Schmerzen seitlich im unteren Rücken: Schmerzen auf einer Seite

Schmerzen im unteren Rücken sitzen selten genau in der Mitte. Bei den meisten sitzen sie auf einer Seite, im weichen Bereich zwischen den untersten Rippen und dem Beckenkamm. Es sticht, wenn du aufstehst, und es zieht, wenn du dich zur Seite beugst.

Viele machen sich Sorgen, weil der Schmerz nur auf einer Seite sitzt. Das muss doch bedeuten, dass etwas schief sitzt oder dass genau dort etwas nicht stimmt. Meistens ist das nicht so. Hier liest du, was seitlich im unteren Rücken wehtut, warum einseitige Schmerzen normal sind, wann die Seite nicht der Rücken ist, sondern die Niere, und welche Übungen die Seite wieder aufbauen.

Was tut seitlich im unteren Rücken weh?

Die Seite des unteren Rückens ist voller Muskeln, die jedes Mal arbeiten, wenn du stehst, gehst, hebst oder dich drehst. Der tiefe viereckige Lendenmuskel verläuft von der untersten Rippe zum Beckenkamm und hält das Becken waagerecht, wenn du auf einem Bein stehst. Die langen Rückenstrecker laufen wie zwei Kabel entlang der Wirbelsäule, und außen darüber liegen die schrägen Bauchmuskeln, die drehen und zur Seite beugen. Unter allem sitzen die kleinen Gelenke zwischen den Wirbeln, paarweise, eines auf jeder Seite.

Alle diese Strukturen arbeiten am meisten auf der Seite, die du am meisten benutzt. Du trägst die Tasche in derselben Hand und stehst mit dem Gewicht auf demselben Bein. Diese Seite wird stärker belastet und kann empfindlich werden, wenn die Belastung eine Zeit lang schneller steigt, als sich das Gewebe daran gewöhnen kann.

Wichtig ist auch, was es nicht ist. Es ist kein Gelenk, das ausgerenkt ist, und kein Wirbel, der falsch sitzt. Es ist auch keine Abnutzung, obwohl eine Aufnahme oft Veränderungen zeigt. In einer großen Übersicht über Aufnahmen von Menschen ohne Rückenschmerzen hatten fast alle über 60 Veränderungen an den Bandscheiben des unteren Rückens, und mehr als jeder dritte 20-Jährige hatte sie auch (1). Mehr über die Mythen vom schiefen Rücken liest du im Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken.

Warum nur auf einer Seite?

Weil der Körper nicht symmetrisch ist in dem, was er tut. Einseitige Belastung macht einseitige Empfindlichkeit, und das ist ganz normal. Es ist sogar seltener, dass Kreuzschmerzen genau in der Mitte sitzen.

Dazu kommt, dass die Muskeln um einen empfindlichen Bereich anfangen, sich zurückzuhalten. Die Muskeln spannen sich an, um den Bereich zu schützen, und werden durch die Spannung steif und empfindlich. Das ist keine Verletzung. Das ist das Nervensystem, das auf dich aufpasst, und du kannst es mit Training wieder an Bewegung gewöhnen.

Das empfindliche Nervensystem

Schmerz ist kein Maß für eine Verletzung. Er ist die Einschätzung des Nervensystems, ob etwas gefährlich ist, und diese Einschätzung wird empfindlicher, je länger der Schmerz schon besteht. Nach einer Reizung sinkt die „Schmerzgrenze“ des Körpers viel stärker als seine „Verletzungsgrenze“. Dann öffnet sich eine breite Zone, in der es wehtut, dich zur Seite zu beugen, ohne dass etwas Schaden nimmt. In dieser Zone sollst du trainieren. Ruhige Seitbeugen, nach denen es nicht aufflammt, können die Schmerzgrenze nach und nach wieder anheben. Das ganze Prinzip liest du in Kreuzschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Was sagt die Forschung?

Keine Studie hat Schmerzen seitlich im unteren Rücken für sich untersucht, weil die Seite nichts daran ändert, was hilft. Und was hilft, ist bekannt. Die große Cochrane-Übersicht von 2021 fasste 249 Studien zusammen und fand, dass Training lang anhaltende Kreuzschmerzen lindert und besser wirkt als Beratung allein (2). Das Wichtigste ist nicht, welche Art von Training du wählst, sondern dass du trainierst und schrittweise aufbaust. Eine neue Episode geht meistens von selbst vorbei. Der Schmerz sinkt im Lauf von sechs Wochen im Durchschnitt von 52 auf 23 auf einer Skala von 0 bis 100 (3), und in diesen Wochen ist das Wichtigste, in Bewegung zu bleiben. Ein Trainingsprogramm wird erst danach wichtig und kann helfen, die nächste Episode fernzuhalten.

Übungen für die Seite des unteren Rückens

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo gebaut haben. Die ersten drei belasten genau die Seite, und das ist Absicht. Die Seite soll nicht geschont werden. Sie soll langsam daran gewöhnt werden, sich zu beugen, zu tragen und gegenzuhalten. Dosierung: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Du darfst Schmerz bis etwa 5 von 10 spüren, wenn er am nächsten Morgen wieder abgeklungen ist (4).

