Rehabo is een revalidatieprogramma waarmee je thuis kunt beginnen, zonder materiaal. Hier zie je wat er gebeurt vanaf het moment dat je vertelt dat het om je rug gaat. Wil je eerst de rugpijn zelf begrijpen, begin dan bij de gids over lage rugpijn.
Je vertelt waar het pijn doet
Eerst kies je de rug. Daarna kies je waar in je rug het pijn doet: tussen de schouderbladen, in de onderrug, onderaan bij het stuitje of aan de zijkant. Doet het op meerdere plekken pijn, kies dan de plek die het meest pijn doet.
De eerste keuze is het bovenste deel van je rug, dat een eigen gids heeft in pijn tussen de schouderbladen. De andere drie keuzes gaan over de onderrug. Ze delen de meeste oefeningen, omdat de onderrug als één geheel beweegt, maar de nadruk verschilt: kies je de zijkant, dan krijg je meer zijwaarts buigen en zijplank. Kies je onderaan bij het stuitje, dan krijg je meer bruggetje en bilspieren rekken.
Daarna geef je aan hoeveel pijn het doet in rust en bij beweging, van 0 tot 10, hoe lang je al pijn hebt, wat de pijn uitlokte, wat je doel is en hoe vaak per week je wilt trainen. Je antwoorden bepalen je startniveau. Heb je als doel “Na een operatie” gekozen, dan begin je één niveau lager, en de aanwijzingen van de chirurg gaan altijd voor het programma.
Vier oefeningen met elk een eigen taak
Een training bestaat uit vier oefeningen. Ze komen uit vier verschillende reeksen, en elke oefening heeft een eigen taak:
- Mobiliteit: een oefening die je rug beweegt, bijvoorbeeld je onderrug buigen en strekken in rugligging of je knieën van links naar rechts laten vallen.
- Stabiliteit: een oefening die de controle over je onderrug traint, bijvoorbeeld dead bug of zijplank.
- Kracht: een oefening die je rug en billen belast, bijvoorbeeld het bruggetje, rugstrekkers of zijwaarts buigen met een tas boeken.
- Rekken: een rustige rekoefening aan het eind.
De volgorde is altijd hetzelfde: eerst bewegen, dan controle en kracht en als laatste rekken. Het onderzoek wijst erop dat training werkt, welke vorm je ook kiest, en dat rekken alleen niet genoeg is. Daarom komt het rekken als laatste. Lees meer in de beste oefeningen tegen pijn in de onderrug.
Het programma buigt je rug met opzet
Veel mensen met pijn in de onderrug hebben geleerd dat ze hun rug niet bol mogen maken. De reeksen van Rehabo zijn zo gebouwd dat je rug stap voor stap het tegenovergestelde leert: de mobiliteitsreeks begint met kleine kantelingen van je bekken in rugligging en eindigt ermee dat je met een ronde rug naar beneden rolt, met een boodschappentas met boeken in je handen. Dat is niet onvoorzichtig. Er is geen onderzoek dat laat zien dat je rugpijn krijgt van het buigen van je rug als je tilt, of dat een rechte rug je beschermt. Een rug die bang is om te buigen, raakt eraan gewend door het een beetje tegelijk te doen.
Alle oefeningen gaan op tijd
In Rehabo tel je geen herhalingen. Elke oefening doe je een bepaald aantal seconden, in een rustig tempo. Op het eerste niveau is een oefening 3 sets van 40 seconden. Op het vijfde niveau is hij 4 sets van 15 seconden. De seconden gaan omlaag en de sets omhoog, omdat de oefening zelf onderweg zwaarder is geworden. Tussen de sets neem je een pauze. Je hoeft geen getallen te onthouden, alleen de oefening vol te houden tot de tijd om is.
Na elke oefening vragen we hoeveel pijn het deed
Als je klaar bent met een oefening, beantwoord je één vraag: hoeveel pijn deed het, van 0 tot 10? Deed het 3 of minder, dan vragen we ook hoe het voelde: Te makkelijk, Precies goed of Zwaar.
Op basis van je antwoorden wordt elke oefening apart bijgesteld:
- Pijn 0 tot 3 en “Precies goed” twee trainingen achter elkaar: de oefening gaat een stap omhoog.
- Pijn 0 tot 3 en “Te makkelijk”: de oefening gaat sneller omhoog.
- Pijn 4 tot 5 of het antwoord “Zwaar”: de oefening blijft wat langer op hetzelfde niveau.
- Pijn boven 5: de oefening gaat een stap terug.
- Pijn 8 of meer bij één oefening: alle vier de oefeningen gaan een stap terug, en de volgende training wordt zachter.
De grens van 5 is niet toevallig gekozen. Het is de regel die de onderzoeken die werkten, hebben gebruikt: pijn tot ongeveer 5 is acceptabel, als die de volgende ochtend weer gezakt is. Lees meer in Mag je trainen met lage rugpijn?. Elke oefening kan hooguit één niveau per etmaal omhooggaan, zodat het programma op een goede dag niet te snel gaat. Is een oefening te pijnlijk, dan gaat het niveau meteen omlaag.
Is er een oefening die je niet ligt, dan kun je hem wisselen. “Wissel” geeft je een andere oefening met dezelfde taak, bijvoorbeeld rugstrekkers in plaats van het bruggetje. Je houdt je niveau.
Geen vast schema en geen schuldgevoel
Rehabo heeft geen vaste trainingsdagen. Het aantal keer per week dat je koos, is een doel, geen kalender. Er zijn geen rustdagen waar je je aan moet houden, en je loopt geen achterstand op als je een training overslaat. Neem je een week pauze, dan begint het programma op een iets lichter niveau als je terugkomt. Dat is de bedoeling. Lage rugpijn komt en gaat, en een programma dat je straft voor een slechte week, maakt het moeilijker om terug te komen.
Wat Rehabo niet is
Rehabo vervangt geen arts of fysiotherapeut. Het programma stelt geen diagnose. Heb je minder gevoel in je kruis gekregen, moeite om je plas of ontlasting op te houden, of krachtverlies in beide benen, bel dan dezelfde dag je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost. Heb je pijn gekregen na een val, heb je koorts, val je zonder reden af, of verlies je steeds meer kracht in één been, ga dan eerst naar je huisarts. Dat staat ook in de gids over lage rugpijn.
Heb je minder dan zes weken pijn, dan maakt het programma de episode niet korter. Blijf in beweging, en begin als de ergste dagen voorbij zijn. Heb je ongeveer 12 weken getraind zonder vooruitgang, dan is het tijd voor een onderzoek door een fysiotherapeut. Wil je begrijpen waarom je rug pijn kan doen zonder beschadigd te zijn, lees dan Lage rugpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Een rugprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je rug samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.