De flesta med ont i ländryggen har provat det. Man ligger på rygg och drar knäna mot bröstet, eller man sitter på golvet och sträcker sig efter tårna, eftersom ländryggen känns stram och eftersom det verkar logiskt att något stramt ska stretchas ut.
Det korta svaret är: Du får gärna stretcha, och det känns ofta skönt, men stretching ensam är inte en behandling av ländryggssmärta. De studier som har jämfört träningsformer placerar stretching ensam längst ner när det gäller smärta. Det betyder inte att stretching är bortkastad tid. Det betyder att stretchen ska ha rätt plats: lugnt och sist, efter övningar som belastar ryggen.
Den här artikeln går igenom vad forskningen säger, varför en ”stram” ländrygg sällan är kort, och hur de två stretchstegarna i Rehabos program passar in. Den bygger på guiden till ont i ländryggen.
Vad forskningen säger om stretching
När Cochrane-samarbetet 2021 samlade 249 studier med över 24 000 deltagare var slutsatsen tydlig: Träning minskar långvarig ländryggssmärta och fungerar bättre än enbart råd (1). Men ”träning” omfattade allt från pilates till styrketräning till promenader, och forskarna noterade att skillnaderna mellan träningsformerna var små. Det viktigaste var att man tränade, och att man fortsatte.
En nätverksstudie från 2020 gick ett steg längre och rangordnade träningsformerna. Pilates, styrketräning och övningar för kroppskontroll låg överst för smärta. Stretching ensam skilde sig inte från ingen behandling. Studien ska läsas med försiktighet, eftersom tidskriften senare lade till en anmärkning på den, men bilden är densamma i Cochrane-genomgången: Stretching är inte det som gör den avgörande skillnaden (1, 2).
Det finns en intressant siffra till. När forskare 2012 undersökte om människor med långvarig ländryggssmärta blev bättre för att de blev rörligare, starkare eller fick bättre kondition, hittade de inget samband (3). Människor blev bättre av att träna, men inte för att de blev smidigare. Det betyder att om stretching hjälper, så är det inte för att ländryggen blir längre. Det är för att det känns tryggt att röra sig igen.
Muskeln är inte kort
Det är här det blir viktigt att förstå vad en stretch gör.
När ländryggen känns stram tänker de flesta att musklerna har blivit korta och att de ska stretchas tillbaka till sin längd. Men det är sällan det som händer. En genomgång från 2010 av studierna om stretching kom fram till att den ökade rörligheten efter några veckors stretching inte beror på att muskeln har blivit längre, utan på att nervsystemet tål stretchen bättre (4). Muskeln har samma längd. Det som förändras är hur mycket stretch du tål innan det känns obehagligt.
Det stämmer med det vi vet om ländryggssmärta. En öm ländrygg håller emot. Nervsystemet spänner musklerna runt ryggen för att skydda den, och det är det skyddet du känner som stramhet. Musklerna behöver inte nödvändigtvis göras längre. Ett känsligt nervsystem behöver i stället lära sig att rörelsen är trygg. Läs mer om den mekanismen i Ländryggssmärta och ett känsligt nervsystem.
Det förklarar också varför stretching ensam inte håller. Stretchen dämpar spänningen en stund, men ökar inte det som ryggen tål. Det sker när ryggen gång på gång används, belastas och böjs med en belastning som du kan styra. Det är därför de övningar som fungerar i studierna är de där musklerna arbetar.
När är stretching meningsfullt?
Det finns tre goda skäl att stretcha ländryggen ändå.
Det känns skönt. Det är ett bra skäl i sig. Ett knä mot bröstet på morgonen eller barnets position efter en lång dag på kontoret ger lugn i en öm ländrygg. Det är inte behandling, men det kan ge välbefinnande.
Det öppnar för rörelse. Många med ländryggssmärta vågar inte böja ryggen. En lugn stretch är ett mjukt sätt att gå in i den rörelsen och upptäcka att ryggen tål det. Sett så är stretchen ett första steg på vägen mot att böja och lyfta igen, inte ett mål i sig.
Skinkan är ofta med. Har du ont i ländryggen och skinkan, eller ner i låret, är skinkans muskler ofta spända och ömma. En stretch av sätet ger många lugn, och det är därför sätesstretchen är en fast del av planen för smärta som strålar ner i benet. Läs mer i Smärta från ländryggen ner i skinkan och benet.
Det stretching inte gör är att räta upp något. Det finns inget snett bäcken som ska dras på plats, och ingen kort höftböjare som får dig att svanka. De historierna har vi tagit upp i guiden till ont i ländryggen.
De två stretchstegarna i programmet
Fysioterapeuterna bakom Rehabo har två stretchstegar för ländryggen. Båda har fem steg, och i programmet kommer stretchen sist i varje pass, efter övningar för rörlighet, stabilitet och styrka. Här är de första stegen.
Ländryggsstretch
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Ta tag om ena knät med båda händerna.
- Dra lugnt knät mot bröstet medan det andra benet ligger avslappnat.
- Håll stretchen, och sänk lugnt benet igen.
- Byt ben. Håll axlarna mot underlaget.
När det känns lätt: Dra båda knäna mot bröstet, och låt ländryggen runda sig en aning mot golvet. Senare sätter du dig på knä med rumpan mot hälarna och armarna sträckta framåt (barnets position), sedan flyttar du händerna ut åt ena sidan, och till sist rullar du lugnt från sida till sida med knäna mot bröstet.
Sätesstretch
- Sitt på främre delen av en stol med båda fötterna i golvet, lite bredare än höftbredd.
- Sitt rak, och spänn lätt i magen.
- Luta överkroppen lugnt framåt från höfterna.
- Håll en stund där du känner stretch i sätet och ljumskarna.
- Res dig lugnt upp igen.
När det känns lätt: Lägg ena fotleden på motsatt knä, och luta dig framåt. Senare står du upp med foten på en stol. Därefter går du ner på alla fyra med ena knät fram mellan händerna i duvan, och till sist gör du samma ställning liggande med en kudde under det böjda benet.
Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder, lugnt tempo, med vila emellan. Stretchen ska kännas, inte göra ont. Smärta upp till ungefär 5 av 10 är i sin ordning, om ländryggen har lugnat ner sig nästa morgon. Det är den regel som rehabforskningen använder (5), och den gäller också för stretching. Läs mer i Får du träna med ont i ländryggen?.
Det som ska komma före stretchen
Om stretchen ska ha en effekt som håller, måste den ligga ovanpå något. Här är de tre typerna av övningar som bör komma först i ett pass, alla från programmets stegar:
- Rörlighet. Böj och sträck ryggen, först liggande, senare stående med rund rygg och till sist med en påse böcker i händerna. Det är meningen att ryggen ska böja sig under belastning. Det är så den blir trygg.
- Stabilitet. Dead bug och sidoplanka, där ländryggen hålls stilla medan armar och ben arbetar.
- Styrka. Bäckenlyft, ryggsträckare på mage och sidoböjningar med en tung påse.
Sedan kommer stretchen. I den ordningen ökar du först det som ryggen tål, och ger den lugn efteråt. Hela listan hittar du i de bästa övningarna mot ont i ländryggen.
Få ett ryggprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för ryggen utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
När ska du söka vård?
Stretching är ofarligt för de allra flesta, och det är ländryggssmärta också. Det finns några få undantag. Blir du bedövad i underlivet (ridbyxeområdet), får du svårt att kissa eller hålla avföringen, eller förlorar du kraft i benen, ska du åka till akuten samma dag. Kom smärtan efter ett fall, har du feber, oförklarlig viktnedgång eller en tidigare cancersjukdom, eller förändras smärtan inte oavsett hur du ligger, ska du kontakta din vårdcentral. Är du under 40 och stel i över en halvtimme varje morgon, med förbättring när du rör dig, är det också värt att låta undersöka. Inget av de tillstånden blir bättre av stretching, och de är sällsynta.
Sammanfattning
- Stretching ensam hamnar längst ner när studierna jämför träningsformer vid ländryggssmärta. Träning som belastar hamnar i toppen.
- En stram ländrygg är sällan kort. Det är ett känsligt system som håller emot, och det förändras när ryggen används, inte när den dras ut.
- Du får gärna stretcha. Det ger lugn och öppnar för rörelse. Gör det lugnt och sist.
- Programmets två stretchstegar, ländryggsstretch och sätesstretch, kommer efter rörlighet, stabilitet och styrka i varje pass.
- Smärta upp till 5 av 10 är i sin ordning, om ländryggen har lugnat ner sig nästa morgon.
Referenser
- Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
- Hayden JA et al. Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis. Journal of Physiotherapy 2021. PubMed
- Steiger F et al. Is a positive clinical outcome after exercise therapy for chronic non-specific low back pain contingent upon a corresponding improvement in the targeted aspect(s) of performance? A systematic review. European Spine Journal 2012. PubMed
- Weppler CH, Magnusson SP. Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Physical Therapy 2010. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed