Ondt i lænden sidder sjældent lige midt på. Hos de fleste sidder det til den ene side, i det bløde område mellem de nederste ribben og bækkenkammen. Det stikker, når du rejser dig, og det strammer, når du bøjer dig til siden.
Mange bliver bekymrede over, at smerten kun sidder i den ene side. Det må da betyde, at noget sidder skævt, eller at der er noget galt netop dér. Sådan er det som regel ikke. Her kan du læse, hvad der gør ondt i siden af lænden, hvorfor ensidige smerter er det normale, hvornår siden ikke er ryggen, men nyren, og hvilke øvelser der bygger siden op igen.
Hvad gør ondt i siden af lænden?
Siden af lænden er fyldt med muskler, der arbejder, hver gang du står, går, løfter eller drejer. Den dybe firkantede lændemuskel går fra det nederste ribben til bækkenkammen og holder bækkenet vandret, når du står på ét ben. De lange rygstrækkere løber som to kabler langs rygsøjlen, og udenpå ligger de skrå mavemuskler, der drejer og bøjer til siden. Under det hele sidder de små led mellem hvirvlerne, parvis, ét på hver side.
Alle disse strukturer arbejder mest i den side, du bruger mest. Du bærer posen i den samme hånd og står med vægten på det samme ben. Den side får en større byrde, og det er den, der siger fra, når belastningen i en periode stiger hurtigere, end siden kan følge med.
Det er vigtigt at sige, hvad det ikke er. Det er ikke et led, der er gået af led, og ikke en hvirvel, der sidder forkert. Det er heller ikke slid, selvom en scanning ofte vil vise forandringer. I en stor gennemgang af scanninger af mennesker uden rygsmerter havde næsten alle over 60 år forandringer i lændens skiver, og mere end hver tredje 20-årig havde det også (1). Læs mere om myterne om den skæve ryg i guiden til ondt i lænden.
Hvorfor kun i den ene side?
Fordi kroppen ikke er symmetrisk i det, den laver. Ensidig belastning giver ensidig ømhed, og det er helt normalt. Det er faktisk sjældnere, at lændesmerter sidder præcis midt på.
Dertil kommer, at musklerne omkring et ømt område begynder at holde igen. Siden spænder op for at beskytte, og den bliver stiv og øm af at holde. Det er ikke skade. Det er nervesystemet, der passer på dig, og det kan trænes til at slappe af igen.
Det følsomme nervesystem
Smerte er ikke et mål for skade. Den er nervesystemets vurdering af, om noget er farligt, og den vurdering bliver mere følsom, jo længere smerten har stået på. Efter en irritation falder kroppens "smertegrænse" langt mere end dens "skadegrænse". Så åbner der sig en bred zone, hvor det gør ondt at bøje sig til siden, uden at noget tager skade. Det er i den zone, du skal træne. Hver rolig sidebøjning, der ikke ender i et tilbagefald, flytter grænsen. Læs hele princippet i lændesmerter og et følsomt nervesystem.
Hvad siger forskningen?
Ingen studier har undersøgt smerter i siden af lænden for sig selv, fordi siden ikke ændrer på, hvad der virker. Og det, der virker, er kendt. Den store Cochrane-gennemgang fra 2021 samlede 249 studier og fandt, at træning mindsker langvarige lændesmerter og virker bedre end rådgivning alene (2). Hvilken slags træning betyder mindre, end at du gør det og bygger det gradvist op. En ny episode går som regel over af sig selv. Smerten falder i gennemsnit fra 52 til 23 på en skala til 100 i løbet af seks uger (3), og i de uger er det vigtigste at holde sig i gang. Træningen er til tiden efter, og til at holde den næste episode væk.
Øvelser til siden af lænden
Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. De tre første belaster netop siden, og det er med vilje. Siden skal ikke skånes. Den skal langsomt vænnes til at bøje, bære og holde igen. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Du må mærke smerte op til omkring 5 ud af 10, hvis den er faldet til ro igen næste morgen (4).
Sidebøjning
- Stå med fødderne i hoftebredde og armene løst langs siden.
- Spænd let i maven, og gør dig lang op gennem issen.
- Bøj roligt til siden, og lad hånden glide ned langs låret. Ånd ud på vej ned.
- Kom roligt op til midten igen, og bøj til den anden side. Bevæg dig kun sidelæns, ikke frem eller tilbage.
- Når det føles let: tag en vandflaske i hånden. Senere en tung pose. Til sidst kan du bøje dig ud over ryggen på en stol, først uden vægt og siden med.
Sideplanke
- Lig på siden med albuen lige under skulderen og knæene bøjet bagud.
- Spænd i maven, og løft hoften, så krop og lår er på én linje. Hold brystet åbent og skulderen væk fra øret.
- Hold et øjeblik, sænk roligt ned, og skift side.
- Når det føles let: stræk benene, så du står på albue og fødder. Senere: løft det øverste ben mod loftet, mens du holder planken.
Kuffertbæring
- Stå oprejst med fødderne i hoftebredde og en tung pose i den ene hånd.
- Spænd let i maven, og hold skuldrene i vater. Stå lige, uden at hælde til siden.
- Bliv stående, og træk vejret roligt. Sæt posen ned, og skift side.
- Når det føles let: gå nogle få rolige skridt frem og tilbage med posen. Senere længere, og til sidst med en tungere pose.
Kuffertbæringen er den vigtigste af de tre, fordi den gør præcis det, siden af lænden er bygget til: at holde bækkenet vandret, mens du bærer noget i den ene hånd.
Vil du strække bagefter, så lig på ryggen, og træk det ene knæ roligt ind mod brystet i 30 sekunder ad gangen. Strækket kommer sidst og er det letteste. Det er de tre øvelser ovenfor, der skal skabe den varige forandring.
Ryggen eller nyren?
Smerter i siden af lænden kommer i langt de fleste tilfælde fra muskler og led. Men netop siden er også det sted, nyrerne ligger, og en nyreinfektion eller en nyresten kan føles som ondt i lænden.
Forskellen er til at få øje på. Smerter fra ryggen ændrer sig, når du bevæger dig. Smerter fra nyren er ligeglade med, hvordan du sidder eller står. De kommer ofte i bølger, sidder dybere og højere oppe, lige under ribbenene, og de kommer sammen med feber, kulderystelser, kvalme, smerter ved vandladning eller blod i urinen. Har du ondt i siden sammen med et af de tegn, skal du se en læge samme dag.
Stråler smerten fra siden af lænden ned i ballen og bagsiden af låret, er det som regel stadig ryggen, der sender smerten. Går den under knæet, og er der snurren eller følelsesløshed i foden, kan det være en nerverod. Læs smerter fra lænden ned i ballen og benet.
Hvornår skal du søge læge?
Ondt i siden af lænden er sjældent alvorligt. Omkring én ud af hundrede, der går til lægen med en ny episode af lændesmerter, har en alvorlig årsag (5). Søg læge, hvis smerten er kommet efter et fald, hvis du har feber eller føler dig syg, hvis smerten ikke ændrer sig, uanset hvordan du bevæger dig, hvis du taber dig uden grund, eller hvis der er tiltagende kraftnedsættelse i et ben. Får du følelsesløshed i skridtet eller besvær med at holde på vandet eller afføringen, skal du på skadestuen samme dag.
Vælg Ryg og derefter På siden, når du bygger dit program.
Få et rygprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til ryggen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Konklusion
- Ondt i den ene side af lænden er reglen. Kroppen belaster ikke symmetrisk, og det er ikke et tegn på, at noget sidder skævt.
- Musklerne i siden holder igen, når det gør ondt. Det er beskyttelse, ikke skade, og det kan trænes.
- Sidebøjning, sideplanke og kuffertbæring belaster siden i små trin. Strækket kommer sidst.
- Ændrer smerten sig ikke med bevægelse, og har du feber eller smerter ved vandladning, kan det være nyren. Se en læge samme dag.
Referencer
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
- Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
- da C Menezes Costa L et al. The prognosis of acute and persistent low-back pain: a meta-analysis. CMAJ 2012. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Henschke N et al. Prevalence of and screening for serious spinal pathology in patients presenting to primary care settings with acute low back pain. Arthritis & Rheumatism 2009. PubMed