Lage rugpijn: de grote gids over pijn in je onderrug

Deze gids is geschreven in 2016 en in 2026 herschreven met het onderzoek dat sindsdien is verschenen. Hij is voor jou als je al langer dan een paar weken pijn in je onderrug hebt, of als het steeds terugkomt.

Veel mensen denken dat lage rugpijn komt door een "mechanisch" of structureel probleem in de onderrug. Ben je in behandeling geweest, dan heb je misschien een mechanische "diagnose" gekregen, zoals:

• Verschil in beenlengte
• Een bekken dat uit de kom is
• Artrose of degeneratieve veranderingen
• Zwakke corespieren
• Instabiliteit
• Scoliose
• Een afgevlakte holling in de onderrug
• Stijfheid
• Disbalans in de spieren
• Een slechte houding

En zo kun je nog wel even doorgaan. Maar er is juist heel sterk wetenschappelijk bewijs dat deze factoren in verreweg de meeste gevallen niets te maken hebben met of je pijn in je onderrug hebt of niet. Daarover later meer.

Lage rugpijn is wereldwijd de aandoening die de meeste gezonde levensjaren kost. Ongeveer een op de drie Denen heeft in de loop van een jaar een episode, en bij bijna iedereen is er geen bepaalde schade in het weefsel aan te wijzen als oorzaak (1). Dat is eigenlijk het goede nieuws van deze gids: er hoeft zelden iets gerepareerd te worden. Er moet iets getraind en minder gevoelig gemaakt worden. Lees hier meer over hoe pijn werkt.

Heb je minder dan zes weken pijn?

Dan hoef je waarschijnlijk niet de hele gids te lezen. Een nieuwe episode, wat veel mensen spit of het heksenschot noemen, gaat bij verreweg de meesten vanzelf over. De pijn daalt in de eerste zes weken gemiddeld van 52 naar 23 op een schaal van 0 tot 100, en zes maanden later ligt hij rond de 12 (2).

Het beste wat je in die weken kunt doen, is in beweging blijven, naar je werk gaan en de houdingen zoeken die verlichten. Bedrust maakt het erger (3). Training maakt de episode zelf niet korter (4), dus je hoeft je niet op dag drie op een programma te storten. Het programma is voor daarna: om je rug meer te laten verdragen en de volgende episode op afstand te houden. Voelt het alsof je rug "vastzit", lees dan Rug op slot (blokkade): wat gebeurt er eigenlijk?.

Wanneer moet je lage rugpijn serieus nemen?

Ook al kan pijn in de onderrug ontzettend veel pijn doen, het komt zelden voor dat er iets ernstigs mis is met je rug. Een groot onderzoek onder patiënten die met nieuwe lage rugpijn bij de huisarts kwamen, vond een ernstige oorzaak, zoals een botbreuk, een infectie, een reumatische aandoening of kanker, bij minder dan 1 % (5). De meesten daarvan waren kleine breuken bij ouderen.

Hoe weet je dan of je bij die ene procent hoort? Ken de alarmsignalen. Neem contact op met je huisarts, of buiten kantooruren met de huisartsenpost, als:

• Je minder gevoel in je kruis krijgt, moeite hebt om je plas of ontlasting op te houden, of kracht verliest in beide benen. Dat kan druk zijn op de zenuwen onderin het wervelkanaal (caudasyndroom) en moet dezelfde dag onderzocht worden.
• De pijn plotseling kwam na een val of na zwaar tillen, en je ouder bent dan ongeveer 65, botontkalking hebt of lange tijd corticosteroïden hebt gebruikt. Dan moet een breuk uitgesloten worden.
• Je kanker hebt of hebt gehad, onbedoeld afvalt, koorts hebt, of pijn hebt die niet verandert, hoe je ook ligt, en die je 's nachts wakker maakt zonder los te laten.
• Je steeds meer kracht verliest in één been.
• Je jonger bent dan 40, 's ochtends langer dan een halfuur stijf bent in je rug, opknapt van bewegen en aan het eind van de nacht wakker wordt van de pijn. Dat kan een reumatische aandoening van de rug zijn, die een eigen behandeling heeft.

Onthoud: ook als je situatie past bij een of meer van de alarmsignalen, betekent dat nog lang niet dat er echt iets ernstigs aan de hand is. Past geen ervan bij jou, dan is je onderrug zeer waarschijnlijk geïrriteerd en gevoelig, niet kapot.

Je onderrug is niet kwetsbaar!

Veel mensen denken ten onrechte dat ze pijn hebben omdat hun rug kapot is, door een structureel probleem, een blessure of slijtage. Dat is een verouderd idee. Wetenschappelijk onderzoek heeft keer op keer laten zien dat veel mensen rondlopen met hernia's, ernstige artrose, gescheurde pezen enzovoort, zonder enige pijn.

Het grootste overzicht van scans bij mensen zonder rugpijn bundelde 33 studies met meer dan 3.000 deelnemers (6). Bij twintigers zonder pijn had 37 % tekenen van "slijtage" in een tussenwervelschijf. Bij tachtigers was dat 96 %. Een uitpuilende tussenwervelschijf vond men bij 30 % van de pijnvrije twintigers en bij 84 % van de pijnvrije tachtigers. "Iets" op de scan hebben is dus geen uitzondering. Het is de regel, en het komt met de jaren, net als rimpels in je huid.

Sommige artsen laten nog steeds snel een scan maken om een mechanische oorzaak te vinden. Maar een overzicht van onderzoeken waarin patiënten met lage rugpijn wel of niet werden gescand, liet zien dat de scan geen beter resultaat gaf (7). De Deense campagne Vælg Klogt (de Deense tak van Choosing Wisely) raadt daarom aan om nieuwe lage rugpijn niet te scannen, tenzij er een vermoeden is van een ernstige ziekte. Een scan kan meer kwaad dan goed doen als je daarna naar huis gaat met het idee dat je rug "versleten" is.

Als artrose een van de belangrijkste oorzaken van pijn was, zou je trouwens verwachten dat je meer rugpijn krijgt naarmate je ouder wordt. Dat is niet zo. Ouderen hebben niet vaker pijn in de onderrug dan de rest van de bevolking, ook al zien hun scans er "erger" uit.

Hetzelfde geldt voor de handmatige tests die een behandelaar gebruikt om "het probleem te vinden". De meeste zijn slecht in het laten zien of er iets mis is, en ze vertellen niet waar de pijn vandaan komt. Een positieve test verklaart je pijn niet.

Help, ik heb een hernia!

Een hernia kan een echt probleem zijn, maar in verreweg de meeste gevallen is het lang niet zo ernstig als veel mensen denken.

Veel mensen kennen het twijfelachtige verhaal dat een hernia lijkt op een hamburger: druk je aan de ene kant, dan wordt de inhoud er aan de andere kant uit geperst. Daarom krijgen patiënten te horen dat ze in godsnaam niet voorover mogen buigen.

De tussenwervelschijven kunnen verzwakken of scheuren, en als dat gebeurt, kan dat veel pijnlijke klachten geven. Maar hernia's worden vaak te snel vastgesteld, en dat zorgt alleen maar voor onnodige angst. Ze kunnen pijn doen, echt veel pijn, maar ze kunnen ook helemaal geen klachten geven. Ongeveer de helft van alle volwassenen zonder rugpijn heeft een vorm van hernia of uitpuiling op de scan (6). En hernia's gaan vanzelf over na verloop van tijd: in studies waarin mensen na een tijd opnieuw werden gescand, waren 96 % van de losgeraakte hernia's, 70 % van de grote en 41 % van de kleine uitpuilingen vanzelf gekrompen of verdwenen (8).

Maar wat als je echt een pijnlijke hernia hebt? Zit hij ver genoeg naar buiten, dan kan hij een zenuwwortel irriteren en gevoelsstoornissen, pijn en krachtverlies geven langs je bil en je been. Dat is wat de meeste mensen ischias noemen. Ook dat gaat bij de meesten over, en onderzoek heeft laten zien dat een operatie de beenpijn sneller verlicht, maar dat mensen met en zonder operatie het na een jaar even goed maken (9). Lees meer in het artikel over hernia in de onderrug en in Pijn van je onderrug naar je bil en been: ischias of niet?.

In zeldzame gevallen kan een hernia het onderste deel van het wervelkanaal afknellen (caudasyndroom) en incontinentie en minder gevoel in het rijbroekgebied geven. Bel dan meteen je huisarts of de huisartsenpost.

Kan je rug uit de kom raken?

Er zijn veel dingen die pijn in je rug kunnen geven, maar uit de kom zijn is daar niet een van.

