Bukken is de beweging waar de meeste mensen met pijn in de onderrug bang voor zijn. Sommigen houden hun adem in, anderen gaan door hun knieën en houden hun rug helemaal recht, en velen vermijden buigen gewoon als het kan.
Die angst is begrijpelijk. Het doet pijn, en iedereen heeft gehoord dat je "met je benen moet tillen" en "je rug recht moet houden". Maar dit is wat het onderzoek zegt: buigen is niet gevaarlijk voor je onderrug, en een onderrug die niet durft te buigen, wordt niet beter van sparen. Hij wordt beter door weer te buigen, in kleine stappen. Hier leggen we uit waarom, en hoe. Het hele plaatje vind je in de gids over pijn in de onderrug.
Waarom doet buigen pijn?
Als je voorover buigt, wordt je onderrug rond, en worden de spieren, banden en tussenwervelschijven achter in je rug gerekt en belast. Daar zijn ze precies voor gebouwd. Een gezonde onderrug buigt duizenden keren per week zonder er schade van op te lopen.
Als je onderrug al een tijd pijnlijk is, gebeuren er twee dingen. Je zenuwstelsel wordt gevoeliger voor juist dat gebied en reageert eerder en sterker als je het belast. En je gaat je onderrug beschermen: je spant aan, houdt je adem in en vermijdt de beweging. Beide zijn normale beschermende reacties, geen tekenen van schade. Maar ze hebben een keerzijde. Hoe minder je onderrug buigt, hoe minder hij aankan, en hoe gevoeliger hij wordt de volgende keer dat je buigt. Lees meer over het mechanisme in Lage rugpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Het goede nieuws is dat het twee kanten op werkt. Een onderrug die elke dag een beetje buigt, en de week erna een beetje meer, wordt minder gevoelig en kan meer aan.
Is het gevaarlijk om je rug te buigen?
Nee. Het idee dat je je rug recht moet houden als je bukt en tilt, is zo wijdverbreid dat de meeste mensen denken dat het bewezen is. Dat is het niet. Een overzicht uit 2020 bracht alle studies samen die hebben gemeten hoeveel mensen hun onderrug buigen als ze tillen, en legde dat naast of ze rugpijn kregen. Er was geen verband. Mensen die met een ronde rug tilden, kregen niet meer pijn dan mensen die met een rechte rug tilden, en mensen met rugpijn bogen hun rug niet meer dan anderen (1).
Wat we wel weten, is dat mensen die hebben geleerd om aan te spannen en hun rug stijf te houden, voorzichtiger en gespannener bewegen, en dat hangt op zich al samen met pijn die blijft hangen.
Dat betekent niet dat techniek niet uitmaakt als je iets zwaars en onhandigs tilt. Daar is een eigen artikel over: Mag je tillen met een ronde rug?. Maar het betekent wel dat je niet bang hoeft te zijn om te bukken naar een sok. Je onderrug mag rond worden. Daar is hij voor gebouwd.
En de hernia? Veel mensen hebben gehoord dat buigen "de tussenwervelschijf eruit duwt". Ongeveer de helft van alle volwassenen zonder rugpijn heeft een uitpuiling of hernia op de scan, zonder het te weten (2), en zij buigen elke dag. Heb je een pijnlijke hernia met pijn die naar je been uitstraalt, dan gelden er in de eerste weken andere regels, en die vind je in het artikel over een hernia in de onderrug. Voor alle anderen is buigen een beweging die je moet trainen, niet vermijden.
De eerste dagen na spit
Er is één uitzondering, en die is van korte duur. Heb je net spit gekregen, dan kan buigen de eerste paar dagen onmogelijk zijn, en zit je rug vast in een beschermende spanning. In die dagen moet je het buigen niet forceren. Zoek de houdingen die verlichten, blijf bezig met wat je kunt, en laat je rug de spanning in zijn eigen tempo loslaten.
Maar al vanaf dag drie of vier moet je je onderrug weer gaan bewegen, zacht en vaak. Hoe langer je wacht met buigen, hoe moeilijker het wordt. De eerste trede van de ladder hieronder is precies voor die situatie gemaakt.
De ladder die je het buigen teruggeeft
Het onderzoek laat één ding duidelijk zien: bij lage rugpijn die langer dan een paar maanden duurt, dempt gestructureerde training de pijn meer dan alleen goede adviezen, en het maakt niet veel uit welke soort training je kiest (3). Wat telt, is dat je traint, en dat de training na verloop van tijd iets zwaarder wordt.
Bij buigen is er toch één oefenreeks die beter past dan alle andere, omdat hij precies de beweging traint waar je bang voor bent. Rehabo noemt hem “Rug buigen en strekken”. Hij begint liggend, waarbij je onderrug maar een paar centimeter beweegt, en eindigt ermee dat je met een ronde rug en een tas boeken in je handen naar beneden rolt. Elke trede is een kleine, geplande uitdaging voor een gevoelig systeem.
Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden, rustig tempo, met pauze ertussen. Pijn tot 5 van de 10 tijdens het oefenen is prima, als die de volgende ochtend weer tot rust is gekomen (4). Dat is de regel die de onderzoeken die werkten, hebben gebruikt, en oefeningen die een beetje pijn mogen doen, geven geen slechtere resultaten dan pijnvrije oefeningen (5).
Stap 1: Buigen en strekken in rugligging
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
- Kantel je bekken, zodat je onderrug plat tegen de vloer drukt.
- Kantel de andere kant op, zodat je onderrug een beetje hol van de vloer komt.
- Wissel rustig tussen de twee houdingen, en adem uit als je naar beneden drukt.
- Houd de beweging klein en soepel, zonder te duwen in de eindstanden.
Hier buigt en strekt je onderrug zonder dat de zwaartekracht eraan trekt. Dit is de trede voor de eerste dagen na spit, en voor iedereen die niet durft te buigen in stand.
Stap 2: Kat/koe
Ga op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Maak je rug bol naar het plafond, en laat je hoofd zakken. Wissel rustig: laat je rug hol zakken, en kijk een beetje naar voren. Beweeg je hele rug, niet alleen je onderrug, en adem uit als je je rug bol maakt.
Stap 3: Naar beneden rollen zonder gewicht
Ga staan met je voeten tegen elkaar. Laat je armen hangen, trek je kin naar je borst, en rol langzaam naar beneden, wervel voor wervel, met een ronde rug. Houd je knieën bijna gestrekt, en hang ontspannen onderaan. Rol net zo langzaam weer omhoog, met het onderste deel van je rug als laatste. Ga maar zo ver naar beneden als je onder controle hebt.
Stap 4 en 5: Naar beneden rollen met gewicht
Hetzelfde rollen, nu met een waterfles in elke hand, en uiteindelijk met een boodschappentas met boeken. Laat het gewicht dicht langs je benen naar beneden en omhoog glijden. Kies een gewicht waarmee je omhoog kunt rollen zonder te rukken. Dat is wat je onderrug sterk maakt en vertrouwd met de beweging waar je eerst bang voor was.
Meer oefeningen: De beste oefeningen tegen pijn in de onderrug.
Een rugprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de rug samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.
Kies “Rug” en daarna “Onderrug”.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Pijn in je onderrug als je buigt, is bijna altijd een teken van een gevoelige onderrug, niet van een beschadigde. Er zijn een paar uitzonderingen. Bel dezelfde dag je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost, als je een doof gevoel krijgt in je kruis of rond je anus, moeite krijgt met het ophouden van urine of ontlasting, of kracht verliest in beide benen. Ga naar de huisarts als je steeds meer kracht verliest in één been, als de pijn plotseling kwam bij een til en je ouder bent dan 65, botontkalking hebt of al lang corticosteroïden (zoals prednison) krijgt, of als de pijn samengaat met koorts, onverklaard gewichtsverlies of niet verandert, wat je ook doet. Voor verreweg de meeste mensen geldt geen van beide.
Conclusie
- Buigen is niet gevaarlijk voor je onderrug. Er is geen verband tussen hoeveel mensen hun rug buigen en of ze pijn krijgen.
- Een onderrug die niet durft te buigen, wordt gevoeliger en kan minder aan. Sparen maakt het erger.
- De eerste paar dagen na spit zijn de uitzondering. Daarna moet het buigen terugkomen, zacht en vaak.
- De ladder “Rug buigen en strekken” gaat van een paar centimeter in lig naar rollen met gewicht in je handen. Het is stapsgewijze training van de beweging waar je bang voor bent.
- Lees meer in de gids over pijn in de onderrug.
Bronnen
- Saraceni N, et al. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther 2020. PubMed
- Brinjikji W, et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol 2015. PubMed
- Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2021. PubMed
- Silbernagel KG, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med 2007. PubMed
- Smith BE, et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2017. PubMed