Hilft Dehnen bei Schmerzen im unteren Rücken?

Die meisten mit Schmerzen im unteren Rücken haben es schon versucht. Man liegt auf dem Rücken und zieht die Knie zur Brust, oder man sitzt auf dem Boden und greift nach den Zehen. Der untere Rücken fühlt sich verspannt an, und es wirkt logisch, dass man etwas Verspanntes dehnen muss.

Die kurze Antwort lautet: Du darfst gern dehnen, und es fühlt sich oft gut an, aber Dehnen allein ist keine Behandlung von Rückenschmerzen. Die Studien, die Trainingsformen miteinander verglichen haben, sehen Dehnen allein ganz unten, wenn es um Schmerzen geht. Das heißt nicht, dass Dehnen Zeitverschwendung ist. Es heißt, dass die Dehnung den richtigen Platz braucht: ruhig und zum Schluss, nach Übungen, die den Rücken belasten.

Dieser Artikel zeigt, was die Forschung sagt, warum ein „verspannter“ unterer Rücken selten verkürzt ist und wie die zwei Dehnübungsreihen in Rehabos Programm hineinpassen. Er baut auf dem Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken auf.

Was die Forschung über Dehnen sagt

Als die Cochrane Collaboration 2021 249 Studien mit über 24.000 Teilnehmenden zusammenfasste, war das Ergebnis klar: Training lindert langanhaltende Rückenschmerzen und wirkt besser als Ratschläge allein (1). Aber „Training“ umfasste alles von Pilates über Krafttraining bis zum Gehen, und die Forschenden stellten fest, dass die Unterschiede zwischen den Trainingsformen klein waren. Am wichtigsten war, dass man trainierte und dabeiblieb.

Eine Netzwerkstudie aus dem Jahr 2020 ging einen Schritt weiter und brachte die Trainingsformen in eine Rangfolge. Pilates, Krafttraining und Übungen für die Körperkontrolle lagen bei den Schmerzen vorn. Dehnen allein unterschied sich nicht von gar keiner Behandlung (6). Die Studie ist mit Vorsicht zu lesen, weil die Fachzeitschrift sie später mit einem Hinweis versehen hat, aber das Bild ist dasselbe wie in der Cochrane-Übersicht: Dehnen ist nicht das, was den entscheidenden Unterschied macht (1, 2).

Es gibt noch eine interessante Zahl. Als Forschende 2012 untersuchten, ob es Menschen mit langanhaltenden Rückenschmerzen besser ging, weil sie beweglicher, stärker oder fitter wurden, fanden sie keinen Zusammenhang (3). Den Menschen ging es durch das Training besser, aber nicht, weil sie geschmeidiger wurden. Wenn Dehnen hilft, dann also nicht, weil der untere Rücken länger wird. Sondern weil es sich wieder sicher anfühlt, sich zu bewegen.

Der Muskel ist nicht verkürzt

Hier wird es wichtig zu verstehen, was eine Dehnung bewirkt.

Wenn sich der untere Rücken verspannt anfühlt, denken die meisten, die Muskeln seien kürzer geworden und müssten wieder auf ihre Länge gedehnt werden. Aber das passiert selten. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2010 zu den Studien über Dehnen kam zu dem Schluss, dass die größere Beweglichkeit nach einigen Wochen Dehnen nicht daher kommt, dass der Muskel länger geworden ist. Sie kommt daher, dass das Nervensystem die Dehnung besser verträgt (4). Der Muskel hat dieselbe Länge. Was sich ändert, ist, wie viel Dehnung du verträgst, bevor es sich unangenehm anfühlt.

Das passt zu dem, was wir über Rückenschmerzen wissen. Ein schmerzender unterer Rücken hält sich zurück. Das Nervensystem spannt die Muskeln um den Rücken an, um ihn zu schützen, und diesen Schutz spürst du als Verspannung. Die Muskeln müssen nicht unbedingt länger werden. Stattdessen muss ein empfindliches Nervensystem lernen, dass die Bewegung sicher ist. Mehr über diesen Mechanismus liest du in Rückenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Das erklärt auch, warum Dehnen allein nicht reicht. Die Dehnung dämpft die Spannung für einen Moment, steigert aber nicht, was der Rücken verträgt. Das geschieht, wenn der Rücken immer wieder benutzt, belastet und gebeugt wird, mit einer Belastung, die du steuern kannst. Deshalb sind die Übungen, die in den Studien wirken, die, bei denen die Muskeln arbeiten.

Wann ist Dehnen sinnvoll?

Es gibt trotzdem drei gute Gründe, den unteren Rücken zu dehnen.

Es fühlt sich gut an. Das ist schon ein guter Grund für sich. Ein Knie zur Brust am Morgen oder die Kindhaltung nach einem langen Tag im Büro bringt Ruhe in einen schmerzenden unteren Rücken. Das ist keine Behandlung, aber es kann guttun.

Es öffnet den Weg zur Bewegung. Viele mit Rückenschmerzen trauen sich nicht, den Rücken zu beugen. Eine ruhige Dehnung ist ein sanfter Weg, in diese Bewegung hineinzugehen und zu entdecken, dass der Rücken sie verträgt. So gesehen ist die Dehnung ein erster Schritt auf dem Weg zum Beugen und Heben, kein Ziel an sich.

Das Gesäß ist oft beteiligt. Hast du Schmerzen im unteren Rücken und im Gesäß oder bis in den Oberschenkel, sind die Gesäßmuskeln oft angespannt und empfindlich. Eine Dehnung des Gesäßes bringt vielen Ruhe, und deshalb gehört die Gesäßdehnung fest zum Plan bei Schmerzen, die ins Bein ausstrahlen. Mehr dazu in Schmerzen vom unteren Rücken ins Gesäß und ins Bein.

Was Dehnen nicht tut, ist etwas geraderücken. Es gibt kein schiefes Becken, das wieder an seinen Platz gezogen werden muss, und keinen verkürzten Hüftbeuger, der dich ins Hohlkreuz zieht. Diese Geschichten haben wir im Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken behandelt.

Die zwei Dehnübungsreihen im Programm

Die Physiotherapeuten hinter Rehabo haben zwei Dehnübungsreihen für den unteren Rücken. Beide haben fünf Stufen, und im Programm kommt die Dehnung am Ende jedes Trainings, nach Übungen für Mobilität, Stabilität und Kraft. Hier sind die ersten Stufen.

Dehnung des unteren Rückens

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
2. Fass ein Knie mit beiden Händen.
3. Zieh das Knie ruhig zur Brust, während das andere Bein entspannt liegt.
4. Halte die Dehnung und senke das Bein ruhig wieder ab.
5. Wechsle das Bein. Lass die Schultern am Boden.

Wenn es sich leicht anfühlt: Zieh beide Knie zur Brust und lass den unteren Rücken sich etwas zum Boden hin runden. Später kniest du dich hin, den Po zu den Fersen und die Arme nach vorn gestreckt (Kindhaltung), dann schiebst du die Hände zu einer Seite, und zuletzt rollst du mit den Knien an der Brust ruhig von Seite zu Seite.

Gesäßdehnung

1. Setz dich auf die vordere Kante eines Stuhls, beide Füße auf dem Boden, etwas weiter als hüftbreit.
2. Sitz aufrecht und spann den Bauch leicht an.
3. Lehn den Oberkörper ruhig aus der Hüfte nach vorn.
4. Halte einen Moment, wenn du die Dehnung im Gesäß und in der Leiste spürst.
5. Richte dich ruhig wieder auf.

Wenn es sich leicht anfühlt: Leg einen Knöchel auf das andere Knie und lehn dich nach vorn. Später stehst du, den Fuß auf einem Stuhl. Danach gehst du in den Vierfüßlerstand, ein Knie nach vorn zwischen die Hände, in die Taubenhaltung, und zuletzt machst du dieselbe Haltung im Liegen mit einem Kissen unter dem gebeugten Bein.

Dosierung: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pausen dazwischen. Die Dehnung soll spürbar sein, nicht wehtun. Schmerzen bis etwa 5 von 10 sind in Ordnung, wenn sich der untere Rücken am nächsten Morgen wieder beruhigt hat. Das ist die Regel, die die Reha-Forschung verwendet (5), und sie gilt auch für Dehnungen. Mehr dazu in Darfst du mit Schmerzen im unteren Rücken trainieren?.

Was vor der Dehnung kommen sollte

Wenn Dehnen eine Wirkung haben soll, die anhält, braucht es eine Grundlage. Hier sind die drei Arten von Übungen, die in einem Training zuerst kommen sollten, alle aus den Übungsreihen des Programms:

• Mobilität. Rücken beugen und strecken, erst im Liegen, später im Stehen mit rundem Rücken und zuletzt mit einer Tasche Bücher in den Händen. Der Rücken soll sich unter Belastung beugen. So gewinnt er Vertrauen.
• Stabilität. Dead Bug und Seitstütz, bei denen der untere Rücken ruhig gehalten wird, während Arme und Beine arbeiten.
• Kraft. Brücke, Rückenstrecker in Bauchlage und Seitbeugen mit einer schweren Tasche.

Dann kommt die Dehnung. In dieser Reihenfolge steigerst du zuerst, was der Rücken verträgt, und gibst ihm danach Ruhe. Die ganze Liste findest du in den besten Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken.

Hol dir ein Rückenprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für den Rücken zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

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Wann solltest du ärztlichen Rat suchen?

Dehnen ist für die allermeisten ungefährlich, und das gilt auch für Rückenschmerzen. Es gibt wenige Ausnahmen. Bekommst du ein taubes Gefühl im Schritt, Probleme beim Wasserlassen oder beim Halten des Stuhls, oder verlierst du Kraft in den Beinen, musst du noch am selben Tag in die Notaufnahme. Kam der Schmerz nach einem Sturz, hast du Fieber, unerklärlichen Gewichtsverlust oder eine frühere Krebserkrankung, oder ändert sich der Schmerz nicht, egal wie du liegst, geh zu deiner Hausarztpraxis. Bist du unter 40 und jeden Morgen über eine halbe Stunde steif, und wird es besser, wenn du dich bewegst, lohnt es sich ebenfalls, das untersuchen zu lassen. Keiner dieser Zustände wird durch Dehnen besser, und sie sind selten.

Fazit

• Dehnen allein liegt ganz unten, wenn Studien Trainingsformen bei Rückenschmerzen vergleichen. Training, das belastet, liegt ganz oben.
• Ein verspannter unterer Rücken ist selten verkürzt. Es ist ein empfindliches System, das sich zurückhält, und das ändert sich, wenn der Rücken benutzt wird, nicht wenn man an ihm zieht.
• Du darfst gern dehnen. Es bringt Ruhe und öffnet den Weg zur Bewegung. Mach es ruhig und zum Schluss.
• Die zwei Dehnübungsreihen des Programms, die Dehnung des unteren Rückens und die Gesäßdehnung, kommen in jedem Training nach Mobilität, Stabilität und Kraft.
• Schmerzen bis 5 von 10 sind in Ordnung, wenn sich der untere Rücken am nächsten Morgen wieder beruhigt hat.

Quellen

1. Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
2. Hayden JA et al. Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis. Journal of Physiotherapy 2021. PubMed
3. Steiger F et al. Is a positive clinical outcome after exercise therapy for chronic non-specific low back pain contingent upon a corresponding improvement in the targeted aspect(s) of performance? A systematic review. European Spine Journal 2012. PubMed
4. Weppler CH, Magnusson SP. Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Physical Therapy 2010. PubMed
5. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
6. Owen PJ et al. Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2020. PubMed