Schmerzen ganz unten im Rücken: Kreuzbein, Becken und Steißbein

Schmerzen ganz unten im Rücken sitzen unterhalb des unteren Rückens. Das ist der Bereich direkt über dem Po, wo der Rücken ins Becken übergeht, und es kann sich anfühlen wie ein tiefer, dumpfer Schmerz in der Mitte, wie ein Stich zur Seite bei den zwei kleinen Grübchen über dem Gesäß oder wie eine empfindliche Stelle ganz unten am Steißbein, wenn du sitzt.

Drei verschiedene Stellen können hier wehtun: das Kreuzbein, die beiden Iliosakralgelenke und das Steißbein. Sie ähneln sich, aber sie fühlen sich nicht gleich an, und es lohnt sich, den Unterschied zu kennen. Hier liest du, was die drei sind, warum dein Becken nicht schief steht, auch wenn dir das jemand gesagt hat, und welche Übungen den Bereich wieder aufbauen.

Was sitzt ganz unten im Rücken?

Unter dem untersten Lendenwirbel sitzt das Kreuzbein. Das ist ein dreieckiger Knochen, der zwischen den beiden Hüftbeinen eingekeilt ist und das Gewicht vom Rücken in die Beine überträgt. Auf jeder Seite des Kreuzbeins sitzt ein Beckengelenk, auch Iliosakralgelenk oder ISG genannt, wo das Kreuzbein auf das Hüftbein trifft. Die Gelenke werden von einigen der stärksten Bänder des Körpers zusammengehalten. Ganz unten am Kreuzbein sitzt das Steißbein, das aus drei bis fünf kleinen Knochen besteht, die meistens zusammengewachsen sind. Darauf ruhst du, wenn du dich im Sitzen zurücklehnst.

Um alles herum liegen die Gesäßmuskeln, die tiefen Hüftmuskeln und der unterste Teil der Rückenstrecker. Sie tragen den Bereich, und sie melden sich als Erste.

Drei Arten von Schmerzen ganz unten im Rücken

Das Kreuzbein und der unterste Teil des unteren Rückens. Das ist die häufigste Art. Der Schmerz ist tief und dumpf und sitzt in der Mitte oder etwas zu einer Seite. Er ist am schlimmsten, wenn du lange gesessen oder still gestanden hast, und besser, wenn du gehst. Das sind gewöhnliche Kreuzschmerzen, die nur etwas weiter unten sitzen, und der Plan ist derselbe wie für den unteren Rücken allgemein.

Das Iliosakralgelenk. Ein schärferer, klarer begrenzter Schmerz zur Seite hin über einer Gesäßhälfte, beim Grübchen direkt über dem Po. Er kann ins Gesäß und in die Rückseite des Oberschenkels ausstrahlen, aber selten bis unter das Knie. Er meldet sich, wenn du auf einem Bein stehst, dich im Bett umdrehst, Treppen hochgehst oder aus dem Auto steigst. Das Iliosakralgelenk ist eine bekannte Schmerzquelle, wird aber auch überdiagnostiziert. Mehr dazu weiter unten.

Das Steißbein. Ein örtlicher, empfindlicher Schmerz ganz unten am Steißbein, der durch Sitzen schlimmer wird, besonders auf hartem Untergrund, und der sticht, wenn du aufstehst. Oft nach einem Sturz auf den Po, einer Geburt oder einer langen Zeit mit viel sitzender Arbeit. Den meisten geht es im Laufe von Wochen bis Monaten besser, mit einem Kissen, das entlastet, und Abwechslung in der Sitzposition (1).

Steht das Becken schief?

Wenn du Schmerzen ganz unten im Rücken hattest, hast du es bestimmt gehört: Das Becken steht schief, das Iliosakralgelenk ist ausgerenkt oder blockiert. Das klingt nach etwas, das gerichtet werden muss. Die Geschichte hält nicht. Das Iliosakralgelenk ist eines der unbeweglichsten Gelenke des Körpers. Es bewegt sich zwei bis vier Grad, und diese Bewegung kann niemand mit den Fingern ertasten, weder vor noch nach einer Behandlung. Kleine Unterschiede in Höhe und Winkel der beiden Beckenseiten sind ganz normal und finden sich bei Menschen mit und ohne Rückenschmerzen. Selbst die Tests, mit denen Behandler ein schmerzhaftes Iliosakralgelenk finden, sagen erst etwas, wenn mehrere davon gleichzeitig positiv sind, und auch dann sagen sie nichts darüber, warum es wehtut (2). Die europäischen Leitlinien zu Beckenschmerzen empfehlen deshalb, nicht nach einem schiefen Becken zu suchen, sondern darauf zu schauen, wie die Person sich bewegt, belastet und schützt (3).

Was passiert also, wenn es am Iliosakralgelenk wehtut? Dasselbe wie an anderen Stellen im Rücken. Das Gelenk und die Bänder wurden stärker belastet, als sie mithalten konnten, und die Muskeln drumherum halten sich zurück. Ein Bereich, der stillgehalten wird, wird dadurch empfindlicher.

Das empfindliche Nervensystem

Schmerz ist kein Maß für eine Verletzung. Er ist die Einschätzung des Nervensystems, ob etwas gefährlich ist, und diese Einschätzung wird empfindlicher, je länger der Schmerz schon besteht. Nach einer Reizung sinkt die „Schmerzgrenze“ des Körpers viel stärker als seine „Verletzungsgrenze“. Dann öffnet sich eine breite Zone, in der es wehtut, auf einem Bein zu stehen, ohne dass etwas Schaden nimmt. In dieser Zone sollst du trainieren. Eine Brücke, nach der es nicht aufflammt, kann die Schmerzgrenze nach und nach wieder anheben. Das ganze Prinzip liest du in Kreuzschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Was sagt die Forschung?

