Du har trent markløft eller knebøy, kanskje med litt mer vekt enn sist, og dagen etter er korsryggen øm og stiv, og du har kanskje blitt bekymret. Eller du løftet noe tungt på jobben, kjente et stikk, og nå holder korsryggen igjen hver gang du bøyer deg.
Det er en av de vanligste grunnene til at folk som trener, søker hjelp. Og det er som regel ikke en skade. Her forklarer vi hva som skjer i korsryggen etter et tungt løft, når du kan trene videre, hva forskningen sier om å løfte med rund rygg, og når du bør få en lege til å se på det. Den fulle gjennomgangen av korsryggen finner du i Guiden til vondt i korsryggen.
Hva har skjedd?
Det korte svaret: Belastningen økte raskere enn korsryggen klarte å henge med på.
Muskler, sener og ledd i korsryggen tilpasser seg det du pleier å utsette dem for. Løfter du ti prosent mer enn sist, tar ekstra sett, eller kommer du tilbake etter en pause og starter der du slapp, får vevet mer enn det er vant til. Det reagerer med ømhet, stivhet og en korsrygg som spenner seg for å beskytte seg. Nervesystemet skrur opp følsomheten akkurat der.
Det føles alvorlig, særlig hvis det kom med et stikk midt i et løft. Men et stikk er ikke det samme som en skade. Det er nervesystemets måte å si stopp på, ofte lenge før noe går i stykker. Skanninger av folk med denne typen smerter viser sjelden annet enn det man også finner hos folk uten smerter (1). Les mer om hvordan smerte og skade henger sammen, og ikke henger sammen, i Korsryggsmerter og et følsomt nervesystem.
Det betyr også at forløpet er forutsigbart. Ømhet etter et tungt løft er verst de første ett til tre døgnene og avtar deretter. En korsrygg som har "låst seg" etter et stikk, er vanligvis stiv noen dager til et par uker, og så løsner den hvis du holder deg i gang.
Kan du trene med vondt i korsryggen?
Ja, i de fleste tilfeller. Spørsmålet er hvordan.
Regelen som er brukt i forsøkene der trening med smerter gikk bra, er enkel: Smerte opptil 5 på en skala fra 0 til 10 under treningen er greit, hvis den har roet seg neste morgen (2). En gjennomgang fra 2017 fant at trening som tillater noe smerte, ikke ga dårligere resultater enn smertefri trening, og på kort sikt litt bedre (3). Smerten trenger altså ikke være borte før du kan trene. Den skal være til å holde ut, og den skal ikke øke fra uke til uke.
I praksis for deg som har fått vondt i korsryggen etter styrketrening:
- Skru ned på løftet som utløste smerten. Ikke til null, men til en vekt der smerten holder seg under 5, og der du kan gjøre løftet rolig. Det kan være 50 til 60 prosent av det du løftet.
- Behold resten av programmet. Benkpress, pull-ups, øvelser for armer og skuldre og kondisjon kan som regel fortsette uendret. Å stoppe all trening gjør korsryggen mer følsom, ikke mindre.
- Bygg opp over to til fire uker. Legg på litt hver gang korsryggen har det fint neste morgen. Skru ned igjen hvis den ikke har det.
- Bruk korsryggens egne øvelser som hjelpeøvelser. De står nedenfor.
Hvis du gjerne vil ha en fast regel for hvordan du trener videre, kan du lese Kan du trene med vondt i korsryggen?. Og hvis du kjenner igjen mønsteret med for mye, for fort, så les Unngå overbelastning.
Rund rygg eller rett rygg?
Alle som har trent, har hørt det: Løft med rett rygg, ellers ødelegger du korsryggen. Det er et råd som blir gitt av omsorg, og det er ikke en dum tanke. Men det holder ikke når man ser nærmere etter.
En systematisk gjennomgang fra 2020 samlet studiene som har målt hvor mye korsryggen bøyer seg under løft, og sammenlignet det med hvem som fikk vondt i korsryggen. Det var ingen sammenheng. Folk som løfter med mer rund rygg, får ikke mer vondt i korsryggen enn folk som løfter med rett rygg, og det er ikke belegg for at en rett rygg beskytter (4). Studiene som finnes, tyder heller på at folk med vondt i korsryggen bøyer mindre, ikke mer.