Het idee dat wervels uit de kom kunnen schieten of "subluxeren" komt van de uitvinder van de chiropractie, begin twintigste eeuw. Het is populair, maar er is geen wetenschappelijk bewijs dat het bestaat. Hetzelfde geldt voor het idee dat je bekken "scheef staat". De gewrichten van het bekken bewegen een paar graden en worden op hun plek gehouden door een paar van de sterkste banden van het lichaam. Ze verschuiven niet omdat je een doos verkeerd optilde.

De behandeling bestaat vaak uit het "terugkraken" van de rug, en ook al kan manipulatie lage rugpijn een tijd verlichten (10), dat komt niet doordat de botten op hun plek worden gezet. Het komt doordat de behandeling invloed heeft op het zenuwstelsel en de spieren rond het gewricht. Dat kan een prima begin zijn. Het is niet de hele aanpak. Lees meer in Chiropractor, fysiotherapeut of thuis oefenen bij lage rugpijn?.

Mijn rug is scheef!

Misschien heb je te horen gekregen dat je rug scheef is, dat je een holle rug hebt (lordose), dat je bekken scheef staat, of dat je je rug te veel bolt. Maar zijn deze (heel normale) scheefstanden de oorzaak van je pijn?

Als je van de hele bevolking een röntgenfoto zou maken, zou je ontdekken dat veel mensen rondlopen met kleine scheefstanden hier en daar. Ook in het bekken kan de ene kant iets hoger staan dan de andere. Die scheefstanden zijn zonder scan bijna niet te vinden, en ze hebben niets te maken met lage rugpijn.

En dan is er het eindeloze gepraat over een te holle onderrug. Talloze websites vertellen je hoe je je holle rug en daarmee je rugklachten oplost. Maar er is geen duidelijk verband gevonden tussen een holle onderrug en pijn (11). Hetzelfde geldt voor houding in bredere zin: er is geen zeker verband tussen een bepaalde houding en rugpijn (12), en er bestaat niet één juiste manier om te zitten of te staan (13). Het lichaam is ongelooflijk goed in het aanpassen aan kleine verschillen.

Beenlengte en scoliose

Misschien heb je ook gehoord dat je ene been langer is dan het andere. Dat is met een meetlint moeilijk precies te meten, en het maakt waarschijnlijk niet uit: onderzoek heeft laten zien dat een verschil in beenlengte niet samenhangt met pijn in de onderrug (14, 15). Is het verschil heel groot of ontstaan na een ongeluk, dan kan het een factor zijn. Anders niet.

Scoliose is een echte structurele aandoening, en ernstige gevallen die in de tienertijd ontstaan, kunnen een operatie nodig hebben. Die zijn zeldzaam. Veel te vaak krijgen kleine scolioses de schuld van pijn in de onderrug, terwijl de bocht zo klein is dat je hem nauwelijks kunt zien.

De hersenen, het zenuwstelsel en waarom je onderrug gevoelig wordt

Er wordt niet een vaste hoeveelheid pijn vanuit je onderrug naar boven gestuurd die precies past bij een beschadiging. Je hersenen interpreteren de signalen uit je rug samen met eerdere ervaringen, stress, slaap, je eigen gedachten en wat anderen je over je rug hebben verteld. Dat alles bepaalt of je pijn voelt en hoe sterk die is. Dat wil niet zeggen dat "je de pijn verzint". Hij is volkomen echt. Maar hij is geen precieze maat voor wat er mis is in het weefsel, en dat verband wordt zwakker naarmate de pijn langer duurt.

Als je onderrug geïrriteerd is geweest, gebeuren er twee dingen tegelijk. Het weefsel kan iets minder verdragen dan eerst, en de grens van het zenuwstelsel voor wanneer het alarm slaat, zakt nog verder. Daarom kan je onderrug pijn doen bij bewegingen die hem geen schade doen. Binnen dat gebied moet je trainen. Elke keer dat je je rug rustig buigt, draait en belast zonder de dag erna een opleving te krijgen, help je die grens weer op te schuiven. Rehabo is op dat model gebouwd. Lees de hele uitleg in Lage rugpijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Als je denkt dat er iets ernstigs mis is met je onderrug, dat je hernia bij elke stap erger wordt of dat je onderrug kwetsbaar is, kan die overtuiging veel invloed hebben op hoe je de pijn ervaart. Angst om te bewegen zegt zelfs meer over hoeveel je beperkt raakt dan hoe sterk de pijn is. Lees meer in Waarom krijg je chronische pijn?.

Corespieren en lage rugpijn

In een paar jaar ging core training van een onbekend begrip naar het neusje van de zalm in de hele fitnesswereld, en men ging zelfs zo ver om te zeggen dat zwakke corespieren de oorzaak zijn van allerlei rugpijn. Die theorie is gebaseerd op een studie uit de jaren negentig.

Sindsdien is hij grondig getest. Een Cochrane-review van 29 onderzoeken concludeerde dat gerichte core training beter is dan geen behandeling, maar niet beter dan andere vormen van training (16). Een ander overzicht vond hetzelfde (17), en een Noors onderzoek vond geen verschil tussen core-oefeningen, slingertraining en heel gewone training (18). De verbetering na training hangt ook niet samen met sterker worden in wat je trainde (19).

De aanname klopt dus niet. Dat betekent niet dat core-oefeningen slecht zijn. Dead bug en zijplank zitten in het rugprogramma van Rehabo, omdat ze je rug belasten op een manier die je kunt sturen en stap voor stap zwaarder kunt maken. Niet omdat je core zwak was. Lees meer in Core training bij lage rugpijn: helpt het?.

Wat zegt het onderzoek nu over wat werkt?

Sinds 2016 zijn er heel wat antwoorden bijgekomen, en ze wijzen dezelfde kant op.

De grootste Cochrane-review van training bij langdurige lage rugpijn bundelde 249 onderzoeken. Training geeft minder pijn en een betere functie dan geen behandeling en dan alleen advies, en dat geldt voor alle soorten training (20). Toen dezelfde onderzoekers de trainingsvormen met elkaar vergeleken, stonden pilates, krachttraining en wandelprogramma's bovenaan, maar de verschillen waren klein, en hun eigen advies was om de training te doen die je wilt volhouden (21). Het belangrijkste is niet de precieze oefening, maar dat je traint en de training na verloop van tijd zwaarder maakt.

De opvallendste nieuwe studie is Australisch. In het WalkBack-onderzoek kregen 701 mensen die net van een episode waren hersteld, ofwel een geleidelijk opgebouwd wandelprogramma met een paar begeleidingsgesprekken, ofwel niets. Wie wandelde, had een duidelijk kleiner risico op een nieuwe episode, en het duurde twee keer zo lang voordat die kwam: 208 dagen tegenover 112 (22). Dat is belangrijk, want lage rugpijn komt bij een op de drie mensen binnen een jaar terug (23).

De nationale klinische richtlijn van de Deense Sundhedsstyrelsen voor nieuwe lage rugpijn zegt hetzelfde: blijf in beweging, krijg uitleg over wat er aan de hand is, en overweeg begeleide training en manuele behandeling als aanvulling. De richtlijn raadt routinematige scans en injecties af (24). In 2025 kwam er in Denemarken een nationaal advies over medicijnen, dat bij een nieuwe episode zowel gewone pijnstillers als ontstekingsremmers en morfineachtige middelen afraadt, en in plaats daarvan wijst op in beweging blijven en je activiteit geleidelijk opvoeren. Datzelfde jaar schreef de Sundhedsstyrelsen dat "ondersteunde zelfzorg" de belangrijkste behandeling moet zijn voor de meeste mensen met lage rugpijn. De richtlijnen worden opnieuw beoordeeld, maar de richting is duidelijk.

Wat werkt niet, of maar weinig

Bedrust en meer dan een paar dagen rust maken lage rugpijn erger (3, 25). Alleen rekken staat onderaan als onderzoekers trainingsvormen vergelijken in een netwerkstudie uit 2020. Manuele therapie, massage en manipulatie kunnen een tijd verlichten, maar het effect is klein en blijft niet vanzelf (10). Een scan verandert de behandeling zelden, tenzij er alarmsignalen zijn (7). Een rugband voorkomt geen nieuwe episodes, training wel (26).

Mag het pijn doen als je traint?

Ja, binnen een grens. In verschillende trainingsonderzoeken werd een eenvoudige regel gebruikt: pijn tot ongeveer 5 op een schaal van 0 tot 10 is acceptabel tijdens de training, als die de volgende ochtend weer gezakt is (27). Training die een beetje pijn doet, geeft geen slechtere resultaten dan pijnvrije training, en op korte termijn misschien iets betere (28).

