Rehabo er et genoptræningsprogram, du kan gå i gang med derhjemme uden udstyr. Her kan du se, hvad der sker, fra du fortæller, at det er ryggen, der gør ondt. Vil du først forstå selve rygsmerten, så start i guiden til ondt i lænden.
Du fortæller, hvor det gør ondt
Først vælger du ryggen. Så vælger du, hvor i ryggen det gør ondt: mellem skulderbladene, i lænden, nederst ved halebenet eller på siden. Gør det ondt flere steder, vælger du det sted, der gør mest ondt.
Det første valg er den øverste del af ryggen, som har sin egen guide i smerter mellem skulderbladene. De tre andre valg er lænden. De deler de fleste øvelser, fordi lænden bevæger sig som én enhed, men vægtningen er forskellig: Vælger du siden, får du mere sidebøjning og sideplanke. Vælger du nederst ved halebenet, får du mere bækkenløft og balde-stræk.
Derefter svarer du på, hvor ondt det gør i hvile og ved bevægelse på en skala fra 0 til 10, hvor længe du har haft ondt, hvad der udløste smerterne, hvad dit mål er, og hvor mange gange om ugen du vil træne. Dine svar bestemmer dit startniveau. Har du valgt målet "efter operation", begynder du ét niveau lavere, og kirurgens anvisninger går altid forud for programmet.
Fire øvelser med hver sin opgave
En træning består af fire øvelser. De er valgt fra fire forskellige forløb, og hver har sin egen opgave:
- Mobilitet: en øvelse, der bevæger ryggen, for eksempel at bøje og strække lænden liggende eller lade knæene falde fra side til side.
- Stabilitet: en øvelse, der træner kontrollen over lænden, for eksempel dead bug eller sideplanke.
- Styrke: en øvelse, der belaster ryg og balder, for eksempel bækkenløft, rygstrækkere eller sidebøjning med en pose bøger.
- Udspænding: et roligt stræk til sidst.
Rækkefølgen er altid den samme: bevægelse først, derefter kontrol og styrke og til sidst udstrækning. Forskningen peger på, at træning virker på tværs af træningsformer, og at udstrækning alene ikke er nok. Derfor ligger strækket sidst. Læs mere i de bedste øvelser mod ondt i lænden.
Programmet bøjer ryggen med vilje
Mange med ondt i lænden har lært, at de ikke må runde ryggen. Rehabos forløb er bygget, så ryggen gradvist lærer det modsatte: Mobilitetsforløbet starter med små vip af bækkenet liggende på ryggen og ender med, at du ruller ned med rund ryg med en indkøbspose med bøger i hænderne. Det er ikke uforsigtigt. Der findes ingen forskning, der viser, at man får ondt i ryggen af at bøje den, når man løfter, eller at en ret ryg beskytter. En ryg, der er bange for at bøje sig, bliver tryg ved at gøre det lidt ad gangen.
Alle øvelser er på tid
I Rehabo tæller du ikke gentagelser. Hver øvelse laver du i et bestemt antal sekunder, i roligt tempo. På det første niveau er en øvelse 3 sæt af 40 sekunder. På det femte niveau er den 4 sæt af 15 sekunder. Sekunderne falder, og sættene stiger, fordi selve øvelsen er blevet sværere undervejs. Mellem sættene holder du pause. Du behøver ikke huske tal, kun at holde øvelsen i gang, til tiden er gået.
Efter hver øvelse spørger vi, hvor ondt det gjorde
Når du er færdig med en øvelse, svarer du på ét spørgsmål: hvor ondt gjorde det, fra 0 til 10? Gjorde det 3 eller mindre, spørger vi også, hvordan det føltes: For let, Tilpas eller Hård.
Ud fra dine svar bliver hver øvelse tilpasset for sig:
- Smerte 0 til 3 og "Tilpas" to træninger i træk: øvelsen går et trin op.
- Smerte 0 til 3 og "For let": øvelsen går op hurtigere.
- Smerte 4 til 5 eller svaret "Hård": øvelsen bliver på samme niveau lidt længere.
- Smerte over 5: øvelsen går et trin ned.
- Smerte 8 eller mere på en enkelt øvelse: alle fire øvelser går et trin ned, og næste træning bliver blidere.
Grænsen på 5 er ikke tilfældig. Det er den regel, de forsøg, der har fungeret, har brugt: Smerte op til omkring 5 er acceptabelt, hvis den er faldet til ro igen næste morgen. Læs mere i må du træne med ondt i lænden? Hver øvelse kan højst stige ét niveau i døgnet, så programmet ikke løber for hurtigt på en god dag. Er en øvelse for smertefuld, bliver niveauet straks sænket.
Er der en øvelse, du ikke kan lide, kan du bytte den. "Byt forløb" giver dig en anden øvelse med samme opgave, for eksempel rygstrækkere i stedet for bækkenløft. Du beholder dit niveau.
Intet fast skema og ingen dårlig samvittighed
Rehabo har ikke faste træningsdage. Det antal gange om ugen, du valgte, er et mål, ikke en kalender. Der er ingen hviledage, du skal overholde, og du kommer ikke bagud, hvis du springer en træning over. Holder du en uges pause, begynder programmet på et lidt lettere niveau, når du vender tilbage. Det er med vilje. Lændesmerter kommer og går, og et program, der straffer dig for en dårlig uge, gør det sværere at komme tilbage.
Hvad Rehabo ikke er
Rehabo erstatter ikke en læge eller en fysioterapeut. Programmet stiller ikke en diagnose. Har du fået nedsat følelse i skridtet, svært ved at holde på vandet eller afføringen, eller kraftnedsættelse i begge ben, skal du på skadestuen samme dag. Har du fået ondt efter et fald, har du feber, taber du dig uden grund, eller mister du mere og mere kraft i det ene ben, skal du til lægen først. Det står også i guiden til ondt i lænden.
Har du haft ondt i under seks uger, gør programmet ikke episoden kortere. Hold dig i gang, og start, når de værste dage er overstået. Har du trænet i omkring 12 uger uden fremgang, er det tid til en fysioterapeuts undersøgelse. Vil du forstå, hvorfor ryggen kan gøre ondt uden at være skadet, så læs Lændesmerter og et følsomt nervesystem.
Få et rygprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til ryggen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.