Seitbeugen

1. Stell dich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen hin, die Arme locker an der Seite.
2. Spann den Bauch leicht an und mach dich über den Scheitel lang.
3. Beug dich ruhig zur Seite und lass die Hand am Oberschenkel hinuntergleiten. Atme auf dem Weg nach unten aus.
4. Komm ruhig zurück zur Mitte und beug dich zur anderen Seite. Beweg dich nur seitwärts, nicht nach vorn oder hinten.
5. Wenn es sich leicht anfühlt: Nimm eine Wasserflasche in die Hand. Später eine schwere Tasche. Zum Schluss kannst du dich über die Lehne eines Stuhls zur Seite beugen, erst ohne Gewicht und dann mit.

Seitstütz

1. Leg dich auf die Seite, den Ellenbogen genau unter der Schulter und die Knie nach hinten angewinkelt.
2. Spann den Bauch an und heb die Hüfte, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden. Halte die Brust offen und die Schulter weg vom Ohr.
3. Halte kurz, senk dich ruhig ab und wechsle die Seite.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Streck die Beine, sodass du auf Ellenbogen und Füßen stützt. Später: Heb das obere Bein zur Decke, während du den Stütz hältst.

Gehen mit Gewicht in einer Hand

1. Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit, eine schwere Tasche in einer Hand.
2. Spann den Bauch leicht an und halte die Schultern waagerecht. Steh gerade, ohne dich zur Seite zu neigen.
3. Bleib stehen und atme ruhig. Stell die Tasche ab und wechsle die Seite.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Geh mit der Tasche ein paar ruhige Schritte vor und zurück. Später länger und zum Schluss mit einer schwereren Tasche.

Das ist die wichtigste der drei Übungen, weil sie genau das trainiert, wofür die Seite des unteren Rückens gebaut ist: das Becken waagerecht zu halten, während du etwas in einer Hand trägst.

Willst du danach dehnen, leg dich auf den Rücken und zieh ein Knie ruhig für jeweils 30 Sekunden zur Brust. Die Dehnung kommt zuletzt und ist das Leichteste. Es sind die drei Übungen oben, die die dauerhafte Veränderung bringen.

Rücken oder Niere?

Schmerzen seitlich im unteren Rücken kommen in den allermeisten Fällen von Muskeln und Gelenken. Aber genau an der Seite liegen auch die Nieren, und eine Niereninfektion oder ein Nierenstein kann sich wie Schmerzen im unteren Rücken anfühlen.

Der Unterschied ist erkennbar. Schmerzen aus dem Rücken verändern sich, wenn du dich bewegst. Schmerzen aus der Niere ist es egal, wie du sitzt oder stehst. Sie kommen oft in Wellen, sitzen tiefer und weiter oben, direkt unter den Rippen, und sie kommen zusammen mit Fieber, Schüttelfrost, Übelkeit, Schmerzen beim Wasserlassen oder Blut im Urin. Hast du Schmerzen an der Seite zusammen mit einem dieser Zeichen, solltest du noch am selben Tag ärztlich untersucht werden.

Strahlt der Schmerz von der Seite des unteren Rückens ins Gesäß und in die Rückseite des Oberschenkels aus, ist es meistens immer noch der Rücken, der den Schmerz schickt. Geht er bis unter das Knie und gibt es Kribbeln oder Taubheit im Fuß, kann es eine Nervenwurzel sein. Lies Schmerzen vom unteren Rücken ins Gesäß und Bein.

Wann solltest du ärztliche Hilfe suchen?

Schmerzen seitlich im unteren Rücken sind selten ernst. Etwa einer von hundert, die mit einer neuen Episode von Kreuzschmerzen zum Arzt gehen, hat eine ernste Ursache (5). Geh zu deiner Hausarztpraxis, wenn der Schmerz nach einem Sturz gekommen ist, wenn du Fieber hast oder dich krank fühlst, wenn sich der Schmerz nicht verändert, egal wie du dich bewegst, wenn du ohne Grund abnimmst oder wenn die Kraft in einem Bein zunehmend nachlässt. Bekommst du ein Taubheitsgefühl im Schritt oder Probleme, Urin oder Stuhl zu halten, musst du am selben Tag in die Notaufnahme.

Ein Rückenprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für deinen Rücken zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.

Wähle „Rücken“ und danach „An der Seite“, wenn du dein Programm zusammenstellst.

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Fazit

• Schmerzen auf einer Seite des unteren Rückens sind die Regel. Der Körper belastet nicht symmetrisch, und es ist kein Zeichen dafür, dass etwas schief sitzt.
• Die Muskeln an der Seite halten sich zurück, wenn es wehtut. Das ist Schutz, keine Verletzung, und es lässt sich trainieren.
• Seitbeugen, Seitstütz und Gehen mit Gewicht in einer Hand belasten die Seite in kleinen Schritten. Die Dehnung kommt zuletzt.
• Verändert sich der Schmerz nicht mit Bewegung und hast du Fieber oder Schmerzen beim Wasserlassen, kann es die Niere sein. Lass dich noch am selben Tag ärztlich untersuchen.

Quellen

1. Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
2. Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
3. da C Menezes Costa L et al. The prognosis of acute and persistent low-back pain: a meta-analysis. CMAJ 2012. PubMed
4. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
5. Henschke N et al. Prevalence of and screening for serious spinal pathology in patients presenting to primary care settings with acute low back pain. Arthritis & Rheumatism 2009. PubMed