Je hebt pijn in je onderrug, en je twijfelt. Moet je doortrainen, of moet je wachten tot het over is? Geen van beide antwoorden is helemaal goed, en daarom is de vraag lastig.
Het korte antwoord: ja, je mag trainen met pijn in je onderrug, en voor de meeste mensen is het de beste weg uit de pijn. Maar niet op elke willekeurige manier. Het revalidatieonderzoek gebruikt twee eenvoudige regels voor hoeveel pijn in orde is, en die regels kun je zelf gebruiken. Dit artikel legt ze uit, beschrijft de belangrijke uitzondering in de eerste weken na spit, en loopt de tekenen door die betekenen dat je naar een arts moet in plaats van te trainen.
Dit artikel bouwt voort op de gids over pijn in de onderrug. Lees die als je wilt begrijpen waarom je onderrug zelden beschadigd is, ook al doet hij pijn.
Pijn tijdens het trainen is niet hetzelfde als schade
De eerste hindernis is de gedachte dat pijn schade betekent. Als dat waar was, zou je moeten stoppen zodra het pijn deed. Maar zo werkt pijn niet. Pijn is een beschermende reactie van je zenuwstelsel, en als je onderrug een tijd geïrriteerd is geweest, reageert het systeem lang voordat er gevaar is.
Het duidelijkste bewijs zijn scans van mensen zonder pijn. Bij mensen zonder klachten vind je slijtageveranderingen in de tussenwervelschijven van de onderrug bij 37 procent van de 20-jarigen en 96 procent van de 80-jarigen, en een uitpuilende tussenwervelschijf bij 30 procent van de 20-jarigen en 84 procent van de 80-jarigen (1). Als die veranderingen op zich pijn gaven, zou bijna elke volwassene de hele tijd pijn in de onderrug hebben. Dat is niet zo.
Daarom mag je je onderrug gebruiken, ook al doet hij pijn. De vraag is niet of er pijn mag zijn, maar hoeveel, en hoe die zich daarna gedraagt. Wil je begrijpen waarom je zenuwstelsel zo gevoelig kan worden, lees dan lage rugpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Regel 1: pijn tot 5 op 10 is in orde
Stel je een schaal voor van 0 tot 10, waarbij 0 geen pijn is en 10 de ergste pijn die je je kunt voorstellen. Tijdens een oefening mag de pijn oplopen tot ongeveer 5. Dat is de grens die werd gebruikt in de studies waarin patiënten bleven trainen tijdens hun revalidatie, en het minstens zo goed deden als wie pauze nam (2).
Pijn van 0 tot 2 is veilig. Pijn van 3 tot 5 is acceptabel. Pijn boven 5 is die dag te veel, en dan moet je de oefening lichter maken. Het is dezelfde indeling die de Deense trainingsprogramma's voor artrose van de knie en de heup gebruiken, en het Deense programma GLA:D Ryg bouwt op dezelfde gedachte: pijn is een kwestie van de balans tussen wat er van je rug wordt gevraagd en wat hij op dit moment aankan (3).
Toen onderzoekers in 2017 alle studies samenbrachten waarin patiënten met langdurige spier- en gewrichtspijn trainden met toegestane pijn, bleek trainen met pijn niet slechter te zijn dan pijnvrij trainen, en op korte termijn iets beter (4). Dat betekent niet dat je de pijn moet opzoeken. Het betekent dat je er niet bang voor hoeft te zijn.
Regel 2: de pijn moet de volgende ochtend weer gezakt zijn
De tweede regel gaat over wat er daarna gebeurt. Het is in orde als je onderrug na het trainen een beetje gevoelig is. Het is niet in orde als hij de volgende ochtend duidelijk erger is, of als hij week na week erger wordt.
Het tweede waar je op let, is dus de ochtend erna. Is je onderrug terug op zijn gewone niveau, dan was de belasting goed. Is hij duidelijk erger, dan was de belasting te groot, en moet de volgende training een trede lichter zijn. Dat is het hele principe: niet de pijn tijdens de oefening bepaalt of je het goed deed, maar of het systeem daarna weer tot rust kwam (2).
De twee regels in de praktijk
Als je met een oefening bezig bent, kun je de regels zo gebruiken:
- Doe de oefening in een rustig tempo. Let onderweg op hoe het voelt.
- Blijft de pijn onder 5, dan ga je door.
- Gaat hij boven 5, dan stop je met de oefening en maak je hem de volgende keer lichter. Dat is geen mislukking, maar nuttige informatie over de belasting.
- De volgende ochtend check je: is je onderrug zoals eerst? Dan was het goed. Is hij duidelijk erger? Dan een trede omlaag.
- Voelt de oefening makkelijk, en blijft de pijn twee keer achter elkaar laag, dan ga je een trede omhoog.
De uitzondering: de eerste weken na spit
De regels gelden voor lage rugpijn die al een paar weken of langer speelt. De eerste weken na spit zijn anders.
Nieuw spit gaat bij de meeste mensen vanzelf over. In een grote samenvatting van studies daalde de pijn gemiddeld van 52 naar 23 op een schaal van 0 tot 100 in de loop van zes weken, en naar 12 na een half jaar (5). In die weken wijst niets erop dat een trainingsprogramma de pijn vermindert. Toen Cochrane in 2023 de studies over training bij nieuwe lage rugpijn samenbracht, vonden ze geen zeker effect op pijn of functioneren op korte termijn (6).
Dat betekent niet dat je stil moet blijven liggen. Integendeel. Bedrust maakt het erger, en je gewone dagelijks leven zo goed mogelijk voortzetten gaf betere resultaten dan zowel bedrust als een oefenprogramma in een klassieke Finse studie (7). De eerste weken gaan dus over bewegen, wandelen en de houdingen vinden die verlichten. Niet over zwaar trainen.
Het trainingsprogramma is voor daarna. Het is voor de pijn die niet vanzelf overgaat, en om de volgende keer spit buiten de deur te houden. Een grote Australische studie uit 2024 liet zien dat een wandelprogramma dat je geleidelijk opbouwt, met zes begeleidingssessies, de kans op opnieuw spit bijna halveerde en de tijd tot het terugkwam verdubbelde (8). Lees meer over de eerste dagen in het artikel over spit.
Wat de Deense Sundhedsstyrelsen zegt
De Deense richtlijnen zeggen hetzelfde in andere woorden. De Deense nationale klinische richtlijn voor nieuwe lage rugpijn uit 2016 raadt aan om je gewone activiteiten vol te houden, uitleg te krijgen over wat er gebeurt, en dat begeleide training daaraan kan worden toegevoegd (9). In 2025 kwam er in Denemarken een nieuwe nationale aanbeveling over medicijnen bij nieuwe lage rugpijn, die paracetamol, ontstekingsremmende pijnstillers (NSAID's) en morfineachtige middelen als routine afraadt, en in plaats daarvan informatie aanbeveelt dat bewegen goed doet, en dat je geleidelijk meer doet (10).
Het advies is dus niet rust en pillen, maar bewegen, en geleidelijk meer daarvan. In 2025 schreef de Deense Sundhedsstyrelsen bovendien dat ondersteunde zelfzorg voor de meeste mensen met lage rugpijn de eerste behandeling moet zijn (11). De regels in dit artikel zijn een manier om dat te doen.
Tekenen die het trainen stoppen
Alles hierboven geldt voor gewone lage rugpijn uit spieren, gewrichten en tussenwervelschijven, en dat zijn verreweg de meeste gevallen. Er zijn wel tekenen die betekenen dat je moet stoppen met trainen en naar een arts moet.
Het eerste is zwakte in je been. Geen gevoeligheid of vermoeidheid, maar een been dat je voet niet wil optillen, of een knie die doorzakt omdat de kracht weg is. Toenemende zwakte kan betekenen dat een zenuwwortel ernstig in de knel zit, en daar moet snel een arts naar kijken.
Het tweede is een doof gevoel in je kruis en rond je anus, vaak samen met moeite met plassen of het ophouden van ontlasting. Dat zijn tekenen dat de zenuwen onderin het wervelkanaal bekneld zitten, een aandoening die cauda-equinasyndroom heet. Het is zeldzaam, maar het moet snel behandeld worden, en daarom bel je dezelfde dag je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost.
Daarnaast gelden de gewone redenen om je onderrug door een arts te laten bekijken: pijn na een val, koorts, onverklaard gewichtsverlies, een eerdere kanker, of pijn die niet verandert, hoe je ook ligt of beweegt. Onthoud dat ongeveer 1 op de 100 mensen die met nieuwe lage rugpijn bij de huisarts komen, een ernstige oorzaak heeft (12). De andere 99 mogen gewoon trainen.
Oefeningen die bij de regels passen
De regels werken het best als je de oefeningen in kleine stappen lichter en zwaarder kunt maken. Dan kun je altijd de trede vinden die onder 5 blijft. Hier zijn drie reeksen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Elke reeks heeft vijf treden, en je begint waar het past.
Rug buigen en strekken
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
- Kantel je bekken, zodat je onderrug plat tegen de vloer drukt.
- Kantel de andere kant op, zodat je onderrug een beetje van de vloer af bolt.
- Wissel rustig tussen de twee houdingen. Adem uit als je naar beneden drukt.
- Houd de beweging klein en zacht.
Als het makkelijk voelt: ga op handen en knieën zitten en wissel tussen je rug bol en hol maken. Later rol je staand naar beneden met een ronde rug, wervel voor wervel, eerst zonder gewicht en tot slot met een tas met boeken in je handen. Het is de bedoeling dat je rug buigt onder belasting. Zo leert hij dat buigen veilig is.
Dead bug
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
- Druk je onderrug tegen de vloer, en houd hem daar.
- Til één knie op tot boven je heup.
- Zet je voet rustig weer neer zonder je onderrug los te laten.
- Wissel van been, en ga rustig door.
Als het makkelijk voelt: til beide knieën op, en strek om de beurt één been uit langs de vloer. Later strek je je been en je andere arm tegelijk, houd je de houding vast, en tot slot neem je een waterfles in je hand.
Bruggetje
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
- Span je buik en je bilspieren licht aan, zodat je onderrug op de vloer rust.
- Til je bekken rustig op tot je romp en je dijen op één lijn liggen.
- Zak langzaam weer naar beneden.
- Adem de hele tijd gelijkmatig.
Als het makkelijk voelt: houd de houding bovenin vast, en later til je op één been.
Dosis voor alle drie: 3 sets van 30 tot 40 seconden, in een rustig tempo, met een pauze ertussen. Meer oefeningen vind je in de beste oefeningen tegen pijn in de onderrug.
Zo gebruikt Rehabo de regels
Rehabo is opgebouwd rond de twee regels, zodat je zelf niets hoeft bij te houden. Na elke oefening vraagt het programma hoeveel pijn het deed, op een schaal van 0 tot 10. Was de pijn 3 of lager, dan vraagt het ook of de oefening “Te makkelijk”, “Precies goed” of “Zwaar” voelde.
De antwoorden sturen elke oefening apart. Weinig pijn en “Precies goed” twee keer achter elkaar brengt de oefening een trede omhoog. “Te makkelijk” brengt hem sneller omhoog. “Zwaar” of pijn van 4 tot 5 houdt hem waar hij is. Pijn boven 5 brengt de oefening een trede omlaag. Pijn van 8 of meer bij één oefening brengt alle vier de oefeningen omlaag, zodat de volgende training lichter wordt. Lees meer over hoe het programma is samengesteld in zo stelt Rehabo je rugprogramma samen.
Er is geen vast weekschema en er zijn geen dagen die je kunt missen. Er is alleen de volgende trede die je aankunt.
Een rugprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je rug samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een trede omhoog, blijft gelijk of gaat een trede omlaag op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.
Conclusie
- Pijn tijdens het trainen is niet hetzelfde als schade. Je mag trainen met pijn in je onderrug.
- Regel 1: pijn tot 5 op 10 tijdens een oefening is in orde. Boven 5 maak je de oefening lichter.
- Regel 2: je onderrug moet de volgende ochtend terug zijn op zijn gewone niveau. Anders een trede omlaag.
- De eerste weken na spit: beweeg en wandel, maar verwacht niet dat training het herstel korter maakt. Het programma is voor daarna.
- Toenemende zwakte in je been moet snel door een arts worden beoordeeld. Een doof gevoel in je kruis betekent dezelfde dag de huisarts of de huisartsenpost bellen, niet trainen.
Bronnen
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Kjaer P et al. GLA:D Back group-based patient education integrated with exercises to support self-management of back pain: development, theories and scientific evidence. BMC Musculoskeletal Disorders 2018. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- da C Menezes Costa L et al. The prognosis of acute and persistent low-back pain: a meta-analysis. CMAJ 2012. PubMed
- IJzelenberg W et al. Exercise therapy for treatment of acute non-specific low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2023. PubMed
- Malmivaara A et al. The treatment of acute low back pain: bed rest, exercises, or ordinary activity? New England Journal of Medicine 1995. PubMed
- Pocovi NC et al. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial. Lancet 2024. PubMed
- Stochkendahl MJ et al. National Clinical Guidelines for non-surgical treatment of patients with recent onset low back pain or lumbar radiculopathy. European Spine Journal 2018. PubMed
- Sundhedsstyrelsen. National klinisk anbefaling: Paracetamol, NSAID og opioider ved akutte lænderygsmerter. 2025.
- Sundhedsstyrelsen. Indsatser og forløb for mennesker med lænderygsmerter. 2025.
- Henschke N et al. Prevalence of and screening for serious spinal pathology in patients presenting to primary care settings with acute low back pain. Arthritis & Rheumatism 2009. PubMed