt in de onderzoeken waarin trainen met pijn goed uitpakte, is eenvoudig: pijn tot 5 op een schaal van 0 tot 10 tijdens de training is prima, als die de volgende ochtend weer tot rust is gekomen (2). Een overzicht uit 2017 vond dat training die wat pijn toelaat geen slechtere resultaten gaf dan pijnvrije training, en op korte termijn iets betere (3). De pijn hoeft dus niet weg te zijn voordat je mag trainen. Hij moet te verdragen zijn, en hij mag niet van week tot week toenemen.
In de praktijk, als je pijn in je onderrug hebt gekregen na krachttraining:
- Ga omlaag met de oefening die de pijn uitlokte. Niet naar nul, maar naar een gewicht waarbij de pijn onder de 5 blijft en je de til rustig kunt uitvoeren. Dat kan 50 tot 60 procent zijn van wat je tilde.
- Houd de rest van je programma aan. Bankdrukken, pull-ups, oefeningen voor armen en schouders en cardio kunnen meestal ongewijzigd doorgaan. Met alle training stoppen maakt je onderrug gevoeliger, niet minder.
- Bouw op over twee tot vier weken. Leg er wat bij elke keer dat je onderrug zich de volgende ochtend goed voelt. Ga weer omlaag als dat niet zo is.
- Gebruik de eigen oefeningen voor de onderrug als hulpoefeningen. Die staan hieronder.
Wil je een vaste regel voor hoe je doortraint, lees dan Mag je trainen met lage rugpijn?. En herken je het patroon van te veel, te snel, lees dan Overbelasting voorkomen.
Ronde rug of rechte rug?
Iedereen die heeft getraind, heeft het gehoord: til met een rechte rug, anders maak je je onderrug kapot. Het is een advies dat uit zorg wordt gegeven, en het is geen domme gedachte. Maar het houdt geen stand als je goed kijkt.
Een systematisch overzicht uit 2020 bracht de studies samen die hebben gemeten hoeveel de onderrug buigt bij het tillen, en legde dat naast wie pijn in de onderrug kreeg. Er was geen verband. Mensen die met een rondere rug tillen, krijgen niet meer pijn in de onderrug dan mensen die met een rechte rug tillen, en er is geen bewijs dat een rechte rug beschermt (4). De studies die er zijn, wijzen er eerder op dat mensen met lage rugpijn minder buigen, niet meer.
Dat betekent niet dat techniek niet uitmaakt. Bij deadliften en squatten is een stabiele rug een deel van zwaar kunnen tillen. Maar het betekent wel dat een ronde rug geen teken is dat er een blessure aankomt. Je rug is gebouwd om te buigen, ook onder belasting. Of je onderrug het houdt, hangt af van of de belasting stijgt in een tempo dat hij kan bijhouden.
Daarom traint het programma van Rehabo je onderrug bewust in buigen. De eerste oefenladder hieronder eindigt in een staande til met een ronde rug en een tas boeken in je handen. Dat klinkt als het tegenovergestelde van wat je hebt geleerd, en dat is de bedoeling. Als je geleidelijk oefent met het buigen van je rug onder belasting, wordt de beweging minder onwennig onder een stang.
Oefeningen voor je onderrug naast je krachttraining
De oefeningen van Rehabo zijn opgebouwd als ladders met vijf treden. Begin waar het veilig voelt, en ga omhoog als het makkelijk voelt. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden, rustig tempo, met pauze ertussen. Gebruik ze als warming-up of als hulpoefeningen na het zware werk.
Rug buigen en strekken
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
- Kantel je bekken, zodat je onderrug plat tegen de vloer drukt.
- Kantel de andere kant op, zodat je onderrug een beetje hol wordt.
- Wissel rustig tussen de twee houdingen, en adem uit als je naar beneden drukt.
- Houd de beweging klein en soepel.
Als het makkelijk voelt, kun je dezelfde beweging op handen en knieën doen (kat/koe). Daarna kun je het staand doen: trek je kin in, en rol langzaam naar beneden, wervel voor wervel, met een ronde rug en bijna gestrekte knieën. Hang ontspannen onderaan, en rol net zo langzaam weer omhoog. De top van de ladder is hetzelfde rollen met een tas boeken in je handen.
Zijplank
- Ga op je zij liggen met je elleboog onder je schouder en je knieën naar achteren gebogen.
- Span je buik aan, en til je heup op, zodat je romp en bovenbeen op één lijn liggen.
- Houd even vast met je borst open en je schouder weg van je oor.
- Zak rustig weer omlaag, en wissel van kant.
- Laat je heup niet zakken of naar voren rollen.
Als het makkelijk voelt: steun op je voeten in plaats van je knieën, en til later onderweg je bovenste been op.
Bilspieren en bruggetje
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
- Span je buik en billen licht aan, zodat je onderrug op de vloer rust.
- Til je bekken rustig op tot je romp en bovenbenen op één lijn liggen.
- Laat langzaam weer zakken, wervel voor wervel.
- Adem gelijkmatig, en vermijd een holle onderrug bovenaan.
Als het makkelijk voelt: houd de houding bovenaan vast, en later op één been.
Een rugprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de rug samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.
Kies “Rug” en daarna “Onderrug”.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Pijn in je onderrug na krachttraining komt bijna altijd door een belasting waar je onderrug geleidelijk weer aan kan wennen. Klachten in je benen veranderen het plan. Ga naar de huisarts als je pijn krijgt die uitstraalt tot onder je knie, met tintelingen, een slapend gevoel of minder kracht in je voet, of als de kracht in een been over een paar dagen minder wordt. Bel dezelfde dag je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost, als je een doof gevoel krijgt in je kruis of rond je anus, of plotseling moeite krijgt met het ophouden of kwijtraken van urine of ontlasting. Ga ook naar de huisarts als de pijn niet verandert met houding en beweging, of als hij samengaat met koorts. Dat zijn zeldzame uitzonderingen, maar ze moeten bekeken worden.
Conclusie
- Pijn in je onderrug na deadliften, squatten of een zware til is meestal belasting die sneller steeg dan je onderrug kon bijhouden. Het is zelden een blessure.
- Je mag doortrainen. Ga omlaag met de oefening die de pijn uitlokte, houd de rest aan, en bouw weer op volgens de pijnregel: tot 5 van de 10, de volgende ochtend weer tot rust gekomen.
- Een ronde rug bij het tillen geeft geen pijn in de onderrug, en een rechte rug beschermt niet. Je rug is gebouwd om te buigen, ook onder belasting.
- Gebruik de eigen oefeningen voor de onderrug als hulpoefeningen, en laat je rug bewust buigen.
- Tintelingen, minder kracht in je been of een doof gevoel in je kruis moeten door een arts bekeken worden.
Bronnen
- Brinjikji W, et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol 2015. PubMed
- Silbernagel KG, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med 2007. PubMed
- Smith BE, et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2017. PubMed
- Saraceni N, et al. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther 2020. PubMed