Darfst du mit Schmerzen im unteren Rücken trainieren? Die Schmerzregeln

Dein unterer Rücken tut weh, und du bist unsicher. Sollst du durchtrainieren, oder sollst du warten, bis es vorbei ist? Keine der Antworten ist ganz richtig, und deshalb kann die Frage schwierig sein.

Die kurze Antwort lautet: Ja, du darfst mit Schmerzen im unteren Rücken trainieren, und für die meisten ist es der beste Weg aus den Schmerzen. Aber nicht auf jede beliebige Art. Die Reha-Forschung verwendet zwei einfache Regeln dafür, wie viel Schmerz in Ordnung ist, und diese Regeln kannst du selbst anwenden. Dieser Artikel erklärt sie, beschreibt die wichtige Ausnahme in den ersten Wochen nach einem Hexenschuss und geht die Zeichen durch, die bedeuten, dass du zum Arzt gehen solltest, statt zu trainieren.

Der Artikel baut auf dem Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken auf. Lies ihn, wenn du verstehen willst, warum der untere Rücken selten verletzt ist, obwohl er wehtut.

Schmerz beim Training ist nicht dasselbe wie eine Verletzung

Das erste Hindernis ist der Gedanke, dass Schmerz eine Verletzung bedeutet. Wäre das wahr, müsste man aufhören, sobald es wehtut. Aber so funktioniert Schmerz nicht. Schmerz ist eine Schutzreaktion des Nervensystems, und wenn der untere Rücken eine Weile gereizt war, reagiert das System lange bevor Gefahr besteht.

Der deutlichste Beweis sind Aufnahmen von Menschen ohne Schmerzen. Bei Menschen ohne Beschwerden findet man Abnutzungsveränderungen an den Bandscheiben des unteren Rückens bei 37 Prozent der 20-Jährigen und 96 Prozent der 80-Jährigen, und eine Bandscheibenvorwölbung bei 30 Prozent der 20-Jährigen und 84 Prozent der 80-Jährigen (1). Würden diese Veränderungen an sich Schmerzen verursachen, hätten fast alle Erwachsenen ständig Schmerzen im unteren Rücken. Das haben sie nicht.

Deshalb darfst du den unteren Rücken benutzen, auch wenn er wehtut. Die Frage ist nicht, ob Schmerz da sein darf, sondern wie viel, und wie er sich danach verhält. Wenn du verstehen willst, warum das Nervensystem so empfindlich werden kann, lies Schmerzen im unteren Rücken und ein empfindliches Nervensystem.

Regel 1: Schmerzen bis 5 von 10 sind in Ordnung

Stell dir eine Skala von 0 bis 10 vor, auf der 0 kein Schmerz ist und 10 der schlimmste Schmerz, den du dir vorstellen kannst. Während einer Übung darf der Schmerz bis etwa 5 gehen. Das ist die Grenze, die in den Studien verwendet wurde, in denen Patienten während der Reha weitertrainierten und denen es mindestens genauso gut ging wie denen, die pausierten (2).

Schmerzen von 0 bis 2 sind sicher. Schmerzen von 3 bis 5 sind annehmbar. Schmerzen über 5 sind an diesem Tag zu viel, und dann sollte die Übung leichter gemacht werden. Das ist dieselbe Einteilung, die die dänischen Trainingsprogramme für Arthrose in Knie und Hüfte verwenden, und das dänische Rückenprogramm GLA:D Back beruht auf demselben Gedanken: Schmerz ist eine Frage des Gleichgewichts zwischen dem, was vom Rücken verlangt wird, und dem, was er gerade schafft (3).

Als Forschende 2017 alle Studien zusammenfassten, in denen Patienten mit lang anhaltenden Muskel- und Gelenkschmerzen mit erlaubtem Schmerz trainierten, zeigte sich, dass Training mit Schmerz nicht schlechter war als schmerzfreies Training, und kurzfristig etwas besser (4). Das heißt nicht, dass du den Schmerz suchen sollst. Es heißt, dass du keine Angst vor ihm haben musst.

Regel 2: Der Schmerz soll am nächsten Morgen abgeklungen sein

Die zweite Regel betrifft das, was danach passiert. Es ist in Ordnung, wenn der untere Rücken nach dem Training etwas empfindlich ist. Es ist nicht in Ordnung, wenn er am nächsten Morgen deutlich schlechter ist oder von Woche zu Woche schlechter wird.

Das Zweite, worauf du achten solltest, ist also der Morgen danach. Ist der untere Rücken wieder auf seinem gewohnten Niveau, war die Belastung passend. Ist er deutlich schlechter, war die Belastung zu groß, und das nächste Training sollte eine Stufe leichter sein. Das ist das ganze Prinzip: Nicht der Schmerz während der Übung entscheidet, ob du es richtig gemacht hast, sondern ob das System wieder zur Ruhe gekommen ist (2).

Die zwei Regeln in der Praxis

Wenn du vor einer Übung stehst, kannst du die Regeln so anwenden:

1. Mach die Übung in ruhigem Tempo. Achte dabei darauf, wie es sich anfühlt.
2. Bleibt der Schmerz unter 5, machst du weiter.
3. Geht er über 5, hörst du mit der Übung auf und machst sie beim nächsten Mal leichter. Das ist kein Misserfolg, sondern nützliches Wissen über die Belastung.
4. Am nächsten Morgen prüfst du: Ist der untere Rücken wie vorher? Dann war es passend. Ist er deutlich schlechter? Dann eine Stufe zurück.
5. Fühlt sich die Übung leicht an und bleibt der Schmerz zweimal hintereinander niedrig, gehst du eine Stufe hoch.

Die Ausnahme: die ersten Wochen nach einem Hexenschuss

Die Regeln gelten für Schmerzen im unteren Rücken, die seit einigen Wochen oder länger bestehen. Die ersten Wochen nach einem Hexenschuss sind anders.

Ein neuer Hexenschuss geht bei den meisten von selbst vorbei. In einer großen Zusammenfassung von Studien sank der Schmerz im Durchschnitt innerhalb von sechs Wochen von 52 auf 23 auf einer Skala von 0 bis 100, und nach einem halben Jahr auf 12 (5). In diesen Wochen deutet nichts darauf hin, dass ein Trainingsprogramm den Schmerz verringert. Als die Cochrane Collaboration 2023 die Studien zu Training bei neu aufgetretenen Schmerzen im unteren Rücken zusammenfasste, fand sie kurzfristig keine sichere Wirkung auf Schmerz oder Funktion (6).

Das heißt nicht, dass du still liegen sollst. Im Gegenteil. Bettruhe macht es schlimmer, und den normalen Alltag so gut wie möglich weiterzuführen, brachte in einer klassischen finnischen Studie bessere Ergebnisse als sowohl Bettruhe als auch ein Übungsprogramm (7). In den ersten Wochen geht es also darum, sich zu bewegen, zu gehen und die Haltungen zu finden, die entlasten. Nicht darum, hart zu trainieren.

Das Trainingsprogramm ist für danach. Es ist für die Schmerzen, die nicht von selbst vorbeigehen, und es ist dafür da, den nächsten Hexenschuss fernzuhalten. Eine große australische Studie von 2024 zeigte, dass ein schrittweise aufgebautes Gehprogramm mit sechs Beratungsterminen das Risiko für einen neuen Hexenschuss um 28 Prozent senkte und die Zeit bis dahin fast verdoppelte (8). Mehr über die ersten Tage im Artikel über den Hexenschuss.

Was die dänische Gesundheitsbehörde sagt

Die dänischen Leitlinien sagen dasselbe mit anderen Worten. Die nationale klinische Leitlinie zu neu aufgetretenen Schmerzen im unteren Rücken von 2016 empfiehlt, bei den gewohnten Aktivitäten zu bleiben, sich erklären zu lassen, was passiert, und dass angeleitetes Training dazukommen kann (9). 2025 kam eine neue nationale Empfehlung zu Medikamenten bei neuen Schmerzen im unteren Rücken, die von Paracetamol, entzündungshemmenden Schmerzmitteln und morphinähnlichen Mitteln als Routine abrät und stattdessen Information darüber empfiehlt, dass Bewegung guttut und dass man schrittweise mehr tut (10).

Der Rat ist also nicht Ruhe und Tabletten, sondern Bewegung und schrittweise mehr davon. 2025 schrieb die dänische Gesundheitsbehörde (Sundhedsstyrelsen) außerdem, dass unterstützte Selbstbehandlung für die meisten mit Schmerzen im unteren Rücken die erste Behandlung sein soll (11). Die Regeln in diesem Artikel sind ein Weg, das umzusetzen.

Zeichen, die das Training stoppen

Alles oben gilt für gewöhnliche Schmerzen im unteren Rücken aus Muskeln, Gelenken und Bandscheiben, die den allergrößten Teil der Fälle ausmachen. Es gibt aber Zeichen, die bedeuten, dass du mit dem Training pausieren und zum Arzt gehen solltest.

Das erste ist Schwäche im Bein. Nicht Empfindlichkeit oder Müdigkeit, sondern ein Bein, das den Fuß nicht heben will, oder ein Knie, das nachgibt, weil die Kraft weg ist. Zunehmende Schwäche kann bedeuten, dass eine Nervenwurzel stark betroffen ist, und das sollte schnell ärztlich beurteilt werden.

Das zweite ist Taubheit im Schritt und um den After, oft zusammen mit Mühe beim Wasserlassen oder beim Halten des Stuhls. Das ist ein Zeichen dafür, dass die Nerven ganz unten im Wirbelkanal eingeklemmt sind, ein Zustand, der Cauda-equina-Syndrom heißt. Er ist selten, aber er muss schnell behandelt werden, und deshalb heißt das: am selben Tag in die Notaufnahme.

Außerdem gelten die üblichen Gründe, den unteren Rücken ärztlich ansehen zu lassen: Schmerzen nach einem Sturz, Fieber, unerklärlicher Gewichtsverlust, eine frühere Krebserkrankung oder Schmerzen, die sich nicht ändern, egal wie du liegst oder dich bewegst. Denk daran, dass etwa 1 von 100 Menschen mit neuen Schmerzen im unteren Rücken in der Hausarztpraxis eine ernste Ursache hat (12). Die anderen 99 dürfen gern trainieren.

Übungen, die zu den Regeln passen

Die Regeln funktionieren am besten, wenn sich die Übungen in kleinen Schritten leichter und schwerer machen lassen. Dann findest du immer die Stufe, die unter 5 liegt. Hier sind drei Übungsreihen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Jede hat fünf Stufen, und du fängst an, wo es passt.

Rücken beugen und strecken

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
2. Kipp das Becken, sodass der untere Rücken flach auf den Boden gedrückt wird.
3. Kipp es in die andere Richtung, sodass sich der untere Rücken leicht abhebt.
4. Wechsle ruhig zwischen den beiden Positionen. Atme aus, wenn du nach unten drückst.
5. Halte die Bewegung klein und weich.

Wenn es sich leicht anfühlt: Geh in den Vierfüßlerstand und wechsle zwischen rundem Rücken und Hohlkreuz. Später rollst du dich im Stehen mit rundem Rücken Wirbel für Wirbel nach unten, erst ohne Gewicht und zum Schluss mit einer Tasche Bücher in den Händen. Es ist gewollt, dass sich der Rücken unter Belastung beugt. So gewinnt er Vertrauen ins Beugen.

Dead Bug

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
2. Drück den unteren Rücken auf den Boden und halte ihn dort.
3. Heb ein Knie über die Hüfte.
4. Stell den Fuß ruhig wieder ab, ohne den unteren Rücken vom Boden zu lösen.
5. Wechsle das Bein und mach ruhig weiter.

Wenn es sich leicht anfühlt: Heb beide Knie und streck abwechselnd ein Bein am Boden entlang aus. Später streckst du Bein und gegenüberliegenden Arm gleichzeitig, hältst die Position, und zum Schluss nimmst du eine Wasserflasche in die Hand.

Brücke

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
2. Spann Bauch und Gesäß leicht an, sodass der untere Rücken auf dem Boden ruht.
3. Heb das Becken ruhig an, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden.
4. Senk dich langsam wieder ab.
5. Atme die ganze Zeit gleichmäßig.

Wenn es sich leicht anfühlt: Halte die Position oben, und später hebst du auf einem Bein.

Dosis für alle drei: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pause dazwischen. Mehr Übungen findest du in Die besten Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken.

So nutzt Rehabo die Regeln

Rehabo ist um die zwei Regeln herum aufgebaut, sodass du nicht selbst Buch führen musst. Nach jeder Übung fragt das Programm, wie weh es getan hat, auf einer Skala von 0 bis 10. War der Schmerz 3 oder weniger, fragt es auch, ob sich die Übung „Zu leicht“, „Genau richtig“ oder „Schwer“ angefühlt hat.

Die Antworten steuern jede Übung für sich. Niedriger Schmerz und „Genau richtig“ zweimal hintereinander bringen die Übung eine Stufe hoch. „Zu leicht“ bringt sie eine Stufe hoch, wenn du auf dieser Stufe schon ein gutes Training hast. „Schwer“ oder Schmerzen von 4 bis 5 halten sie, wo sie ist. Schmerzen über 5 bringen die Übung eine Stufe zurück. Schmerzen von 8 oder mehr bei einer einzigen Übung bringen alle vier Übungen zurück, sodass das nächste Training leichter wird. Mehr darüber, wie das Programm aufgebaut ist, in So stellt Rehabo dein Rückenprogramm zusammen.

Es gibt keinen festen Wochenplan und keine Tage, die du verpassen kannst. Es gibt nur die nächste Stufe, die du verträgst.

Ein Rückenprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für den Rücken zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Rückenprogramm zusammen

Fazit

• Schmerz beim Training ist nicht dasselbe wie eine Verletzung. Du darfst mit Schmerzen im unteren Rücken trainieren.
• Regel 1: Schmerzen bis 5 von 10 während einer Übung sind in Ordnung. Über 5 machst du die Übung leichter.
• Regel 2: Der untere Rücken soll am nächsten Morgen wieder auf seinem gewohnten Niveau sein. Sonst eine Stufe zurück.
• In den ersten Wochen nach einem Hexenschuss: Beweg dich und geh spazieren, aber erwarte nicht, dass Training den Verlauf verkürzt. Das Programm ist für danach.
• Zunehmende Schwäche im Bein sollte schnell ärztlich beurteilt werden. Taubheit im Schritt bedeutet: am selben Tag in die Notaufnahme, nicht trainieren.

Quellen

1. Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
2. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
3. Kjaer P et al. GLA:D Back group-based patient education integrated with exercises to support self-management of back pain: development, theories and scientific evidence. BMC Musculoskeletal Disorders 2018. PubMed
4. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
5. da C Menezes Costa L et al. The prognosis of acute and persistent low-back pain: a meta-analysis. CMAJ 2012. PubMed
6. IJzelenberg W et al. Exercise therapy for treatment of acute non-specific low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2023. PubMed
7. Malmivaara A et al. The treatment of acute low back pain: bed rest, exercises, or ordinary activity? New England Journal of Medicine 1995. PubMed
8. Pocovi NC et al. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial. Lancet 2024. PubMed
9. Stochkendahl MJ et al. National Clinical Guidelines for non-surgical treatment of patients with recent onset low back pain or lumbar radiculopathy. European Spine Journal 2018. PubMed
10. Sundhedsstyrelsen. National klinisk anbefaling: Paracetamol, NSAID og opioider ved akutte lænderygsmerter. 2025.
11. Sundhedsstyrelsen. Indsatser og forløb for mennesker med lænderygsmerter. 2025.
12. Henschke N et al. Prevalence of and screening for serious spinal pathology in patients presenting to primary care settings with acute low back pain. Arthritis & Rheumatism 2009. PubMed