Vondt i korsryggen sitter sjelden midt på. Hos de fleste sitter det på den ene siden, i det myke området mellom de nederste ribbeina og hoftekammen. Det stikker når du reiser deg, og det strammer når du bøyer deg til siden.
Mange blir bekymret fordi smerten bare sitter på den ene siden. Det må vel bety at noe sitter skjevt, eller at noe er galt akkurat der. Slik er det som regel ikke. Her kan du lese hva som gjør vondt i siden av korsryggen, hvorfor smerter på én side er det normale, når siden ikke er ryggen, men nyren, og hvilke øvelser som bygger opp siden igjen.
Hva gjør vondt i siden av korsryggen?
Siden av korsryggen er full av muskler som arbeider hver gang du står, går, løfter eller vrir deg. Den dype firkantede lendemuskelen går fra det nederste ribbeinet til hoftekammen og holder bekkenet vannrett når du står på ett bein. De lange ryggstrekkerne løper som to kabler langs ryggsøylen, og utenpå ligger de skrå magemusklene, som vrir og bøyer til siden. Under det hele sitter de små leddene mellom virvlene, parvis, ett på hver side.
Alle disse strukturene arbeider mest på den siden du bruker mest. Du bærer posen i den samme hånden og står med vekten på det samme beinet. Den siden blir belastet mer og kan bli øm hvis belastningen i en periode øker raskere enn vevet rekker å venne seg til.
Det er viktig å si hva det ikke er. Det er ikke et ledd som har gått ut av ledd, og ikke en virvel som sitter feil. Det er heller ikke slitasje, selv om et MR-bilde ofte vil vise forandringer. I en stor gjennomgang av bilder av mennesker uten ryggsmerter hadde nesten alle over 60 år forandringer i korsryggens skiver, og mer enn hver tredje 20-åring hadde det også (1). Les mer om mytene om den skjeve ryggen i guiden til vondt i korsryggen.
Hvorfor bare på den ene siden?
Fordi kroppen ikke er symmetrisk i det den gjør. Ensidig belastning gir ensidig ømhet, og det er helt normalt. Det er faktisk sjeldnere at korsryggsmerter sitter nøyaktig midt på.
I tillegg begynner musklene rundt et ømt område å holde igjen. Musklene spenner seg for å beskytte området, og de blir stive og ømme av å være spente. Det er ikke skade. Det er nervesystemet som passer på deg, og med trening kan du venne det til bevegelse igjen.
Det følsomme nervesystemet
Smerte er ikke et mål på skade. Den er nervesystemets vurdering av om noe er farlig, og den vurderingen blir mer følsom jo lenger smerten har vart. Etter en irritasjon faller kroppens "smertegrense" langt mer enn "skadegrensen". Da åpner det seg en bred sone der det gjør vondt å bøye seg til siden, uten at noe tar skade. Det er i den sonen du skal trene. Rolige sidebøy som ikke gir en oppblussing etterpå, kan gradvis heve smertegrensen igjen. Les hele prinsippet i korsryggsmerter og et følsomt nervesystem.
Hva sier forskningen?
Ingen studier har undersøkt smerter i siden av korsryggen for seg, fordi siden ikke endrer hva som virker. Og det som virker, er kjent. Den store Cochrane-gjennomgangen fra 2021 samlet 249 studier og fant at trening reduserer langvarige korsryggsmerter og virker bedre enn råd alene (2). Det viktigste er ikke hvilken type trening du velger, men at du får trent og bygger gradvis opp. En ny episode går som regel over av seg selv. Smerten faller i gjennomsnitt fra 52 til 23 på en skala fra 0 til 100 i løpet av seks uker (3), og i de ukene er det viktigste å holde seg i gang. Et treningsprogram blir først aktuelt etterpå og kan bidra til å holde neste episode unna.
Øvelser for siden av korsryggen
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. De tre første belaster nettopp siden, og det er med vilje. Siden skal ikke skånes. Den skal sakte venne seg til å bøye, bære og holde igjen. Dose: 3 sett à 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Du kan kjenne smerte opp til omtrent 5 av 10, hvis den har roet seg igjen neste morgen (4).
Sidebøy
- Stå med føttene i hoftebredde og armene løst langs siden.
- Spenn lett i magen, og gjør deg lang opp gjennom issen.
