De beste oefeningen tegen pijn in de onderrug

Zoek je op oefeningen tegen pijn in de onderrug, dan krijg je honderden lijstjes met "5 goede oefeningen". De meeste zijn prima. Het probleem is dat ze daar ophouden. Is de oefening in week 1 en week 8 dezelfde, dan kun je er niet op verder bouwen. Daarom moet hij zwaarder worden naarmate hij makkelijker voelt.

Daarom is dit artikel opgebouwd als reeksen met elk vijf treden. Je begint waar je de oefening kunt doen met een beetje, maar niet te veel, pijn, en je gaat een trede omhoog als het makkelijk wordt. Alles kun je thuis doen met een waterfles, een boodschappentas met boeken en een stoel. Wil je eerst begrijpen waarom je onderrug pijn doet, begin dan in de gids over pijn in de onderrug.

Wat zegt het onderzoek over oefeningen tegen pijn in de onderrug?

Kort gezegd: training werkt, en de soort maakt minder uit dan de meeste mensen denken.

Het grootste Cochrane-overzicht op dit gebied bracht 249 onderzoeken samen naar training bij langdurige lage rugpijn. Training geeft minder pijn en een betere functie dan geen behandeling, en het werkt ook beter dan alleen adviezen (1). Toen dezelfde onderzoekers de trainingsvormen met elkaar vergeleken, stonden pilates, krachttraining en wandelprogramma's bovenaan, maar de verschillen waren klein, en hun advies was om de training te kiezen die je wilt volhouden (2).

Dat geldt ook voor core-oefeningen. Een Cochrane-overzicht vond dat gerichte training van de diepe buikspieren beter is dan geen behandeling, maar niet beter dan andere training (3), en de verbetering hangt niet samen met sterker worden in wat je traint (4). Je rug wordt niet beter omdat één spier sterker wordt. Hij wordt beter omdat hij belast wordt, meer aankan en minder gevoelig wordt. Lees meer in Core training bij lage rugpijn: helpt het?.

Nog twee dingen. Alleen rekken scoort het laagst als een netwerkstudie uit 2020 trainingsvormen vergelijkt, dus de rekoefeningen staan hier als laatste. En heb je minder dan zes weken pijn, dan maakt training de periode niet korter (5). Blijf in beweging, en begin met de reeksen als de ergste dagen voorbij zijn. Lees meer in Spit in je rug.

Zo gebruik je de reeksen

Dosering voor alle oefeningen: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Je telt geen herhalingen. Bij een oefening waarin je een houding vasthoudt: bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, houd gelijkmatig vast, en blijf ademhalen.

Pijn tot ongeveer 5 op een schaal van 0 tot 10 is prima tijdens een oefening, als die de volgende ochtend weer tot rust is gekomen (6). Kom je boven de 5, of is je onderrug de dag erna slechter, dan ga je een trede terug. Zit je op 0 tot 3, en voelt de oefening twee keer achter elkaar makkelijk, dan ga je een trede omhoog. Lees de hele regel in Mag je trainen met lage rugpijn?.

Twijfel je, begin dan op stap 1. En onthoud waarom het werkt: als je onderrug geïrriteerd is geweest, meldt het zenuwstelsel pijn lang voordat je rug schade oploopt. Elke oefening met een beetje pijn die de volgende ochtend weer tot rust is gekomen, geeft het zenuwstelsel een veilige ervaring en brengt de pijngrens geleidelijk omhoog. Lees meer in Lage rugpijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Reeks 1: Rug buigen en strekken (mobiliteit)

Geschikt voor: de hele onderrug, onderaan bij het stuitje en de zijkant van de onderrug.

Deze reeks eindigt bewust met buigen van je rug met gewicht in je handen. Veel mensen hebben geleerd dat je je rug nooit rond mag maken, maar er is geen onderzoek dat laat zien dat je pijn in de onderrug krijgt van buigen bij het tillen, of dat een rechte rug beschermt (7). Een rug die bang is om te buigen, raakt er vertrouwd mee door steeds een beetje te buigen.

Stap 1: Buigen en strekken in lig

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
2. Kantel je bekken, zodat je onderrug plat tegen de vloer drukt.
3. Kantel dan de andere kant op, zodat je onderrug een beetje hol van de vloer komt.
4. Wissel rustig heen en weer tussen de twee houdingen.
5. Adem uit als je naar beneden drukt, en in als je hol trekt. Houd de beweging klein en soepel.

De volgende treden: stap 2 is kat/koe op handen en knieën. Stap 3 is staan met je voeten tegen elkaar en langzaam naar de vloer rollen, wervel voor wervel, met een ronde rug, en net zo langzaam weer omhoog. Stap 4 is hetzelfde met een waterfles in je handen. Stap 5 is hetzelfde met een boodschappentas met boeken.

Als het makkelijk voelt: ga een trede omhoog. Ga maar zo ver naar beneden als je onder controle hebt.

Reeks 2: Rotatie van de onderrug (mobiliteit)

Geschikt voor: de hele onderrug, onderaan bij het stuitje en de zijkant van de onderrug.

Stap 1: Rotatie met gebogen knieën

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten tegen elkaar op de vloer.
2. Strek je armen opzij met je handpalmen op de vloer.
3. Laat je knieën rustig naar één kant zakken.
4. Houd beide schouders op de vloer, en blijf even in deze houding.
5. Breng je knieën terug naar het midden, en wissel van kant.

De volgende treden: stap 2 is dezelfde draai met je armen naar voren gestrekt, waarbij één arm meegaat naar de andere kant. Stap 3 is een schuine rekoefening, waarbij je één knie schuin over je lichaam trekt. Stap 4 is een zijplank waarbij je je bovenste arm onder je lichaam door brengt. Stap 5 is de “world's greatest stretch” vanuit een plank, met één voet naast je hand en je arm omhoog naar het plafond.

Als het makkelijk voelt: ga een trede omhoog. Ga maar zo ver als prettig is.

Reeks 3: Dead bug (stabiliteit)

Geschikt voor: de hele onderrug, onderaan bij het stuitje en de zijkant van de onderrug.

De dead bug leert je je onderrug stil te houden terwijl je armen en benen werken.

Stap 1: Knie optillen met platte onderrug

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
2. Druk je onderrug tegen de vloer, en houd hem daar.
3. Til één knie op tot boven je heup.
4. Zet je voet rustig weer neer zonder je onderrug los te laten.
5. Wissel van been, en ga rustig door. Je onderrug mag niet van de vloer komen.

De volgende treden: stap 2 is met beide knieën boven je heupen, waarbij je één been langzaam uitstrekt langs de vloer. Stap 3 is de volledige dead bug, waarbij je één been uitstrekt en tegelijk de andere arm naar achteren brengt. Stap 4 is hetzelfde met vasthouden in de eindstand. Stap 5 is hetzelfde met een licht gewicht in je handen.

Als het makkelijk voelt: ga een trede omhoog. Komt je onderrug van de vloer, dan is de trede nu te zwaar.

Reeks 4: Zijplank (stabiliteit)

Geschikt voor: de hele onderrug, onderaan bij het stuitje en de zijkant van de onderrug.

Stap 1: Zijplank op de knie

1. Ga op je zij liggen met je elleboog onder je schouder en je knieën naar achteren gebogen.
2. Leg je onderarm recht naar voren, en breng je voeten achter je samen.
3. Span je buik aan, en til je heup op, zodat je romp en bovenbeen op één lijn liggen.
4. Houd de houding vast met je borst open en je schouder weg van je oor.
5. Zak rustig weer omlaag, en wissel van kant. Laat je heup niet zakken of naar voren rollen.

De volgende treden: stap 2 is een zijplank met gestrekte benen. Stap 3 is een zijplank waarbij je je bovenste been naar het plafond tilt. Stap 4 is hetzelfde op een gestrekte arm. Stap 5 is de Copenhagen plank, waarbij je bovenste been op een stoel of bank ligt en het onderste vrij hangt.

Als het makkelijk voelt: ga een trede omhoog. Het is een van de oefeningen die het meest helpen bij pijn aan de zijkant van de onderrug.

Reeks 5: Bilspieren en bruggetje (kracht)

Geschikt voor: de hele onderrug en onderaan bij het stuitje.

Je bilspieren liggen dicht bij je onderrug en nemen een groot deel van het werk over als je opstaat en tilt.

Stap 1: Billen aanspannen

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
2. Laat je armen langs je zij rusten, en laat je schouders naar de vloer zakken.
3. Span rustig je billen aan zonder je bekken op te tillen.
4. Bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, en houd hem even vast.
5. Laat langzaam weer los, en adem de hele tijd normaal.

De volgende treden: stap 2 is je bekken kantelen, zodat je onderrug in de vloer drukt. Stap 3 is het bruggetje, tot je romp en bovenbenen op één lijn liggen. Stap 4 is het bruggetje met bovenaan vasthouden. Stap 5 is het bruggetje op één been.

Als het makkelijk voelt: ga een trede omhoog. Je moet het werk in je billen voelen, niet als een holle onderrug.

Reeks 6: Rugstrekkers (kracht)

Geschikt voor: de hele onderrug.

Stap 1: Borst optillen in buiklig

1. Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de ondergrond.
2. Leg je armen langs je zij met je handpalmen naar beneden.
3. Til je borst een paar centimeter van de ondergrond.
4. Kijk naar de vloer, zodat je nek je rug volgt.
5. Zak rustig weer omlaag. Til maar een klein stukje, het mag niet knellen in je onderrug.

De volgende treden: stap 2 is hetzelfde met je armen opzij gestrekt, waarbij je je schouderbladen samenknijpt tijdens het optillen. Stap 3 is je borst en armen optillen terwijl je tegelijk één gestrekt been optilt. Stap 4 is de superman, waarbij je armen, borst en beide benen tegelijk optilt. Stap 5 is de superman met vasthouden.

Als het makkelijk voelt: ga een trede omhoog. Til maar zo hoog dat je onderrug prettig blijft.

Tot slot: twee rekoefeningen

Rekken komt als laatste en is het makkelijkste deel van het programma. Het voelt fijn, maar het doet het werk niet alleen (1).

Onderrug rekken. Ga op je rug liggen, pak één knie vast met beide handen, en trek hem rustig naar je borst. Houd vast, en wissel van been. Op de volgende treden trek je beide knieën naar je toe, ga je in de kindhouding met je armen naar voren gestrekt, ga je in de kindhouding naar opzij, en rol je tot slot rustig heen en weer met je knieën tegen je borst.

Bilspieren rekken. Ga op het voorste deel van een stoel zitten met je voeten iets breder dan heupbreedte, zit rechtop, en buig je bovenlichaam rustig naar voren vanuit je heupen, tot je de rek voelt in je billen en liezen. Op de volgende treden leg je één been over het andere, eerst zittend en daarna staand met je voet op een stoel. Tot slot ga je in de duifhouding, eerst rechtop en daarna liggend met een kussen onder het gebogen been.

Welke reeks moet je kiezen?

Je hoeft ze niet alle zes te doen. Een goede training bestaat uit vier oefeningen met elk een eigen taak: één die je rug beweegt, één die de controle traint, één die kracht opbouwt, en één rekoefening aan het eind. Een goed beginpunt is reeks 1, 3 en 5 plus het rekken van de onderrug. Zit de pijn aan de zijkant, geef dan voorrang aan de zijplank. Zit hij onderaan bij het stuitje, geef dan voorrang aan het bruggetje en het rekken van de bilspieren. Lees meer in Pijn onderaan je rug.

Lijkt het veel om bij te houden, dan is dat precies wat Rehabo voor je doet: het programma kiest vier reeksen op basis van waar het pijn doet, en zet elke reeks een trede omhoog of omlaag op basis van je antwoorden na elke oefening. Lees meer in Zo stelt Rehabo je rugprogramma samen.

Een rugprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de rug samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.

Stel je rugprogramma samen

Wanneer moet je naar de huisarts?

De oefeningen hier zijn voor de gewone, gevoelige onderrug. Je moet eerst naar de huisarts als je minder gevoel in je kruis hebt gekregen, moeite hebt met het ophouden van urine of ontlasting, of minder kracht in beide benen hebt (bel dan dezelfde dag je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost), als de pijn kwam na een val en je ouder bent dan ongeveer 65, als je koorts hebt, zonder reden afvalt of kanker hebt gehad, of als je steeds meer kracht verliest in één been. Heb je pijn die uitstraalt naar je been, lees dan eerst Pijn van je onderrug naar je bil en been.

Conclusie

• Training werkt tegen pijn in de onderrug. Het belangrijkste is niet de precieze oefening, maar dat hij na verloop van tijd zwaarder wordt.
• Core-oefeningen zijn goed, maar niet beter dan andere training. Je onderrug wordt niet beter van één sterke spier, maar van meer aankunnen.
• Begin op stap 1, houd de pijn onder de 5, en ga een trede omhoog als het twee keer achter elkaar makkelijk voelt.
• Buig je rug. Dat is niet gevaarlijk, en dat is wat reeks 1 hem moet leren.
• Rek aan het eind, en niet als het enige wat je doet.

Bronnen

1. Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
2. Hayden JA et al. Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis. Journal of Physiotherapy 2021. PubMed
3. Saragiotto BT et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2016. PubMed
4. Steiger F et al. Is a positive clinical outcome after exercise therapy for chronic non-specific low back pain contingent upon a corresponding improvement in the targeted aspect(s) of performance? A systematic review. European Spine Journal 2012. PubMed
5. IJzelenberg W et al. Exercise therapy for treatment of acute non-specific low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2023. PubMed
6. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
7. Saraceni N et al. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2020. PubMed