Ondt nederst i ryggen sidder under lænden. Det er området lige over numsen, hvor ryggen går over i bækkenet, og det kan føles som en dyb, dump smerte midt på, som et stik ud til den ene side ved de to små fordybninger over ballerne, eller som en øm plet helt nede på halebenet, når du sidder.
Tre forskellige steder kan gøre ondt her: korsbenet, de to bækkenled og halebenet. De ligner hinanden, men de føles ikke ens, og det er værd at kende forskellen. Her kan du læse, hvad de tre er, hvorfor bækkenet ikke sidder skævt, selvom nogen har sagt det, og hvilke øvelser der bygger området op igen.
Hvad sidder allernederst i ryggen?
Under den nederste lændehvirvel sidder korsbenet. Det er en trekantet knogle, der er kilet fast mellem de to hofteben, og som overfører vægten fra ryggen ned i benene. På hver side af korsbenet sidder et bækkenled, også kaldet SI-leddet, hvor korsbenet møder hoftebenet. Leddene er holdt sammen af nogle af kroppens stærkeste ledbånd. Nederst på korsbenet hænger halebenet, en lille rest af hale på tre til fem sammenvoksede knogler, som du sidder på, når du læner dig tilbage.
Rundt om det hele ligger balderne, de dybe hoftemuskler og den nederste del af rygstrækkerne. Det er dem, der bærer området, og dem, der først siger fra.
Tre slags smerter nederst i ryggen
Korsbenet og den nederste lænd. Den mest almindelige. En dyb, dump smerte midt på eller lidt til den ene side, værst når du har siddet længe eller stået stille, bedre når du går. Det er ordinære lændesmerter, bare lidt længere nede, og planen er den samme som for lænden generelt.
Bækkenleddet. En skarpere, mere afgrænset smerte ud til siden over den ene balle, ved fordybningen lige over numsen. Den kan stråle ned i ballen og bagsiden af låret, men sjældent under knæet. Den melder sig, når du står på ét ben, vender dig i sengen, går op ad trapper eller stiger ud af bilen. Bækkenleddet er en velkendt kilde til smerter, men også en, der bliver overdiagnosticeret. Mere om det nedenfor.
Halebenet. En lokal, øm smerte nederst på halen, som bliver værre af at sidde, især på hårdt underlag, og som stikker, når du rejser dig. Ofte efter et fald på numsen, en fødsel eller en lang periode med meget siddende arbejde. De fleste får det bedre i løbet af uger til måneder med en pude, der aflaster, og variation i siddestillingen (1).
Sidder bækkenet skævt?
Har du haft ondt nederst i ryggen, har du sikkert hørt det: bækkenet er skævt, bækkenleddet er gået af led eller sidder låst. Det lyder som noget, der skal rettes. Historien holder ikke. Bækkenleddet er et af kroppens mest ubevægelige led. Det bevæger sig to til fire grader, og den bevægelse kan ingen mærke med fingrene, hverken før eller efter en behandling. Små forskelle i højde og vinkel på de to sider af bækkenet er helt normale og findes hos folk med og uden rygsmerter. Selv de test, behandlere bruger til at finde et smertefuldt bækkenled, kan først sige noget, når flere af dem er positive på én gang, og de siger stadig ikke noget om, hvorfor det gør ondt (2). De europæiske retningslinjer for bækkensmerter anbefaler derfor ikke at lede efter et skævt bækken, men at kigge på, hvordan personen bevæger sig, belaster og beskytter (3).
Så hvad sker der, når det gør ondt ved bækkenleddet? Det samme som andre steder i ryggen. Leddet og ledbåndene er blevet belastet mere, end de kunne følge med til, og musklerne rundt om holder igen. Et område, der bliver holdt stille, bliver mere ømt af det.
Det følsomme nervesystem
Smerte er ikke et mål for skade. Den er nervesystemets vurdering af, om noget er farligt, og den vurdering bliver mere følsom, jo længere smerten har stået på. Efter en irritation falder kroppens "smertegrænse" langt mere end dens "skadegrænse". Så åbner der sig en bred zone, hvor det gør ondt at stå på ét ben, uden at noget tager skade. Det er i den zone, du skal træne. Hvert bækkenløft, der ikke ender i et tilbagefald, flytter grænsen. Læs hele princippet i lændesmerter og et følsomt nervesystem.
Hvad siger forskningen?
Der findes ikke studier af smerter "nederst i ryggen" som en tilstand for sig. Viden om lændesmerter i almindelighed gælder også her. Træning mindsker langvarige lændesmerter og virker bedre end rådgivning alene, viste Cochrane-gennemgangen fra 2021 med 249 studier (4). Hvilken slags træning betyder mindre, end at du gør det og bygger det op. Ved bækkenleddet er det især balderne og de dybe hoftemuskler, der skal bære mere. Derfor ser øvelserne nedenfor ud, som de gør.
Øvelser til nederst i ryggen
Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. De to første styrker de muskler, der bærer korsbenet og bækkenet. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Du må mærke smerte op til omkring 5 ud af 10, hvis den er faldet til ro igen næste morgen (5).
Spænd balderne, og løft bækkenet
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Lad skuldrene synke ned.
- Spænd roligt balderne sammen uden at løfte bækkenet. Byg spændingen op over 2 til 3 sekunder, hold den et øjeblik, og slip langsomt.
- Når det føles let: vip bækkenet, så lænden presses ned i gulvet, mens du spænder i mave og balder.
- Senere: løft bækkenet roligt op, til krop og lår er på én linje, og sænk det langsomt igen, hvirvel for hvirvel. Arbejdet skal mærkes i balderne, ikke i lænden.
- Til sidst: bliv oppe, og hold. Og når det er let, løft med det ene ben strakt mod loftet, mens bækkenet holdes vandret.
Sideplanke
- Lig på siden med albuen lige under skulderen og knæene bøjet bagud.
- Spænd i maven, og løft hoften, så krop og lår er på én linje. Sænk roligt ned, og skift side.
- Når det føles let: stræk benene ud. Senere: løft det øverste ben mod loftet, mens du holder planken.
Balde-stræk
- Sid på en stol med begge fødder i gulvet. Læg den ene ankel op på det modsatte knæ.
- Lad knæet synke roligt ud til siden, og læn overkroppen frem fra hofterne. Hold et øjeblik, hvor du mærker strækket i ballen.
- Rejs dig roligt op, og skift side.
Strækket kommer sidst og er det letteste. Det er de to første øvelser, der skal skabe den varige forandring.
Hvornår skal du søge læge?
Ondt nederst i ryggen er sjældent alvorligt. Søg læge, hvis smerten er kommet efter et fald, især hvis du er over 65 eller har skør knogle, hvis du har feber, hvis smerten ikke ændrer sig med bevægelse, hvis du taber dig uden grund, eller hvis der er tiltagende kraftnedsættelse i et ben. Er du under 40 og har haft ondt nederst i ryggen i mere end tre måneder, med stivhed om morgenen i over en halv time, som bliver bedre af bevægelse og værre sidst på natten, er det også en tur til lægen. Det kan være en betændelsestilstand i bækkenleddene, som har sin egen behandling. Får du følelsesløshed i skridtet eller besvær med at holde på vandet eller afføringen, skal du på skadestuen samme dag.
Vælg Ryg og derefter Nederst ved halebenet, når du bygger dit program.
Få et rygprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til ryggen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Konklusion
- Ondt allernederst i ryggen kommer fra korsbenet, bækkenleddene eller halebenet. De føles forskelligt, men behandles med samme princip.
- Bækkenet sidder ikke skævt, og bækkenleddet kan ikke gå af led. Det bevæger sig to til fire grader, og det kan ingen mærke.
- Balderne og de dybe hoftemuskler bærer området. Bækkenløft og sideplanke bygger dem op i små trin.
- Smerter nederst på halebenet, når du sidder, er som regel ufarlige og går over med tid og en aflastende pude.
- Er du under 40 med stivhed om morgenen i over en halv time, eller har du feber eller kraftnedsættelse, så se en læge.
Referencer
- Lirette LS et al. Coccydynia: an overview of the anatomy, etiology, and treatment of coccyx pain. Ochsner Journal 2014. PubMed
- Laslett M et al. Diagnosis of sacroiliac joint pain: validity of individual provocation tests and composites of tests. Manual Therapy 2005. PubMed
- Vleeming A et al. European guidelines for the diagnosis and treatment of pelvic girdle pain. European Spine Journal 2008. PubMed
- Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed