Rückenschmerzen beim Bücken

Sich zu bücken ist die Bewegung, vor der die meisten mit Schmerzen im unteren Rücken Angst haben. Manche halten die Luft an, andere gehen in die Knie und halten den Rücken ganz gerade, und viele vermeiden es einfach, sich zu beugen, wenn es geht.

Die Angst ist verständlich. Es tut weh, und alle haben gehört, dass man „aus den Beinen heben“ und „den Rücken gerade halten“ soll. Aber die Forschung sagt etwas anderes: Beugen ist für den unteren Rücken nicht gefährlich, und ein unterer Rücken, der sich nicht zu beugen traut, wird durch Schonung nicht besser. Er wird besser, indem er sich wieder beugt, in kleinen Schritten. Hier erklären wir, warum und wie. Das ganze Bild findest du im Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken.

Warum tut es weh, sich zu beugen?

Wenn du dich nach vorn beugst, rundet sich der untere Rücken, und die Muskeln, Bänder und Bandscheiben hinten im Rücken werden gedehnt und belastet. Genau dafür sind sie gebaut. Ein gesunder unterer Rücken beugt sich tausende Male pro Woche, ohne Schaden zu nehmen.

Wenn der untere Rücken eine Zeit lang empfindlich war, passieren zwei Dinge. Das Nervensystem wird für genau diesen Bereich empfindlicher und reagiert früher und stärker, wenn du ihn belastest. Und du fängst an, den unteren Rücken zu schützen: Du spannst an, hältst die Luft an und vermeidest die Bewegung. Beides sind normale Schutzreaktionen, keine Zeichen einer Verletzung. Aber sie haben eine Kehrseite. Je weniger sich der untere Rücken beugt, desto weniger verträgt er, und desto empfindlicher wird er beim nächsten Bücken. Mehr über diesen Mechanismus liest du in Kreuzschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Die gute Nachricht: Es funktioniert in beide Richtungen. Ein unterer Rücken, der sich jeden Tag ein wenig beugt, und in der nächsten Woche etwas mehr, wird weniger empfindlich und verträgt mehr.

Ist es gefährlich, den Rücken zu beugen?

Nein. Die Vorstellung, dass du den Rücken gerade halten musst, wenn du dich bückst und hebst, ist so verbreitet, dass die meisten glauben, sie sei bewiesen. Das ist sie nicht. Eine Übersicht von 2020 fasste alle Studien zusammen, die gemessen haben, wie stark Menschen den unteren Rücken beim Heben beugen, und verglich das damit, ob sie Rückenschmerzen bekamen. Es gab keinen Zusammenhang. Menschen, die mit rundem Rücken hoben, bekamen nicht mehr Schmerzen als Menschen, die mit geradem Rücken hoben, und Menschen mit Rückenschmerzen beugten den Rücken nicht stärker als andere (1).

Dagegen weiß man, dass Menschen, die gelernt haben, anzuspannen und den Rücken steif zu halten, sich vorsichtiger und angespannter bewegen, und das hängt für sich genommen damit zusammen, dass der Schmerz bleibt.

Das heißt nicht, dass die Technik egal ist, wenn du etwas Schweres und Sperriges hebst. Dazu gibt es einen eigenen Artikel: Darfst du mit rundem Rücken heben?. Aber es heißt, dass du keine Angst haben musst, dich nach einer Socke zu bücken. Der untere Rücken darf sich gerne runden. Dafür ist er gebaut.

Und der Bandscheibenvorfall? Viele haben gehört, dass Beugen „die Bandscheibe herausdrückt“. Etwa die Hälfte aller Erwachsenen ohne Rückenschmerzen hat eine Vorwölbung oder einen Vorfall auf der Aufnahme, ohne es zu wissen (2), und sie beugen sich jeden Tag. Hast du einen schmerzhaften Bandscheibenvorfall mit Schmerzen ins Bein, gelten in den ersten Wochen andere Regeln, und die findest du im Artikel über den Bandscheibenvorfall im unteren Rücken. Für alle anderen ist Beugen eine Bewegung, die trainiert und nicht vermieden werden soll.

Die ersten Tage nach einem Hexenschuss

Es gibt eine Ausnahme, und sie ist kurz. Hast du gerade einen Hexenschuss bekommen, kann es in den ersten paar Tagen unmöglich sein, dich zu beugen, und der Rücken hält sich in einer schützenden Spannung fest. In diesen Tagen sollst du das Beugen nicht erzwingen. Finde die Positionen, die entlasten, bleib bei dem in Bewegung, was geht, und lass den Rücken die Spannung in seinem eigenen Tempo lösen.

Aber schon ab Tag drei oder vier solltest du den unteren Rücken wieder bewegen, sanft und oft. Je länger du mit dem Beugen wartest, desto schwerer wird es. Die erste Stufe der Übungsreihe unten ist genau für diese Situation gemacht.

Die Übungsreihe, die dir das Beugen zurückgibt

Die Forschung zeigt eines deutlich: Bei Kreuzschmerzen, die länger als ein paar Monate dauern, lindert strukturiertes Training den Schmerz stärker als gute Ratschläge allein, und es ist nicht entscheidend, welche Art von Training du wählst (3). Entscheidend ist, dass du trainierst und dass das Training mit der Zeit etwas schwerer wird.

Beim Beugen passt aber eine Übungsreihe besser als alle anderen, weil sie genau die Bewegung trainiert, vor der du Angst hast. Rehabo nennt sie „Rücken beugen und strecken“. Sie beginnt im Liegen, wo sich der untere Rücken nur wenige Zentimeter bewegt, und endet damit, dass du dich mit rundem Rücken und einer Tasche voller Bücher in den Händen abrollst. Jede Stufe ist eine kleine, geplante Herausforderung für ein empfindliches System.

Dosierung: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pause dazwischen. Schmerz bis 5 von 10 währenddessen ist in Ordnung, wenn er am nächsten Morgen abgeklungen ist (4). Das ist die Regel, die die Studien verwendet haben, die funktioniert haben, und Übungen, die etwas wehtun dürfen, bringen keine schlechteren Ergebnisse als schmerzfreie Übungen (5).

Stufe 1: Beugen und Strecken in Rückenlage

1. Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße auf dem Boden.
2. Kipp das Becken, sodass der untere Rücken flach gegen den Boden drückt.
3. Kipp es in die andere Richtung, sodass sich der untere Rücken leicht vom Boden wölbt.
4. Wechsle ruhig zwischen den beiden Positionen und atme aus, wenn du nach unten drückst.
5. Halte die Bewegung klein und weich, ohne in die Endpositionen zu drücken.

Hier beugt und streckt sich der untere Rücken, ohne dass die Schwerkraft an ihm zieht. Das ist die Stufe für die ersten Tage nach einem Hexenschuss und für alle, die sich im Stehen nicht zu beugen trauen.

Stufe 2: Katze-Kuh

Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Mach den Rücken rund zur Decke und lass den Kopf sinken. Wechsle ruhig: Lass den Rücken nach unten durchhängen und schau leicht nach vorn. Beweg den ganzen Rücken, nicht nur den unteren, und atme aus, wenn du rund machst.

Stufe 3: Abrollen ohne Gewicht

Stell dich mit geschlossenen Füßen hin. Lass die Arme hängen, zieh das Kinn zur Brust und roll dich langsam Wirbel für Wirbel mit rundem Rücken ab. Lass die Knie fast gestreckt und häng unten entspannt. Roll dich genauso langsam wieder auf, mit dem untersten Teil des Rückens zuletzt. Geh nur so weit hinunter, wie du es kontrollieren kannst.

Stufe 4 und 5: Abrollen mit Gewicht

Dasselbe Abrollen, jetzt mit einer Wasserflasche in jeder Hand und zum Schluss mit einer Einkaufstasche voller Bücher. Lass das Gewicht dicht an den Beinen nach unten und nach oben gleiten. Wähle ein Gewicht, mit dem du dich ohne Ruck aufrollen kannst. Genau das macht den unteren Rücken stark und sicher in der Bewegung, vor der du anfangs Angst hattest.

Mehr Übungen: Die besten Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken.

Ein Rückenprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für deinen Rücken zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.

Wähle „Rücken“ und danach „Unterer Rücken“.

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Wann solltest du ärztliche Hilfe suchen?

Schmerzen im unteren Rücken beim Bücken sind fast immer ein Zeichen für einen empfindlichen unteren Rücken, nicht für einen verletzten. Es gibt wenige Ausnahmen. Geh am selben Tag in die Notaufnahme, wenn du ein Taubheitsgefühl im Schritt oder um den After bekommst, Urin oder Stuhl schlecht halten kannst oder in beiden Beinen Kraft verlierst. Geh zu deiner Hausarztpraxis, wenn du in einem Bein immer mehr Kraft verlierst, wenn der Schmerz plötzlich beim Heben kam und du über 65 bist, Osteoporose hast oder lange Kortison bekommen hast, oder wenn der Schmerz zusammen mit Fieber oder unerklärlichem Gewichtsverlust auftritt oder sich nicht verändert, egal was du tust. Bei den allermeisten trifft nichts davon zu.

Fazit

• Beugen ist für den unteren Rücken nicht gefährlich. Es gibt keinen Zusammenhang zwischen dem, wie stark Menschen den Rücken beugen, und ob sie Schmerzen bekommen.
• Ein unterer Rücken, der sich nicht zu beugen traut, wird empfindlicher und verträgt weniger. Schonung macht es schlimmer.
• Die ersten paar Tage nach einem Hexenschuss sind die Ausnahme. Danach muss das Beugen zurückkommen, sanft und oft.
• Die Übungsreihe „Rücken beugen und strecken“ geht von wenigen Zentimetern im Liegen bis zum Abrollen mit Gewicht in den Händen. Das ist abgestuftes Training der Bewegung, vor der du Angst hast.
• Mehr dazu im Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken.

Quellen

1. Saraceni N, et al. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther 2020. PubMed
2. Brinjikji W, et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol 2015. PubMed
3. Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2021. PubMed
4. Silbernagel KG, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med 2007. PubMed
5. Smith BE, et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2017. PubMed