De fleste med vondt i korsryggen har prøvd det. Man ligger på ryggen og trekker knærne inn mot brystet, eller man sitter på gulvet og strekker seg etter tærne, fordi korsryggen føles stram, og fordi det virker logisk at noe stramt skal tøyes ut.
Det korte svaret er: Du kan gjerne tøye, og det føles ofte godt, men tøying alene er ikke en behandling av korsryggsmerter. Studiene som har sammenlignet treningsformer, plasserer tøying alene nederst når det gjelder smerte. Det betyr ikke at tøying er bortkastet tid. Det betyr at tøyingen skal ha riktig plass: rolig og til slutt, etter øvelser som belaster ryggen.
Denne artikkelen går gjennom hva forskningen sier, hvorfor en "stram" korsrygg sjelden er kort, og hvordan de to tøyingsstigene i Rehabos program passer inn. Den bygger på guiden til vondt i korsryggen.
Hva forskningen sier om tøying
Da Cochrane-samarbeidet i 2021 samlet 249 studier med over 24 000 deltakere, var konklusjonen klar: Trening reduserer langvarige korsryggsmerter og virker bedre enn råd alene (1). Men "trening" dekket alt fra pilates til styrketrening til gåing, og forskerne påpekte at forskjellene mellom treningsformene var små. Det viktigste var at man trente, og at man fortsatte.
En nettverksstudie fra 2020 gikk et skritt videre og rangerte treningsformene. Pilates, styrketrening og øvelser for kroppskontroll lå øverst for smerte. Tøying alene skilte seg ikke fra ingen behandling. Studien må leses med forsiktighet, fordi tidsskriftet senere satte en merknad på den, men bildet er det samme i Cochrane-gjennomgangen: Tøying er ikke det som gjør den avgjørende forskjellen (1, 2).
Det er ett interessant tall til. Da forskere i 2012 undersøkte om folk med langvarige korsryggsmerter ble bedre fordi de ble mer bevegelige, sterkere eller fikk bedre kondisjon, fant de ingen sammenheng (3). Folk ble bedre av å trene, men ikke fordi de ble smidigere. Det betyr at hvis tøying hjelper, så er det ikke fordi korsryggen blir lengre. Det er fordi det føles trygt å bevege seg igjen.
Muskelen er ikke kort
Det er her det blir viktig å forstå hva en tøying gjør.
Når korsryggen føles stram, tenker de fleste at musklene har blitt korte, og at de må tøyes tilbake til sin lengde. Men det er sjelden det som skjer. En gjennomgang fra 2010 av studiene om tøying konkluderte med at den økte bevegeligheten etter noen ukers tøying ikke skyldes at muskelen har blitt lengre, men at nervesystemet tåler strekket bedre (4). Muskelen har samme lengde. Det som endrer seg, er hvor mye strekk du tåler før det føles ubehagelig.
Det stemmer med det vi vet om korsryggsmerter. En øm korsrygg holder igjen. Nervesystemet spenner musklene rundt ryggen for å beskytte den, og det er den beskyttelsen du kjenner som stramhet. Musklene trenger ikke nødvendigvis å bli lengre. Et følsomt nervesystem må i stedet lære at bevegelsen er trygg. Les mer om den mekanismen i Korsryggsmerter og et følsomt nervesystem.
Det forklarer også hvorfor tøying alene ikke holder. Tøyingen demper spenningen et øyeblikk, men øker ikke det ryggen tåler. Det skjer når ryggen igjen og igjen blir brukt, belastet og bøyd med en belastning du kan styre. Det er derfor øvelsene som virker i studiene, er de der musklene jobber.
Når gir tøying mening?
Det er tre gode grunner til å tøye korsryggen likevel.
Det føles godt. Det er en god grunn i seg selv. Et kne mot brystet om morgenen eller barnestillingen etter en lang dag på kontoret gir ro i en øm korsrygg. Det er ikke behandling, men det kan gi velvære.
Det åpner for bevegelse. Mange med korsryggsmerter tør ikke bøye ryggen. En rolig tøying er en skånsom måte å gå inn i den bevegelsen på og oppdage at ryggen tåler det. Sett slik er tøyingen et første trinn på veien mot å bøye og løfte igjen, ikke et mål i seg selv.
Setet er ofte med. Har du smerter i korsryggen og setet, eller ned i låret, er setemusklene ofte spente og ømme. En tøying av setet gir mange ro, og det er derfor sete-tøyingen er en fast del av planen for smerter som stråler ned i beinet. Les mer i Smerter fra korsryggen ned i setet og beinet.
Det tøying ikke gjør, er å rette opp noe. Det finnes ikke noe skjevt bekken som skal trekkes på plass, og ingen kort hoftebøyer som får deg til å svaie. De historiene har vi tatt for oss i guiden til vondt i korsryggen.
De to tøyingsstigene i programmet
Fysioterapeutene bak Rehabo har to tøyingsstiger for korsryggen. Begge har fem trinn, og i programmet kommer tøyingen til slutt i hver økt, etter øvelser for bevegelighet, stabilitet og styrke. Her er de første trinnene.
Korsryggtøying
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Ta tak rundt det ene kneet med begge hendene.
- Trekk kneet rolig inn mot brystet mens det andre beinet ligger avslappet.
- Hold tøyingen, og senk beinet rolig igjen.
- Bytt bein. Hold skuldrene mot underlaget.
Når det føles lett: Trekk begge knærne mot brystet, og la korsryggen runde seg litt mot gulvet. Senere setter du deg på knærne med rumpa mot hælene og armene strukket frem (barnestilling), så flytter du hendene ut til den ene siden, og til slutt ruller du rolig fra side til side med knærne mot brystet.
Sete-tøying
- Sitt på fremre del av en stol med begge føttene i gulvet, litt bredere enn hoftebredde.
- Sitt rett opp, og spenn lett i magen.
- Len overkroppen rolig frem fra hoftene.
- Hold et øyeblikk der du kjenner strekk i setet og lysken.
- Reis deg rolig opp igjen.
Når det føles lett: Legg den ene ankelen opp på motsatt kne, og len deg frem. Senere står du med foten på en stol. Deretter går du ned på alle fire med det ene kneet frem mellom hendene i duestillingen, og til slutt gjør du den samme stillingen liggende med en pute under det bøyde beinet.
Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Tøyingen skal kjennes, ikke gjøre vondt. Smerte opptil rundt 5 av 10 er i orden hvis korsryggen har roet seg neste morgen. Det er regelen forskningen på opptrening bruker (5), og den gjelder også for tøying. Les mer i Kan du trene med vondt i korsryggen?.
Det som skal komme før tøyingen
Hvis tøying skal ha en effekt som varer, må den bygge på noe. Her er de tre typene øvelser som bør komme først i en økt, alle fra programmets stiger:
- Bevegelighet. Bøy og strekk ryggen, først liggende, senere stående med rund rygg og til slutt med en pose bøker i hendene. Det er meningen at ryggen skal bøye seg under belastning. Det er slik den blir trygg.
- Stabilitet. Dead bug og sideplanke, der korsryggen holdes i ro mens armer og bein jobber.
- Styrke. Bekkenløft, ryggstrekkere på magen og sidebøyninger med en tung pose.
Så kommer tøyingen. I den rekkefølgen øker du først det ryggen tåler, og gir den ro etterpå. Hele listen finner du i de beste øvelsene mot vondt i korsryggen.
Få et ryggprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for ryggen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når bør du gå til lege?
Tøying er ufarlig for de aller fleste, og det samme er korsryggsmerter. Det finnes noen få unntak. Får du nedsatt følelse i skrittet, problemer med å late vannet eller holde på avføringen, eller mister du kraft i beina, skal du kontakte legevakten på 116 117 samme dag. Kom smerten etter et fall, har du feber, uforklarlig vekttap eller en tidligere kreftsykdom, eller endrer smerten seg ikke uansett hvordan du ligger, skal du til fastlegen. Er du under 40 og stiv i over en halvtime hver morgen, med bedring når du beveger deg, er det også verdt å få det undersøkt. Ingen av de tilstandene blir bedre av tøying, og de er sjeldne.
Konklusjon
- Tøying alene havner nederst når studiene sammenligner treningsformer mot korsryggsmerter. Trening som belaster, havner øverst.
- En stram korsrygg er sjelden kort. Det er et følsomt system som holder igjen, og det endrer seg når ryggen brukes, ikke når den trekkes i.
- Du kan gjerne tøye. Det gir ro og åpner for bevegelse. Gjør det rolig og til slutt.
- Programmets to tøyingsstiger, korsryggtøying og sete-tøying, kommer etter bevegelighet, stabilitet og styrke i hver økt.
- Smerte opptil 5 av 10 er i orden hvis korsryggen har roet seg neste morgen.
Referanser
- Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
- Hayden JA et al. Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis. Journal of Physiotherapy 2021. PubMed
- Steiger F et al. Is a positive clinical outcome after exercise therapy for chronic non-specific low back pain contingent upon a corresponding improvement in the targeted aspect(s) of performance? A systematic review. European Spine Journal 2012. PubMed
- Weppler CH, Magnusson SP. Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Physical Therapy 2010. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed