Hoppa till innehållet
Tillbaka till artiklar

Får du träna med ont i ländryggen? Smärtreglerna

Du har ont i ländryggen, och du är osäker. Ska du träna dig igenom det, eller ska du vänta tills det har gått över? Inget av svaren är helt rätt, och därför kan frågan vara svår.

Det korta svaret är: Ja, du får träna med ont i ländryggen, och för de flesta är det den bästa vägen ut ur smärtan. Men inte hur som helst. Rehabforskningen använder två enkla regler för hur mycket smärta som är i sin ordning, och de reglerna kan du använda själv. Den här artikeln förklarar dem, beskriver det viktiga undantaget de första veckorna efter ett ryggskott och går igenom de tecken som betyder att du ska söka vård i stället för att träna.

Artikeln bygger på guiden till ont i ländryggen. Läs den om du vill förstå varför ländryggen sällan är skadad, fast den gör ont.

Smärta under träning är inte samma sak som skada

Det första hindret är tanken att smärta betyder skada. Om det vore sant skulle man sluta så fort det gjorde ont. Men så fungerar inte smärta. Smärta är en skyddsreaktion från nervsystemet, och när ländryggen har varit irriterad ett tag reagerar systemet långt innan det finns någon fara.

Det tydligaste beviset är röntgenbilder av människor utan smärta. Hos symtomfria människor hittar man förslitningar i ländryggens diskar hos 37 procent av 20-åringarna och 96 procent av 80-åringarna, och en diskbuktning hos 30 procent av 20-åringarna och 84 procent av 80-åringarna (1). Om de förändringarna i sig gav smärta skulle nästan alla vuxna ha ont i ländryggen hela tiden. Det har de inte.

Därför får du använda ländryggen, fast den gör ont. Frågan är inte om det får finnas smärta, utan hur mycket, och hur den beter sig efteråt. Vill du förstå varför nervsystemet kan bli så känsligt, läs Ländryggssmärta och ett känsligt nervsystem.

Regel 1: Smärta upp till 5 av 10 är i sin ordning

Tänk dig en skala från 0 till 10, där 0 är ingen smärta och 10 är den värsta smärta du kan föreställa dig. Under en övning får smärtan gärna gå upp till ungefär 5. Det är den gräns som användes i de studier där patienter fortsatte att träna under sin rehabträning och blev minst lika bra som de som tog paus (2).

Smärta på 0 till 2 är tryggt. Smärta på 3 till 5 är acceptabelt. Smärta över 5 är för mycket den dagen, och då ska övningen göras lättare. Det är samma indelning som de danska träningsprogrammen för artros i knä och höft använder, och det danska programmet GLA:D Ryg bygger på samma tanke: Smärta är en fråga om balansen mellan det som ryggen ombeds göra och det som den klarar just nu (3).

När forskare 2017 samlade alla studier där patienter med långvarig smärta i muskler och leder tränade med tillåten smärta visade det sig att träning med smärta inte var sämre än smärtfri träning, och på kort sikt lite bättre (4). Det betyder inte att du ska söka upp smärtan. Det betyder att du inte behöver vara rädd för den.

Regel 2: Smärtan ska ha lagt sig nästa morgon

Den andra regeln handlar om vad som händer efteråt. Det är i sin ordning att ländryggen är lite öm efter träningen. Det är inte i sin ordning att den är markant sämre nästa morgon, eller att den blir sämre vecka för vecka.

Det andra du ska hålla koll på är alltså morgonen efter. Är ländryggen tillbaka på sin vanliga nivå var belastningen lagom. Är den tydligt sämre var belastningen för stor, och nästa pass ska vara ett steg lättare. Det är hela principen: Det är inte smärtan under övningen som avgör om du gjorde rätt, utan om systemet lugnade ner sig igen (2).

De två reglerna i praktiken

När du står med en övning kan du använda reglerna så här:

  1. Gör övningen i lugnt tempo. Känn efter under tiden.
  2. Fortsätter smärtan att ligga under 5, fortsätter du.
  3. Går den över 5 avbryter du övningen och gör den lättare nästa gång. Det är inget misslyckande, utan användbar kunskap om belastningen.
  4. Nästa morgon kontrollerar du: Är ländryggen som förut? Då var det lagom. Är den tydligt sämre? Då ett steg ner.
  5. Känns övningen lätt, och ligger smärtan lågt två gånger i rad, går du upp ett steg.

Undantaget: De första veckorna efter ett ryggskott

Reglerna gäller för ländryggssmärta som har pågått några veckor eller längre. De första veckorna efter ett ryggskott är annorlunda.

Ett nytt ryggskott går för de flesta över av sig självt. I en stor sammanställning av studier sjönk smärtan i genomsnitt från 52 till 23 på en skala från 0 till 100 under sex veckor, och till 12 efter ett halvår (5). Under de veckorna finns det inget som tyder på att ett träningsprogram minskar smärtan. När Cochrane-samarbetet 2023 samlade studierna om träning vid nyuppkommen ländryggssmärta hittade de ingen säker effekt på smärta eller funktion på kort sikt (6).

Det betyder inte att du ska ligga still. Tvärtom. Sängläge gör det värre, och att fortsätta sin vanliga vardag så gott det går gav bättre resultat än både sängläge och ett övningsprogram i en klassisk finsk studie (7). De första veckorna handlar alltså om att röra sig, gå och hitta de ställningar som lindrar. Inte om att träna hårt.

Träningsprogrammet är till för efteråt. Det är till för den smärta som inte går över av sig själv, och för att hålla nästa ryggskott borta. En stor australisk studie från 2024 visade att ett gradvis uppbyggt promenadprogram med sex handledningstillfällen nästan halverade risken för ett nytt ryggskott och fördubblade tiden tills det kom (8). Läs mer om de första dagarna i artikeln om ryggskott.

Vad danska Sundhedsstyrelsen säger

De danska riktlinjerna säger samma sak med andra ord. Den danska nationella kliniska riktlinjen för nyuppkommen ländryggssmärta från 2016 rekommenderar att man fortsätter med sina vanliga aktiviteter, att man får förklarat vad som händer, och att handledd träning kan läggas till ovanpå (9). År 2025 kom en ny dansk nationell rekommendation om läkemedel vid ny ländryggssmärta, som avråder från både paracetamol, antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) och morfinliknande preparat som rutin, och i stället rekommenderar information om att rörelse hjälper och att man gradvis gör mer (10).

Rådet är alltså inte vila och tabletter, utan rörelse och gradvis mer av den. År 2025 skrev danska Sundhedsstyrelsen dessutom att stöttad egenvård ska vara den första behandlingen för de flesta med ländryggssmärta (11). Reglerna i den här artikeln är ett sätt att göra det.

Tecken som stoppar träningen

Allt ovan gäller för vanlig ländryggssmärta från muskler, leder och diskar, som står för de allra flesta fallen. Det finns ändå tecken som betyder att du ska pausa träningen och söka vård.

Det första är svaghet i benet. Inte ömhet eller trötthet, utan ett ben som inte vill lyfta foten, eller ett knä som viker sig för att kraften är borta. Tilltagande svaghet kan betyda att en nervrot är allvarligt påverkad, och det ska en läkare bedöma snabbt.

Det andra är bedövningskänsla i underlivet och runt ändtarmen (ridbyxeområdet), ofta tillsammans med svårigheter att kissa eller hålla avföringen. Det är tecken på att nerverna längst ner i ryggmärgskanalen är i kläm, ett tillstånd som kallas cauda equina-syndrom. Det är sällsynt, men det måste behandlas snabbt, och därför ska du åka till akuten samma dag.

Utöver det gäller de vanliga skälen att låta en läkare undersöka ländryggen: smärta efter ett fall, feber, oförklarlig viktnedgång, en tidigare cancersjukdom, eller smärta som inte förändras oavsett hur du ligger eller rör dig. Kom ihåg att ungefär 1 av 100 som söker vård i primärvården för ny ländryggssmärta har en allvarlig orsak (12). De 99 andra får gärna träna.

Övningar som passar reglerna

Reglerna fungerar bäst när övningarna kan göras lättare och svårare i små steg. Då kan du alltid hitta det steg som ligger under 5. Här är tre stegar från programmet som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Var och en har fem steg, och du börjar där det passar.

Böj och sträck ryggen

  1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
  2. Tippa bäckenet så att ländryggen pressas platt ner i golvet.
  3. Tippa åt andra hållet så att ländryggen svankar lätt.
  4. Växla lugnt mellan de två ställningarna. Andas ut när du pressar ner.
  5. Håll rörelsen liten och mjuk.

När det känns lätt: Ställ dig på alla fyra och växla mellan att runda och svanka ryggen. Senare rullar du ner stående med rund rygg, kota för kota, först utan vikt och till sist med en påse böcker i händerna. Det är meningen att ryggen ska böja sig under belastning. Det är så den blir trygg med att böja sig.

Dead bug

  1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
  2. Pressa ländryggen ner mot golvet, och håll den där.
  3. Lyft ena knät upp över höften.
  4. Sätt lugnt ner foten igen utan att släppa ländryggen.
  5. Byt ben, och fortsätt lugnt.

När det känns lätt: Lyft båda knäna, och sträck växelvis ut ena benet längs golvet. Senare sträcker du ut benet och motsatt arm samtidigt, håller ställningen, och till sist tar du en vattenflaska i handen.

Bäckenlyft

  1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
  2. Spänn lätt i magen och sätet, så att ländryggen vilar mot golvet.
  3. Lyft bäckenet lugnt tills kropp och lår är i linje.
  4. Sänk långsamt ner igen.
  5. Andas jämnt hela tiden.

När det känns lätt: Håll ställningen i toppen, och senare lyfter du på ett ben.

Dos för alla tre: 3 set på 30 till 40 sekunder, lugnt tempo, med vila emellan. Fler övningar hittar du i de bästa övningarna mot ont i ländryggen.

Så använder Rehabo reglerna

Rehabo är uppbyggt kring de två reglerna, så att du inte själv behöver hålla räkningen. Efter varje övning frågar programmet hur ont det gjorde, på en skala från 0 till 10. Var smärtan 3 eller lägre frågar det också om övningen kändes ”För lätt”, ”Lagom” eller ”Jobbig”.

Svaren styr varje övning för sig. Låg smärta och ”Lagom” två gånger i rad skickar övningen ett steg upp. ”För lätt” skickar upp den snabbare. ”Jobbig” eller smärta på 4 till 5 håller den där den är. Smärta över 5 skickar övningen ett steg ner. Smärta på 8 eller mer i en enda övning skickar alla fyra övningar ner, så att nästa pass blir lättare. Läs mer om hur programmet är uppbyggt i Så sätter Rehabo ihop ditt ryggprogram.

Det finns inget fast veckoschema och inga dagar du kan missa. Det finns bara nästa steg som du tål.

Få ett ryggprogram som anpassar sig

Rehabo bygger ett rehabprogram för ryggen utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.

Bygg ditt ryggprogram

Sammanfattning

  • Smärta under träning är inte samma sak som skada. Du får träna med ont i ländryggen.
  • Regel 1: Smärta upp till 5 av 10 under en övning är i sin ordning. Över 5 gör du övningen lättare.
  • Regel 2: Ländryggen ska vara tillbaka på sin vanliga nivå nästa morgon. Annars ett steg ner.
  • De första veckorna efter ett ryggskott: Rör på dig och gå, men räkna inte med att träning gör förloppet kortare. Programmet är till för efteråt.
  • Tilltagande svaghet i benet ska snabbt bedömas av en läkare. Bedövningskänsla i underlivet betyder akuten samma dag, inte träning.

Referenser

  1. Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
  2. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
  3. Kjaer P et al. GLA:D Back group-based patient education integrated with exercises to support self-management of back pain: development, theories and scientific evidence. BMC Musculoskeletal Disorders 2018. PubMed
  4. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
  5. da C Menezes Costa L et al. The prognosis of acute and persistent low-back pain: a meta-analysis. CMAJ 2012. PubMed
  6. IJzelenberg W et al. Exercise therapy for treatment of acute non-specific low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2023. PubMed
  7. Malmivaara A et al. The treatment of acute low back pain: bed rest, exercises, or ordinary activity? New England Journal of Medicine 1995. PubMed
  8. Pocovi NC et al. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial. Lancet 2024. PubMed
  9. Stochkendahl MJ et al. National Clinical Guidelines for non-surgical treatment of patients with recent onset low back pain or lumbar radiculopathy. European Spine Journal 2018. PubMed
  10. Sundhedsstyrelsen. National klinisk anbefaling: Paracetamol, NSAID og opioider ved akutte lænderygsmerter. 2025.
  11. Sundhedsstyrelsen. Indsatser og forløb for mennesker med lænderygsmerter. 2025.
  12. Henschke N et al. Prevalence of and screening for serious spinal pathology in patients presenting to primary care settings with acute low back pain. Arthritis & Rheumatism 2009. PubMed