Die besten Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken

Suchst du nach Übungen gegen Rückenschmerzen, bekommst du hunderte Listen mit „5 guten Übungen“. Die meisten sind in Ordnung. Das Problem ist, dass sie dort aufhören. Ist die Übung in Woche 1 und Woche 8 dieselbe, gibt sie dir keine Möglichkeit, weiter aufzubauen. Deshalb muss sie schwerer werden, je leichter sie sich anfühlt.

Deshalb ist dieser Artikel als Übungsreihen mit je fünf Stufen aufgebaut. Du fängst dort an, wo du die Übung mit etwas, aber nicht zu viel Schmerz machen kannst, und gehst eine Stufe hoch, wenn es leicht wird. Alles lässt sich zu Hause mit einer Wasserflasche, einer Einkaufstasche mit Büchern und einem Stuhl machen. Willst du zuerst verstehen, warum der untere Rücken wehtut, dann fang mit dem Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken an.

Was sagt die Forschung über Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken?

Kurz gesagt: Training wirkt, und die Art zählt weniger, als die meisten glauben.

Die größte Cochrane-Übersicht auf dem Gebiet fasste 249 Versuche mit Training bei lang anhaltenden Schmerzen im unteren Rücken zusammen. Training bringt weniger Schmerz und bessere Funktion als keine Behandlung, und es schlägt auch Ratschläge allein (1). Als dieselben Forschenden die Trainingsformen gegeneinander verglichen, lagen Pilates, Krafttraining und Gehprogramme vorn, aber die Unterschiede waren klein, und ihr Rat war, das Training zu wählen, bei dem man gern dranbleibt (2).

Das gilt auch für Rumpfübungen. Eine Cochrane-Übersicht fand, dass gezieltes Training der tiefen Bauchmuskeln besser ist als keine Behandlung, aber nicht besser als anderes Training (3), und die Besserung hängt nicht damit zusammen, dass man in dem, was man trainiert, stärker wird (4). Dem Rücken geht es nicht besser, weil ein Muskel stärker wird. Es geht ihm besser, weil er belastet wird, mehr verträgt und weniger empfindlich wird. Mehr dazu in Rumpftraining und Schmerzen im unteren Rücken: hilft das?.

Noch zwei Dinge. Dehnen allein liegt ganz unten, wenn eine Netzwerkstudie von 2020 Trainingsformen vergleicht (8), deshalb stehen die Dehnübungen hier zuletzt. Und hast du seit weniger als sechs Wochen Schmerzen, macht Training die Episode nicht kürzer (5). Bleib in Bewegung, und fang mit den Übungsreihen an, wenn die schlimmsten Tage vorbei sind. Mehr dazu in Hexenschuss.

So nutzt du die Übungsreihen

Dosis für alle Übungen: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pausen dazwischen. Du zählst keine Wiederholungen. Bei einer Übung, in der du eine Position hältst: bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, halte gleichmäßig, und atme.

Schmerz bis etwa 5 auf einer Skala von 0 bis 10 ist während einer Übung in Ordnung, wenn er am nächsten Morgen wieder abgeklungen ist (6). Kommst du über 5, oder ist der untere Rücken am Tag danach schlimmer, gehst du eine Stufe zurück. Liegst du bei 0 bis 3, und fühlt sich die Übung zweimal hintereinander leicht an, gehst du eine Stufe hoch. Die ganze Regel liest du in Darfst du mit Schmerzen im unteren Rücken trainieren?.

Bist du unsicher, fang auf Stufe 1 an. Und denk daran, warum es wirkt: Wenn der untere Rücken gereizt war, meldet das Nervensystem Schmerz, lange bevor der Rücken Schaden nimmt. Jede Übung mit etwas Schmerz, der am nächsten Morgen abgeklungen ist, gibt dem Nervensystem eine sichere Erfahrung und hebt die Schmerzgrenze nach und nach an. Mehr dazu in Schmerzen im unteren Rücken und ein empfindliches Nervensystem.

Übungsreihe 1: Rücken beugen und strecken (Mobilität)

Passt zu: dem ganzen unteren Rücken, ganz unten am Steißbein und seitlich am unteren Rücken.

Diese Übungsreihe endet mit Absicht damit, dass du den Rücken mit Gewicht in den Händen beugst. Viele haben gelernt, dass man den Rücken nie rund machen darf, aber es gibt keine Forschung, die zeigt, dass man vom Beugen beim Heben Schmerzen im unteren Rücken bekommt oder dass ein gerader Rücken schützt (7). Ein Rücken, der Angst vor dem Beugen hat, gewinnt Vertrauen, indem er sich nach und nach beugt.

Stufe 1: Beugen und Strecken in Rückenlage

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
2. Kipp das Becken, sodass der untere Rücken flach gegen den Boden gedrückt wird.
3. Kipp es dann in die andere Richtung, sodass sich der untere Rücken leicht vom Boden abhebt.
4. Wechsle ruhig zwischen den beiden Positionen hin und her.
5. Atme aus, wenn du nach unten drückst, und ein, wenn du ins Hohlkreuz gehst. Halte die Bewegung klein und weich.

Die nächsten Stufen: Stufe 2 ist Katze-Kuh im Vierfüßlerstand. Stufe 3 ist, mit geschlossenen Füßen zu stehen und langsam Richtung Boden abzurollen, Wirbel für Wirbel, mit rundem Rücken, und genauso langsam wieder hoch. Stufe 4 ist dasselbe mit einer Wasserflasche in den Händen. Stufe 5 ist dasselbe mit einer Einkaufstasche voller Bücher.

Wenn es sich leicht anfühlt: Geh eine Stufe hoch. Geh nur so weit nach unten, wie du es kontrollieren kannst.

Übungsreihe 2: Rotation des unteren Rückens (Mobilität)

Passt zu: dem ganzen unteren Rücken, ganz unten am Steißbein und seitlich am unteren Rücken.

Stufe 1: Rotation mit gebeugten Knien

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße zusammen auf dem Boden.
2. Streck die Arme zur Seite aus, die Handflächen zum Boden.
3. Lass die Knie ruhig zu einer Seite sinken.
4. Halte beide Schultern am Boden, und bleib einen Moment in der Position.
5. Heb die Knie zurück in die Mitte, und wechsle die Seite.

Die nächsten Stufen: Stufe 2 ist dieselbe Rotation mit nach vorn gestreckten Armen, wobei ein Arm zur Gegenseite mitgeht. Stufe 3 ist eine schräge Dehnung, bei der du ein Knie schräg über den Körper ziehst. Stufe 4 ist ein Seitstütz, bei dem du den oberen Arm unter den Körper führst. Stufe 5 ist der „World's Greatest Stretch“ aus dem Stütz, mit einem Fuß vorn bei der Hand und dem Arm zur Decke gehoben.

Wenn es sich leicht anfühlt: Geh eine Stufe hoch. Geh nur so weit, wie es angenehm ist.

Übungsreihe 3: Dead Bug (Stabilität)

Passt zu: dem ganzen unteren Rücken, ganz unten am Steißbein und seitlich am unteren Rücken.

Der Dead Bug bringt dir bei, den unteren Rücken ruhig zu halten, während Arme und Beine arbeiten.

Stufe 1: Knieheben mit flachem unterem Rücken

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
2. Drück den unteren Rücken gegen den Boden, und halte ihn dort.
3. Heb ein Knie über die Hüfte.
4. Setz den Fuß ruhig wieder ab, ohne den unteren Rücken loszulassen.
5. Wechsle das Bein, und mach ruhig weiter. Der untere Rücken darf sich nicht vom Boden abheben.

Die nächsten Stufen: Stufe 2 ist mit beiden Knien über den Hüften, wobei du ein Bein langsam am Boden entlang ausstreckst. Stufe 3 ist der volle Dead Bug, bei dem ein Bein ausgestreckt und gleichzeitig der gegenüberliegende Arm nach hinten geführt wird. Stufe 4 ist dasselbe mit Halten in der Endposition. Stufe 5 ist dasselbe mit einem leichten Gewicht in den Händen.

Wenn es sich leicht anfühlt: Geh eine Stufe hoch. Hebt sich der untere Rücken vom Boden ab, ist die Stufe gerade zu schwer.

Übungsreihe 4: Seitstütz (Stabilität)

Passt zu: dem ganzen unteren Rücken, ganz unten am Steißbein und seitlich am unteren Rücken.

Stufe 1: Seitstütz auf dem Knie

1. Leg dich auf die Seite, den Ellenbogen unter der Schulter und die Knie nach hinten gebeugt.
2. Leg den Unterarm gerade nach vorn, und nimm die Füße hinter dir zusammen.
3. Spann den Bauch an, und heb die Hüfte, bis Körper und Oberschenkel eine Linie bilden.
4. Halte die Position, die Brust offen und die Schulter weg vom Ohr.
5. Senk dich ruhig wieder ab, und wechsle die Seite. Lass die Hüfte nicht absinken oder nach vorn rollen.

Die nächsten Stufen: Stufe 2 ist der Seitstütz mit gestreckten Beinen. Stufe 3 ist der Seitstütz, bei dem du das obere Bein zur Decke hebst. Stufe 4 ist dasselbe auf gestrecktem Arm. Stufe 5 ist die Copenhagen-Seitstütz, bei der das obere Bein auf einem Stuhl oder Sofa liegt und das untere frei hängt.

Wenn es sich leicht anfühlt: Geh eine Stufe hoch. Das ist eine der Übungen, die am meisten bei Schmerzen seitlich am unteren Rücken helfen.

Übungsreihe 5: Gesäß und Brücke (Kraft)

Passt zu: dem ganzen unteren Rücken und ganz unten am Steißbein.

Die Gesäßmuskeln liegen nah am unteren Rücken und übernehmen einen großen Teil der Arbeit, wenn du aufstehst und hebst.

Stufe 1: Gesäß anspannen

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
2. Lass die Arme seitlich am Körper ruhen, und lass die Schultern zum Boden sinken.
3. Spann ruhig die Gesäßmuskeln zusammen, ohne das Becken zu heben.
4. Bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, und halte sie einen Moment.
5. Lass langsam wieder los, und atme die ganze Zeit normal.

Die nächsten Stufen: Stufe 2 ist, das Becken zu kippen, sodass der untere Rücken in den Boden gedrückt wird. Stufe 3 ist die Brücke, bis Körper und Oberschenkel eine Linie bilden. Stufe 4 ist die Brücke mit Halten oben. Stufe 5 ist die Brücke auf einem Bein.

Wenn es sich leicht anfühlt: Geh eine Stufe hoch. Die Arbeit soll im Gesäß spürbar sein, nicht als Hohlkreuz im unteren Rücken.

Übungsreihe 6: Rückenstrecker (Kraft)

Passt zu: dem ganzen unteren Rücken.

Stufe 1: Brust heben in Bauchlage

1. Leg dich auf den Bauch, die Stirn auf der Unterlage.
2. Leg die Arme seitlich am Körper ab, die Handflächen nach unten.
3. Heb die Brust ein paar Zentimeter von der Unterlage.
4. Schau auf den Boden, sodass der Nacken dem Rücken folgt.
5. Senk dich ruhig wieder ab. Heb nur ein wenig, es soll im unteren Rücken nicht zwicken.

Die nächsten Stufen: Stufe 2 ist dasselbe mit zur Seite ausgestreckten Armen, wobei du beim Heben die Schulterblätter zusammenziehst. Stufe 3 ist Heben von Brust und Armen, wobei du gleichzeitig ein gestrecktes Bein hebst. Stufe 4 ist der Superman, bei dem Arme, Brust und beide Beine gleichzeitig gehoben werden. Stufe 5 ist der Superman mit Halten.

Wenn es sich leicht anfühlt: Geh eine Stufe hoch. Heb nur so hoch, dass es sich im unteren Rücken angenehm anfühlt.

Zum Schluss: zwei Dehnungen

Dehnungen kommen zuletzt und sind der leichteste Teil des Programms. Sie fühlen sich gut an, aber sie erledigen die Arbeit nicht allein (1).

Dehnung des unteren Rückens. Leg dich auf den Rücken, fass ein Knie mit beiden Händen, und zieh es ruhig zur Brust. Halte, und wechsle das Bein. Auf den nächsten Stufen ziehst du beide Knie heran, gehst in die Kindhaltung mit nach vorn gestreckten Armen, gehst in die Kindhaltung zur Seite und rollst zum Schluss ruhig mit den Knien zur Brust.

Gesäßdehnung. Setz dich auf den vorderen Teil eines Stuhls, die Füße etwas breiter als hüftbreit, sitz aufrecht, und neig den Oberkörper ruhig aus den Hüften nach vorn, bis du die Dehnung in Gesäß und Leiste spürst. Auf den nächsten Stufen legst du ein Bein über das andere, zuerst im Sitzen und dann im Stehen mit dem Fuß auf einem Stuhl. Zum Schluss gehst du in die Taubenhaltung, zuerst aufrecht und dann liegend mit einem Kissen unter dem gebeugten Bein.

Welche Übungsreihe solltest du wählen?

Du musst nicht alle sechs machen. Ein gutes Training besteht aus vier Übungen mit je eigener Aufgabe: eine, die den Rücken bewegt, eine, die die Kontrolle trainiert, eine, die Kraft aufbaut, und eine Dehnung zum Schluss. Ein guter Startpunkt sind die Übungsreihen 1, 3 und 5 plus die Dehnung des unteren Rückens. Sitzt der Schmerz an der Seite, setz auf den Seitstütz. Sitzt er ganz unten zum Steißbein hin, setz auf die Brücke und die Gesäßdehnung. Mehr dazu in Schmerzen ganz unten im Rücken.

Wirkt das nach viel, worauf du achten musst, dann ist das genau das, was Rehabo für dich übernimmt: Das Programm wählt vier Übungsreihen danach, wo es wehtut, und bewegt jede Übungsreihe nach deinen Antworten nach jeder Übung hoch oder runter. Mehr dazu in So stellt Rehabo dein Rückenprogramm zusammen.

Ein Rückenprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für den Rücken zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Rückenprogramm zusammen

Wann solltest du zum Arzt?

Die Übungen hier sind für den gewöhnlichen, empfindlichen unteren Rücken. Du solltest zuerst zum Arzt, wenn du eine verminderte Empfindung im Schritt bekommen hast, Schwierigkeiten, Urin oder Stuhl zu halten, oder Kraftverlust in beiden Beinen (dann noch am selben Tag in die Notaufnahme), wenn der Schmerz nach einem Sturz kam und du über etwa 65 Jahre bist, wenn du Fieber hast, ohne Grund abnimmst oder Krebs hattest, oder wenn du in einem Bein immer mehr Kraft verlierst. Hast du Schmerzen, die ins Bein ausstrahlen, lies zuerst Schmerzen vom unteren Rücken in Gesäß und Bein.

Fazit

• Training wirkt gegen Schmerzen im unteren Rücken. Das Wichtigste ist nicht die genaue Übung, sondern dass sie mit der Zeit schwerer wird.
• Rumpfübungen sind gut, aber nicht besser als anderes Training. Dem unteren Rücken geht es nicht durch einen starken Muskel besser, sondern dadurch, dass er mehr verträgt.
• Fang auf Stufe 1 an, halte den Schmerz unter 5, und geh eine Stufe hoch, wenn es sich zweimal hintereinander leicht anfühlt.
• Beug den Rücken. Das ist nicht gefährlich, und genau das soll ihm Übungsreihe 1 beibringen.
• Dehnen zum Schluss, und nicht als Einziges.

Quellen

1. Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
2. Hayden JA et al. Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis. Journal of Physiotherapy 2021. PubMed
3. Saragiotto BT et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2016. PubMed
4. Steiger F et al. Is a positive clinical outcome after exercise therapy for chronic non-specific low back pain contingent upon a corresponding improvement in the targeted aspect(s) of performance? A systematic review. European Spine Journal 2012. PubMed
5. IJzelenberg W et al. Exercise therapy for treatment of acute non-specific low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2023. PubMed
6. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
7. Saraceni N et al. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2020. PubMed
8. Owen PJ et al. Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2020. PubMed