Vondt nederst i ryggen sitter nedenfor korsryggen. Det er området rett over rumpa, der ryggen går over i bekkenet, og det kan kjennes som en dyp, dump smerte midt på, som et stikk ut til den ene siden ved de to små gropene over setet, eller som et ømt punkt helt nede på halebeinet når du sitter.
Tre forskjellige steder kan gjøre vondt her: korsbeinet, de to bekkenleddene og halebeinet. De ligner på hverandre, men de kjennes ikke likt, og det er verdt å kjenne forskjellen. Her kan du lese hva de tre er, hvorfor bekkenet ikke sitter skjevt selv om noen har sagt det, og hvilke øvelser som bygger opp området igjen.
Hva sitter aller nederst i ryggen?
Under den nederste lendevirvelen sitter korsbeinet. Det er en trekantet knokkel som er kilt fast mellom de to hoftebeina, og som overfører vekten fra ryggen ned i beina. På hver side av korsbeinet sitter et bekkenledd, også kalt SI-leddet, der korsbeinet møter hoftebeinet. Leddene holdes sammen av noen av kroppens sterkeste leddbånd. Nederst på korsbeinet sitter halebeinet, som består av tre til fem små knokler som som regel er vokst sammen. Du hviler på det når du lener deg bakover i sittende stilling.
Rundt det hele ligger setemusklene, de dype hoftemusklene og den nederste delen av ryggstrekkerne. Det er de som bærer området, og de som sier fra først.
Tre typer smerter nederst i ryggen
Korsbeinet og den nederste delen av korsryggen. Dette er den vanligste typen. Smerten er dyp og dump og sitter midt på eller litt til den ene siden. Den er verst når du har sittet lenge eller stått stille, og bedre når du går. Det er vanlige korsryggsmerter som bare sitter litt lenger ned, og planen er den samme som for korsryggen generelt.
Bekkenleddet. En skarpere, mer avgrenset smerte ut til siden over den ene skinka, ved gropen rett over rumpa. Den kan stråle ned i setet og baksiden av låret, men sjelden nedenfor kneet. Den melder seg når du står på ett bein, snur deg i senga, går opp trapper eller går ut av bilen. Bekkenleddet er en velkjent kilde til smerter, men også en som blir overdiagnostisert. Mer om det nedenfor.
Halebeinet. En lokal, øm smerte nederst på halebeinet, som blir verre av å sitte, særlig på hardt underlag, og som stikker når du reiser deg. Ofte etter et fall på rumpa, en fødsel eller en lang periode med mye sittende arbeid. De fleste blir bedre i løpet av uker til måneder med en pute som avlaster, og variasjon i sittestillingen (1).
Sitter bekkenet skjevt?
Har du hatt vondt nederst i ryggen, har du sikkert hørt det: Bekkenet er skjevt, bekkenleddet har gått ut av ledd eller sitter låst. Det høres ut som noe som må rettes opp. Historien holder ikke. Bekkenleddet er et av kroppens minst bevegelige ledd. Det beveger seg to til fire grader, og den bevegelsen kan ingen kjenne med fingrene, verken før eller etter en behandling. Små forskjeller i høyde og vinkel på de to sidene av bekkenet er helt normale og finnes hos folk med og uten ryggsmerter. Selv testene behandlere bruker for å finne et smertefullt bekkenledd, kan først si noe når flere av dem er positive samtidig, og de sier fortsatt ikke noe om hvorfor det gjør vondt (2). De europeiske retningslinjene for bekkensmerter anbefaler derfor ikke å lete etter et skjevt bekken, men å se på hvordan personen beveger seg, belaster og beskytter (3).
Så hva skjer når det gjør vondt ved bekkenleddet? Det samme som andre steder i ryggen. Leddet og leddbåndene har blitt belastet mer enn de klarte å henge med på, og musklene rundt holder igjen. Et område som holdes stille, blir ømmere av det.
Det følsomme nervesystemet
Smerte er ikke et mål på skade. Den er nervesystemets vurdering av om noe er farlig, og den vurderingen blir mer følsom jo lenger smerten har vart. Etter en irritasjon faller kroppens "smertegrense" langt mer enn "skadegrensen". Da åpner det seg en bred sone der det gjør vondt å stå på ett bein, uten at noe tar skade. Det er i den sonen du skal trene. Bekkenløft som ikke gir en oppblussing etterpå, kan gradvis heve smertegrensen igjen. Les hele prinsippet i korsryggsmerter og et følsomt nervesystem.
Hva sier forskningen?
Det finnes ikke studier av smerter "nederst i ryggen" som en egen tilstand. Kunnskapen om korsryggsmerter generelt gjelder også her. Trening reduserer langvarige korsryggsmerter og virker bedre enn råd alene, viste Cochrane-gjennomgangen fra 2021 med 249 studier (4). Det viktigste er ikke hvilken type trening du velger, men at du får trent og bygger gradvis opp. Ved bekkenleddet er det særlig setemusklene og de dype hoftemusklene som skal bære mer. Derfor ser øvelsene nedenfor ut som de gjør.
Øvelser for nederst i ryggen
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. De to første styrker musklene som bærer korsbeinet og bekkenet. Dose: 3 sett à 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Du kan kjenne smerte opp til omtrent 5 av 10, hvis den har roet seg igjen neste morgen (5).
Spenn setemusklene, og løft bekkenet
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. La skuldrene synke ned.
- Knip rolig sammen setemusklene uten å løfte bekkenet. Bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold den et øyeblikk, og slipp sakte.
- Når det føles lett: vipp bekkenet så korsryggen presses ned i gulvet, mens du spenner i magen og setet.
- Senere: løft bekkenet rolig opp til kropp og lår er på én linje, og senk det sakte igjen, virvel for virvel. Arbeidet skal kjennes i setemusklene, ikke i korsryggen.
- Til slutt: bli oppe, og hold. Og når det er lett, løft med det ene beinet strakt mot taket mens bekkenet holdes vannrett.
Sideplanke
- Ligg på siden med albuen rett under skulderen og knærne bøyd bakover.
- Spenn i magen, og løft hofta så kropp og lår er på én linje. Senk rolig ned, og bytt side.
- Når det føles lett: strekk ut beina. Senere: løft det øverste beinet mot taket mens du holder planken.
Sete-tøying
- Sitt på en stol med begge føttene i gulvet. Legg den ene ankelen opp på motsatt kne.
- La kneet synke rolig ut til siden, og len overkroppen frem fra hoftene. Hold et øyeblikk der du kjenner tøyingen i setet.
- Reis deg rolig opp, og bytt side.
Tøyingen kommer sist og er den letteste. Det er de to første øvelsene som skal skape den varige forandringen.
Når bør du gå til lege?
Vondt nederst i ryggen er sjelden alvorlig. Gå til legen hvis smerten har kommet etter et fall, særlig hvis du er over 65 eller har beinskjørhet, hvis du har feber, hvis smerten ikke endrer seg med bevegelse, hvis du går ned i vekt uten grunn, eller hvis du får tiltagende kraftsvikt i et bein. Er du under 40 og har hatt vondt nederst i ryggen i mer enn tre måneder, med stivhet om morgenen i over en halvtime, som blir bedre av bevegelse og verre sent på natten, bør du også gå til fastlegen. Det kan være en betennelsestilstand i bekkenleddene, som har sin egen behandling. Får du nummenhet i skrittet eller problemer med å holde på vannet eller avføringen, skal du på legevakten samme dag.
Velg Rygg og deretter Nederst ved halebeinet når du bygger programmet ditt.
Få et ryggprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for ryggen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Vondt aller nederst i ryggen kommer fra korsbeinet, bekkenleddene eller halebeinet. De kjennes forskjellig, men behandles etter samme prinsipp.
- Bekkenet sitter ikke skjevt, og bekkenleddet kan ikke gå ut av ledd. Det beveger seg to til fire grader, og det kan ingen kjenne.
- Setemusklene og de dype hoftemusklene bærer området. Bekkenløft og sideplanke bygger dem opp i små trinn.
- Smerter nederst på halebeinet når du sitter, er som regel ufarlige og går over med tid og en avlastende pute.
- Er du under 40 med stivhet om morgenen i over en halvtime, eller har du feber eller kraftsvikt, så gå til legen.
Referanser
- Lirette LS et al. Coccydynia: an overview of the anatomy, etiology, and treatment of coccyx pain. Ochsner Journal 2014. PubMed
- Laslett M et al. Diagnosis of sacroiliac joint pain: validity of individual provocation tests and composites of tests. Manual Therapy 2005. PubMed
- Vleeming A et al. European guidelines for the diagnosis and treatment of pelvic girdle pain. European Spine Journal 2008. PubMed
- Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed