Hopp til innholdet
Tilbake til artikler

Kan du trene med vondt i korsryggen? Smertereglene

Du har vondt i korsryggen, og du er i tvil. Skal du trene deg gjennom det, eller skal du vente til det har gått over? Ingen av svarene er helt riktige, og derfor kan spørsmålet være vanskelig.

Det korte svaret er: Ja, du kan trene med vondt i korsryggen, og for de fleste er det den beste veien ut av smertene. Men ikke på hvilken som helst måte. Forskningen på opptrening bruker to enkle regler for hvor mye smerte som er i orden, og de reglene kan du bruke selv. Denne artikkelen forklarer dem, beskriver det viktige unntaket de første ukene etter et hekseskudd og går gjennom tegnene som betyr at du skal gå til lege i stedet for å trene.

Artikkelen bygger på guiden til vondt i korsryggen. Les den hvis du vil forstå hvorfor korsryggen sjelden er skadet, selv om den gjør vondt.

Smerte under trening er ikke det samme som skade

Det første hinderet er tanken om at smerte betyr skade. Hvis det var sant, burde man stoppe så snart det gjorde vondt. Men slik fungerer ikke smerte. Smerte er en beskyttelsesreaksjon fra nervesystemet, og når korsryggen har vært irritert en stund, reagerer systemet lenge før det er noen fare.

Det tydeligste beviset er skanninger av folk uten smerter. Hos mennesker uten symptomer finner man slitasjeforandringer i skivene i korsryggen hos 37 prosent av 20-åringene og 96 prosent av 80-åringene, og en skiveutbuling hos 30 prosent av 20-åringene og 84 prosent av 80-åringene (1). Hvis de forandringene i seg selv ga smerte, ville nesten alle voksne ha vondt i korsryggen hele tiden. Det har de ikke.

Derfor kan du bruke korsryggen selv om den gjør vondt. Spørsmålet er ikke om det kan være smerte, men hvor mye, og hvordan den oppfører seg etterpå. Hvis du vil forstå hvorfor nervesystemet kan bli så følsomt, så les Korsryggsmerter og et følsomt nervesystem.

Regel 1: Smerte opptil 5 av 10 er i orden

Se for deg en skala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste smerten du kan tenke deg. Under en øvelse kan smerten gjerne gå opp til rundt 5. Det er grensen som ble brukt i studiene der pasienter fortsatte å trene under opptreningen og ble minst like bra som dem som tok pause (2).

Smerte på 0 til 2 er trygt. Smerte på 3 til 5 er akseptabelt. Smerte over 5 er for mye den dagen, og da skal øvelsen gjøres lettere. Det er den samme inndelingen som de danske treningsprogrammene for artrose i kne og hofte bruker, og det danske programmet GLA:D Ryg bygger på den samme tanken: Smerte er et spørsmål om balansen mellom det ryggen blir bedt om, og det den klarer akkurat nå (3).

Da forskere i 2017 samlet alle studiene der pasienter med langvarige muskel- og leddsmerter trente med tillatt smerte, viste det seg at trening med smerte ikke var verre enn smertefri trening, og på kort sikt litt bedre (4). Det betyr ikke at du skal oppsøke smerten. Det betyr at du ikke trenger å være redd for den.

Regel 2: Smerten skal ha roet seg neste morgen

Den andre regelen handler om hva som skjer etterpå. Det er i orden at korsryggen er litt øm etter trening. Det er ikke i orden at den er markant verre neste morgen, eller at den blir verre uke for uke.

Så det andre du skal følge med på, er morgenen etter. Er korsryggen tilbake på sitt vanlige nivå, var belastningen passe. Er den tydelig verre, var belastningen for stor, og neste økt skal være ett trinn lettere. Det er hele prinsippet: Det er ikke smerten under øvelsen som avgjør om du gjorde det riktig, men om systemet roet seg igjen (2).

De to reglene i praksis

Når du står med en øvelse, kan du bruke reglene slik:

  1. Gjør øvelsen i rolig tempo. Kjenn etter underveis.
  2. Holder smerten seg under 5, fortsetter du.
  3. Går den over 5, stopper du øvelsen og gjør den lettere neste gang. Det er ikke et nederlag, men nyttig kunnskap om belastningen.
  4. Neste morgen sjekker du: Er korsryggen som før? Da var det passe. Er den tydelig verre? Da ett trinn ned.
  5. Føles øvelsen lett, og ligger smerten lavt to ganger på rad, går du ett trinn opp.

Unntaket: De første ukene etter et hekseskudd

Reglene gjelder for korsryggsmerter som har vart i noen uker eller lenger. De første ukene etter et hekseskudd er annerledes.

Et nytt hekseskudd går for de fleste over av seg selv. I en stor sammenstilling av studier falt smerten i gjennomsnitt fra 52 til 23 på en skala fra 0 til 100 i løpet av seks uker, og til 12 etter et halvt år (5). I de ukene er det ingenting som tyder på at et treningsprogram gjør smerten mindre. Da Cochrane-samarbeidet i 2023 samlet studiene om trening ved nyoppståtte korsryggsmerter, fant de ingen sikker effekt på smerte eller funksjon på kort sikt (6).

Det betyr ikke at du skal ligge stille. Tvert imot. Sengeleie gjør det verre, og å fortsette hverdagen sin så godt man kan, ga bedre resultater enn både sengeleie og et øvelsesprogram i en klassisk finsk studie (7). Så de første ukene handler om å bevege seg, gå og finne stillingene som letter. Ikke om å trene hardt.

Treningsprogrammet er for etterpå. Det er for smertene som ikke går over av seg selv, og det er for å holde det neste hekseskuddet unna. En stor australsk studie fra 2024 viste at et gradvis oppbygd gåprogram med seks veiledningsøkter nesten halverte risikoen for et nytt hekseskudd og doblet tiden til det kom (8). Les mer om de første dagene i artikkelen om hekseskudd.

Hva den danske Sundhedsstyrelsen sier

De danske retningslinjene sier det samme med andre ord. Den danske nasjonale kliniske retningslinjen for nyoppståtte korsryggsmerter fra 2016 anbefaler at man fortsetter med sine vanlige aktiviteter, at man får forklart hva som skjer, og at veiledet trening kan legges på toppen (9). I 2025 kom en ny dansk nasjonal anbefaling om medisiner ved nye korsryggsmerter, som fraråder både paracetamol, betennelsesdempende medisiner og morfinlignende stoffer som rutine, og i stedet anbefaler informasjon om at bevegelse hjelper, og at man gradvis gjør mer (10).

Rådet er altså ikke ro og piller, men bevegelse og gradvis mer av den. I 2025 skrev den danske Sundhedsstyrelsen dessuten at støttet egenomsorg skal være den første behandlingen for de fleste med korsryggsmerter (11). Reglene i denne artikkelen er en måte å gjøre det på.

Tegn som stopper treningen

Alt det ovenfor gjelder vanlige korsryggsmerter fra muskler, ledd og skiver, som utgjør de aller fleste tilfellene. Det finnes likevel tegn som betyr at du skal ta pause fra treningen og gå til lege.

Det første er svakhet i beinet. Ikke ømhet eller tretthet, men et bein som ikke vil løfte foten, eller et kne som gir etter fordi kraften er borte. Tiltakende svakhet kan bety at en nerverot er alvorlig påvirket, og det skal en lege raskt vurdere.

Det andre er nummenhet i skrittet og rundt endetarmen, ofte sammen med problemer med å late vannet eller holde på avføringen. Det er tegn på at nervene nederst i ryggmargskanalen er i klem, en tilstand som heter cauda equina-syndrom. Den er sjelden, men den må behandles raskt, og derfor skal du kontakte legevakten på 116 117 samme dag.

I tillegg gjelder de vanlige grunnene til å få korsryggen undersøkt av en lege: smerter etter et fall, feber, uforklarlig vekttap, en tidligere kreftsykdom, eller smerter som ikke endrer seg uansett hvordan du ligger eller beveger deg. Husk at rundt 1 av 100 som går til allmennlegen med nye korsryggsmerter, har en alvorlig årsak (12). De 99 andre kan gjerne trene.

Øvelser som passer til reglene

Reglene fungerer best når øvelsene kan gjøres lettere og tyngre i små trinn. Da kan du alltid finne trinnet som ligger under 5. Her er tre stiger fra programmet som fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Hver har fem trinn, og du starter der det passer.

Bøy og strekk ryggen

  1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
  2. Vipp bekkenet slik at korsryggen presses flatt ned i gulvet.
  3. Vipp den andre veien slik at korsryggen buer seg litt opp.
  4. Veksle rolig mellom de to stillingene. Pust ut når du presser ned.
  5. Hold bevegelsen liten og myk.

Når det føles lett: Gå ned på alle fire og veksle mellom å runde og svaie ryggen. Senere ruller du deg stående ned med rund rygg, virvel for virvel, først uten vekt og til slutt med en pose bøker i hendene. Det er meningen at ryggen skal bøye seg under belastning. Det er slik den blir trygg på å bøye seg.

Dead bug

  1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
  2. Press korsryggen ned mot gulvet, og hold den der.
  3. Løft det ene kneet opp over hofta.
  4. Sett foten rolig ned igjen uten å slippe korsryggen.
  5. Bytt bein, og fortsett rolig.

Når det føles lett: Løft begge knærne, og strekk annethvert bein ut langs gulvet. Senere strekker du bein og motsatt arm samtidig, holder stillingen, og til slutt tar du en vannflaske i hånden.

Bekkenløft

  1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
  2. Spenn lett i magen og setet slik at korsryggen hviler mot gulvet.
  3. Løft bekkenet rolig opp til kropp og lår er på linje.
  4. Senk sakte ned igjen.
  5. Pust jevnt hele veien.

Når det føles lett: Hold stillingen på toppen, og senere løfter du på ett bein.

Dose for alle tre: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Flere øvelser finner du i de beste øvelsene mot vondt i korsryggen.

Slik bruker Rehabo reglene

Rehabo er bygget opp rundt de to reglene, så du slipper å føre regnskap selv. Etter hver øvelse spør programmet hvor vondt det gjorde, på en skala fra 0 til 10. Var smerten 3 eller lavere, spør det også om øvelsen føltes for lett, passe eller hard.

Svarene styrer hver øvelse for seg. Lav smerte og «Passe» to ganger på rad sender øvelsen ett trinn opp. «For lett» sender den opp raskere. «Hard» eller smerte på 4 til 5 holder den der den er. Smerte over 5 sender øvelsen ett trinn ned. Smerte på 8 eller mer på en enkelt øvelse sender alle fire øvelsene ned, slik at neste økt blir lettere. Les mer om hvordan programmet er satt sammen, i Slik setter Rehabo sammen ryggprogrammet ditt.

Det er ingen fast ukeplan og ingen dager du kan gå glipp av. Det er bare det neste trinnet du tåler.

Få et ryggprogram som tilpasser seg

Rehabo bygger et opptreningsprogram for ryggen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Bygg ryggprogrammet ditt

Konklusjon

  • Smerte under trening er ikke det samme som skade. Du kan trene med vondt i korsryggen.
  • Regel 1: Smerte opptil 5 av 10 under en øvelse er i orden. Over 5 gjør du øvelsen lettere.
  • Regel 2: Korsryggen skal være tilbake på sitt vanlige nivå neste morgen. Ellers ett trinn ned.
  • De første ukene etter et hekseskudd: Beveg deg og gå, men ikke regn med at trening forkorter forløpet. Programmet er for etterpå.
  • Tiltakende svakhet i beinet skal raskt vurderes av en lege. Nummenhet i skrittet betyr legevakten samme dag, ikke trening.

Referanser

  1. Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
  2. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
  3. Kjaer P et al. GLA:D Back group-based patient education integrated with exercises to support self-management of back pain: development, theories and scientific evidence. BMC Musculoskeletal Disorders 2018. PubMed
  4. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
  5. da C Menezes Costa L et al. The prognosis of acute and persistent low-back pain: a meta-analysis. CMAJ 2012. PubMed
  6. IJzelenberg W et al. Exercise therapy for treatment of acute non-specific low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2023. PubMed
  7. Malmivaara A et al. The treatment of acute low back pain: bed rest, exercises, or ordinary activity? New England Journal of Medicine 1995. PubMed
  8. Pocovi NC et al. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial. Lancet 2024. PubMed
  9. Stochkendahl MJ et al. National Clinical Guidelines for non-surgical treatment of patients with recent onset low back pain or lumbar radiculopathy. European Spine Journal 2018. PubMed
  10. Sundhedsstyrelsen. National klinisk anbefaling: Paracetamol, NSAID og opioider ved akutte lænderygsmerter. 2025.
  11. Sundhedsstyrelsen. Indsatser og forløb for mennesker med lænderygsmerter. 2025.
  12. Henschke N et al. Prevalence of and screening for serious spinal pathology in patients presenting to primary care settings with acute low back pain. Arthritis & Rheumatism 2009. PubMed