Det betyr ikke at teknikk er likegyldig. I markløft og knebøy er en stabil rygg en del av det å kunne løfte tungt. Men det betyr at rund rygg ikke er et tegn på at en skade er på vei. Ryggen er bygget for å bøye seg, også under belastning. Det som avgjør om korsryggen holder, er om belastningen øker i et tempo den klarer å henge med på.
Derfor trener programmet i Rehabo korsryggen i å bøye seg med vilje. Den første øvelsesstigen nedenfor ender i et stående løft med rund rygg og en pose bøker i hendene. Det høres ut som det motsatte av det du har lært, og det er meningen. Når du gradvis øver på å bøye ryggen under belastning, blir bevegelsen mindre uvant under en stang.
Øvelser for korsryggen ved siden av styrketreningen
Øvelsene i Rehabo er bygget som stiger med fem trinn. Start der det føles trygt, og gå opp når det føles lett. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder, rolig tempo, med pause imellom. Bruk dem som oppvarming eller som hjelpeøvelser etter det tunge.
Bøy og strekk ryggen
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Vipp bekkenet slik at korsryggen presses flatt mot gulvet.
- Vipp den andre veien slik at korsryggen buer seg litt opp.
- Veksle rolig mellom de to stillingene, og pust ut når du presser ned.
- Hold bevegelsen liten og myk.
Når det føles lett, kan du gjøre samme bevegelse på alle fire (katt/ku). Deretter kan du gjøre det stående: Trekk haken inn, og rull langsomt ned, virvel for virvel, med rund rygg og nesten strake knær. Heng avslappet i bunnen, og rull like langsomt opp igjen. Toppen av stigen er den samme rullingen med en pose bøker i hendene.
Sideplanke
- Ligg på siden med albuen under skulderen og knærne bøyd bakover.
- Stram magen, og løft hofta så kropp og lår er på linje.
- Hold et øyeblikk med åpent bryst og skulderen bort fra øret.
- Senk rolig ned, og bytt side.
- Ikke la hofta synke eller rulle fremover.
Når det føles lett: Støtt deg på føttene i stedet for knærne, og løft senere det øverste beinet underveis.
Setemuskler og bekkenløft
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Stram lett i magen og setet, slik at korsryggen hviler mot gulvet.
- Løft bekkenet rolig opp til kropp og lår er på linje.
- Senk langsomt ned igjen, virvel for virvel.
- Pust jevnt, og unngå å svaie i korsryggen på toppen.
Når det føles lett: Hold stillingen på toppen, og senere på ett bein.
Få et ryggprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for ryggen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Velg Rygg og deretter Korsryggen.
Når bør du gå til lege?
Vondt i korsryggen etter styrketrening skyldes nesten alltid en belastning som korsryggen gradvis kan venne seg til igjen. Symptomer i beina endrer planen. Gå til fastlegen hvis du får smerter som stråler ned forbi kneet, med prikking, en sovende følelse eller nedsatt kraft i foten, eller hvis kraften i et bein blir dårligere over flere dager. Kontakt legevakten på 116 117 samme dag hvis du får nummenhet i skrittet eller rundt endetarmen, eller plutselig får problemer med å holde på eller få ut urin eller avføring. Gå også til fastlegen hvis smerten ikke endrer seg med stilling og bevegelse, eller hvis den kommer sammen med feber. Dette er sjeldne unntak, men de må undersøkes.
Konklusjon
- Vondt i korsryggen etter markløft, knebøy eller et tungt løft er som regel belastning som økte raskere enn korsryggen klarte å henge med på. Det er sjelden en skade.
- Du kan trene videre. Skru ned på løftet som utløste smerten, behold resten, og bygg opp igjen etter smerteregelen: opptil 5 av 10, og roet seg neste morgen.
- Rund rygg under løft gir ikke vondt i korsryggen, og rett rygg beskytter ikke. Ryggen er bygget for å bøye seg, også under belastning.
- Bruk korsryggens egne øvelser som hjelpeøvelser, og la ryggen bøye seg med vilje.
- Prikking, nedsatt kraft i beinet eller nummenhet i skrittet bør undersøkes av en lege.
Referanser
- Brinjikji W, et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol 2015. PubMed
- Silbernagel KG, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med 2007. PubMed
- Smith BE, et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2017. PubMed
- Saraceni N, et al. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther 2020. PubMed