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Schmerzen im unteren Rücken: der große Ratgeber

Dieser Ratgeber wurde 2016 geschrieben und 2026 mit der Forschung überarbeitet, die seitdem dazugekommen ist. Er ist für dich, wenn du seit mehr als ein paar Wochen Schmerzen im unteren Rücken hast oder sie immer wieder bekommst.

Viele glauben, dass Kreuzschmerzen von einem „mechanischen“ oder strukturellen Problem im unteren Rücken kommen. Wenn du schon in Behandlung warst, hast du vielleicht eine mechanisch begründete „Diagnose“ bekommen, zum Beispiel:

  • Unterschiedlich lange Beine
  • Das Becken ist verschoben
  • Arthrose oder degenerative Veränderungen
  • Schwache Rumpfmuskulatur
  • Instabilität
  • Skoliose
  • Abgeflachte Lendenkrümmung
  • Verspannung
  • Muskuläres Ungleichgewicht
  • Schlechte Haltung

Und so weiter. Es gibt aber sehr starke wissenschaftliche Belege dafür, dass diese Faktoren in den allermeisten Fällen nichts damit zu tun haben, ob du Schmerzen im unteren Rücken hast oder nicht. Mehr dazu später.

Schmerzen im unteren Rücken sind weltweit die Erkrankung, die die meisten gesunden Lebensjahre kostet. Etwa jeder Dritte in Dänemark hat im Laufe eines Jahres eine Episode, und bei fast allen lässt sich keine bestimmte Verletzung im Gewebe als Ursache finden (1). Das ist eigentlich die gute Nachricht dieses Ratgebers: Selten muss etwas repariert werden. Es muss etwas trainiert und weniger empfindlich gemacht werden. Wie Schmerz funktioniert, liest du hier.

Hast du seit weniger als sechs Wochen Schmerzen?

Dann musst du wahrscheinlich nicht den ganzen Ratgeber lesen. Eine neue Episode, das, was viele einen Hexenschuss nennen, geht bei den allermeisten von selbst vorbei. Der Schmerz sinkt in den ersten sechs Wochen im Durchschnitt von 52 auf 23 auf einer Skala von 0 bis 100, und sechs Monate später liegt er bei etwa 12 (2).

Das Beste, was du in diesen Wochen tun kannst: in Bewegung bleiben, zur Arbeit gehen und die Positionen finden, die entlasten. Bettruhe macht es schlimmer (3). Training verkürzt die Episode selbst nicht (4), du musst dich also nicht am dritten Tag in ein Programm stürzen. Das Programm ist für danach: damit dein Rücken mehr verträgt und die nächste Episode fernbleibt. Fühlt es sich an, als ob dein Rücken „feststeckt“, dann lies Blockade im unteren Rücken: was passiert da eigentlich?.

Wann solltest du Rückenschmerzen ernst nehmen?

Auch wenn Schmerzen im unteren Rücken unglaublich wehtun können, ist selten etwas Ernstes mit dem Rücken los. Eine große Untersuchung von Patienten, die mit neu aufgetretenen Kreuzschmerzen zum Arzt kamen, fand eine ernste Ursache wie einen Knochenbruch, eine Infektion, eine entzündliche Gelenkerkrankung oder Krebs bei unter 1 % (5). Die meisten davon waren kleine Brüche bei älteren Menschen.

Woher weißt du also, ob du zu diesem einen Prozent gehörst? Kenne die Warnzeichen. Geh zu deiner Hausarztpraxis oder in die Notaufnahme, wenn:

  • du ein Taubheitsgefühl im Schritt bekommst, den Urin oder Stuhl schlecht halten kannst oder in beiden Beinen Kraft verlierst. Das kann ein Druck auf die Nerven ganz unten im Wirbelkanal sein (Cauda-equina-Syndrom) und muss am selben Tag untersucht werden.
  • der Schmerz plötzlich nach einem Sturz oder schweren Heben kam und du über etwa 65 Jahre alt bist, Osteoporose hast oder lange Kortison genommen hast. Dann muss ein Bruch ausgeschlossen werden.
  • du Krebs hast oder hattest, ungewollt abnimmst, Fieber hast oder einen Schmerz hast, der sich nicht verändert, egal wie du liegst, und der dich nachts weckt, ohne nachzulassen.
  • du in einem Bein immer mehr Kraft verlierst.
  • du unter 40 bist, morgens über eine halbe Stunde steif im Rücken bist, dich durch Bewegung besser fühlst und gegen Ende der Nacht mit Schmerzen aufwachst. Das kann eine entzündliche Erkrankung der Wirbelsäule sein, die ihre eigene Behandlung hat.

Denk daran: Auch wenn dein Zustand zu einem oder mehreren der Warnzeichen passt, heißt das noch lange nicht, dass tatsächlich etwas Ernstes los ist. Passt keines davon auf dich, ist dein unterer Rücken mit großer Wahrscheinlichkeit gereizt und empfindlich, nicht kaputt.

Der untere Rücken ist nicht zerbrechlich!

Viele glauben fälschlicherweise, dass sie Schmerzen haben, weil der Rücken kaputtgegangen ist, durch ein strukturelles Problem, eine Verletzung oder Abnutzung. Das ist eine überholte Vorstellung. Wissenschaftliche Untersuchungen haben immer wieder gezeigt, dass viele Menschen mit Bandscheibenvorfällen, starker Arthrose, gerissenen Sehnen und so weiter herumlaufen, ganz ohne Schmerzen.

Die größte Übersicht über Aufnahmen bei Menschen ohne Rückenschmerzen fasste 33 Studien mit über 3.000 Teilnehmenden zusammen (6). Bei 20-Jährigen ohne Schmerzen zeigten 37 % Zeichen von „Abnutzung“ an einer Bandscheibe. Bei 80-Jährigen waren es 96 %. Eine vorgewölbte Bandscheibe fand man bei 30 % der schmerzfreien 20-Jährigen und bei 84 % der schmerzfreien 80-Jährigen. Es ist also nicht die Ausnahme, „etwas“ auf der Aufnahme zu haben. Es ist die Regel, und es kommt mit dem Alter wie Falten in der Haut.

Manche Ärzte ordnen immer noch schnell eine Aufnahme an, um eine mechanische Ursache zu finden. Eine Übersicht über Studien, in denen Patienten mit Kreuzschmerzen entweder eine Aufnahme bekamen oder nicht, zeigte aber, dass die Aufnahme zu keinem besseren Ergebnis führte (7). Die dänische Kampagne von Choosing Wisely empfiehlt deshalb, neu aufgetretene Kreuzschmerzen nicht abzubilden, außer es besteht Verdacht auf eine ernste Erkrankung. Eine Aufnahme kann mehr schaden als nützen, wenn du mit der Vorstellung nach Hause gehst, dass dein Rücken „verschlissen“ ist.

Wäre Arthrose eine der Hauptursachen für Schmerzen, würde man übrigens erwarten, dass der Rücken umso mehr wehtut, je älter man wird. Das ist nicht der Fall. Ältere Menschen haben nicht häufiger Schmerzen im unteren Rücken als der Rest der Bevölkerung, obwohl ihre Aufnahmen „schlimmer“ aussehen.

Dasselbe gilt für die manuellen Tests, mit denen ein Behandler „das Problem findet“. Die meisten zeigen schlecht, ob etwas nicht stimmt, und sie sagen nicht, woher der Schmerz kommt. Ein positiver Test erklärt deine Schmerzen nicht.

Hilfe, ich habe einen Bandscheibenvorfall!

Ein Bandscheibenvorfall kann ein echtes Problem sein, aber in den allermeisten Fällen ist er längst nicht so ernst, wie viele glauben.

Viele kennen die fragwürdige Geschichte, dass ein Bandscheibenvorfall einem Burger ähnelt: Drückt man auf die eine Seite, wird der Inhalt auf der anderen herausgepresst. Deshalb hören Patienten, dass sie sich um Himmels willen nicht nach vorn beugen dürfen.

Die Bandscheiben können geschwächt werden oder einreißen, und wenn das passiert, kann das viele schmerzhafte Beschwerden machen. Bandscheibenvorfälle werden aber oft überdiagnostiziert, und das erzeugt nur unnötige Angst. Sie können wehtun, richtig wehtun, aber sie können auch ganz ohne Beschwerden sein. Etwa die Hälfte aller Erwachsenen ohne Rückenschmerzen hat irgendeine Form von Vorfall oder Vorwölbung auf der Aufnahme (6). Und Bandscheibenvorfälle bilden sich mit der Zeit von selbst zurück: In Studien, in denen Menschen nach einiger Zeit erneut untersucht wurden, waren 96 % der abgelösten Vorfälle, 70 % der großen und 41 % der kleinen Vorwölbungen von selbst geschrumpft oder verschwunden (8).

Aber was, wenn du tatsächlich einen schmerzhaften Bandscheibenvorfall hast? Sitzt er weit genug außen, kann er eine Nervenwurzel reizen und Gefühlsstörungen, Schmerzen und Kraftverlust entlang von Gesäß und Bein auslösen. Das nennen die meisten Ischias. Auch das geht bei den meisten vorbei, und Studien haben gezeigt, dass eine Operation den Beinschmerz schneller lindert, es Operierten und Nicht-Operierten nach einem Jahr aber gleich gut geht (9). Mehr dazu im Artikel über den Bandscheibenvorfall im unteren Rücken und in Schmerzen vom unteren Rücken ins Gesäß und Bein: Ischias oder nicht?.

In seltenen Fällen kann ein Bandscheibenvorfall den untersten Teil des Wirbelkanals einklemmen (Cauda-equina-Syndrom) und zu Inkontinenz und Taubheit im Reithosenbereich führen. Dann musst du sofort ärztliche Hilfe suchen.

Kann der Rücken ausrenken?

Es gibt viele Dinge, die Schmerzen im Rücken auslösen können, aber ein ausgerenkter Rücken gehört nicht dazu.

Die Idee, dass Wirbel ausrenken oder „subluxieren“ können, stammt vom Erfinder der Chiropraktik Anfang des 20. Jahrhunderts. Sie ist beliebt, aber es gibt keine wissenschaftlichen Belege, dass es so etwas gibt. Dasselbe gilt für die Idee, dass das Becken „schief steht“. Die Beckengelenke bewegen sich nur wenige Grad und werden von einigen der stärksten Bänder des Körpers an ihrem Platz gehalten. Sie verschieben sich nicht, weil du eine Kiste falsch gehoben hast.

Die Behandlung besteht oft darin, den Rücken „wieder einzurenken“, und auch wenn Manipulation Kreuzschmerzen eine Zeit lang lindern kann (10), liegt das nicht daran, dass die Knochen zurückgesetzt werden. Es liegt daran, dass die Behandlung auf das Nervensystem und die Muskeln um das Gelenk wirkt. Das kann ein guter Start in eine Reha sein. Es ist nicht die Reha selbst. Mehr dazu in Chiropraktiker, Physiotherapie oder Training zu Hause bei Kreuzschmerzen?.

Mein Rücken ist schief!

Vielleicht hast du gehört, dass dein Rücken schief ist, dass du ein Hohlkreuz hast (Lordose), dass dein Becken schief steht oder dass dein Rücken zu rund ist. Aber sind diese (ganz normalen) Schiefstände schuld an den Schmerzen?

Würde man die ganze Bevölkerung Dänemarks röntgen, würde man feststellen, dass viele mit kleinen Schiefständen hier und da herumlaufen. Auch im Becken kann eine Seite etwas höher stehen als die andere. Diese Schiefstände sind ohne Aufnahme mehr oder weniger unmöglich zu finden, und sie haben nichts mit Kreuzschmerzen zu tun.

Und dann ist da das ständige Gerede über ein verstärktes Hohlkreuz. Unzählige Seiten im Internet erklären dir, wie du dein Hohlkreuz und damit deine Rückenprobleme in den Griff bekommst. Man hat aber keinen guten Zusammenhang zwischen Hohlkreuz und Schmerz gefunden (11). Dasselbe gilt für die Haltung im weiteren Sinn: Es gibt keinen sicheren Zusammenhang zwischen einer bestimmten Haltung und Rückenschmerzen (12), und es gibt nicht die eine richtige Art zu sitzen oder zu stehen (13). Der Körper ist unglaublich gut darin, sich an kleine Unterschiede anzupassen.

Beinlänge und Skoliose

Vielleicht hast du auch gehört, dass ein Bein länger ist als das andere. Das ist mit einem Maßband schwer genau zu messen, und es ist wahrscheinlich egal: Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Unterschied in der Beinlänge nicht mit Schmerzen im unteren Rücken zusammenhängt (14, 15). Ist der Unterschied sehr deutlich oder nach einem Unfall entstanden, kann er ein Faktor sein. Sonst nicht.

Skoliose ist ein echter struktureller Zustand, und schwere Fälle, die im Teenageralter auftreten, können eine Operation erfordern. Sie sind selten. Viel zu oft bekommen kleine Skoliosen die Schuld an Kreuzschmerzen, obwohl die Krümmung so klein ist, dass man sie kaum sieht.

Gehirn, Nervensystem und warum der untere Rücken empfindlich wird

Vom unteren Rücken wird nicht eine bestimmte Menge Schmerz nach oben geschickt, die genau einer Verletzung entspricht. Das Gehirn deutet die Signale aus dem Rücken zusammen mit früheren Erfahrungen, Stress, Schlaf, deinen eigenen Gedanken und dem, was andere dir über deinen Rücken erzählt haben. All das beeinflusst, ob du Schmerz spürst und wie stark er wird. Das heißt nicht, dass „du dir den Schmerz einbildest“. Er ist vollkommen echt. Aber er ist kein genaues Maß dafür, was im Gewebe nicht stimmt, und dieser Zusammenhang wird schwächer, je länger der Schmerz schon dauert.

Wenn der untere Rücken gereizt war, passieren zwei Dinge gleichzeitig. Das Gewebe verträgt etwas weniger als vorher, und die Schwelle des Nervensystems, ab der es Alarm schlägt, sinkt noch stärker. Deshalb kann der untere Rücken bei Bewegungen wehtun, die ihm nicht schaden. Genau in diesem Bereich solltest du trainieren. Jedes Mal, wenn du den Rücken ruhig beugst, drehst und belastest, ohne dass es am nächsten Tag aufflammt, hilfst du dabei, die Schwelle wieder zu verschieben. Rehabo baut auf diesem Modell auf. Die ganze Erklärung findest du in Kreuzschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Wenn du glaubst, dass mit deinem unteren Rücken etwas Ernstes nicht stimmt, dass dein Bandscheibenvorfall mit jedem Schritt schlimmer wird oder dass dein Rücken zerbrechlich ist, kann diese Vorstellung viel für dein Schmerzerleben bedeuten. Angst vor Bewegung sagt sogar mehr darüber aus, wie stark du eingeschränkt wirst, als die Stärke des Schmerzes. Mehr dazu in Warum bekommt man chronische Schmerzen?.

Rumpfmuskeln und Kreuzschmerzen

In wenigen Jahren wurde Core-Training von einem unbekannten Begriff zum Nonplusultra der ganzen Fitnessbranche, und manche gingen so weit zu sagen, dass eine schwache Rumpfmuskulatur an allen möglichen Rückenschmerzen schuld sei. Diese Theorie beruht auf einer Studie aus den 90er-Jahren.

Seitdem wurde sie gründlich geprüft. Eine Cochrane-Übersicht über 29 Studien kam zu dem Schluss, dass gezieltes Core-Training besser ist als keine Behandlung, aber nicht besser als andere Trainingsformen (16). Eine andere Übersicht fand dasselbe (17), und eine norwegische Studie fand keinen Unterschied zwischen Core-Übungen, Schlingentraining und ganz normalem Training (18). Die Besserung nach dem Training hängt auch nicht damit zusammen, dass man in dem stärker geworden ist, was man trainiert hat (19).

Die Annahme hält also nicht. Das heißt nicht, dass Core-Übungen schlecht sind. Dead Bug und Seitstütz sind in Rehabos Rückenprogramm, weil sie den Rücken auf eine Weise belasten, die du steuern und Schritt für Schritt schwerer machen kannst. Nicht, weil dein Rumpf schwach war. Mehr dazu in Core-Training und Kreuzschmerzen: Hilft es?.

Was sagt die Forschung heute dazu, was hilft?

Seit 2016 sind einige Antworten dazugekommen, und sie zeigen in dieselbe Richtung.

Die größte Cochrane-Übersicht zu Training bei lang anhaltenden Kreuzschmerzen fasste 249 Studien zusammen. Training bringt weniger Schmerz und bessere Funktion als keine Behandlung und als Ratschläge allein, und das gilt über alle Trainingsformen hinweg (20). Als dieselben Forschenden die Trainingsformen miteinander verglichen, lagen Pilates, Krafttraining und Gehprogramme vorn, aber die Unterschiede waren klein, und ihr eigener Rat war, das Training zu machen, bei dem man Lust hat dranzubleiben (21). Das Wichtigste ist nicht die genaue Übung, sondern dass du trainierst und das Training mit der Zeit schwerer machst.

Die aufsehenerregendste neue Studie kommt aus Australien. In der WalkBack-Studie bekamen 701 Personen, die sich gerade von einer Episode erholt hatten, entweder ein schrittweise aufgebautes Gehprogramm mit ein paar Beratungsgesprächen oder gar nichts. Wer ging, hatte ein deutlich geringeres Risiko für eine neue Episode, und es dauerte doppelt so lange, bis sie kam: 208 Tage gegenüber 112 (22). Das zählt, weil Kreuzschmerzen bei jedem Dritten innerhalb eines Jahres wiederkommen (23).

Die nationale klinische Leitlinie der dänischen Gesundheitsbehörde (Sundhedsstyrelsen) zu neu aufgetretenen Kreuzschmerzen sagt dasselbe: Bleib in Bewegung, lass dir erklären, was los ist, und zieh angeleitetes Training und manuelle Behandlung als Ergänzung in Betracht. Sie rät von routinemäßigen Aufnahmen und Spritzen ab (24). 2025 kam in Dänemark eine nationale Empfehlung zu Medikamenten, die bei einer neuen Episode sowohl von gewöhnlichen Schmerzmitteln als auch von Rheumamitteln und morphinähnlichen Mitteln abrät und stattdessen darauf setzt, in Bewegung zu bleiben und die Aktivität schrittweise zu steigern. Im selben Jahr schrieb Sundhedsstyrelsen, dass „unterstützte Selbstfürsorge“ die wichtigste Behandlung für die meisten Menschen mit Kreuzschmerzen sein soll. Die Leitlinien werden gerade neu bewertet, aber die Richtung ist eindeutig.

Was nicht hilft oder nur sehr wenig

Bettruhe und mehr als ein paar Tage Ruhe machen Kreuzschmerzen schlimmer (3, 25). Dehnen allein landet ganz unten, wenn Forschende in einer Netzwerkstudie von 2020 Trainingsformen vergleichen (32). Manuelle Behandlung, Massage und Manipulation können eine Zeit lang lindern, aber die Wirkung ist klein und hält nicht von allein (10). Eine Aufnahme ändert selten etwas an der Behandlung, außer es gibt Warnzeichen (7). Rückengurte beugen neuen Episoden nicht vor, Training dagegen schon (26).

Darf es beim Training wehtun?

Ja, bis zu einer Grenze. In mehreren Trainingsstudien wurde eine einfache Regel verwendet: Schmerz bis etwa 5 auf einer Skala von 0 bis 10 ist während des Trainings in Ordnung, wenn er am nächsten Morgen wieder abgeklungen ist (27). Training, das etwas wehtut, bringt keine schlechteren Ergebnisse als schmerzfreies Training, und kurzfristig vielleicht sogar etwas bessere (28).

Kommst du über 5 oder ist dein unterer Rücken am nächsten Tag schlechter, gehst du eine Stufe zurück. Liegst du bei 0 bis 3 und fühlt sich die Übung leicht an, gehst du eine Stufe hoch. Das ist die Regel, die Rehabo nach jeder Übung anwendet. Mehr dazu in Darfst du mit Kreuzschmerzen trainieren? Die Schmerzregeln.

Wo tut es weh?

Wo der Schmerz sitzt, sagt nicht alles, aber es sagt etwas, und genau dort sollte ein Programm ansetzen:

Was kannst du selbst gegen deine Kreuzschmerzen tun?

Es gibt keine Wunderbehandlung, die nachweislich bei allen den unteren Rücken in Ordnung bringt. Aber die Forschung zeigt auf einige Dinge, die den meisten helfen, ganz ohne professionelle Hilfe.

Deinen eigenen Schmerz verstehen

Dieser Punkt ist wichtig. Wenn du die vorigen Abschnitte gelesen hast, machst du dir hoffentlich schon etwas weniger Sorgen um deinen Rücken.

Eine Studie von 2013 fand, dass Rückenpatienten, die Hilfe bekamen, ihren Schmerz zu verstehen und die Bewegungen, vor denen sie Angst hatten, schrittweise wieder aufzunehmen, deutlich bessere Ergebnisse hatten als die mit gewöhnlicher Behandlung (29). Zehn Jahre später bestätigte sich das Ergebnis in einer großen australischen Studie mit fast 500 Teilnehmenden mit lang anhaltenden, stark einschränkenden Kreuzschmerzen (30). Das Verständnis allein ist nicht die Behandlung. Es ist das, was dich dazu bringt, dich wieder zu bewegen.

Selbstmassage und empfindliche Punkte

Schmerzen im unteren Rücken gehen oft mit empfindlichen Punkten in der Muskulatur um den unteren Rücken und im Gesäß einher. Mit einem Tennisball oder etwas anderem Rundem kannst du dich auf den empfindlichen Punkt legen und den Druck etwa eine Minute halten oder bis sich der Bereich entspannt. Es darf etwas wehtun, aber nicht so sehr, dass du dich verspannst. Das gibt genug Ruhe, um zu trainieren, ersetzt das Training aber nicht. Mehr dazu in den Tipps bei Muskelschmerzen.

Bleib aktiv und bau Kraft auf

Früher sollte man im Bett liegen bleiben, bis es besser wurde. Das ist definitiv keine gute Idee, weder bei neuen noch bei lang anhaltenden Schmerzen (3, 25). Achte ruhig auf die Aktivitäten, die den Schmerz verstärken, aber du musst sie nicht für immer aufgeben. Teil sie in kleinere Portionen auf und bau sie wieder auf.

Ein gesunder Rücken will regelmäßig bewegt und belastet werden, in alle Richtungen. Ruhige, wiederholte Bewegungen, bei denen der Rücken abwechselnd gebeugt, gestreckt und gedreht wird, bringen dem Rücken bei, sich wieder normal zu bewegen. Aber Bewegung ist nur der erste Teil. Danach braucht der Rücken genug Kraft für einen Alltag mit Heben, Kindern auf dem Arm und langen Tagen im Büro. Das ist der Teil, den die meisten überspringen, und der Teil, auf den die Forschung zeigt (20). Und dann ist da noch der Spaziergang: das einfachste Training, das es gibt, und das am besten belegte, um die nächste Episode fernzuhalten (22).

Vier Übungen, die du Schritt für Schritt schwerer machen kannst

Jede Übung in einem guten Rückenprogramm sollte sich leichter oder schwerer machen lassen, damit du auf einer passenden Stufe anfangen und weitergehen kannst, wenn es leicht wird. Hier sind vier der Übungsreihen, aus denen die Physiotherapeuten hinter Rehabo das Rückenprogramm gebaut haben, alle ohne Ausrüstung. Dosierung: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Wenn du unsicher bist, fang mit Stufe 1 an.

Rücken beugen und strecken

Diese Übungsreihe endet absichtlich damit, dass du den Rücken mit Gewicht in den Händen beugst. Es gibt keine Forschung, die zeigt, dass man Rückenschmerzen bekommt, wenn man den Rücken beim Heben beugt, oder dass ein gerader Rücken schützt (31). Ein Rücken, der Angst hat, sich zu beugen, gewinnt Vertrauen, indem er sich nach und nach ein bisschen mehr beugt.

  1. Stufe 1: Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Kipp das Becken, sodass der untere Rücken flach gegen den Boden drückt, und kipp es dann in die andere Richtung, sodass er sich leicht vom Boden wölbt.
  2. Stufe 2: Geh in den Vierfüßlerstand. Mach den Rücken rund zur Decke und lass ihn dann nach unten durchhängen.
  3. Stufe 3: Stell dich mit geschlossenen Füßen hin, zieh das Kinn ein und roll dich langsam Wirbel für Wirbel mit rundem Rücken Richtung Boden ab. Roll dich genauso langsam wieder auf.
  4. Stufe 4: Dasselbe mit einer Wasserflasche in den Händen, die dicht an den Beinen entlanggleitet.
  5. Stufe 5: Dasselbe mit einer Einkaufstasche voller Bücher.

Geh nur so weit hinunter, wie du es kontrollieren kannst. Wenn sich eine Stufe zweimal hintereinander leicht anfühlt und der Schmerz bei 3 oder darunter bleibt, gehst du eine Stufe hoch.

Dead Bug: Kontrolle über den unteren Rücken

  1. Stufe 1: Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Drück den unteren Rücken in den Boden und heb ein Knie über die Hüfte. Wieder runter, ohne den unteren Rücken vom Boden zu lösen. Wechsle das Bein.
  2. Stufe 2: Beide Knie über den Hüften. Streck ein Bein langsam am Boden entlang aus und zurück.
  3. Stufe 3: Streck gleichzeitig ein Bein nach vorn und den gegenüberliegenden Arm nach hinten. Wechsle die Seite.
  4. Stufe 4: Dasselbe, aber bleib in der Position und atme ruhig.
  5. Stufe 5: Dasselbe mit einem leichten Gewicht in den Händen.

Der untere Rücken bleibt die ganze Zeit am Boden.

Brücke: Kraft für Gesäß und Rücken

  1. Stufe 1: Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Spann ruhig die Gesäßmuskeln an, ohne das Becken anzuheben. Halten und lösen.
  2. Stufe 2: Kipp das Becken, sodass der untere Rücken in den Boden drückt, und halte kurz.
  3. Stufe 3: Heb das Becken an, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden, und senk es langsam wieder ab.
  4. Stufe 4: Dasselbe, aber bleib oben und halte die Spannung im Gesäß.
  5. Stufe 5: Heb auf einem Bein an, der andere Oberschenkel zeigt zur Decke.

Die Arbeit sollst du im Gesäß spüren, nicht als Hohlkreuz im unteren Rücken.

Seitbeugen: Kraft für die Seite des Rückens

  1. Stufe 1: Stell dich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen hin. Beug dich ruhig zur Seite, sodass die Hand am Oberschenkel hinuntergleitet. Wieder hoch, und wechsle die Seite.
  2. Stufe 2: Dasselbe mit einem Gewicht in einer Hand.
  3. Stufe 3: Dasselbe mit einer schweren Einkaufstasche.
  4. Stufe 4: Stell dich seitlich an einen Stuhl mit hoher Lehne, die Hüfte an der Rückenlehne, und neig den Oberkörper zur Seite. Richte dich mit den seitlichen Muskeln wieder auf.
  5. Stufe 5: Dasselbe mit einer Wasserflasche an der Brust.

Beug dich nur zur Seite. Alle Übungsreihen, Dosierungen und Schwierigkeitsgrade findest du in Die besten Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken.

Ein Rückenprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für deinen Rücken zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.

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Der untere Rücken im Alltag

Büroarbeit und Ergonomie

Sitzende Arbeit spielt bei Schmerzen im unteren Rücken oft eine Rolle. Eine kleine Pause von 2 Minuten jede halbe Stunde, in der du den Rücken bewegst, ist ein guter Anfang. Teure ergonomische Stühle werden überschätzt. Den perfekten Stuhl gibt es nicht, und dem unteren Rücken tut es nicht gut, stundenlang in derselben Position zu sitzen, egal wie du sitzt. Das Problem ist nicht die Position, sondern der Mangel an Bewegung. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch löst das auch nicht allein. Mehr dazu in Kreuzschmerzen bei Büroarbeit und in Rückenschmerzen beim Sitzen.

Wachst du mit Schmerzen im unteren Rücken auf, dann lies Rückenschmerzen am Morgen. Hast du nach Kreuzheben oder Kniebeugen Schmerzen bekommen, dann lies Rückenschmerzen nach dem Krafttraining.

Wann lohnt es sich, Physiotherapie dazuzuholen?

Viele kommen allein weit. Eine physiotherapeutische Untersuchung lohnt sich, wenn du nach etwa 12 Wochen regelmäßigem Training keine Fortschritte gemacht hast, wenn du unsicher bist, was los ist, wenn der Schmerz nach einem Unfall gekommen ist, wenn du Schmerzen ins Bein hast, die nicht nachlassen, oder wenn du jemanden brauchst, der dich bei der Stange hält.

Wähl einen Behandler, der darüber spricht, was dein Rücken verträgt und wofür er trainiert werden kann, statt darüber, was „verschlissen“, „schief“ oder „ausgerenkt“ ist. Manche Behandler gewichten strukturelle Theorien immer noch viel zu hoch. Achte darauf, wenn du zu deinem unteren Rücken beraten wirst.

Fazit

Die meisten mit Schmerzen im unteren Rücken stecken in einem Teufelskreis aus Schmerz, Angst und Sorgen, die sich gegenseitig verstärken. Denk an Folgendes:

  • Der untere Rücken ist nicht zerbrechlich. Arthrose, Schiefstände und Bandscheibenvorfälle finden sich bei den meisten Menschen ohne Schmerzen.
  • Das Nervensystem wird empfindlich, wenn der untere Rücken gereizt war. Deshalb tut es weh, auch wenn die Aufnahme normal ist.
  • Sorgen und negative Gedanken über den unteren Rücken machen den Schmerz schlimmer.
  • Training hilft. Das Wichtigste ist nicht die Art, sondern dass das Training mit der Zeit schwerer wird. Spaziergänge halten die nächste Episode fern.
  • Schmerz bis 5 von 10 beim Training ist in Ordnung, wenn er am nächsten Morgen abgeklungen ist.

Quellen

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