Spring til indhold
Tilbage til artikler

Core-træning og lændesmerter: hjælper det?

Du har sikkert hørt det: Du har ondt i lænden, fordi din core er svag. Styrk den, så forsvinder smerterne. Rådet er så udbredt, at det føles som fakta. Det er det ikke.

Det korte svar er: Core-træning hjælper mod lændesmerter, men ikke bedre end anden træning, og ikke fordi din core var svag. Det lyder som en lille forskel. Det er en stor forskel, fordi den ændrer, hvad du skal tro om din ryg, og hvad du skal gøre ved den.

Denne artikel gennemgår, hvor ideen kommer fra, hvad studierne faktisk viser, og hvorfor programmet fra fysioterapeuterne bag Rehabo alligevel indeholder øvelser som dead bug og sideplanke. Den bygger på guiden til ondt i lænden, som gennemgår de andre mekaniske forklaringer, der ikke holder.

Hvor ideen om den svage core kommer fra

Core-træning gik på få år fra at være et ukendt begreb til at være det, alle talte om, i fitnesscentre og på klinikker. Selv terapeuter tog på kurser for at lære at aktivere de dybe mavemuskler hos deres patienter.

Ideen bygger på forskning fra 1990'erne. Man fandt, at nogle mennesker med lændesmerter spændte deres dybe mavemuskler en anelse senere end folk uden smerter, når de bevægede en arm. Det blev tolket som, at de dybe muskler ikke beskyttede ryggen godt nok, og at det var derfor, ryggen gjorde ondt. Løsningen lå lige for: Lær at spænde de dybe muskler først, og træn dem stærkere.

Det var en fornuftig hypotese, og den fortjente at blive testet. Problemet er ikke, at nogen fik ideen. Problemet er, at rådet blev udbredt, længe før studierne kom, og at det ikke er blevet trukket tilbage, efter studierne viste noget andet.

Hvad studierne viser

Studierne kom, og de er efterhånden mange. Cochrane-samarbejdet samlede i 2016 alle lodtrækningsforsøg om såkaldt motorisk kontroltræning, som er det videnskabelige navn for den form for core-træning, hvor man lærer at aktivere de dybe muskler. Konklusionen var todelt. Træningen var bedre end ingen eller minimal behandling. Men den var ikke bedre end andre former for træning (1).

En gennemgang fra 2014 af stabilitetsøvelser kom til samme resultat og skrev det tydeligt: Der er stærk evidens for, at stabilitetsøvelser ikke er mere effektive end nogen anden form for aktiv træning på lang sigt (2). Og da Cochrane i 2021 samlede 249 studier om træning ved langvarige lændesmerter, var svaret det samme i større skala: Træning virker, mange slags træning virker, og ingen slags skiller sig tydeligt ud (3).

Så core-træning virker. Men det virker på linje med gang, styrketræning, pilates, yoga og almindelig motion. Hvis den svage core var årsagen til smerterne, ville træning af netop den være tydeligt bedre end alt andet. Det er den ikke.

Det stærkeste bevis: Man bliver bedre uden at blive stærkere

Der er et studie, der punkterer ideen mere præcist end de andre. Forskere gennemgik i 2012 alle studier, hvor man både havde målt smerte og funktion og målt den fysiske egenskab, træningen skulle forbedre, som styrke, udholdenhed eller bevægelighed (4).

Spørgsmålet var enkelt: Får folk det bedre, fordi de bliver stærkere? Svaret var nej. Forbedringen i smerte og funktion hang ikke sammen med forbedringen i den egenskab, træningen sigtede efter. Folk fik det bedre, selv når deres core ikke blev målbart stærkere, og folk med stærkere core havde ikke nødvendigvis færre smerter.

Det er svært at forene med tanken om, at en svag core er årsagen. Det passer derimod fint med det, vi ved om smerte i dag: Smerte er en beskyttelsesreaktion fra nervesystemet, og nervesystemet kan blive så følsomt, at det reagerer, længe før ryggen er i fare. Læs mere i Lændesmerter og et følsomt nervesystem.

Hvorfor det er vigtigt, at du ved det

Man kunne spørge: Hvis core-træning virker, hvad betyder det så, hvorfor den virker? Det betyder noget af tre grunde.

For det første fordi historien om den svage core gør ryggen skrøbelig i dit hoved. Hvis du tror, at din ryg mangler et lag af beskyttelse, vil du spænde op, før du bøjer dig, undgå at løfte og bevæge dig forsigtigt. Det er præcis den forsigtige, spændte måde at bevæge sig på, der er forbundet med, at smerterne varer ved. Ord som "svag", "ustabil" og "mangler støtte" gør nervesystemet mere vagtsomt, ikke mindre.

For det andet fordi historien får folk til at træne på en bestemt, ofte kedelig måde, og til at føle, at de gør noget forkert, hvis de træner på en anden. Studierne siger, at du kan vælge den træning, du kan holde ud at gøre. Det er den, der virker, fordi det er den, du gør.

For det tredje fordi historien giver et forkert mål. Hvis målet er en stærkere core, vil du måle succes på, om du kan holde en planke længere. Hvis målet er en ryg, der tåler mere og gør mindre ondt, vil du måle succes på, hvad du kan gøre i din hverdag. Det sidste er det, der tæller.

Hvad øvelserne så gør

Hvis dead bug og sideplanke ikke virker ved at reparere en svag core, hvorfor er de så med i programmet? Fordi de gør tre andre ting, som er præcis det, en øm lænd har brug for.

De belaster ryggen trygt. En øvelse, hvor du ligger på ryggen og bevæger benene, mens lænden hviler mod gulvet, er en måde at give ryggen arbejde uden at udfordre den mere, end den kan tåle den dag. Hver gang ryggen arbejder, uden at det fører til en opblussen, får nervesystemet en erfaring med, at ryggen kan bruges. Det er den erfaring, der over uger gør systemet mindre følsomt.

De giver kontrol og tillid. Mange med lændesmerter har mistet fornemmelsen af, hvad ryggen laver. Øvelser, hvor du mærker efter, om lænden bliver i gulvet, eller om hoften synker, giver den fornemmelse tilbage. Det er ikke det samme som at "stabilisere" ryggen. Det er at lære den at kende igen.

De kan gøres sværere i små trin. Det er måske det vigtigste. En øvelse er kun nyttig, hvis der findes et trin, der er let nok til i dag, og et trin, der er sværere til om tre uger. Dead bug har fem trin fra et enkelt knæløft til en fuld dead bug med vægt. Sideplanke har fem trin fra knæene til den fulde udgave med benløft. Det er sådan, du bygger tolerance: Ikke ved at aktivere en muskel, men ved at gøre lidt mere, når det føles let.

Med andre ord: Core-øvelserne er med, fordi de er gode øvelser til at belaste ryggen gradvist. Ikke fordi din core var svag. Læs mere om, hvordan hele programmet er sat sammen, i Sådan sammensætter Rehabo dit rygprogram.

Skal du så spænde maven, når du løfter?

Det følger af historien om den svage core, at man skal spænde maven og holde ryggen ret, hver gang man løfter noget. Det råd holder heller ikke særlig godt. En gennemgang fra 2020 fandt ingen sammenhæng mellem, hvor meget man bøjer lænden, når man løfter, og om man får ondt i ryggen (5).

Det betyder ikke, at teknik er ligegyldig, når du løfter meget tungt. Det betyder, at du ikke skal gå rundt og spænde op i hverdagen af frygt for, at ryggen giver efter. Ryggen er bygget til at bøje. I programmet er der endda en stige, hvor du ruller ned med rund ryg og til sidst gør det med en pose bøger i hænderne. Det er meningen. Læs mere i Ondt i lænden efter styrketræning, hvis det er tunge løft, der driller.

Øvelser: To stiger fra programmet

Her er de to øvelser, artiklen handler om, som de ser ud i programmet. Hver har fem trin. Du starter, hvor det passer, og går op, når det føles let. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder, roligt tempo, med pause imellem.

Dead bug

  1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
  2. Pres lænden ned mod gulvet, og hold den der.
  3. Løft det ene knæ op over hoften.
  4. Sæt foden roligt ned igen uden at slippe lænden.
  5. Skift ben, og fortsæt roligt. Lænden må ikke løfte sig fra gulvet.

Når det føles let: Løft begge knæ over hofterne, og stræk skiftevis det ene ben langsomt ud langs gulvet. Næste trin er ben og modsat arm samtidig. Derefter holder du stillingen og trækker vejret roligt. Til sidst tager du en vandflaske i hånden.

Sideplanke

  1. Lig på siden med albuen under skulderen og knæene bøjet bagud.
  2. Læg underarmen lige frem, og saml fødderne bag dig.
  3. Spænd i maven, og løft hoften, så krop og lår er på linje.
  4. Hold et øjeblik med brystet åbent og skulderen væk fra øret.
  5. Sænk roligt ned igen, og skift side. Lad ikke hoften synke.

Når det føles let: Stræk benene, så du står på fødderne i stedet for knæene. Næste trin er at løfte det øverste ben mod loftet, mens du holder. Derefter sideplanke på strakt arm. Det sidste trin er en Copenhagen plank med det øverste ben på en stol.

Begge øvelser må gerne gøre lidt ondt. Op til 5 af 10, og faldet til ro næste morgen. Læs reglerne i Må du træne med ondt i lænden?. Flere stiger finder du i de bedste øvelser mod ondt i lænden.

Få et rygprogram, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til ryggen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit rygprogram

Hvornår du skal have hjælp først

Alt det ovenstående gælder de almindelige lændesmerter, som er langt de fleste. Har du tiltagende svaghed i et ben, følelsesløshed i skridtet eller besvær med at lade vandet, skal du til lægen i dag, ikke i gang med planker. Det samme gælder smerter efter et fald, feber, uforklarligt vægttab eller en tidligere kræftsygdom. Er du i tvivl, så læs afsnittet om de alvorlige tegn i guiden til ondt i lænden.

Konklusion

  • Core-træning virker mod lændesmerter, men ikke bedre end anden træning.
  • Folk får det bedre uden at blive stærkere. En svag core er ikke årsagen til dine smerter.
  • Historien om den svage core gør ryggen skrøbelig i dit hoved. Det er den ikke.
  • Dead bug og sideplanke er med i programmet, fordi de belaster ryggen trygt og kan gøres sværere i små trin.
  • Vælg den træning, du kan holde ud at gøre. Det er den, der virker.

Referencer

  1. Saragiotto BT et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2016. PubMed
  2. Smith BE et al. An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders 2014. PubMed
  3. Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
  4. Steiger F et al. Is a positive clinical outcome after exercise therapy for chronic non-specific low back pain contingent upon a corresponding improvement in the targeted aspect(s) of performance? A systematic review. European Spine Journal 2012. PubMed
  5. Saraceni N et al. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2020. PubMed