Spring til indhold
Tilbage til artikler

Må du træne med ondt i lænden? Smertereglerne

Du har ondt i lænden, og du er i tvivl. Skal du træne igennem, eller skal du vente, til det er gået over? Begge svar er forkerte, og det er derfor, spørgsmålet er så svært.

Det korte svar er: Ja, du må træne med ondt i lænden, og for de fleste er det den bedste vej ud af smerterne. Men ikke på en hvilken som helst måde. Genoptræningsforskningen bruger to enkle regler for, hvor meget smerte der er i orden, og de regler kan du selv bruge. Denne artikel forklarer dem, forklarer den vigtige undtagelse i de første uger efter et hold, og nævner de to tegn, der betyder, at du skal til lægen i stedet for at træne.

Artiklen bygger på guiden til ondt i lænden. Læs den, hvis du vil forstå, hvorfor lænden sjældent er skadet, selvom den gør ondt.

Smerte under træning er ikke det samme som skade

Den første forhindring er tanken om, at smerte betyder skade. Hvis det var sandt, skulle man stoppe, så snart det gjorde ondt. Men sådan fungerer smerte ikke. Smerte er en beskyttelsesreaktion fra nervesystemet, og når lænden har været irriteret i et stykke tid, reagerer systemet længe før, der er fare på færde.

Det tydeligste bevis er scanninger af folk uden smerter. Hos symptomfrie mennesker finder man slidforandringer i lændens diskus hos 37 procent af de 20-årige og 96 procent af de 80-årige, og en diskusbule hos 30 procent af de 20-årige og 84 procent af de 80-årige (1). Hvis de forandringer i sig selv gav smerte, ville næsten alle voksne have ondt i lænden hele tiden. Det har de ikke.

Derfor må du bruge lænden, selvom den gør ondt. Spørgsmålet er ikke, om der må være smerte, men hvor meget, og hvordan den opfører sig bagefter. Hvis du vil forstå, hvorfor nervesystemet kan blive så følsomt, så læs Lændesmerter og et følsomt nervesystem.

Regel 1: Smerte op til 5 af 10 er i orden

Forestil dig en skala fra 0 til 10, hvor 0 er ingen smerte og 10 er den værste smerte, du kan forestille dig. Under en øvelse må smerten gerne gå op til omkring 5. Det er den grænse, der blev brugt i de studier, hvor patienter fortsatte med at træne, mens de genoptrænede, og fik det mindst lige så godt som dem, der holdt pause (2).

Smerte på 0 til 2 er trygt. Smerte på 3 til 5 er acceptabelt. Smerte over 5 er for meget den dag, og så skal øvelsen gøres lettere. Det er den samme opdeling, de danske træningsprogrammer for slidgigt i knæ og hofte bruger, og det danske GLA:D Ryg-program bygger på den samme tanke: Smerte er et spørgsmål om balancen mellem det, ryggen bliver bedt om, og det, den kan klare lige nu (3).

Da forskere i 2017 samlede alle studier, hvor patienter med langvarige muskel- og ledsmerter trænede med tilladt smerte, viste det sig, at træning med smerte ikke var værre end smertefri træning, og på kort sigt lidt bedre (4). Det betyder ikke, at du skal opsøge smerten. Det betyder, at du ikke behøver at være bange for den.

Regel 2: Smerten skal være faldet til ro næste morgen

Den anden regel handler om, hvad der sker bagefter. Det er i orden, at lænden er lidt øm efter træning. Det er ikke i orden, at den er markant værre næste morgen, eller at den bliver værre uge for uge.

Så det andet, du skal holde øje med, er morgenen efter. Er lænden tilbage på sit sædvanlige niveau, var belastningen passende. Er den tydeligt værre, var belastningen for stor, og næste træning skal være et trin lettere. Det er hele princippet: Ikke smerten under øvelsen afgør, om du gjorde det rigtigt, men om systemet faldt til ro igen (2).

De to regler i praksis

Når du står med en øvelse, kan du bruge reglerne sådan:

  1. Lav øvelsen i et roligt tempo. Mærk efter undervejs.
  2. Bliver smerten ved med at ligge under 5, fortsætter du.
  3. Går den over 5, stopper du øvelsen og gør den lettere næste gang. Det er ikke en fiasko. Det er en måling.
  4. Næste morgen tjekker du: Er lænden som før? Så var det passende. Er den tydeligt værre? Så et trin ned.
  5. Føles øvelsen let, og ligger smerten lavt to gange i træk, går du et trin op.

Undtagelsen: De første uger efter et hold

Reglerne gælder for lændesmerter, der har stået på i nogle uger eller længere. De første uger efter et hold i lænden er anderledes.

Et nyt hold i lænden går for de fleste over af sig selv. I et stort sammendrag af studier faldt smerten i gennemsnit fra 52 til 23 på en skala fra 0 til 100 i løbet af seks uger, og til 12 efter et halvt år (5). I de uger er der ikke noget, der tyder på, at et træningsprogram gør smerten mindre. Da Cochrane-samarbejdet i 2023 samlede studierne om træning ved nyopståede lændesmerter, fandt de ingen sikker effekt på smerte eller funktion på kort sigt (6).

Det betyder ikke, at du skal ligge stille. Det modsatte. Sengeleje gør det værre, og det at fortsætte sin almindelige hverdag, så godt man kan, gav bedre resultater end både sengeleje og et øvelsesprogram i et klassisk finsk studie (7). Så de første uger handler om at bevæge sig, gå, og finde de stillinger, der letter. Ikke om at træne hårdt.

Træningsprogrammet er til bagefter. Det er til de smerter, der ikke går over af sig selv, og det er til at holde det næste hold væk. Et stort australsk studie fra 2024 viste, at et gradvist opbygget gåprogram med seks vejledningssessioner næsten halverede risikoen for et nyt hold i lænden og fordoblede tiden, til det kom (8). Læs mere om de første dage i artiklen om hold i lænden.

Hvad Sundhedsstyrelsen siger

De danske retningslinjer siger det samme med andre ord. Den nationale kliniske retningslinje for nyopståede lænderygsmerter fra 2016 anbefaler, at man bliver ved med sine sædvanlige aktiviteter, at man får forklaret, hvad der sker, og at superviseret træning kan lægges oven i (9). I 2025 kom en ny national anbefaling om medicin ved nye lændesmerter, som fraråder både paracetamol, gigtmedicin og morfinlignende stoffer som rutine, og i stedet anbefaler information om, at bevægelse gavner, og at man gradvist gør mere (10).

Rådet er altså ikke ro og piller, men bevægelse og gradvist mere af den. I 2025 skrev Sundhedsstyrelsen desuden, at understøttet egenomsorg skal være den første behandling for de fleste med lændesmerter (11). Reglerne i denne artikel er en måde at gøre det på.

De to tegn, der stopper træningen

Alt det ovenstående gælder for de almindelige lændesmerter fra muskler, led og diskus, som er langt de fleste. Der er to tegn, der betyder, at du ikke skal træne, men til lægen. Ikke i morgen, men i dag.

Det første er svaghed i benet. Ikke ømhed eller træthed, men et ben, der ikke vil løfte foden, eller et knæ, der giver efter, fordi kraften er væk. Tiltagende svaghed betyder, at en nerverod er alvorligt påvirket, og det skal en læge vurdere.

Det andet er følelsesløshed i skridtet og omkring endetarmen, ofte sammen med besvær med at lade vandet eller holde på afføringen. Det er tegn på, at nerverne nederst i rygmarvskanalen er klemt, en tilstand, der hedder cauda equina-syndrom. Den er sjælden, men den skal behandles hurtigt, og derfor er det skadestuen samme dag.

Derudover gælder de sædvanlige grunde til at få lænden set af en læge: smerter efter et fald, feber, uforklarligt vægttab, en tidligere kræftsygdom, eller smerter, der ikke ændrer sig, uanset hvordan du ligger eller bevæger dig. Husk, at omkring 1 ud af 100 med nye lændesmerter hos den praktiserende læge har en alvorlig årsag (12). De 99 andre må gerne træne.

Øvelser, der passer til reglerne

Reglerne fungerer bedst, når øvelserne kan gøres lettere og sværere i små trin. Så kan du altid finde det trin, der ligger under 5. Her er tre stiger fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Hver har fem trin, og du starter, hvor det passer.

Bøj og stræk ryggen

  1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
  2. Vip bækkenet, så lænden presses fladt ned i gulvet.
  3. Vip den anden vej, så lænden buer let op.
  4. Skift roligt mellem de to stillinger. Ånd ud, når du presser ned.
  5. Hold bevægelsen lille og blød.

Når det føles let: Gå på alle fire og skift mellem at runde og svaje ryggen. Senere ruller du stående ned med rund ryg, hvirvel for hvirvel, først uden vægt og til sidst med en pose bøger i hænderne. Det er meningen, at ryggen skal bøje under belastning. Det er sådan, den bliver tryg ved at bøje.

Dead bug

  1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
  2. Pres lænden ned mod gulvet, og hold den der.
  3. Løft det ene knæ op over hoften.
  4. Sæt foden roligt ned igen uden at slippe lænden.
  5. Skift ben, og fortsæt roligt.

Når det føles let: Løft begge knæ, og stræk skiftevis det ene ben ud langs gulvet. Senere strækker du ben og modsat arm samtidig, holder stillingen, og til sidst tager du en vandflaske i hånden.

Bækkenløft

  1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
  2. Spænd let i maven og balderne, så lænden hviler mod gulvet.
  3. Løft bækkenet roligt op, til krop og lår er på linje.
  4. Sænk langsomt ned igen.
  5. Træk vejret jævnt hele vejen.

Når det føles let: Hold stillingen i toppen, og senere løfter du på ét ben.

Dosis for alle tre: 3 sæt af 30 til 40 sekunder, roligt tempo, med pause imellem. Flere øvelser finder du i de bedste øvelser mod ondt i lænden.

Sådan bruger Rehabo reglerne

Rehabo er bygget op om de to regler, så du ikke selv skal holde regnskab. Efter hver øvelse spørger programmet, hvor ondt det gjorde, på en skala fra 0 til 10. Var smerten 3 eller derunder, spørger det også, om øvelsen føltes for let, tilpas eller hård.

Svarene styrer hver øvelse for sig. Lav smerte og "tilpas" to gange i træk sender øvelsen et trin op. "For let" sender den op hurtigere. "Hård" eller smerte på 4 til 5 holder den, hvor den er. Smerte over 5 sender øvelsen et trin ned. Smerte på 8 eller mere på en enkelt øvelse sender alle fire øvelser ned, så den næste træning bliver lettere. Læs mere om, hvordan programmet er sat sammen, i Sådan sammensætter Rehabo dit rygprogram.

Der er ingen fast ugeplan og ingen dage, du kan misse. Der er kun det næste trin, du kan tåle.

Få et rygprogram, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til ryggen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit rygprogram

Konklusion

  • Smerte under træning er ikke det samme som skade. Du må træne med ondt i lænden.
  • Regel 1: Smerte op til 5 af 10 under en øvelse er i orden. Over 5 gør du øvelsen lettere.
  • Regel 2: Lænden skal være tilbage på sit sædvanlige niveau næste morgen. Ellers et trin ned.
  • De første uger efter et hold: Bevæg dig og gå, men forvent ikke, at træning forkorter forløbet. Programmet er til bagefter.
  • Svaghed i benet eller følelsesløshed i skridtet betyder læge samme dag, ikke træning.

Referencer

  1. Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
  2. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
  3. Kjaer P et al. GLA:D Back group-based patient education integrated with exercises to support self-management of back pain: development, theories and scientific evidence. BMC Musculoskeletal Disorders 2018. PubMed
  4. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
  5. da C Menezes Costa L et al. The prognosis of acute and persistent low-back pain: a meta-analysis. CMAJ 2012. PubMed
  6. IJzelenberg W et al. Exercise therapy for treatment of acute non-specific low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2023. PubMed
  7. Malmivaara A et al. The treatment of acute low back pain: bed rest, exercises, or ordinary activity? New England Journal of Medicine 1995. PubMed
  8. Pocovi NC et al. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial. Lancet 2024. PubMed
  9. Stochkendahl MJ et al. National Clinical Guidelines for non-surgical treatment of patients with recent onset low back pain or lumbar radiculopathy. European Spine Journal 2018. PubMed
  10. Sundhedsstyrelsen. National klinisk anbefaling: Paracetamol, NSAID og opioider ved akutte lænderygsmerter. 2025.
  11. Sundhedsstyrelsen. Indsatser og forløb for mennesker med lænderygsmerter. 2025.
  12. Henschke N et al. Prevalence of and screening for serious spinal pathology in patients presenting to primary care settings with acute low back pain. Arthritis & Rheumatism 2009. PubMed