Du har kört marklyft eller knäböj, kanske med lite mer vikt än förra gången, och dagen efter är ländryggen öm och stel, och du har kanske blivit orolig. Eller så lyfte du något tungt på jobbet, kände ett hugg, och nu tar det emot i ländryggen varje gång du böjer dig.
Det är ett av de vanligaste skälen till att folk som tränar söker hjälp. Och det är oftast inte en skada. Här förklarar vi vad som händer i ländryggen efter ett tungt lyft, när du kan fortsätta träna, vad forskningen säger om att lyfta med rund rygg, och när du ska låta en läkare titta på det. Hela genomgången av ländryggen hittar du i Guiden till ont i ländryggen.
Vad har hänt?
Det korta svaret: Belastningen ökade snabbare än ländryggen kunde hänga med.
Muskler, senor och leder i ländryggen anpassar sig efter det du brukar utsätta dem för. Lyfter du tio procent mer än förra gången, gör extra set, eller kommer du tillbaka efter ett uppehåll och börjar där du slutade, får vävnaden mer än den är van vid. Den reagerar med ömhet, stelhet och en ländrygg som spänner sig för att skydda sig. Nervsystemet skruvar upp känsligheten just där.
Det känns allvarligt, särskilt om det kom med ett hugg mitt i ett lyft. Men ett hugg är inte detsamma som en skada. Det är nervsystemets sätt att säga stopp, ofta långt innan något går sönder. Bilder av ryggen hos folk med den sortens smärta visar sällan något annat än det man också hittar hos folk utan smärta (1). Läs mer om hur smärta och skada hänger ihop, och inte hänger ihop, i Ländryggssmärta och ett känsligt nervsystem.
Det betyder också att förloppet är förutsägbart. Ömhet efter ett tungt lyft är värst de första ett till tre dygnen och minskar sedan. En ländrygg som har "låst sig" efter ett hugg är oftast stel några dagar till ett par veckor, och sedan släpper det om du håller dig i gång.
Får du träna med ont i ländryggen?
Ja, i de flesta fall. Frågan är hur.
Den regel som har använts i de försök där träning med smärta gick bra är enkel: Smärta upp till 5 på en skala från 0 till 10 under träningen är i sin ordning, om den har lagt sig nästa morgon (2). En genomgång från 2017 fann att träning som tillåter en del smärta inte gav sämre resultat än smärtfri träning, och på kort sikt något bättre (3). Smärtan behöver alltså inte vara borta innan du får träna. Den ska vara uthärdlig, och den får inte öka från vecka till vecka.
I praktiken för dig som har fått ont i ländryggen efter styrketräning:
- Dra ner på det lyft som utlöste smärtan. Inte till noll, utan till en vikt där smärtan håller sig under 5 och där du kan utföra lyftet lugnt. Det kan vara 50 till 60 procent av det du lyfte.
- Behåll resten av programmet. Bänkpress, chins, övningar för armar och axlar och kondition kan oftast fortsätta som vanligt. Att sluta med all träning gör ländryggen känsligare, inte mindre känslig.
- Bygg upp under två till fyra veckor. Lägg på lite varje gång ländryggen mår bra nästa morgon. Dra ner igen om den inte gör det.
- Använd ländryggens egna övningar som hjälpövningar. De står nedan.
Om du vill ha en fast regel för hur du tränar vidare kan du läsa Får du träna med ont i ländryggen?. Och om du känner igen mönstret med för mycket, för snabbt, läs Undvik överbelastning.
Rund rygg eller rak rygg?
Alla som har tränat har hört det: Lyft med rak rygg, annars förstör du ländryggen. Det är ett råd som ges av omtanke, och det är ingen dum tanke. Men det håller inte när man tittar närmare.
En systematisk genomgång från 2020 samlade de studier som har mätt hur mycket ländryggen böjs vid lyft, och jämförde det med vem som fick ont i ländryggen. Det fanns inget samband. Folk som lyfter med rundare rygg får inte mer ont i ländryggen än folk som lyfter med rak rygg, och det finns inga belägg för att en rak rygg skyddar (4). De studier som finns tyder snarare på att folk med ont i ländryggen böjer sig mindre, inte mer.
