Rehabo är ett rehabprogram som du kan komma i gång med hemma utan utrustning. Här kan du se vad som händer från det att du berättar att det är ryggen som gör ont. Vill du först förstå själva ryggsmärtan kan du börja i guiden till ont i ländryggen.
Du berättar var det gör ont
Först väljer du ryggen. Sedan väljer du var i ryggen det gör ont: mellan skulderbladen, i ländryggen, längst ner vid svanskotan eller på sidan. Gör det ont på flera ställen väljer du det ställe som gör mest ont.
Det första valet är den övre delen av ryggen, som har en egen guide i ont mellan skulderbladen. De tre andra valen är ländryggen. De delar de flesta övningarna, eftersom ländryggen rör sig som en enhet, men tyngdpunkten är olika: Väljer du sidan får du mer sidoböjning och sidoplanka. Väljer du längst ner vid svanskotan får du mer bäckenlyft och sätesstretch.
Sedan svarar du på hur ont det gör i vila och vid rörelse på en skala från 0 till 10, hur länge du har haft ont, vad som utlöste smärtan, vad ditt mål är och hur många gånger i veckan du vill träna. Dina svar bestämmer din startnivå. Har du valt målet ”Efter operation” börjar du en nivå lägre, och kirurgens anvisningar går alltid före programmet.
Fyra övningar med var sin uppgift
Ett pass består av fyra övningar. De är valda från fyra olika spår, och varje övning har sin egen uppgift:
- Rörlighet: en övning som rör ryggen, till exempel att böja och sträcka ländryggen liggande eller att låta knäna falla från sida till sida.
- Stabilitet: en övning som tränar kontrollen över ländryggen, till exempel dead bug eller sidoplanka.
- Styrka: en övning som belastar ryggen och sätet, till exempel bäckenlyft, ryggsträckare eller sidoböjning med en kasse böcker.
- Stretching: en lugn stretch till sist.
Ordningen är alltid densamma: rörelse först, sedan kontroll och styrka och till sist stretching. Forskningen pekar på att träning fungerar oavsett träningsform, och att stretching ensamt inte räcker. Därför ligger stretchen sist. Läs mer i de bästa övningarna mot ont i ländryggen.
Programmet böjer ryggen med flit
Många med ont i ländryggen har lärt sig att de inte får runda ryggen. Rehabos spår är byggda så att ryggen gradvis lär sig motsatsen: Rörlighetsspåret börjar med små tippningar av bäckenet liggande på rygg och slutar med att du rullar ner med rund rygg och en matkasse med böcker i händerna. Det är inte vårdslöst. Det finns ingen forskning som visar att man får ont i ryggen av att böja den när man lyfter, eller att en rak rygg skyddar. En rygg som är rädd för att böja sig blir trygg med att göra det lite i taget.
Alla övningar görs på tid
I Rehabo räknar du inte repetitioner. Varje övning gör du i ett visst antal sekunder, i lugnt tempo. På den första nivån är en övning 3 set om 40 sekunder. På den femte nivån är den 4 set om 15 sekunder. Sekunderna minskar och seten ökar, eftersom själva övningen har blivit svårare på vägen. Mellan seten vilar du. Du behöver inte komma ihåg några siffror, bara hålla övningen i gång tills tiden är slut.
Efter varje övning frågar vi hur ont det gjorde
När du är klar med en övning svarar du på en fråga: hur ont gjorde det, från 0 till 10? Gjorde det 3 eller mindre frågar vi också hur det kändes: För lätt, Lagom eller Jobbig.
Utifrån dina svar anpassas varje övning för sig:
- Smärta 0 till 3 och ”Lagom” två pass i rad: övningen går upp ett steg.
- Smärta 0 till 3 och ”För lätt”: övningen går upp snabbare.
- Smärta 4 till 5 eller svaret ”Jobbig”: övningen stannar på samma nivå lite längre.
- Smärta över 5: övningen går ner ett steg.
- Smärta 8 eller mer på en enskild övning: alla fyra övningarna går ner ett steg, och nästa pass blir mildare.
Gränsen på 5 är inte slumpmässig. Det är den regel som de försök som har fungerat har använt: Smärta upp till ungefär 5 är acceptabel, om den har lagt sig igen nästa morgon. Läs mer i Får du träna med ont i ländryggen?. Varje övning kan som mest gå upp en nivå per dygn, så att programmet inte går fram för snabbt en bra dag. Är en övning för smärtsam sänks nivån direkt.
Finns det en övning du inte gillar kan du byta den. ”Byt spår” ger dig en annan övning med samma uppgift, till exempel ryggsträckare i stället för bäckenlyft. Du behåller din nivå.
Inget fast schema och inget dåligt samvete
Rehabo har inga fasta träningsdagar. Det antal gånger i veckan du valde är ett mål, inte en kalender. Det finns inga vilodagar som du måste hålla, och du hamnar inte efter om du hoppar över ett pass. Tar du en veckas paus börjar programmet på en lite lättare nivå när du kommer tillbaka. Det är med flit. Ländryggssmärta kommer och går, och ett program som straffar dig för en dålig vecka gör det svårare att komma tillbaka.
Vad Rehabo inte är
Rehabo ersätter inte en läkare eller en fysioterapeut. Programmet ställer ingen diagnos. Har du fått nedsatt känsel i skrevet, svårt att hålla urin eller avföring, eller nedsatt kraft i båda benen, ska du till akuten samma dag. Har du fått ont efter ett fall, har du feber, går du ner i vikt utan anledning, eller tappar du mer och mer kraft i ena benet, ska du till läkaren först. Det står också i guiden till ont i ländryggen.
Har du haft ont i mindre än sex veckor gör programmet inte episoden kortare. Håll dig i gång, och börja när de värsta dagarna är över. Har du tränat i ungefär 12 veckor utan att bli bättre är det dags för en undersökning hos en fysioterapeut. Vill du förstå varför ryggen kan göra ont utan att vara skadad, läs Ländryggssmärta och ett känsligt nervsystem.
Få ett ryggprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för ryggen utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.