Du har trænet dødløft eller squat, måske med lidt mere vægt end sidst, og dagen efter er lænden øm, stiv og lidt bekymret. Eller du løftede noget tungt på arbejdet, mærkede et hug, og nu holder lænden igen, hver gang du bøjer dig.
Det er en af de mest almindelige grunde til, at folk, der træner, søger hjælp. Og det er som regel ikke en skade. Her forklarer vi, hvad der sker i lænden efter et tungt løft, hvornår du må træne videre, hvad forskningen siger om at løfte med rund ryg, og hvornår du skal have en læge til at kigge på det. Den fulde gennemgang af lænden finder du i Guiden til ondt i lænden.
Hvad er sket?
Det korte svar: Belastningen steg hurtigere, end lænden kunne følge med.
Muskler, sener og led i lænden tilpasser sig det, du plejer at udsætte dem for. Løfter du ti procent mere end sidst, laver ekstra sæt, eller kommer du tilbage efter en pause og starter, hvor du slap, så får vævet mere, end det har tolerance til. Det reagerer med ømhed, stivhed og en lænd, der spænder op for at beskytte sig. Nervesystemet skruer op for følsomheden lige der.
Det føles alvorligt, især hvis det kom med et hug midt i et løft. Men et hug er ikke det samme som en skade. Det er nervesystemets måde at sige stop på, ofte længe før noget går i stykker. Scanninger af folk med den slags smerter viser sjældent andet end det, man også finder hos folk uden smerter (1). Læs mere om, hvordan smerte og skade hænger sammen, og ikke hænger sammen, i Lændesmerter og et følsomt nervesystem.
Det betyder også, at forløbet er forudsigeligt. Ømhed efter et tungt løft er værst de første et til tre døgn og aftager derefter. En lænd, der har "holdt" efter et hug, er typisk stiv nogle dage til et par uger, og så løsner den sig, hvis du holder dig i gang.
Må du træne med ondt i lænden?
Ja, i de fleste tilfælde. Spørgsmålet er hvordan.
Den regel, der er brugt i de forsøg, hvor træning med smerter gik godt, er enkel: Smerte op til 5 på en skala fra 0 til 10 under træningen er i orden, hvis den er faldet til ro næste morgen (2). En gennemgang fra 2017 fandt, at træning, der tillader noget smerte, ikke gav dårligere resultater end smertefri træning, og på kort sigt lidt bedre (3). Smerten skal altså ikke være væk, før du må træne. Den skal være til at holde ud, og den må ikke stige fra uge til uge.
I praksis for dig, der har fået ondt i lænden efter styrketræning:
- Skru ned for det løft, der udløste smerten. Ikke til nul, men til en vægt, hvor smerten holder sig under 5, og hvor du kan udføre løftet roligt. Det kan være 50 til 60 procent af det, du løftede.
- Behold resten af programmet. Bænkpres, pull-ups, øvelser for arme og skuldre og cardio kan som regel fortsætte uændret. At stoppe al træning gør lænden mere følsom, ikke mindre.
- Byg op over to til fire uger. Læg lidt på hver gang, morgenen efter er fin. Hold igen en gang, hvis den ikke er.
- Brug lændens egne øvelser som hjælpeøvelser. De står nedenfor.
Hvis du gerne vil have en fast regel for, hvordan du træner videre, kan du læse Må du træne med ondt i lænden?. Og hvis du kan genkende mønstret med for meget, for hurtigt, så læs Undgå overbelastning.
Rund ryg eller lige ryg?
Alle, der har trænet, har hørt det: Løft med lige ryg, ellers ødelægger du lænden. Det er et råd, der bliver givet af omsorg, og det er ikke en dum tanke. Men det holder ikke, når man kigger efter.
En systematisk gennemgang fra 2020 samlede de studier, der har målt, hvor meget lænden bøjer under løft, og sammenholdt det med, hvem der fik ondt i lænden. Der var ingen sammenhæng. Folk, der løfter med mere rund ryg, får ikke mere ondt i lænden end folk, der løfter med lige ryg, og der er ikke belæg for, at en lige ryg beskytter (4). De studier, der findes, tyder snarere på, at folk med lændesmerter bøjer mindre, ikke mere.
Det betyder ikke, at teknik er ligegyldig. I dødløft og squat er en stabil ryg en del af det at kunne løfte tungt. Men det betyder, at rund ryg ikke er en skade, der venter på at ske. Ryggen er bygget til at bøje, også under belastning. Det, der afgør, om lænden holder, er, om belastningen stiger i et tempo, den kan følge med til.
Derfor træner Rehabos program lænden i at bøje med vilje. Den første øvelsesstige nedenfor ender i et stående løft med rund ryg og en pose bøger i hænderne. Det lyder som det modsatte af, hvad du har lært, og det er meningen. En lænd, der har prøvet at bøje sig under belastning i små skridt, bliver ikke bange, når den bøjer sig under en stang.
Øvelser til lænden ved siden af styrketræningen
Rehabos øvelser er bygget som stiger med fem trin. Start, hvor det føles trygt, og ryk op, når det føles let. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder, roligt tempo, med pause imellem. Brug dem som opvarmning eller som hjælpeøvelser efter det tunge.
Bøj og stræk ryggen
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
- Vip bækkenet, så lænden presses fladt mod gulvet.
- Vip den anden vej, så lænden buer let op.
- Skift roligt mellem de to stillinger, og ånd ud, når du presser ned.
- Hold bevægelsen lille og blød.
Når det føles let: samme bevægelse på alle fire (cat/cow). Derefter stående: træk hagen ind, og rul langsomt ned, hvirvel for hvirvel, med rund ryg og næsten strakte knæ, hæng afslappet i bunden, og rul lige så langsomt op igen. Toppen af stigen er den samme rulning med en pose bøger i hænderne.
Sideplanke
- Lig på siden med albuen under skulderen og knæene bøjet bagud.
- Spænd i maven, og løft hoften, så krop og lår er på linje.
- Hold et øjeblik med brystet åbent og skulderen væk fra øret.
- Sænk roligt ned, og skift side.
- Lad ikke hoften synke eller rulle fremad.
Når det føles let: støt på fødderne i stedet for knæene, og senere løft det øverste ben undervejs.
Glutes og bækkenløft
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
- Spænd let i maven og balderne, så lænden hviler mod gulvet.
- Løft bækkenet roligt op, til krop og lår er på linje.
- Sænk langsomt ned igen, hvirvel for hvirvel.
- Træk vejret jævnt, og undgå at svaje i lænden i toppen.
Når det føles let: hold stillingen i toppen, og senere på ét ben.
Få et rygprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til ryggen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Vælg Ryg og derefter Lænden.
Hvornår skal du søge læge?
Ondt i lænden efter styrketræning er næsten altid belastning, der kan trænes op igen. Symptomer i benene ændrer planen. Søg læge, hvis du får smerter, der stråler ned under knæet, med snurren, sovende fornemmelse eller nedsat kraft i foden, eller hvis kraften i et ben bliver ringere over dage. Kontakt skadestuen samme dag, hvis du får følelsesløshed i skridtet eller omkring endetarmen, eller pludselig svært ved at holde på eller komme af med urin eller afføring. Gå også til lægen, hvis smerten ikke ændrer sig med stilling og bevægelse, eller hvis den kommer sammen med feber. Det er sjældne undtagelser, men de skal ses.
Konklusion
- Ondt i lænden efter dødløft, squat eller et tungt løft er som regel belastning, der steg hurtigere end lænden kunne følge med. Det er sjældent en skade.
- Du må træne videre. Skru ned for det løft, der udløste smerten, behold resten, og byg op igen efter smertereglen: op til 5 af 10, faldet til ro næste morgen.
- Rund ryg under løft giver ikke ondt i lænden, og lige ryg beskytter ikke. Ryggen er bygget til at bøje, også under belastning.
- Brug lændens egne øvelser som hjælpeøvelser, og lad dem bøje ryggen med vilje.
- Snurren, nedsat kraft i benet eller følelsesløshed i skridtet skal ses af en læge.
Referencer
- Brinjikji W, et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol 2015. PubMed
- Silbernagel KG, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med 2007. PubMed
- Smith BE, et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2017. PubMed
- Saraceni N, et al. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther 2020. PubMed