Det betyder inte att tekniken är oviktig. I marklyft och knäböj är en stabil rygg en del av att kunna lyfta tungt. Men det betyder att en rund rygg inte är ett tecken på att en skada är på väg. Ryggen är byggd för att böjas, också under belastning. Det som avgör om ländryggen håller är om belastningen ökar i en takt som den kan hänga med i.
Därför tränar Rehabos program ländryggen att böja sig med avsikt. Den första övningsstegen nedan slutar i ett stående lyft med rund rygg och en kasse böcker i händerna. Det låter som motsatsen till det du har lärt dig, och det är meningen. När du gradvis övar på att böja ryggen under belastning blir rörelsen mindre ovan under en skivstång.
Övningar för ländryggen vid sidan av styrketräningen
Rehabos övningar är byggda som stegar med fem steg. Börja där det känns tryggt, och gå upp när det känns lätt. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder, lugnt tempo, med vila emellan. Använd dem som uppvärmning eller som hjälpövningar efter det tunga.
Böj och sträck ryggen
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Tippa bäckenet så att ländryggen pressas platt mot golvet.
- Tippa åt andra hållet så att ländryggen svankar lätt.
- Växla lugnt mellan de två ställningarna, och andas ut när du pressar ner.
- Håll rörelsen liten och mjuk.
När det känns lätt kan du göra samma rörelse på alla fyra (katt och ko). Därefter kan du göra det stående: Dra in hakan, och rulla långsamt ner, kota för kota, med rund rygg och nästan raka knän. Häng avslappnat i botten, och rulla lika långsamt upp igen. Toppen av stegen är samma rullning med en kasse böcker i händerna.
Sidoplanka
- Ligg på sidan med armbågen under axeln och knäna böjda bakåt.
- Spänn magen, och lyft höften så att kropp och lår är i linje.
- Håll ett ögonblick med öppet bröst och axeln bort från örat.
- Sänk lugnt ner, och byt sida.
- Låt inte höften sjunka eller rulla framåt.
När det känns lätt: stöd på fötterna i stället för knäna, och lyft senare det översta benet under tiden.
Sätesmuskler och bäckenlyft
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Spänn lätt i magen och sätet så att ländryggen vilar mot golvet.
- Lyft bäckenet lugnt tills kropp och lår är i linje.
- Sänk långsamt ner igen, kota för kota.
- Andas jämnt, och undvik att svanka i ländryggen i toppen.
När det känns lätt: håll ställningen i toppen, och senare på ett ben.
Få ett ryggprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för ryggen utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller eller går ett steg ner utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Välj ”Rygg” och sedan ”Ländryggen”.
När ska du söka vård?
Ont i ländryggen efter styrketräning beror nästan alltid på en belastning som ländryggen gradvis kan vänja sig vid igen. Symtom i benen ändrar planen. Kontakta vårdcentralen om du får smärta som strålar ner nedanför knät, med stickningar, en sovande känsla eller nedsatt kraft i foten, eller om kraften i ett ben blir sämre under några dagar. Åk till akuten samma dag om du får domningar i grenen eller runt ändtarmen, eller plötsligt får svårt att hålla eller få ut urin eller avföring. Kontakta också vårdcentralen om smärtan inte förändras med ställning och rörelse, eller om den kommer tillsammans med feber. Det är sällsynta undantag, men de ska undersökas.
Sammanfattning
- Ont i ländryggen efter marklyft, knäböj eller ett tungt lyft är oftast belastning som ökade snabbare än ländryggen kunde hänga med. Det är sällan en skada.
- Du får fortsätta träna. Dra ner på det lyft som utlöste smärtan, behåll resten, och bygg upp igen efter smärtregeln: upp till 5 av 10, och lagt sig nästa morgon.
- En rund rygg vid lyft ger inte ont i ländryggen, och en rak rygg skyddar inte. Ryggen är byggd för att böjas, också under belastning.
- Använd ländryggens egna övningar som hjälpövningar, och låt ryggen böja sig med avsikt.
- Stickningar, nedsatt kraft i benet eller domningar i grenen ska undersökas av en läkare.
Referenser
- Brinjikji W, et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol 2015. PubMed
- Silbernagel KG, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med 2007. PubMed
- Smith BE, et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2017. PubMed
- Saraceni N, et al. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther 2020. PubMed