- Bøy rolig til siden, og la hånden gli ned langs låret. Pust ut på vei ned.
- Kom rolig opp til midten igjen, og bøy til den andre siden. Beveg deg bare sidelengs, ikke frem eller tilbake.
- Når det føles lett: ta en vannflaske i hånden. Senere en tung pose. Til slutt kan du bøye deg ut over stolryggen, først uten vekt og siden med.
Sideplanke
- Ligg på siden med albuen rett under skulderen og knærne bøyd bakover.
- Spenn i magen, og løft hofta så kropp og lår er på én linje. Hold brystet åpent og skulderen unna øret.
- Hold et øyeblikk, senk rolig ned, og bytt side.
- Når det føles lett: strekk beina så du står på albue og føtter. Senere: løft det øverste beinet mot taket mens du holder planken.
Gå med vekt i én hånd
- Stå oppreist med føttene i hoftebredde og en tung pose i den ene hånden.
- Spenn lett i magen, og hold skuldrene i vater. Stå rett, uten å helle til siden.
- Bli stående, og pust rolig. Sett ned posen, og bytt side.
- Når det føles lett: gå noen rolige skritt frem og tilbake med posen. Senere lenger, og til slutt med en tyngre pose.
Det er den viktigste av de tre øvelsene, fordi den trener akkurat det siden av korsryggen er bygget for: å holde bekkenet vannrett mens du bærer noe i den ene hånden.
Vil du tøye etterpå, så ligg på ryggen, og trekk det ene kneet rolig inn mot brystet i 30 sekunder om gangen. Tøyingen kommer sist og er den letteste. Det er de tre øvelsene ovenfor som skal skape den varige forandringen.
Ryggen eller nyren?
Smerter i siden av korsryggen kommer i de aller fleste tilfeller fra muskler og ledd. Men nettopp siden er også der nyrene ligger, og en nyreinfeksjon eller en nyrestein kan kjennes som vondt i korsryggen.
Forskjellen er lett å se. Smerter fra ryggen endrer seg når du beveger deg. Smerter fra nyren bryr seg ikke om hvordan du sitter eller står. De kommer ofte i bølger, sitter dypere og høyere opp, rett under ribbeina, og de kommer sammen med feber, frysninger, kvalme, smerter når du tisser, eller blod i urinen. Har du vondt i siden sammen med ett av disse tegnene, skal du kontakte fastlegen eller legevakten samme dag.
Stråler smerten fra siden av korsryggen ned i setet og baksiden av låret, er det som regel fortsatt ryggen som sender smerten. Går den nedenfor kneet, og kjenner du prikking eller nummenhet i foten, kan det være en nerverot. Les smerter fra korsryggen ned i setet og beinet.
Når bør du gå til lege?
Vondt i siden av korsryggen er sjelden alvorlig. Omtrent én av hundre som går til legen med en ny episode med korsryggsmerter, har en alvorlig årsak (5). Gå til legen hvis smerten har kommet etter et fall, hvis du har feber eller føler deg syk, hvis smerten ikke endrer seg uansett hvordan du beveger deg, hvis du går ned i vekt uten grunn, eller hvis du får tiltakende kraftsvikt i et bein. Får du nummenhet i skrittet eller problemer med å holde på vannet eller avføringen, skal du på legevakten samme dag.
Velg Rygg og deretter På siden når du bygger programmet ditt.
Få et ryggprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for ryggen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Vondt i den ene siden av korsryggen er regelen. Kroppen belaster ikke symmetrisk, og det er ikke et tegn på at noe sitter skjevt.
- Musklene i siden holder igjen når det gjør vondt. Det er beskyttelse, ikke skade, og det kan trenes.
- Sidebøy, sideplanke og gange med vekt i én hånd belaster siden i små trinn. Tøyingen kommer sist.
- Endrer smerten seg ikke med bevegelse, og har du feber eller smerter når du tisser, kan det være nyren. Kontakt lege samme dag.
Referanser
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
- Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
- da C Menezes Costa L et al. The prognosis of acute and persistent low-back pain: a meta-analysis. CMAJ 2012. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Henschke N et al. Prevalence of and screening for serious spinal pathology in patients presenting to primary care settings with acute low back pain. Arthritis & Rheumatism 2009. PubMed