De meeste mensen met pijn in de onderrug hebben het geprobeerd. Je ligt op je rug en trekt je knieën naar je borst, of je zit op de vloer en reikt naar je tenen, omdat je onderrug strak voelt, en omdat het logisch lijkt dat iets strakks gerekt moet worden.
Het korte antwoord: je mag gerust rekken, en het voelt vaak goed, maar rekken alleen is geen behandeling van lage rugpijn. De studies die trainingsvormen hebben vergeleken, zetten rekken alleen onderaan als het om pijn gaat. Dat betekent niet dat rekken zonde van je tijd is. Het betekent dat het rekken de juiste plek moet krijgen: rustig, en als laatste, na oefeningen die je rug belasten.
Dit artikel loopt door wat het onderzoek zegt, waarom een "strakke" onderrug zelden kort is, en hoe de twee rekreeksen in het programma van Rehabo erin passen. Het bouwt voort op de gids over pijn in de onderrug.
Wat het onderzoek zegt over rekken
Toen Cochrane in 2021 249 studies samenbracht met meer dan 24.000 deelnemers, was de conclusie duidelijk: training vermindert langdurige lage rugpijn en werkt beter dan alleen adviezen (1). Maar "training" omvatte alles van pilates tot krachttraining tot wandelen, en de onderzoekers merkten op dat de verschillen tussen de trainingsvormen klein waren. Het belangrijkste was dat je trainde, en dat je volhield.
Een netwerkstudie uit 2020 ging een stap verder en rangschikte de trainingsvormen. Pilates, krachttraining en oefeningen voor lichaamscontrole stonden bovenaan voor pijn. Rekken alleen verschilde niet van geen behandeling. Die studie moet je met voorzichtigheid lezen, omdat het tijdschrift er later een kanttekening bij plaatste, maar het beeld is hetzelfde in het Cochrane-overzicht: rekken is niet wat het beslissende verschil maakt (1, 2).
Er is nog een interessant getal. Toen onderzoekers in 2012 bekeken of mensen met langdurige lage rugpijn zich beter voelden omdat ze beweeglijker, sterker of fitter werden, vonden ze geen verband (3). Mensen voelden zich beter door te trainen, maar niet omdat ze soepeler werden. Dat betekent dat als rekken helpt, het niet is omdat je onderrug langer wordt. Het is omdat het veilig voelt om weer te bewegen.
De spier is niet kort
Hier wordt het belangrijk om te begrijpen wat een rekoefening doet.
Als je onderrug strak voelt, denken de meeste mensen dat de spieren korter zijn geworden, en dat ze terug naar hun lengte gerekt moeten worden. Maar dat is zelden wat er gebeurt. Een overzicht uit 2010 van de studies over rekken concludeerde dat de grotere beweeglijkheid na een paar weken rekken niet komt doordat de spier langer is geworden, maar doordat je zenuwstelsel de rek beter verdraagt (4). De spier heeft dezelfde lengte. Wat verandert, is hoeveel rek je verdraagt voordat het onprettig voelt.
Dat past bij wat we weten over lage rugpijn. Een pijnlijke onderrug houdt in. Je zenuwstelsel spant de spieren rond je rug aan om hem te beschermen, en die bescherming voel je als strakheid. De spieren hoeven niet per se langer te worden. Een gevoelig zenuwstelsel moet in plaats daarvan leren dat de beweging veilig is. Lees meer over dat mechanisme in lage rugpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Dat verklaart ook waarom rekken alleen niet genoeg is. De rek dempt de spanning even, maar vergroot niet wat je rug aankan. Dat gebeurt als je rug keer op keer gebruikt, belast en gebogen wordt, met een belasting die je onder controle hebt. Daarom zijn de oefeningen die in de studies werken, de oefeningen waarbij de spieren werken.
Wanneer is rekken zinvol?
Er zijn drie goede redenen om je onderrug toch te rekken.
Het voelt goed. Dat is op zich al een goede reden. Een knie naar je borst in de ochtend of de kindhouding na een lange dag op kantoor geeft rust in een pijnlijke onderrug. Het is geen behandeling, maar het kan je een prettig gevoel geven.
Het opent de weg naar bewegen. Veel mensen met lage rugpijn durven hun rug niet te buigen. Een rustige rekoefening is een zachte manier om die beweging in te gaan en te ontdekken dat je rug het kan hebben. Zo bekeken is het rekken een eerste trede op weg naar weer buigen en tillen, geen doel op zich.
Je bil doet vaak mee. Heb je pijn in je onderrug en je bil, of tot in je dij, dan zijn de spieren van je bil vaak gespannen en gevoelig. Je bil rekken geeft veel mensen rust, en daarom is het rekken van de bilspieren een vast onderdeel van het plan bij pijn die uitstraalt naar je been. Lees meer in pijn van je onderrug naar je bil en been.
Wat rekken niet doet, is iets rechtzetten. Er is geen scheef bekken dat op zijn plek getrokken moet worden, en geen korte heupbuiger die je een holle rug geeft. Die verhalen hebben we besproken in de gids over pijn in de onderrug.
De twee rekreeksen in het programma
De fysiotherapeuten achter Rehabo hebben twee rekreeksen voor de onderrug. Beide hebben vijf treden, en in het programma komt het rekken als laatste in elke training, na oefeningen voor mobiliteit, stabiliteit en kracht. Hier zijn de eerste treden.
Onderrug rekken
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
- Pak één knie vast met beide handen.
- Trek je knie rustig naar je borst, terwijl je andere been ontspannen blijft liggen.
- Houd de rek vast, en laat je been rustig weer zakken.
- Wissel van been. Houd je schouders op de ondergrond.
Als het makkelijk voelt: trek beide knieën naar je borst, en laat je onderrug een beetje rond worden richting de vloer. Later ga je op je knieën zitten met je billen op je hielen en je armen naar voren gestrekt (kindhouding), dan breng je je handen naar één kant, en tot slot rol je rustig van links naar rechts met je knieën tegen je borst.
Bilspieren rekken
- Ga op het voorste deel van een stoel zitten met beide voeten op de vloer, iets breder dan heupbreedte.
- Zit rechtop, en span je buik licht aan.
- Leun met je bovenlichaam rustig naar voren vanuit je heupen.
- Houd even vast op het punt waar je rek voelt in je billen en je liezen.
- Kom rustig weer overeind.
Als het makkelijk voelt: leg één enkel op je andere knie, en leun naar voren. Later sta je met je voet op een stoel. Daarna ga je op handen en knieën met één knie naar voren tussen je handen in de duifhouding, en tot slot doe je dezelfde houding liggend met een kussen onder het gebogen been.
Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden, in een rustig tempo, met een pauze ertussen. Je moet de rek voelen, het mag geen pijn doen. Pijn tot ongeveer 5 op 10 is in orde, als je onderrug de volgende ochtend weer tot rust is gekomen. Dat is de regel die het revalidatieonderzoek gebruikt (5), en die geldt ook voor rekken. Lees meer in mag je trainen met lage rugpijn?.
Wat er vóór het rekken moet komen
Wil je dat rekken een blijvend effect heeft, dan moet het ergens bovenop komen. Hier zijn de drie soorten oefeningen die eerst in een training moeten komen, allemaal uit de reeksen van het programma:
- Mobiliteit. Rug buigen en strekken, eerst liggend, later staand met een ronde rug en tot slot met een tas met boeken in je handen. Het is de bedoeling dat je rug buigt onder belasting. Zo leert hij dat het veilig is.
- Stabiliteit. Dead bug en zijplank, waarbij je onderrug stil blijft terwijl je armen en benen werken.
- Kracht. Bruggetje, rugstrekkers op je buik en zijwaarts buigen met een zware tas.
Dan komt het rekken. In die volgorde vergroot je eerst wat je rug aankan, en geef je hem daarna rust. De hele lijst vind je in de beste oefeningen tegen pijn in de onderrug.
Een rugprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je rug samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een trede omhoog, blijft gelijk of gaat een trede omlaag op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Rekken is ongevaarlijk voor verreweg de meeste mensen, en lage rugpijn is dat ook. Er zijn een paar uitzonderingen. Krijg je een doof gevoel in je kruis, moeite met plassen of het ophouden van ontlasting, of verlies je kracht in je benen, bel dan dezelfde dag je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost. Kwam de pijn na een val, heb je koorts, onverklaard gewichtsverlies of een eerdere kanker, of verandert de pijn niet, hoe je ook ligt, ga dan naar je huisarts. Ben je jonger dan 40 en elke ochtend langer dan een half uur stijf, en wordt het beter als je beweegt, dan is het ook de moeite waard om het te laten onderzoeken. Geen van die aandoeningen wordt beter van rekken, en ze zijn zeldzaam.
Conclusie
- Rekken alleen staat onderaan als de studies trainingsvormen voor lage rugpijn vergelijken. Training die belast, staat bovenaan.
- Een strakke onderrug is zelden kort. Het is een gevoelig systeem dat inhoudt, en dat verandert als je rug gebruikt wordt, niet als hij gerekt wordt.
- Je mag gerust rekken. Het geeft rust en opent de weg naar bewegen. Doe het rustig en als laatste.
- De twee rekreeksen van het programma, onderrug rekken en bilspieren rekken, komen in elke training na mobiliteit, stabiliteit en kracht.
- Pijn tot 5 op 10 is in orde, als je onderrug de volgende ochtend weer tot rust is gekomen.
Bronnen
- Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
- Hayden JA et al. Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis. Journal of Physiotherapy 2021. PubMed
- Steiger F et al. Is a positive clinical outcome after exercise therapy for chronic non-specific low back pain contingent upon a corresponding improvement in the targeted aspect(s) of performance? A systematic review. European Spine Journal 2012. PubMed
- Weppler CH, Magnusson SP. Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Physical Therapy 2010. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed