Pijn in de onderrug zit zelden precies in het midden. Bij de meeste mensen zit hij aan één kant, in het zachte gebied tussen de onderste ribben en de bekkenkam. Het steekt als je opstaat, en het trekt als je opzij buigt.
Veel mensen worden ongerust omdat de pijn maar aan één kant zit. Dat moet toch betekenen dat er iets scheef zit, of dat er juist daar iets mis is. Zo is het meestal niet. Hier lees je wat er pijn doet aan de zijkant van je onderrug, waarom pijn aan één kant normaal is, wanneer de zijkant niet je rug is maar je nier, en welke oefeningen de zijkant weer opbouwen.
Wat doet er pijn aan de zijkant van je onderrug?
De zijkant van je onderrug zit vol spieren die werken telkens als je staat, loopt, tilt of draait. De diepe vierkante lendenspier loopt van de onderste rib naar de bekkenkam en houdt je bekken horizontaal als je op één been staat. De lange rugstrekkers lopen als twee kabels langs de wervelkolom, en daarbuiten liggen de schuine buikspieren, die draaien en opzij buigen. Onder dat alles zitten de kleine gewrichtjes tussen de wervels, in paren, aan elke kant één.
Al deze structuren werken het meest aan de kant die je het meest gebruikt. Je draagt de tas in dezelfde hand en staat met je gewicht op hetzelfde been. Die kant wordt meer belast en kan pijnlijk worden als de belasting een tijd sneller stijgt dan het weefsel eraan kan wennen.
Het is belangrijk om te zeggen wat het niet is. Het is geen gewricht dat uit de kom is, en geen wervel die verkeerd zit. Het is ook geen slijtage, ook al laat een scan vaak veranderingen zien. In een groot overzicht van scans bij mensen zonder rugpijn had bijna iedereen boven de 60 veranderingen in de tussenwervelschijven van de onderrug, en meer dan een op de drie twintigers ook (1). Lees meer over de mythes over de scheve rug in de gids over lage rugpijn.
Waarom maar aan één kant?
Omdat je lichaam niet symmetrisch is in wat het doet. Belasting aan één kant geeft pijn aan één kant, en dat is heel normaal. Lage rugpijn die precies in het midden zit, komt eigenlijk minder vaak voor.
Daarbij komt dat de spieren rond een pijnlijk gebied zich gaan inhouden. Ze spannen zich aan om het gebied te beschermen, en ze worden stijf en pijnlijk van het aangespannen zijn. Dat is geen schade. Het is je zenuwstelsel dat op je past, en met training kun je het weer aan beweging laten wennen.
Het gevoelige zenuwstelsel
Pijn is geen maat voor schade. Het is de inschatting van je zenuwstelsel of iets gevaarlijk is, en die inschatting wordt gevoeliger naarmate de pijn langer duurt. Na een irritatie zakt de "pijngrens" van je lichaam veel verder dan de "schadegrens". Dan ontstaat er een brede zone waarin opzij buigen pijn doet zonder dat er iets beschadigd raakt. In die zone moet je trainen. Rustige zijwaartse bewegingen die achteraf geen opleving geven, kunnen de pijngrens geleidelijk weer verhogen. Lees het hele principe in lage rugpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Wat zegt het onderzoek?
Geen enkele studie heeft pijn aan de zijkant van de onderrug apart onderzocht, omdat de zijkant niets verandert aan wat werkt. En wat werkt, is bekend. De grote Cochrane-review uit 2021 bundelde 249 studies en vond dat training langdurige lage rugpijn vermindert en beter werkt dan alleen advies (2). Het belangrijkste is niet welke soort training je kiest, maar dat je traint en geleidelijk opbouwt. Een nieuwe episode gaat meestal vanzelf over. De pijn daalt in zes weken gemiddeld van 52 naar 23 op een schaal van 0 tot 100 (3), en in die weken is het belangrijkste dat je in beweging blijft. Een trainingsprogramma wordt pas daarna belangrijk en kan helpen de volgende episode op afstand te houden.
Oefeningen voor de zijkant van je onderrug
De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. De eerste drie belasten juist de zijkant, en dat is de bedoeling. De zijkant moet je niet sparen. Hij moet langzaam wennen aan buigen, dragen en tegenhouden. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen. Je mag pijn voelen tot ongeveer 5 van de 10, als die de volgende ochtend weer gezakt is (4).
Zijwaarts buigen
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en je armen los langs je lichaam.
- Span je buik licht aan en maak jezelf lang vanuit je kruin.