Es gibt keine Studien zu Schmerzen „ganz unten im Rücken“ als eigenem Zustand. Was man über Kreuzschmerzen allgemein weiß, gilt auch hier. Training lindert lang anhaltende Kreuzschmerzen und wirkt besser als Beratung allein, zeigte die Cochrane-Übersicht von 2021 mit 249 Studien (4). Das Wichtigste ist nicht, welche Art von Training du wählst, sondern dass du trainierst und schrittweise aufbaust. Beim Iliosakralgelenk sind es vor allem das Gesäß und die tiefen Hüftmuskeln, die mehr tragen sollen. Deshalb sehen die Übungen unten so aus, wie sie aussehen.

Übungen für ganz unten im Rücken

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo gebaut haben. Die ersten beiden kräftigen die Muskeln, die Kreuzbein und Becken tragen. Dosierung: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Du darfst Schmerz bis etwa 5 von 10 spüren, wenn er am nächsten Morgen wieder abgeklungen ist (5).

Gesäß anspannen und Becken heben

1. Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße auf dem Boden. Lass die Schultern sinken.
2. Spann ruhig die Gesäßmuskeln an, ohne das Becken anzuheben. Bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, halte sie kurz und lös sie langsam.
3. Wenn es sich leicht anfühlt: Kipp das Becken, sodass der untere Rücken in den Boden drückt, während du Bauch und Gesäß anspannst.
4. Später: Heb das Becken ruhig an, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden, und senk es langsam Wirbel für Wirbel wieder ab. Die Arbeit sollst du im Gesäß spüren, nicht im unteren Rücken.
5. Zum Schluss: Bleib oben und halte. Und wenn das leicht ist, heb an, während ein Bein gestreckt zur Decke zeigt und das Becken waagerecht bleibt.

Seitstütz

1. Leg dich auf die Seite, den Ellenbogen genau unter der Schulter und die Knie nach hinten angewinkelt.
2. Spann den Bauch an und heb die Hüfte, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden. Senk dich ruhig ab und wechsle die Seite.
3. Wenn es sich leicht anfühlt: Streck die Beine aus. Später: Heb das obere Bein zur Decke, während du den Stütz hältst.

Gesäßdehnung

1. Setz dich auf einen Stuhl, beide Füße auf dem Boden. Leg einen Knöchel auf das gegenüberliegende Knie.
2. Lass das Knie ruhig zur Seite sinken und lehn den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn. Halte kurz dort, wo du die Dehnung im Gesäß spürst.
3. Richte dich ruhig auf und wechsle die Seite.

Die Dehnung kommt zuletzt und ist das Leichteste. Es sind die ersten beiden Übungen, die die dauerhafte Veränderung bringen.

Wann solltest du ärztliche Hilfe suchen?

Schmerzen ganz unten im Rücken sind selten ernst. Geh zu deiner Hausarztpraxis, wenn der Schmerz nach einem Sturz gekommen ist, besonders wenn du über 65 bist oder Osteoporose hast, wenn du Fieber hast, wenn sich der Schmerz mit Bewegung nicht verändert, wenn du ohne Grund abnimmst oder wenn die Kraft in einem Bein zunehmend nachlässt. Bist du unter 40 und hast seit mehr als drei Monaten Schmerzen ganz unten im Rücken, mit Morgensteifigkeit über eine halbe Stunde, die durch Bewegung besser und gegen Ende der Nacht schlimmer wird, solltest du ebenfalls zu deiner Hausarztpraxis. Das kann eine Entzündung in den Iliosakralgelenken sein, die ihre eigene Behandlung hat. Bekommst du ein Taubheitsgefühl im Schritt oder Probleme, Urin oder Stuhl zu halten, musst du am selben Tag in die Notaufnahme.

Ein Rückenprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für deinen Rücken zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.

Wähle „Rücken“ und danach „Ganz unten am Steißbein“, wenn du dein Programm zusammenstellst.

Erstelle dein Rückenprogramm

Fazit

• Schmerzen ganz unten im Rücken kommen vom Kreuzbein, von den Iliosakralgelenken oder vom Steißbein. Sie fühlen sich unterschiedlich an, werden aber nach demselben Prinzip behandelt.
• Das Becken steht nicht schief, und das Iliosakralgelenk kann nicht ausrenken. Es bewegt sich zwei bis vier Grad, und das kann niemand ertasten.
• Das Gesäß und die tiefen Hüftmuskeln tragen den Bereich. Brücke und Seitstütz bauen sie in kleinen Schritten auf.
• Schmerzen ganz unten am Steißbein beim Sitzen sind meistens harmlos und gehen mit der Zeit und einem entlastenden Kissen vorbei.
• Bist du unter 40 mit Morgensteifigkeit über eine halbe Stunde, oder hast du Fieber oder Kraftverlust, lass dich ärztlich untersuchen.

Quellen

1. Lirette LS et al. Coccydynia: an overview of the anatomy, etiology, and treatment of coccyx pain. Ochsner Journal 2014. PubMed
2. Laslett M et al. Diagnosis of sacroiliac joint pain: validity of individual provocation tests and composites of tests. Manual Therapy 2005. PubMed
3. Vleeming A et al. European guidelines for the diagnosis and treatment of pelvic girdle pain. European Spine Journal 2008. PubMed
4. Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
5. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed