De fleste med ondt i lænden har prøvet det. Man ligger på ryggen og trækker knæene ind mod brystet, eller man sidder på gulvet og rækker efter tæerne, fordi lænden føles stram, og fordi det virker logisk, at noget stramt skal strækkes ud.
Det korte svar er: Udstrækning må du gerne, og det føles ofte godt, men udstrækning alene er ikke en behandling af lændesmerter. De studier, der har sammenlignet træningsformer, placerer stræk alene i bunden, når det gælder smerte. Det betyder ikke, at stræk er spild af tid. Det betyder, at strækket skal have den rigtige plads: sidst og lettest, oven på øvelser, der belaster ryggen.
Denne artikel gennemgår, hvad forskningen siger, hvorfor en "stram" lænd sjældent er kort, og hvordan de to strækstiger i Rehabos program passer ind. Den bygger på guiden til ondt i lænden.
Hvad forskningen siger om stræk
Da Cochrane-samarbejdet i 2021 samlede 249 studier med over 24.000 deltagere, var konklusionen klar: Træning mindsker langvarige lændesmerter og virker bedre end råd alene (1). Men "træning" dækkede alt fra pilates til styrketræning til gang, og forskerne bemærkede, at forskellene mellem træningsformerne var små. Det vigtigste var, at man trænede, og at man blev ved.
Et netværksstudie fra 2020 gik et skridt videre og rangordnede træningsformerne. Pilates, styrketræning og øvelser for kropskontrol lå øverst for smerte. Udstrækning alene adskilte sig ikke fra ingen behandling. Studiet skal læses med forsigtighed, fordi tidsskriftet senere satte en bemærkning på det, men billedet er det samme i Cochrane-gennemgangen: Stræk er ikke det, der løfter resultatet (1, 2).
Der er et interessant tal mere. Da forskere i 2012 undersøgte, om folk med langvarige lændesmerter fik det bedre, fordi de blev mere bevægelige, stærkere eller fik bedre kondition, fandt de ingen sammenhæng (3). Folk fik det bedre af at træne, men ikke fordi de blev mere smidige. Det betyder, at hvis stræk hjælper, så er det ikke, fordi lænden bliver længere. Det er, fordi det føles trygt at bevæge sig igen.
Musklen er ikke kort
Det er her, det bliver vigtigt at forstå, hvad et stræk gør.
Når lænden føles stram, tænker de fleste, at musklerne er blevet korte, og at de skal strækkes tilbage til deres længde. Men det er sjældent det, der sker. En gennemgang fra 2010 af studierne om udstrækning konkluderede, at den øgede bevægelighed efter få ugers stræk ikke skyldes, at musklen er blevet længere, men at nervesystemet tåler strækket bedre (4). Musklen har samme længde. Det, der ændrer sig, er, hvor meget stræk du kan tåle, før det føles ubehageligt.
Det passer med, hvad vi ved om lændesmerter. En øm lænd holder igen. Nervesystemet spænder musklerne omkring ryggen for at beskytte den, og det er den beskyttelse, du mærker som stramhed. Der er ikke noget kort, der skal gøres langt. Der er et følsomt system, der skal lære, at bevægelsen er tryg. Læs mere om den mekanisme i Lændesmerter og et følsomt nervesystem.
Det forklarer også, hvorfor stræk alene ikke holder. Strækket dæmper spændingen et øjeblik. Det bygger ikke tolerance. Tolerance kommer, når ryggen bruges, belastes og bøjer under en belastning, den kan styre, igen og igen. Det er derfor, de øvelser, der virker i studierne, er dem, hvor man arbejder.
Hvornår giver stræk mening?
Der er tre gode grunde til at strække lænden alligevel.
Det føles godt. Det er en grund i sig selv. Et knæ mod brystet om morgenen, eller barnestilling efter en lang dag på kontoret, giver ro i en øm lænd. Det er ikke behandling, men det er velvære, og det er tilladt.
Det åbner for bevægelse. Mange med lændesmerter tør ikke bøje ryggen. Et roligt stræk er en blid måde at gå ind i den bevægelse på og opdage, at ryggen kan tåle det. Set sådan er strækket et første trin på vejen til at bøje og løfte igen, ikke et mål i sig selv.
Ballen er ofte med. Har du smerter i lænden og ballen, eller ned i låret, er ballens muskler ofte spændte og ømme. Et stræk af ballen giver mange ro, og det er derfor, ballestrækket er en fast del af planen for smerter, der stråler ned i benet. Læs mere i Smerter fra lænden ned i ballen og benet.
Det, stræk ikke gør, er at rette noget op. Der er ikke noget skævt bækken, der skal trækkes på plads, og ingen kort hoftebøjer, der får dig til at svaje. De historier har vi behandlet i guiden til ondt i lænden.
De to strækstiger i programmet
Fysioterapeuterne bag Rehabo har to strækstiger til lænden. Begge har fem trin, og i programmet kommer strækket sidst i hver træning, efter øvelser for bevægelighed, stabilitet og styrke. Her er de første trin.
Lændestræk
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
- Tag fat om det ene knæ med begge hænder.
- Træk roligt knæet ind mod brystet, mens det andet ben ligger afslappet.
- Hold strækket, og sænk roligt benet igen.
- Skift ben. Hold skuldrene mod underlaget.
Når det føles let: Træk begge knæ mod brystet, og lad lænden runde en smule mod gulvet. Senere sætter du dig på knæ med numsen mod hælene og armene strakt frem (barnestilling), så flytter du hænderne ud til den ene side, og til sidst ruller du roligt fra side til side med knæene mod brystet.
Balde-stræk
- Sid på forreste del af en stol med begge fødder i gulvet, lidt bredere end hoftebredde.
- Sid rank, og spænd let i maven.
- Læn overkroppen roligt frem fra hofterne.
- Hold et øjeblik, hvor du mærker stræk i balder og lyske.
- Rejs dig roligt op igen.
Når det føles let: Læg den ene ankel op på det modsatte knæ, og læn dig frem. Senere står du op med foden på en stol, så går du ned på alle fire med det ene knæ frem mellem hænderne (pigeon pose), og til sidst laver du den samme stilling liggende med en pude under det bøjede ben.
Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder, roligt tempo, med pause imellem. Strækket skal mærkes, ikke gøre ondt. Smerte op til omkring 5 af 10 er i orden, hvis lænden er faldet til ro næste morgen. Det er den regel, genoptræningsforskningen bruger (5), og den gælder også for stræk. Læs mere i Må du træne med ondt i lænden?.
Det, der skal ligge før strækket
Hvis stræk skal have en effekt, der holder, skal det ligge oven på noget. Her er de tre typer øvelser, der bør komme først i en træning, alle fra programmets stiger:
- Bevægelighed. Bøj og stræk ryggen, først liggende, senere stående med rund ryg og til sidst med en pose bøger i hænderne. Det er meningen, at ryggen skal bøje under belastning. Det er sådan, den bliver tryg.
- Stabilitet. Dead bug og sideplanke, hvor lænden holdes i ro, mens arme og ben arbejder.
- Styrke. Bækkenløft, rygstrækkere på maven og sidebøjninger med en tung pose.
Så kommer strækket. I den rækkefølge bygger du tolerance først og giver ro bagefter. Hele listen finder du i de bedste øvelser mod ondt i lænden.
Få et rygprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til ryggen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Hvornår skal du søge læge?
Udstrækning er ufarligt for langt de fleste, og det samme er lændesmerter. Der er få undtagelser. Får du nedsat følelse i skridtet, besvær med at lade vandet eller holde på afføringen, eller mister du kraft i benene, skal du på skadestuen samme dag. Kom smerten efter et fald, har du feber, uforklarligt vægttab eller en tidligere kræftsygdom, eller ændrer smerten sig ikke, uanset hvordan du ligger, skal du til lægen. Er du under 40 og stiv i over en halv time hver morgen, med bedring når du bevæger dig, er det også værd at få undersøgt. Ingen af de tilstande bliver bedre af stræk, og de er sjældne.
Konklusion
- Udstrækning alene ligger i bunden, når studierne sammenligner træningsformer for lændesmerter. Træning, der belaster, ligger i toppen.
- En stram lænd er sjældent kort. Det er et følsomt system, der holder igen, og det ændrer sig, når ryggen bruges, ikke når den trækkes.
- Stræk må du gerne. Det giver ro, og det åbner for bevægelse. Læg det sidst og lettest.
- Programmets to strækstiger, lændestræk og balde-stræk, kommer efter bevægelighed, stabilitet og styrke i hver træning.
- Smerte op til 5 af 10 er i orden, hvis lænden er faldet til ro næste morgen.
Referencer
- Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
- Hayden JA et al. Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis. Journal of Physiotherapy 2021. PubMed
- Steiger F et al. Is a positive clinical outcome after exercise therapy for chronic non-specific low back pain contingent upon a corresponding improvement in the targeted aspect(s) of performance? A systematic review. European Spine Journal 2012. PubMed
- Weppler CH, Magnusson SP. Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Physical Therapy 2010. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed