Pijn onderaan je rug zit onder de onderrug. Het is het gebied net boven je billen, waar je rug overgaat in je bekken, en het kan voelen als een diepe, doffe pijn in het midden, als een steek aan één kant bij de twee kuiltjes boven je billen, of als een pijnlijk plekje helemaal onderaan op je stuitje als je zit.
Drie verschillende plekken kunnen hier pijn doen: het heiligbeen, de twee bekkengewrichten en het stuitje. Ze lijken op elkaar, maar ze voelen niet hetzelfde, en het is de moeite waard om het verschil te kennen. Hier lees je wat de drie zijn, waarom je bekken niet scheef staat, ook al heeft iemand dat gezegd, en welke oefeningen het gebied weer opbouwen.
Wat zit er helemaal onderaan je rug?
Onder de onderste lendenwervel zit het heiligbeen. Dat is een driehoekig bot dat vastgeklemd zit tussen de twee heupbeenderen en het gewicht van je rug doorgeeft naar je benen. Aan elke kant van het heiligbeen zit een bekkengewricht, ook wel het SI-gewricht genoemd, waar het heiligbeen het heupbeen raakt. De gewrichten worden bij elkaar gehouden door een paar van de sterkste banden van het lichaam. Onderaan het heiligbeen zit het stuitje, dat bestaat uit drie tot vijf kleine botjes die meestal aan elkaar gegroeid zijn. Je rust erop als je achteroverleunt terwijl je zit.
Rondom dat alles liggen je bilspieren, de diepe heupspieren en het onderste deel van de rugstrekkers. Zij dragen het gebied, en zij zijn de eersten die protesteren.
Drie soorten pijn onderaan je rug
Het heiligbeen en de onderste onderrug. Dit is de meest voorkomende soort. De pijn is diep en dof en zit in het midden of iets naar één kant. Hij is het ergst als je lang hebt gezeten of stilgestaan, en beter als je loopt. Het is gewone lage rugpijn die alleen wat lager zit, en het plan is hetzelfde als voor de onderrug in het algemeen.
Het bekkengewricht. Een scherpere, meer afgebakende pijn opzij boven één bil, bij het kuiltje net boven je billen. Hij kan uitstralen naar je bil en de achterkant van je dij, maar zelden tot onder je knie. Hij meldt zich als je op één been staat, je in bed omdraait, de trap op loopt of uit de auto stapt. Het bekkengewricht is een bekende bron van pijn, maar ook een die te vaak wordt vastgesteld. Daarover hieronder meer.
Het stuitje. Een plaatselijke, gevoelige pijn helemaal onderaan je staartje, die erger wordt van zitten, vooral op een harde ondergrond, en die steekt als je opstaat. Vaak na een val op je billen, een bevalling of een lange periode met veel zittend werk. De meeste mensen knappen in weken tot maanden op met een kussen dat ontlast en afwisseling in hoe ze zitten (1).
Staat je bekken scheef?
Heb je pijn onderaan je rug gehad, dan heb je het vast gehoord: je bekken staat scheef, je bekkengewricht is uit de kom of zit op slot. Het klinkt als iets dat rechtgezet moet worden. Het verhaal klopt niet. Het bekkengewricht is een van de minst beweeglijke gewrichten van het lichaam. Het beweegt twee tot vier graden, en die beweging kan niemand met zijn vingers voelen, niet voor en niet na een behandeling. Kleine verschillen in hoogte en hoek tussen de twee kanten van het bekken zijn heel normaal en komen voor bij mensen met en zonder rugpijn. Zelfs de tests die behandelaars gebruiken om een pijnlijk bekkengewricht te vinden, zeggen pas iets als er meerdere tegelijk positief zijn, en ook dan zeggen ze niets over waarom het pijn doet (2). De Europese richtlijnen voor bekkenpijn raden daarom aan om niet te zoeken naar een scheef bekken, maar te kijken naar hoe iemand beweegt, belast en beschermt (3).
Wat gebeurt er dan als het pijn doet bij het bekkengewricht? Hetzelfde als elders in de rug. Het gewricht en de banden zijn meer belast dan ze konden bijhouden, en de spieren eromheen houden zich in. Een gebied dat stil wordt gehouden, wordt daar pijnlijker van.
Het gevoelige zenuwstelsel
Pijn is geen maat voor schade. Het is de inschatting van je zenuwstelsel of iets gevaarlijk is, en die inschatting wordt gevoeliger naarmate de pijn langer duurt. Na een irritatie zakt de "pijngrens" van je lichaam veel verder dan de "schadegrens". Dan ontstaat er een brede zone waarin op één been staan pijn doet zonder dat er iets beschadigd raakt. In die zone moet je trainen. Een bruggetje dat achteraf geen opleving geeft, kan de pijngrens geleidelijk weer verhogen. Lees het hele principe in lage rugpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Wat zegt het onderzoek?
Er zijn geen studies naar pijn "onderaan de rug" als aandoening op zich. Wat we weten over lage rugpijn in het algemeen, geldt ook hier. Training vermindert langdurige lage rugpijn en werkt beter dan alleen advies, liet de Cochrane-review uit 2021 met 249 studies zien (4). Het belangrijkste is niet welke soort training je kiest, maar dat je traint en geleidelijk opbouwt. Bij het bekkengewricht zijn het vooral je bilspieren en de diepe heupspieren die meer moeten dragen. Daarom zien de oefeningen hieronder eruit zoals ze eruitzien.
Oefeningen voor onderaan je rug
De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. De eerste twee versterken de spieren die het heiligbeen en het bekken dragen. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen. Je mag pijn voelen tot ongeveer 5 van de 10, als die de volgende ochtend weer gezakt is (5).
Billen aanspannen en bekken optillen
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer. Laat je schouders zakken.
- Span rustig je billen aan zonder je bekken op te tillen. Bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, houd hem even vast en laat langzaam los.
- Als het makkelijk voelt: kantel je bekken zodat je onderrug in de vloer drukt, terwijl je je buik en billen aanspant.
- Later: til je bekken rustig op tot je romp en dijen op één lijn liggen, en laat het langzaam weer zakken, wervel voor wervel. Je moet het werk voelen in je billen, niet in je onderrug.
- Als laatste: blijf boven en houd vast. En als dat makkelijk is, til op met één been gestrekt naar het plafond, terwijl je je bekken horizontaal houdt.
Zijplank
- Ga op je zij liggen met je elleboog recht onder je schouder en je knieën naar achteren gebogen.
- Span je buik aan en til je heup op, zodat je romp en dijen op één lijn liggen. Zak rustig omlaag en wissel van kant.
- Als het makkelijk voelt: strek je benen. Later: til je bovenste been naar het plafond terwijl je de plank vasthoudt.
Bilspieren rekken
- Ga op een stoel zitten met beide voeten op de vloer. Leg één enkel op de andere knie.
- Laat je knie rustig opzij zakken en leun met je bovenlichaam naar voren vanuit je heupen. Houd even vast op het punt waar je de rek in je bil voelt.
- Kom rustig overeind en wissel van kant.
De rekoefening komt als laatste en is de makkelijkste. Het zijn de eerste twee oefeningen die de blijvende verandering moeten brengen.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Pijn onderaan je rug is zelden ernstig. Neem contact op met je huisarts als de pijn is ontstaan na een val, vooral als je ouder bent dan 65 of botontkalking hebt, als je koorts hebt, als de pijn niet verandert als je beweegt, als je zonder reden afvalt, of als je steeds minder kracht hebt in een been. Ben je jonger dan 40 en heb je al meer dan drie maanden pijn onderaan je rug, met ochtendstijfheid van meer dan een halfuur die beter wordt van bewegen en erger aan het eind van de nacht, dan is een bezoek aan de huisarts ook verstandig. Het kan een ontsteking in de bekkengewrichten zijn, die een eigen behandeling heeft. Krijg je een doof gevoel in je kruis, of moeite om je plas of ontlasting op te houden, bel dan meteen je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost.
Kies “Rug” en daarna “Onderaan bij het stuitje” als je je programma samenstelt.
Een rugprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je rug samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.
Conclusie
- Pijn helemaal onderaan je rug komt van het heiligbeen, de bekkengewrichten of het stuitje. Ze voelen verschillend, maar worden volgens hetzelfde principe behandeld.
- Je bekken staat niet scheef, en het bekkengewricht kan niet uit de kom raken. Het beweegt twee tot vier graden, en dat kan niemand voelen.
- Je bilspieren en de diepe heupspieren dragen het gebied. Het bruggetje en de zijplank bouwen ze in kleine stappen op.
- Pijn onderaan je stuitje als je zit, is meestal onschuldig en gaat over met de tijd en een kussen dat ontlast.
- Ben je jonger dan 40 en heb je meer dan een halfuur ochtendstijfheid, of heb je koorts of krachtverlies, ga dan naar de huisarts.
Bronnen
- Lirette LS et al. Coccydynia: an overview of the anatomy, etiology, and treatment of coccyx pain. Ochsner Journal 2014. PubMed
- Laslett M et al. Diagnosis of sacroiliac joint pain: validity of individual provocation tests and composites of tests. Manual Therapy 2005. PubMed
- Vleeming A et al. European guidelines for the diagnosis and treatment of pelvic girdle pain. European Spine Journal 2008. PubMed
- Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed