Söker du på övningar mot ont i ländryggen får du hundratals listor med "5 bra övningar". De flesta är bra. Problemet är att de stannar där. Är övningen densamma vecka 1 och vecka 8 finns det inget att bygga vidare på. Därför ska den bli svårare i takt med att den känns lättare.
Därför är den här artikeln uppbyggd som träningsspår med fem steg vardera. Du börjar där du kan göra övningen med lite, men inte för mycket, smärta, och går upp ett steg när det blir lätt. Allt går att göra hemma med en vattenflaska, en matkasse med böcker och en stol. Vill du först förstå varför ländryggen gör ont, börja i guiden till ont i ländryggen.
Vad säger forskningen om övningar mot ont i ländryggen?
Kort sagt: Träning fungerar, och vilken sort betyder mindre än de flesta tror.
Den största Cochrane-genomgången på området samlade 249 försök med träning vid långvarig smärta i ländryggen. Träning ger mindre smärta och bättre funktion än ingen behandling, och den slår också enbart råd (1). När samma forskare ställde träningsformerna mot varandra hamnade pilates, styrketräning och promenadprogram i toppen, men skillnaderna var små, och deras råd var att välja den träning man har lust att hålla på med (2).
Det gäller också coreövningar. En Cochrane-genomgång fann att riktad träning av de djupa magmusklerna är bättre än ingen behandling, men inte bättre än annan träning (3), och förbättringen hänger inte ihop med att man blir starkare i det man tränar (4). Ryggen blir inte bättre för att en muskel blir starkare. Den blir bättre för att den belastas, tål mer och blir mindre känslig. Läs mer i Coreträning och ont i ländryggen: hjälper det?.
Två saker till. Stretching ensam hamnar längst ner när en nätverksstudie från 2020 jämför träningsformer, så stretchövningarna står sist här. Och har du haft ont i mindre än sex veckor gör träning inte episoden kortare (5). Håll dig i gång, och börja med spåren när de värsta dagarna är över. Läs mer i Ryggskott.
Så använder du spåren
Dos för alla övningar: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. Du räknar inte repetitioner. Vid en övning där du håller en ställning: bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håll jämnt, och andas.
Smärta upp till ungefär 5 på en skala från 0 till 10 är i sin ordning under en övning, om den har lagt sig igen nästa morgon (6). Kommer du över 5, eller är ländryggen sämre dagen efter, går du ner ett steg. Ligger du på 0 till 3, och känns övningen lätt två gånger i rad, går du upp ett steg. Läs hela regeln i Får du träna med ont i ländryggen?.
Är du osäker, börja på steg 1. Och kom ihåg varför det fungerar: När ländryggen har varit irriterad larmar nervsystemet om smärta långt innan ryggen tar skada. Varje övning med lite smärta som har lagt sig nästa morgon ger nervsystemet en trygg erfarenhet och höjer gradvis smärtgränsen. Läs mer i Ländryggssmärta och ett känsligt nervsystem.
Spår 1: Böj och sträck ryggen (rörlighet)
Passar för: hela ländryggen, längst ner vid svanskotan och sidan av ländryggen.
Det här spåret slutar med avsikt med att du böjer ryggen med vikt i händerna. Många har lärt sig att man aldrig får runda ryggen, men det finns ingen forskning som visar att man får ont i ländryggen av att böja den när man lyfter, eller att en rak rygg skyddar (7). En rygg som är rädd för att böja sig blir trygg med att böja sig lite i taget.
Steg 1: Böj och sträck liggande
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Tippa bäckenet så att ländryggen pressas platt ner mot golvet.
- Tippa sedan åt andra hållet så att ländryggen svankar lätt upp från golvet.
- Växla lugnt fram och tillbaka mellan de två ställningarna.
- Andas ut när du pressar ner, och in när du svankar. Håll rörelsen liten och mjuk.
Nästa steg: Steg 2 är katt och ko på alla fyra. Steg 3 är att stå med fötterna ihop och rulla långsamt ner mot golvet, kota för kota, med rund rygg, och lika långsamt upp igen. Steg 4 är samma sak med en vattenflaska i händerna. Steg 5 är samma sak med en matkasse med böcker.
När det känns lätt: Gå upp ett steg. Gå bara så långt ner som du kan styra.
Spår 2: Ländryggsrotation (rörlighet)
Passar för: hela ländryggen, längst ner vid svanskotan och sidan av ländryggen.
Steg 1: Rotation med böjda knän
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna ihop i golvet.
- Sträck ut armarna åt sidorna med handflatorna mot golvet.
- Låt knäna falla lugnt ner åt ena sidan.
- Håll båda axlarna i golvet, och stanna ett ögonblick i ställningen.
- Lyft tillbaka knäna till mitten, och byt sida.
Nästa steg: Steg 2 är samma rotation med armarna sträckta framåt, där den ena armen följer med över till motsatt sida. Steg 3 är en diagonal stretch där du drar det ena knät snett över kroppen. Steg 4 är en sidoplanka där du för den översta armen in under kroppen. Steg 5 är "world's greatest stretch" från planka med ena foten framme vid handen och armen lyft mot taket.
När det känns lätt: Gå upp ett steg. Gå bara så långt som det är skönt.
Spår 3: Dead bug (stabilitet)
Passar för: hela ländryggen, längst ner vid svanskotan och sidan av ländryggen.
Dead bug lär dig att hålla ländryggen stilla medan armar och ben arbetar.
Steg 1: Knälyft med platt ländrygg
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Pressa ländryggen ner mot golvet, och håll den kvar där.
- Lyft det ena knät upp över höften.
- Sätt lugnt ner foten igen utan att släppa ländryggen.
- Byt ben, och fortsätt lugnt. Ländryggen får inte lyfta från golvet.
Nästa steg: Steg 2 är med båda knäna över höfterna, där du sträcker ut det ena benet långsamt längs golvet. Steg 3 är full dead bug, där det ena benet sträcks ut och den motsatta armen förs bakåt samtidigt. Steg 4 är samma sak med en paus i ytterläget. Steg 5 är samma sak med en lätt vikt i händerna.
När det känns lätt: Gå upp ett steg. Lyfter ländryggen från golvet är steget för svårt just nu.
Spår 4: Sidoplanka (stabilitet)
Passar för: hela ländryggen, längst ner vid svanskotan och sidan av ländryggen.
Steg 1: Sidoplanka på knä
- Ligg på sidan med armbågen under axeln och knäna böjda bakåt.
- Lägg underarmen rakt fram, och för ihop fötterna bakom dig.
- Spänn magen, och lyft höften så att kropp och lår är i linje.
- Håll ställningen med öppet bröst och axeln bort från örat.
- Sänk lugnt ner igen, och byt sida. Låt inte höften sjunka eller rulla framåt.
Nästa steg: Steg 2 är sidoplanka med raka ben. Steg 3 är sidoplanka där du lyfter det översta benet mot taket. Steg 4 är samma sak på rak arm. Steg 5 är Copenhagen plank, där det översta benet ligger på en stol eller soffa och det nedersta hänger fritt.
När det känns lätt: Gå upp ett steg. Det är en av de övningar som hjälper mest vid ont i sidan av ländryggen.
Spår 5: Sätesmuskler och bäckenlyft (styrka)
Passar för: hela ländryggen och längst ner vid svanskotan.
Sätesmusklerna ligger nära ländryggen och tar en stor del av arbetet när du reser dig och lyfter.
Steg 1: Spänn sätet
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Låt armarna vila längs sidorna, och låt axlarna sjunka mot golvet.
- Spänn lugnt ihop sätesmusklerna utan att lyfta bäckenet.
- Bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, och håll den ett ögonblick.
- Släpp långsamt igen, och andas normalt hela tiden.
Nästa steg: Steg 2 är att tippa bäckenet så att ländryggen pressas ner i golvet. Steg 3 är bäckenlyft tills kropp och lår är i linje. Steg 4 är bäckenlyft med en paus i toppen. Steg 5 är bäckenlyft på ett ben.
När det känns lätt: Gå upp ett steg. Arbetet ska kännas i sätet, inte som en svank i ländryggen.
Spår 6: Ryggsträckare (styrka)
Passar för: hela ländryggen.
Steg 1: Lyft bröstet liggande på mage
- Lägg dig på mage med pannan mot underlaget.
- Lägg armarna längs sidorna med handflatorna nedåt.
- Lyft bröstet några centimeter från underlaget.
- Titta ner i golvet så att nacken följer ryggen.
- Sänk lugnt ner igen. Lyft bara lite, det ska inte nypa i ländryggen.
Nästa steg: Steg 2 är samma sak med armarna utsträckta åt sidorna, där skulderbladen förs ihop under lyftet. Steg 3 är lyft av bröst och armar där du samtidigt lyfter det ena benet rakt. Steg 4 är superman, där armar, bröst och båda benen lyfts samtidigt. Steg 5 är superman med håll.
När det känns lätt: Gå upp ett steg. Lyft bara så högt att ländryggen känns bekväm.
Till sist: två stretchövningar
Stretching kommer sist och är den lättaste delen av programmet. Den känns skön, men den gör inte jobbet på egen hand (1).
Ländryggsstretch. Ligg på rygg, ta tag om det ena knät med båda händerna och dra det lugnt in mot bröstet. Håll, och byt ben. På nästa steg drar du in båda knäna, går ner i barnets position med armarna sträckta framåt, går ner i barnets position åt sidan, och rullar till sist lugnt med knäna mot bröstet.
Sätesstretch. Sitt på främre delen av en stol med fötterna lite bredare än höftbrett, sitt upprätt och luta överkroppen lugnt framåt från höfterna tills du känner stretchen i sätet och ljumsken. På nästa steg lägger du det ena benet i kors, först sittande och sedan stående med foten på en stol. Till sist går du in i duvan, först upprätt och sedan liggande med en kudde under det böjda benet.
Vilket spår ska du välja?
Du behöver inte göra alla sex. Ett bra pass består av fyra övningar med var sin uppgift: en som rör på ryggen, en som tränar kontrollen, en som bygger styrka och en stretchövning till sist. Ett bra ställe att börja är spår 1, 3 och 5 plus ländryggsstretchen. Sitter smärtan i sidan, prioritera sidoplankan. Sitter den längst ner mot svanskotan, prioritera bäckenlyftet och sätesstretchen. Läs mer i Ont längst ner i ryggen.
Verkar det mycket att hålla reda på är det precis det som Rehabo gör åt dig: Programmet väljer fyra spår utifrån var det gör ont, och flyttar varje spår upp eller ner utifrån dina svar efter varje övning. Läs mer i Så sätter Rehabo ihop ditt ryggprogram.
Få ett ryggprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för ryggen utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller eller går ett steg ner utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
När ska du söka vård?
Övningarna här är för den vanliga, känsliga ländryggen. Du ska söka vård först om du har fått nedsatt känsel i grenen, svårt att hålla urinen eller avföringen, eller nedsatt kraft i båda benen (akuten samma dag), om smärtan kom efter ett fall och du är över ungefär 65 år, om du har feber, går ner i vikt utan anledning eller har haft cancer, eller om du tappar mer och mer kraft i det ena benet. Har du smärta ut i benet, läs Smärta från ländryggen ner i skinkan och benet först.
Sammanfattning
- Träning fungerar mot ont i ländryggen. Det viktigaste är inte den exakta övningen, utan att den blir svårare med tiden.
- Coreövningar är bra, men inte bättre än annan träning. Ländryggen blir inte bättre av en stark muskel, utan av att tåla mer.
- Börja på steg 1, håll smärtan under 5, och gå upp ett steg när det känns lätt två gånger i rad.
- Böj ryggen. Det är inte farligt, och det är det som spår 1 ska lära den.
- Stretcha till sist, och inte som det enda.
Referenser
- Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
- Hayden JA et al. Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis. Journal of Physiotherapy 2021. PubMed
- Saragiotto BT et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2016. PubMed
- Steiger F et al. Is a positive clinical outcome after exercise therapy for chronic non-specific low back pain contingent upon a corresponding improvement in the targeted aspect(s) of performance? A systematic review. European Spine Journal 2012. PubMed
- IJzelenberg W et al. Exercise therapy for treatment of acute non-specific low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2023. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Saraceni N et al. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2020. PubMed