Core-Training bei Schmerzen im unteren Rücken: Hilft es?

Du hast es bestimmt schon gehört: Dein unterer Rücken tut weh, weil dein Core schwach ist. Kräftige ihn, dann verschwinden die Schmerzen. Der Rat ist so verbreitet, dass er sich wie eine Tatsache anfühlt. Das ist er nicht.

Die kurze Antwort lautet: Core-Training hilft bei Schmerzen im unteren Rücken, aber nicht besser als anderes Training und nicht, weil dein Core schwach war. Das klingt nach einem kleinen Unterschied. Es ist ein großer Unterschied, weil er ändert, was du über deinen Rücken glauben solltest und was du für ihn tun solltest.

Dieser Artikel zeigt, woher die Idee kommt, was die Studien tatsächlich zeigen und warum das Programm der Physiotherapeuten hinter Rehabo trotzdem Übungen wie Dead Bug und Seitstütz enthält. Er baut auf dem Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken auf, der die anderen mechanischen Erklärungen durchgeht, die nicht halten.

Woher die Idee vom schwachen Core kommt

Core-Training wurde in wenigen Jahren von einem unbekannten Begriff zu etwas, worüber alle sprachen, in Fitnessstudios und in Praxen. Selbst Therapeuten besuchten Kurse, um zu lernen, wie man bei Patienten die tiefen Bauchmuskeln aktiviert.

Die Idee beruht auf Forschung aus den 1990er-Jahren. Man fand, dass manche Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken ihre tiefen Bauchmuskeln einen Hauch später anspannten als Menschen ohne Schmerzen, wenn sie einen Arm bewegten. Das wurde so gedeutet, dass die tiefen Muskeln den Rücken nicht gut genug schützten und dass der Rücken deshalb wehtat. Die Lösung lag auf der Hand: Lerne, die tiefen Muskeln zuerst anzuspannen, und trainiere sie stärker.

Das war eine vernünftige Hypothese, und sie verdiente es, getestet zu werden. Das Problem ist nicht, dass jemand auf die Idee kam. Das Problem ist, dass der Rat sich verbreitete, lange bevor die Studien kamen, und dass er nicht zurückgenommen wurde, nachdem die Studien etwas anderes zeigten.

Was die Studien zeigen

Die Studien kamen, und inzwischen sind es viele. Die Cochrane Collaboration fasste 2016 alle randomisierten Studien zum sogenannten motorischen Kontrolltraining zusammen, dem wissenschaftlichen Namen für die Form des Core-Trainings, bei der man lernt, die tiefen Muskeln zu aktivieren. Das Ergebnis war zweigeteilt. Das Training war besser als keine oder minimale Behandlung. Aber es war nicht besser als andere Formen von Training (1).

Eine Übersicht über Stabilisationsübungen von 2014 kam zum selben Ergebnis und schrieb es deutlich: Es gibt starke Evidenz dafür, dass Stabilisationsübungen langfristig nicht wirksamer sind als jede andere Form aktiven Trainings (2). Und als Cochrane 2021 249 Studien zu Training bei langanhaltenden Schmerzen im unteren Rücken zusammenfasste, war die Antwort im größeren Maßstab dieselbe: Training hilft, viele Arten von Training helfen, und keine Art sticht deutlich heraus (3).

Core-Training wirkt also. Aber es wirkt genauso wie Gehen, Krafttraining, Pilates, Yoga und gewöhnliche Bewegung. Wenn der schwache Core die Ursache der Schmerzen wäre, müsste Training genau dieser Muskeln deutlich besser sein als alles andere. Das ist es nicht.

Der stärkste Beleg: Es geht dir besser, ohne dass du stärker wirst

Eine Studie widerlegt die Idee genauer als die anderen. Forschende gingen 2012 alle Studien durch, in denen sowohl Schmerz und Funktion gemessen wurden als auch die körperliche Eigenschaft, die das Training verbessern sollte, etwa Kraft, Ausdauer oder Beweglichkeit (4).

Die Frage war einfach: Geht es den Menschen besser, weil sie stärker werden? Die Antwort war nein. Die Verbesserung bei Schmerz und Funktion hing nicht mit der Verbesserung der Eigenschaft zusammen, auf die das Training zielte. Den Menschen ging es besser, auch wenn ihr Core nicht messbar stärker wurde, und Menschen mit stärkerem Core hatten nicht unbedingt weniger Schmerzen.

Das lässt sich schwer mit dem Gedanken vereinbaren, dass ein schwacher Core die Ursache ist. Es passt dagegen gut zu dem, was wir heute über Schmerz wissen: Schmerz ist eine Schutzreaktion des Nervensystems, und das Nervensystem kann so empfindlich werden, dass es reagiert, lange bevor der Rücken in Gefahr ist. Mehr dazu in Schmerzen im unteren Rücken und ein empfindliches Nervensystem.

Warum es wichtig ist, dass du das weißt

Man könnte fragen: Wenn Core-Training wirkt, was spielt es dann für eine Rolle, warum es wirkt? Es spielt aus drei Gründen eine Rolle.

Erstens, weil die Geschichte vom schwachen Core dich den Rücken als zerbrechlich sehen lässt. Wenn du glaubst, dass deinem Rücken eine Schutzschicht fehlt, wirst du dich anspannen, bevor du dich bückst, Heben vermeiden und dich vorsichtig bewegen. Genau diese vorsichtige, angespannte Art, sich zu bewegen, hängt damit zusammen, dass die Schmerzen bleiben. Wörter wie „schwach“, „instabil“ und „fehlende Stütze“ machen das Nervensystem wachsamer, nicht weniger wachsam.

Zweitens, weil die Geschichte Menschen dazu bringt, auf eine bestimmte, oft langweilige Art zu trainieren, und das Gefühl gibt, etwas falsch zu machen, wenn sie anders trainieren. Die Studien sagen, dass du das Training wählen kannst, das du durchhältst. Das ist das Training, das wirkt, weil es das ist, das du machst.

Drittens, weil die Geschichte ein falsches Ziel setzt. Wenn das Ziel ein stärkerer Core ist, misst du den Erfolg daran, ob du eine Planke länger halten kannst. Wenn das Ziel ein Rücken ist, der mehr verträgt und weniger wehtut, misst du den Erfolg daran, was du in deinem Alltag tun kannst. Das Zweite ist das, was zählt.

Was die Übungen dann bewirken

Wenn Dead Bug und Seitstütz nicht wirken, indem sie einen schwachen Core reparieren, warum sind sie dann im Programm? Weil sie drei andere Dinge tun, und genau die braucht ein schmerzender unterer Rücken.

Sie belasten den Rücken auf sichere Weise. Eine Übung, bei der du auf dem Rücken liegst und die Beine bewegst, während der untere Rücken am Boden ruht, gibt dem Rücken Arbeit, ohne ihn mehr zu fordern, als er an diesem Tag verträgt. Jedes Mal, wenn der Rücken arbeitet, ohne dass es danach aufflammt, erlebt das Nervensystem, dass der Rücken sich gut benutzen lässt. Wiederholst du das über einige Wochen, wird das System weniger empfindlich.

Sie geben Kontrolle und Vertrauen. Viele Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken haben das Gespür dafür verloren, was der Rücken macht. Übungen, bei denen du darauf achtest, ob der untere Rücken am Boden bleibt oder ob die Hüfte absinkt, geben dieses Gespür zurück. Das ist nicht dasselbe, wie den Rücken zu „stabilisieren“. Es heißt, ihn wieder kennenzulernen.

Sie lassen sich in kleinen Schritten schwerer machen. Das ist vielleicht das Wichtigste. Eine Übung ist nur nützlich, wenn es eine Stufe gibt, die heute leicht genug ist, und eine Stufe, die in drei Wochen schwerer ist. Dead Bug hat fünf Stufen, von einem einfachen Kniehub bis zu einem vollen Dead Bug mit Gewicht. Seitstütz hat fünf Stufen, von den Knien bis zu einem Copenhagen-Seitstütz mit dem oberen Bein auf einem Stuhl. So steigerst du, was der Rücken verträgt: nicht, indem du einen bestimmten Muskel aktivierst, sondern indem du etwas mehr machst, wenn es sich leicht anfühlt.

Mit anderen Worten: Die Core-Übungen sind dabei, weil sie gute Übungen sind, um den Rücken schrittweise zu belasten. Nicht, weil dein Core schwach war. Wie das ganze Programm zusammengesetzt ist, liest du in So stellt Rehabo dein Rückenprogramm zusammen.

Solltest du den Bauch anspannen, wenn du hebst?

Aus der Geschichte vom schwachen Core folgt, dass man jedes Mal den Bauch anspannen und den Rücken gerade halten soll, wenn man etwas hebt. Auch dieser Rat hält nicht besonders gut. Eine Übersicht von 2020 fand keinen Zusammenhang zwischen dem, wie stark man den unteren Rücken beim Heben beugt, und dem, ob man Rückenschmerzen bekommt (5).

Das heißt nicht, dass die Technik egal ist, wenn du sehr schwer hebst. Es heißt, dass du im Alltag nicht angespannt herumlaufen musst, aus Angst, dass der Rücken nachgibt. Der Rücken ist dafür gebaut, sich zu beugen. Im Programm gibt es sogar eine Leiter, bei der du dich mit rundem Rücken nach unten abrollst und es zum Schluss mit einer Tasche voller Bücher in den Händen machst. Das ist so gewollt. Mehr dazu in Schmerzen im unteren Rücken nach Krafttraining, wenn dir schweres Heben zu schaffen macht.

Übungen: zwei Leitern aus dem Programm

Hier sind die beiden Übungen, um die es in diesem Artikel geht, so wie sie im Programm aussehen. Jede hat fünf Stufen. Du beginnst dort, wo es passt, und gehst weiter, wenn es sich leicht anfühlt. Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pause dazwischen.

Dead Bug

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße am Boden.
2. Drück den unteren Rücken in den Boden und halte ihn dort.
3. Heb ein Knie über die Hüfte.
4. Setz den Fuß ruhig wieder ab, ohne den unteren Rücken zu lösen.
5. Wechsle das Bein und mach ruhig weiter. Der untere Rücken darf sich nicht vom Boden heben.

Wenn es sich leicht anfühlt: Heb beide Knie über die Hüften und streck abwechselnd ein Bein langsam am Boden entlang aus. Die nächste Stufe ist Bein und gegenüberliegender Arm gleichzeitig. Danach hältst du die Position und atmest ruhig. Zum Schluss nimmst du eine Wasserflasche in die Hand.

Seitstütz

1. Leg dich auf die Seite, den Ellenbogen unter der Schulter und die Knie nach hinten gebeugt.
2. Leg den Unterarm gerade nach vorn und halte die Füße hinter dir zusammen.
3. Spann den Bauch an und heb die Hüfte, sodass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
4. Halte einen Moment, mit offener Brust und der Schulter weg vom Ohr.
5. Senk dich ruhig wieder ab und wechsle die Seite. Lass die Hüfte nicht absinken.

Wenn es sich leicht anfühlt: Streck die Beine, sodass du auf den Füßen statt auf den Knien stützt. Die nächste Stufe ist, das obere Bein Richtung Decke zu heben, während du hältst. Danach Seitstütz mit gestrecktem Arm. Die letzte Stufe ist eine Copenhagen-Seitstütz mit dem oberen Bein auf einem Stuhl.

Beide Übungen dürfen ein wenig wehtun. Bis 5 von 10, und am nächsten Morgen wieder abgeklungen. Die Regeln liest du in Darfst du mit Schmerzen im unteren Rücken trainieren?. Weitere Leitern findest du unter Die besten Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken.

Ein Rückenprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für deinen Rücken zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.

Stell dein Rückenprogramm zusammen

Wann solltest du dir zuerst Hilfe holen?

Alles oben Gesagte gilt für gewöhnliche Schmerzen im unteren Rücken, und das sind die weitaus meisten. Ist der Schritt taub oder hast du Probleme beim Wasserlassen, musst du noch heute in die Notaufnahme, nicht mit Planken anfangen. Ein zunehmend schwächeres Bein, Schmerzen nach einem Sturz, Fieber, unerklärter Gewichtsverlust oder eine frühere Krebserkrankung gehören zuerst in ärztliche Hände. Wenn du unsicher bist, lies den Abschnitt über die ernsten Zeichen im Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken.

Fazit

• Core-Training hilft bei Schmerzen im unteren Rücken, aber nicht besser als anderes Training.
• Den Menschen geht es besser, ohne dass sie stärker werden. Ein schwacher Core ist nicht die Ursache deiner Schmerzen.
• Die Geschichte vom schwachen Core kann dich den Rücken als zerbrechlich sehen lassen. Das ist er nicht.
• Dead Bug und Seitstütz sind im Programm, weil sie den Rücken sicher belasten und sich in kleinen Schritten schwerer machen lassen.
• Wähl das Training, das du durchhältst. Das ist das Training, das wirkt.

Quellen

1. Saragiotto BT et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2016. PubMed
2. Smith BE et al. An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders 2014. PubMed
3. Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
4. Steiger F et al. Is a positive clinical outcome after exercise therapy for chronic non-specific low back pain contingent upon a corresponding improvement in the targeted aspect(s) of performance? A systematic review. European Spine Journal 2012. PubMed
5. Saraceni N et al. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2020. PubMed