Ont längst ner i ryggen sitter nedanför ländryggen. Det är området precis ovanför rumpan, där ryggen övergår i bäckenet, och det kan kännas som en djup, molande smärta mitt på, som ett hugg ut åt ena sidan vid de två små gropar som sitter ovanför skinkorna, eller som en öm punkt ända nere på svanskotan när du sitter.
Tre olika ställen kan göra ont här: korsbenet, de två bäckenlederna och svanskotan. De liknar varandra, men de känns inte likadana, och det är värt att känna till skillnaden. Här kan du läsa vad de tre är, varför bäckenet inte sitter snett även om någon har sagt det, och vilka övningar som bygger upp området igen.
Vad sitter allra längst ner i ryggen?
Under den nedersta ländkotan sitter korsbenet. Det är ett trekantigt ben som är inkilat mellan de två höftbenen och som för över vikten från ryggen ner i benen. På varje sida av korsbenet sitter en bäckenled, även kallad SI-leden, där korsbenet möter höftbenet. Lederna hålls ihop av några av kroppens starkaste ledband. Längst ner på korsbenet sitter svanskotan, som består av tre till fem små ben som oftast har vuxit ihop. Du vilar på den när du lutar dig bakåt i sittande ställning.
Runt alltihop ligger sätesmusklerna, de djupa höftmusklerna och den nedersta delen av ryggsträckarna. Det är de som bär området, och de som först säger ifrån.
Tre sorters smärta längst ner i ryggen
Korsbenet och den nedersta delen av ländryggen. Det är den vanligaste typen. Smärtan är djup och molande och sitter mitt på eller lite åt ena sidan. Den är värst när du har suttit länge eller stått still, och bättre när du går. Det är vanlig ländryggssmärta som bara sitter lite längre ner, och planen är densamma som för ländryggen i allmänhet.
Bäckenleden. En skarpare, mer avgränsad smärta ut åt sidan ovanför ena skinkan, vid gropen precis ovanför rumpan. Den kan stråla ner i skinkan och baksidan av låret, men sällan nedanför knät. Den gör sig påmind när du står på ett ben, vänder dig i sängen, går uppför trappor eller kliver ur bilen. Bäckenleden är en välkänd källa till smärta, men också en som överdiagnostiseras. Mer om det nedan.
Svanskotan. En lokal, öm smärta längst ner vid svansen, som blir värre av att sitta, särskilt på hårt underlag, och som hugger när du reser dig. Ofta efter ett fall på rumpan, en förlossning eller en lång period med mycket stillasittande arbete. De flesta blir bättre under loppet av veckor till månader med en kudde som avlastar och varierade sittställningar (1).
Sitter bäckenet snett?
Har du haft ont längst ner i ryggen har du säkert hört det: bäckenet är snett, bäckenleden har hoppat ur led eller har låst sig. Det låter som något som behöver rättas till. Historien håller inte. Bäckenleden är en av kroppens minst rörliga leder. Den rör sig två till fyra grader, och den rörelsen kan ingen känna med fingrarna, varken före eller efter en behandling. Små skillnader i höjd och vinkel mellan bäckenets två sidor är helt normala och finns hos människor både med och utan ryggsmärta. Till och med de tester som behandlare använder för att hitta en smärtsam bäckenled kan säga något först när flera av dem är positiva samtidigt, och de säger fortfarande inget om varför det gör ont (2). De europeiska riktlinjerna för bäckensmärta rekommenderar därför inte att man letar efter ett snett bäcken, utan att man tittar på hur personen rör sig, belastar och skyddar sig (3).
Så vad händer när det gör ont vid bäckenleden? Samma sak som på andra ställen i ryggen. Leden och ledbanden har belastats mer än de har hunnit vänja sig vid, och musklerna runt omkring håller emot. Ett område som hålls stilla blir ömmare av det.
Det känsliga nervsystemet
Smärta är inte ett mått på skada. Den är nervsystemets bedömning av om något är farligt, och den bedömningen blir känsligare ju längre smärtan har pågått. Efter en irritation sjunker kroppens "smärtgräns" mycket mer än dess "skadegräns". Då öppnar sig en bred zon där det gör ont att stå på ett ben utan att något tar skada. Det är i den zonen du ska träna. Bäckenlyft som inte ger en försämring efteråt kan gradvis höja smärtgränsen igen. Läs hela principen i ländryggssmärta och ett känsligt nervsystem.
Vad säger forskningen?
Det finns inga studier av smärta "längst ner i ryggen" som ett eget tillstånd. Det man vet om ländryggssmärta i allmänhet gäller även här. Träning minskar långvarig ländryggssmärta och fungerar bättre än enbart råd, visade Cochrane-genomgången från 2021 med 249 studier (4). Det viktigaste är inte vilken sorts träning du väljer, utan att du faktiskt tränar och bygger upp gradvis. Vid bäckenleden är det framför allt sätet och de djupa höftmusklerna som ska bära mer. Därför ser övningarna nedan ut som de gör.
Övningar för längst ner i ryggen
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. De två första stärker de muskler som bär korsbenet och bäckenet. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. Du får känna smärta upp till ungefär 5 av 10, om den har lagt sig igen nästa morgon (5).
Spänn sätet, och lyft bäckenet
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Låt axlarna sjunka ner.
- Spänn lugnt ihop sätesmusklerna utan att lyfta bäckenet. Bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håll den ett ögonblick, och släpp långsamt.
- När det känns lätt: tippa bäckenet så att ländryggen pressas ner i golvet, medan du spänner magen och sätet.
- Senare: lyft bäckenet lugnt tills kropp och lår är i linje, och sänk det långsamt igen, kota för kota. Arbetet ska kännas i sätet, inte i ländryggen.
- Till sist: stanna uppe, och håll. Och när det är lätt, lyft med ena benet sträckt mot taket medan bäckenet hålls vågrätt.
Sidoplanka
- Ligg på sidan med armbågen rakt under axeln och knäna böjda bakåt.
- Spänn magen, och lyft höften så att kropp och lår är i linje. Sänk lugnt ner, och byt sida.
- När det känns lätt: sträck ut benen. Senare: lyft det översta benet mot taket medan du håller plankan.
Sätesstretch
- Sitt på en stol med båda fötterna i golvet. Lägg ena fotleden på motsatt knä.
- Låt knät sjunka lugnt ut åt sidan, och luta överkroppen framåt från höfterna. Stanna ett ögonblick där du känner stretchen i skinkan.
- Res dig lugnt upp, och byt sida.
Stretchen kommer sist och är den lättaste. Det är de två första övningarna som ska skapa den varaktiga förändringen.
När ska du söka vård?
Ont längst ner i ryggen är sällan allvarligt. Sök vård på din vårdcentral om smärtan kom efter ett fall, särskilt om du är över 65 eller har benskörhet, om du har feber, om smärtan inte ändras med rörelse, om du går ner i vikt utan anledning, eller om kraften i ena benet blir allt sämre. Är du under 40 och har haft ont längst ner i ryggen i mer än tre månader, med stelhet på morgonen i över en halvtimme som blir bättre av rörelse och värre sent på natten, är det också värt ett besök på vårdcentralen. Det kan vara ett inflammatoriskt tillstånd i bäckenlederna, som har sin egen behandling. Får du domningar i skrevet eller svårt att hålla urin eller avföring ska du till akuten samma dag.
Välj ”Rygg” och sedan ”Längst ner vid svanskotan” när du bygger ditt program.
Få ett ryggprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för ryggen utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- Ont allra längst ner i ryggen kommer från korsbenet, bäckenlederna eller svanskotan. De känns olika, men behandlas enligt samma princip.
- Bäckenet sitter inte snett, och bäckenleden kan inte hoppa ur led. Den rör sig två till fyra grader, och det kan ingen känna.
- Sätet och de djupa höftmusklerna bär området. Bäckenlyft och sidoplanka bygger upp dem i små steg.
- Smärta längst ner på svanskotan när du sitter är oftast ofarlig och går över med tid och en avlastande kudde.
- Är du under 40 med stelhet på morgonen i över en halvtimme, eller har du feber eller nedsatt kraft, sök vård.
Referenser
- Lirette LS et al. Coccydynia: an overview of the anatomy, etiology, and treatment of coccyx pain. Ochsner Journal 2014. PubMed
- Laslett M et al. Diagnosis of sacroiliac joint pain: validity of individual provocation tests and composites of tests. Manual Therapy 2005. PubMed
- Vleeming A et al. European guidelines for the diagnosis and treatment of pelvic girdle pain. European Spine Journal 2008. PubMed
- Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed