Ont i ländryggen sitter sällan mitt på. Hos de flesta sitter det åt ena sidan, i det mjuka området mellan de nedersta revbenen och bäckenkammen. Det hugger när du reser dig, och det stramar när du böjer dig åt sidan.
Många blir oroliga över att smärtan bara sitter på ena sidan. Det måste väl betyda att något sitter snett, eller att det är något fel just där. Så är det oftast inte. Här kan du läsa vad det är som gör ont i sidan av ländryggen, varför smärta på ena sidan är det normala, när sidan inte är ryggen utan njuren, och vilka övningar som bygger upp sidan igen.
Vad gör ont i sidan av ländryggen?
Sidan av ländryggen är full av muskler som arbetar varje gång du står, går, lyfter eller vrider dig. Den djupa fyrkantiga ländmuskeln går från det nedersta revbenet till bäckenkammen och håller bäckenet vågrätt när du står på ett ben. De långa ryggsträckarna löper som två kablar längs ryggraden, och utanpå ligger de sneda magmusklerna, som vrider och böjer åt sidan. Under alltihop sitter de små lederna mellan kotorna, parvis, en på varje sida.
Alla de här strukturerna arbetar mest på den sida du använder mest. Du bär kassen i samma hand och står med tyngden på samma ben. Den sidan belastas mer och kan bli öm om belastningen under en period ökar snabbare än vävnaden hinner vänja sig.
Det är viktigt att säga vad det inte är. Det är inte en led som har hoppat ur led, och inte en kota som sitter fel. Det är inte heller förslitning, även om en magnetröntgen ofta visar förändringar. I en stor genomgång av magnetröntgen hos människor utan ryggsmärta hade nästan alla över 60 år förändringar i ländryggens diskar, och fler än var tredje 20-åring hade det också (1). Läs mer om myterna om den sneda ryggen i guiden till ont i ländryggen.
Varför bara på ena sidan?
För att kroppen inte är symmetrisk i det den gör. Ensidig belastning ger ensidig ömhet, och det är helt normalt. Det är faktiskt ovanligare att ländryggssmärta sitter exakt mitt på.
Till det kommer att musklerna runt ett ömt område börjar hålla emot. Musklerna spänner sig för att skydda området, och de blir stela och ömma av att vara spända. Det är inte en skada. Det är nervsystemet som tar hand om dig, och med träning kan du vänja det vid rörelse igen.
Det känsliga nervsystemet
Smärta är inte ett mått på skada. Den är nervsystemets bedömning av om något är farligt, och den bedömningen blir känsligare ju längre smärtan har pågått. Efter en irritation sjunker kroppens "smärtgräns" mycket mer än dess "skadegräns". Då öppnar sig en bred zon där det gör ont att böja sig åt sidan utan att något tar skada. Det är i den zonen du ska träna. Lugna sidoböjningar som inte ger en försämring efteråt kan gradvis höja smärtgränsen igen. Läs hela principen i ländryggssmärta och ett känsligt nervsystem.
Vad säger forskningen?
Inga studier har undersökt smärta i sidan av ländryggen för sig, eftersom sidan inte ändrar vad som fungerar. Och det som fungerar är känt. Den stora Cochrane-genomgången från 2021 samlade 249 studier och fann att träning minskar långvarig ländryggssmärta och fungerar bättre än enbart råd (2). Det viktigaste är inte vilken sorts träning du väljer, utan att du faktiskt tränar och bygger upp gradvis. En ny episod går oftast över av sig själv. Smärtan sjunker i genomsnitt från 52 till 23 på en skala från 0 till 100 under sex veckor (3), och de veckorna är det viktigaste att hålla sig i gång. Ett träningsprogram blir aktuellt först efteråt och kan bidra till att hålla nästa episod borta.
Övningar för sidan av ländryggen
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. De tre första belastar just sidan, och det är med avsikt. Sidan ska inte skonas. Den ska långsamt vänjas vid att böja, bära och hålla emot. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. Du får känna smärta upp till ungefär 5 av 10, om den har lagt sig igen nästa morgon (4).
Sidoböjning
- Stå med fötterna i höftbredd och armarna löst längs sidorna.
- Spänn magen lätt, och gör dig lång upp genom hjässan.
- Böj dig lugnt åt sidan, och låt handen glida ner längs låret. Andas ut på vägen ner.
- Kom lugnt upp till mitten igen, och böj dig åt andra sidan. Rör dig bara i sidled, inte framåt eller bakåt.
- När det känns lätt: ta en vattenflaska i handen. Senare en tung kasse. Till sist kan du böja dig ut över ryggstödet på en stol, först utan vikt och sedan med.
Sidoplanka
- Ligg på sidan med armbågen rakt under axeln och knäna böjda bakåt.
- Spänn magen, och lyft höften så att kropp och lår är i linje. Håll bröstet öppet och axeln bort från örat.
- Håll ett ögonblick, sänk lugnt ner, och byt sida.
- När det känns lätt: sträck benen, så att du står på armbåge och fötter. Senare: lyft det översta benet mot taket medan du håller plankan.
Gå med vikt i ena handen
- Stå upprätt med fötterna i höftbredd och en tung kasse i ena handen.
- Spänn magen lätt, och håll axlarna i våg. Stå rakt, utan att luta dig åt sidan.
- Stå kvar, och andas lugnt. Ställ ner kassen, och byt sida.
- När det känns lätt: gå några lugna steg fram och tillbaka med kassen. Senare längre, och till sist med en tyngre kasse.
Det är den viktigaste av de tre övningarna, eftersom den tränar precis det som sidan av ländryggen är byggd för: att hålla bäckenet vågrätt medan du bär något i ena handen.
Vill du stretcha efteråt, ligg på rygg och dra lugnt ena knät in mot bröstet i 30 sekunder åt gången. Stretchen kommer sist och är den lättaste. Det är de tre övningarna ovan som ska skapa den varaktiga förändringen.
Ryggen eller njuren?
Smärta i sidan av ländryggen kommer i de allra flesta fall från muskler och leder. Men just sidan är också det ställe där njurarna ligger, och en njurinfektion eller en njursten kan kännas som ont i ländryggen.
Skillnaden går att se. Smärta från ryggen ändras när du rör dig. Smärta från njuren bryr sig inte om hur du sitter eller står. Den kommer ofta i vågor, sitter djupare och högre upp, strax under revbenen, och den kommer tillsammans med feber, frossa, illamående, sveda när du kissar eller blod i urinen. Har du ont i sidan tillsammans med något av de tecknen ska du kontakta din vårdcentral eller ringa 1177 Vårdguiden samma dag.
Strålar smärtan från sidan av ländryggen ner i skinkan och baksidan av låret är det oftast fortfarande ryggen som skickar smärtan. Går den nedanför knät, och sticker det eller domnar foten, kan det vara en nervrot. Läs smärta från ländryggen ner i skinkan och benet.
När ska du söka vård?
Ont i sidan av ländryggen är sällan allvarligt. Ungefär en av hundra som söker läkare för en ny episod av ländryggssmärta har en allvarlig orsak (5). Sök vård på din vårdcentral om smärtan kom efter ett fall, om du har feber eller känner dig sjuk, om smärtan inte ändras hur du än rör dig, om du går ner i vikt utan anledning, eller om kraften i ena benet blir allt sämre. Får du domningar i skrevet eller svårt att hålla urin eller avföring ska du till akuten samma dag.
Välj ”Rygg” och sedan ”På sidan” när du bygger ditt program.
Få ett ryggprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för ryggen utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- Ont på ena sidan av ländryggen är regeln. Kroppen belastar inte symmetriskt, och det är inte ett tecken på att något sitter snett.
- Musklerna i sidan håller emot när det gör ont. Det är skydd, inte skada, och det går att träna.
- Sidoböjning, sidoplanka och att gå med vikt i ena handen belastar sidan i små steg. Stretchen kommer sist.
- Ändras smärtan inte med rörelse, och har du feber eller sveda när du kissar, kan det vara njuren. Kontakta vården samma dag.
Referenser
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
- Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
- da C Menezes Costa L et al. The prognosis of acute and persistent low-back pain: a meta-analysis. CMAJ 2012. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Henschke N et al. Prevalence of and screening for serious spinal pathology in patients presenting to primary care settings with acute low back pain. Arthritis & Rheumatism 2009. PubMed