- Buig rustig opzij en laat je hand langs je dij naar beneden glijden. Adem uit op weg naar beneden.
- Kom rustig terug naar het midden en buig naar de andere kant. Beweeg alleen zijwaarts, niet naar voren of naar achteren.
- Als het makkelijk voelt: neem een waterfles in je hand. Later een zware tas. Als laatste kun je over de rugleuning van een stoel opzij buigen, eerst zonder gewicht en daarna met.
Zijplank
- Ga op je zij liggen met je elleboog recht onder je schouder en je knieën naar achteren gebogen.
- Span je buik aan en til je heup op, zodat je romp en dijen op één lijn liggen. Houd je borst open en je schouder weg van je oor.
- Houd even vast, zak rustig omlaag en wissel van kant.
- Als het makkelijk voelt: strek je benen, zodat je op je elleboog en je voeten steunt. Later: til je bovenste been naar het plafond terwijl je de plank vasthoudt.
Lopen met gewicht in één hand
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en een zware tas in één hand.
- Span je buik licht aan en houd je schouders horizontaal. Sta recht, zonder opzij te hangen.
- Blijf staan en adem rustig. Zet de tas neer en wissel van kant.
- Als het makkelijk voelt: loop een paar rustige stappen heen en weer met de tas. Later langer, en als laatste met een zwaardere tas.
Dit is de belangrijkste van de drie oefeningen, omdat hij precies traint waar de zijkant van je onderrug voor gebouwd is: je bekken horizontaal houden terwijl je iets in één hand draagt.
Wil je daarna rekken, ga dan op je rug liggen en trek één knie rustig naar je borst, telkens 30 seconden. De rekoefening komt als laatste en is de makkelijkste. Het zijn de drie oefeningen hierboven die de blijvende verandering moeten brengen.
Je rug of je nier?
Pijn aan de zijkant van je onderrug komt in verreweg de meeste gevallen uit spieren en gewrichten. Maar juist aan de zijkant liggen ook je nieren, en een nierinfectie of een niersteen kan voelen als pijn in je onderrug.
Het verschil is goed te zien. Pijn uit je rug verandert als je beweegt. Pijn uit je nier trekt zich er niets van aan hoe je zit of staat. Hij komt vaak in golven, zit dieper en hoger, net onder de ribben, en gaat samen met koorts, koude rillingen, misselijkheid, pijn bij het plassen of bloed in je urine. Heb je pijn in je zij samen met een van die tekenen, neem dan dezelfde dag contact op met je huisarts, of buiten kantooruren met de huisartsenpost.
Straalt de pijn vanaf de zijkant van je onderrug uit naar je bil en de achterkant van je dij, dan is het meestal nog steeds je rug die de pijn stuurt. Gaat hij tot onder je knie, en heb je tintelingen of een doof gevoel in je voet, dan kan het een zenuwwortel zijn. Lees pijn van je onderrug naar je bil en been.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Pijn aan de zijkant van je onderrug is zelden ernstig. Ongeveer een op de honderd mensen die met een nieuwe episode van lage rugpijn bij de huisarts komen, heeft een ernstige oorzaak (5). Neem contact op met je huisarts als de pijn is ontstaan na een val, als je koorts hebt of je ziek voelt, als de pijn niet verandert hoe je ook beweegt, als je zonder reden afvalt, of als je steeds minder kracht hebt in een been. Krijg je een doof gevoel in je kruis, of moeite om je plas of ontlasting op te houden, bel dan meteen je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost.
Kies “Rug” en daarna “Zijkant” als je je programma samenstelt.
Een rugprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je rug samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.
Conclusie
- Pijn aan één kant van je onderrug is de regel. Je lichaam belast niet symmetrisch, en het is geen teken dat er iets scheef zit.
- De spieren aan de zijkant houden zich in als het pijn doet. Dat is bescherming, geen schade, en het is te trainen.
- Zijwaarts buigen, zijplank en lopen met gewicht in één hand belasten de zijkant in kleine stappen. De rekoefening komt als laatste.
- Verandert de pijn niet als je beweegt, en heb je koorts of pijn bij het plassen, dan kan het je nier zijn. Neem dezelfde dag contact op met je huisarts.
Bronnen
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
- Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
- da C Menezes Costa L et al. The prognosis of acute and persistent low-back pain: a meta-analysis. CMAJ 2012. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Henschke N et al. Prevalence of and screening for serious spinal pathology in patients presenting to primary care settings with acute low back pain. Arthritis & Rheumatism 2009. PubMed