Kom je boven de 5, of is je onderrug de dag erna slechter, dan ga je een stap terug. Zit je op 0 tot 3 en voelt de oefening makkelijk, dan ga je een stap omhoog. Dat is de regel die Rehabo na elke oefening gebruikt. Lees meer in Mag je trainen met lage rugpijn? De pijnregels.

Waar doet het pijn?

Waar de pijn zit, zegt niet alles, maar het zegt wel iets, en daar moet een programma beginnen:

• Pijn aan de zijkant van je onderrug: als de pijn aan één kant zit, richting de heup.
• Pijn onderaan je rug: het heiligbeen, de bekkengewrichten en het stuitje.
• Pijn van je onderrug naar je bil en been: als de pijn uitstraalt en je twijfelt of het ischias is.
• Pijn tussen de schouderbladen: als hij hoger zit.

Wat kun je zelf doen tegen lage rugpijn?

Er bestaat geen wonderbehandeling die bij iedereen de onderrug heeft kunnen oplossen. Maar het onderzoek wijst op een paar dingen die de meeste mensen helpen, helemaal zonder professionele hulp.

Je eigen pijn begrijpen

Deze is belangrijk. Heb je de vorige stukken gelezen, dan maak je je hopelijk al wat minder zorgen over je rug.

Een onderzoek uit 2013 vond dat rugpatiënten die hulp kregen om hun pijn te begrijpen en geleidelijk de bewegingen weer op te pakken waar ze bang voor waren, duidelijk meer opknapten dan mensen die de gewone behandeling kregen (29). Tien jaar later hield het resultaat stand in een groot Australisch onderzoek met bijna 500 deelnemers met langdurige, invaliderende lage rugpijn (30). Het begrip alleen is niet de behandeling. Het zorgt ervoor dat je weer durft te bewegen.

Zelfmassage en gevoelige plekken

Pijn in de onderrug gaat vaak samen met gevoelige plekken in de spieren rond de onderrug en in je billen. Met een tennisbal of iets anders ronds kun je op de gevoelige plek gaan liggen en de druk ongeveer een minuut vasthouden, of tot het gebied ontspant. Het mag een beetje pijn doen, maar niet zoveel dat je je aanspant. Het geeft genoeg rust om te trainen, maar vervangt de training niet. Lees meer in tips bij spierpijn.

Blijf actief en bouw kracht op

Vroeger moest je in bed blijven liggen tot het beter ging. Dat is zeker geen goed idee, niet bij nieuwe en niet bij langdurige pijn (3, 25). Let gerust op de activiteiten die de pijn erger maken, maar je hoeft er niet voorgoed mee te stoppen. Knip ze op in kleinere stukken en bouw weer op.

Een gezonde rug moet regelmatig bewegen en belast worden, in alle richtingen. Rustige, herhaalde bewegingen waarbij je rug afwisselend buigt, strekt en draait, leren je rug weer normaal te bewegen. Maar bewegen is pas het eerste deel. Daarna moet je rug sterk genoeg worden voor een dag vol tillen, kinderen op de arm en lange uren op kantoor. Dat is het deel dat de meeste mensen overslaan, en het deel waar het onderzoek naar wijst (20). En dan is er de wandeling: de eenvoudigste training die er bestaat, en de best onderbouwde om de volgende episode op afstand te houden (22).

Vier oefeningen die je stap voor stap zwaarder maakt

Elke oefening in een goed rugprogramma moet makkelijker of zwaarder kunnen, zodat je op een passend niveau begint en verder gaat als het makkelijk wordt. Hier zijn vier van de reeksen waaruit de fysiotherapeuten achter Rehabo het rugprogramma hebben opgebouwd, allemaal zonder materiaal. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen. Twijfel je, begin dan bij stap 1.

Rug buigen en strekken

Deze reeks eindigt er bewust mee dat je je rug buigt met gewicht in je handen. Er is geen onderzoek dat laat zien dat je rugpijn krijgt van het buigen van je rug als je tilt, of dat een rechte rug je beschermt (31). Een rug die bang is om te buigen, raakt eraan gewend door een beetje tegelijk te buigen.

1. Stap 1: Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Kantel je bekken zodat je onderrug plat tegen de vloer drukt, en kantel dan de andere kant op zodat je onderrug een beetje hol wordt.
2. Stap 2: Ga op handen en knieën zitten. Maak je rug bol richting het plafond en laat hem dan hol zakken.
3. Stap 3: Ga staan met je voeten tegen elkaar, trek je kin in en rol langzaam naar de vloer, wervel voor wervel, met een ronde rug. Rol even langzaam weer omhoog.
4. Stap 4: Hetzelfde met een waterfles in je handen, die dicht langs je benen glijdt.
5. Stap 5: Hetzelfde met een boodschappentas met boeken.

Ga maar zo ver naar beneden als je onder controle hebt. Voelt een stap twee keer achter elkaar makkelijk en blijft de pijn onder de 3, dan ga je een stap omhoog.

Dead bug: controle over je onderrug

1. Stap 1: Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Druk je onderrug tegen de vloer en til één knie op tot boven je heup. Weer omlaag zonder je onderrug los te laten. Wissel van been.
2. Stap 2: Beide knieën boven je heupen. Strek één been langzaam uit langs de vloer, en terug.
3. Stap 3: Strek tegelijk één been uit en de andere arm naar achteren. Wissel van kant.
4. Stap 4: Hetzelfde, maar blijf in de houding en adem rustig.
5. Stap 5: Hetzelfde met een licht gewicht in je handen.

Je onderrug blijft de hele tijd op de vloer.

Bruggetje: kracht voor billen en rug

1. Stap 1: Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Span rustig je billen aan zonder je bekken op te tillen. Vasthouden en loslaten.
2. Stap 2: Kantel je bekken zodat je onderrug in de vloer drukt, en houd dat even vast.
3. Stap 3: Til je bekken op tot je romp en dijen op één lijn liggen, en zak langzaam weer omlaag.
4. Stap 4: Hetzelfde, maar blijf boven en houd de spanning in je billen vast.
5. Stap 5: Til op met één been, met de andere dij naar het plafond gericht.

Je moet het werk voelen in je billen, niet als een holle onderrug.

Zijwaarts buigen: kracht voor de zijkant van je rug

1. Stap 1: Ga staan met je voeten op heupbreedte. Buig rustig opzij, zodat je hand langs je dij naar beneden glijdt. Weer omhoog, en wissel van kant.
2. Stap 2: Hetzelfde met een gewicht in één hand.
3. Stap 3: Hetzelfde met een zware boodschappentas.
4. Stap 4: Ga met je zij naar een stoel met een hoge rugleuning staan, met je heup tegen de rugleuning, en leun met je bovenlichaam opzij. Kom weer omhoog met je zijspieren.
5. Stap 5: Hetzelfde met een waterfles tegen je borst.

Buig alleen opzij. Je vindt alle reeksen, doseringen en moeilijkheidsgraden in De beste oefeningen tegen pijn in de onderrug.

Een rugprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je rug samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.

Stel je rugprogramma samen

Je onderrug in het dagelijks leven

Kantoorwerk en ergonomie

Zittend werk speelt vaak mee bij pijn in de onderrug. Een kleine pauze van 2 minuten elk half uur, waarin je je rug beweegt, is een goed begin. Dure, ergonomische stoelen worden overschat. De perfecte stoel bestaat niet, en je onderrug heeft er geen baat bij om urenlang in dezelfde houding te zitten, hoe je ook zit. Het probleem is niet de houding, maar het gebrek aan beweging. Een zit-sta-bureau lost dat ook niet in zijn eentje op. Lees meer in Lage rugpijn door kantoorwerk en in Pijn in je onderrug als je zit.

Word je wakker met pijn in je onderrug, lees dan Pijn in de onderrug 's ochtends. Heb je pijn gekregen na deadliften of squatten, lees dan Lage rugpijn na krachttraining.

Wanneer is het de moeite waard om een fysiotherapeut erbij te halen?

Veel mensen komen zelf een heel eind. Een onderzoek door een fysiotherapeut is het geld waard als je na ongeveer 12 weken regelmatig trainen geen vooruitgang ziet, als je twijfelt wat er mis is, als de pijn na een ongeluk is ontstaan, als je pijn in je been hebt die niet minder wordt, of als je iemand nodig hebt die je helpt om vol te houden.

Kies een behandelaar die praat over wat je rug kan verdragen en waarvoor hij getraind kan worden, in plaats van over wat er "versleten", "scheef" of "uit de kom" is. Sommige behandelaars geven structurele theorieën nog steeds veel te veel gewicht. Let daarop als je advies krijgt over je onderrug.

Conclusie

De meeste mensen met pijn in de onderrug zitten vast in een vicieuze cirkel van pijn, angst en zorgen, die elkaar versterken. Onthoud het volgende:

• Je onderrug is niet kwetsbaar. Artrose, scheefstanden en hernia's komen bij de meeste mensen zonder pijn voor.
• Het zenuwstelsel wordt gevoelig als je onderrug geïrriteerd is geweest. Daarom doet het pijn, ook al is de scan normaal.
• Zorgen en negatieve gedachten over je onderrug maken de pijn erger.
• Training werkt. Het belangrijkste is niet de soort, maar dat de training na verloop van tijd zwaarder wordt. Wandelen houdt de volgende episode op afstand.
• Pijn tot 5 van de 10 tijdens de training is prima, als die de volgende ochtend weer gezakt is.

Bronnen

1. Hartvigsen J et al. What low back pain is and why we need to pay attention. Lancet 2018. PubMed
2. da C Menezes Costa L et al. The prognosis of acute and persistent low-back pain: a meta-analysis. CMAJ 2012. PubMed
3. Dahm KT et al. Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica. Cochrane Database of Systematic Reviews 2010. PubMed
4. IJzelenberg W et al. Exercise therapy for treatment of acute non-specific low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2023. PubMed
5. Henschke N et al. Prevalence of and screening for serious spinal pathology in patients presenting to primary care settings with acute low back pain. Arthritis and Rheumatism 2009. PubMed
6. Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
7. Chou R et al. Imaging strategies for low-back pain: systematic review and meta-analysis. Lancet 2009. PubMed
8. Chiu CC et al. The probability of spontaneous regression of lumbar herniated disc: a systematic review. Clinical Rehabilitation 2015. PubMed
9. Peul WC et al. Surgery versus prolonged conservative treatment for sciatica. New England Journal of Medicine 2007. PubMed
10. Rubinstein SM et al. Benefits and harms of spinal manipulative therapy for the treatment of chronic low back pain: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 2019. PubMed
11. Murrie VL et al. Lumbar lordosis: study of patients with and without low back pain. Clinical Anatomy 2003. PubMed
12. Swain CTV et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: a systematic review of systematic reviews. Journal of Biomechanics 2020. PubMed
13. Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2019. PubMed
14. Grundy PF, Roberts CJ. Does unequal leg length cause back pain? A case-control study. Lancet 1984. PubMed
15. Soukka A et al. Leg-length inequality in people of working age. The association between mild inequality and low-back pain is questionable. Spine 1991. PubMed
16. Saragiotto BT et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2016. PubMed
17. Smith BE et al. An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders 2014. PubMed
18. Unsgaard-Tøndel M et al. Motor control exercises, sling exercises, and general exercises for patients with chronic low back pain: a randomized controlled trial with 1-year follow-up. Physical Therapy 2010. PubMed
19. Steiger F et al. Is a positive clinical outcome after exercise therapy for chronic non-specific low back pain contingent upon a corresponding improvement in the targeted aspect(s) of performance? A systematic review. European Spine Journal 2012. PubMed
20. Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
21. Hayden JA et al. Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis. Journal of Physiotherapy 2021. PubMed
22. Pocovi NC et al. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial. Lancet 2024. PubMed
23. da Silva T et al. Recurrence of low back pain is common: a prospective inception cohort study. Journal of Physiotherapy 2019. PubMed
24. Stochkendahl MJ et al. National Clinical Guidelines for non-surgical treatment of patients with recent onset low back pain or lumbar radiculopathy. European Spine Journal 2018. PubMed
25. Malmivaara A et al. The treatment of acute low back pain: bed rest, exercises, or ordinary activity? New England Journal of Medicine 1995. PubMed
26. Steffens D et al. Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine 2016. PubMed
27. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
28. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
29. Vibe Fersum K et al. Efficacy of classification-based cognitive functional therapy in patients with non-specific chronic low back pain: a randomized controlled trial. European Journal of Pain 2013. PubMed
30. Kent P et al. Cognitive functional therapy with or without movement sensor biofeedback versus usual care for chronic, disabling low back pain (RESTORE): a randomised, controlled, three-arm, parallel group, phase 3, clinical trial. Lancet 2023. PubMed
31. Saraceni N et al. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2020. PubMed