Sommige mensen krijgen pijn in hun onderrug van zitten. Bij anderen is het precies andersom: hun onderrug is rustig op de stoel, maar begint pijn te doen als ze in de rij staan, bij het fornuis, op een concert, of als ze een uurtje hebben gelopen. De pijn wordt minder zodra ze gaan zitten of ergens voorover op leunen.
Daardoor denken sommigen dat ze een "zwakke rug" hebben, of dat er iets mis is met hun wervels. Dat is zelden zo. Hier leggen we uit waarom een pijnlijke onderrug niet van stilstaan houdt, wat het verschil is tussen staan en lopen, wat helpt, en wanneer beenpijn bij het lopen een teken is van iets anders. Het hele plaatje van lage rugpijn vind je in de gids over pijn in de onderrug.
Waarom doet stilstaan pijn?
Als je staat, houdt je onderrug je bovenlichaam overeind zonder hulp van een rugleuning. Hij werkt met een lichte holling, en de kleine gewrichtjes achter op de wervels en de spieren langs je wervelkolom dragen meer van de belasting dan wanneer je zit. Dat is normaal en onschuldig.
Het probleem is niet de houding, maar de tijd. Elke houding wordt onprettig als je er lang genoeg in blijft. Is je onderrug al een tijd pijnlijk, dan reageert hij eerder. Dat komt doordat het zenuwstelsel gevoeliger wordt voor het gebied dat pijn heeft gedaan. Dat is een beschermende reactie, geen teken van schade. Daardoor kan een belasting die je vroeger nauwelijks merkte, pijn gaan doen. Lees er meer over in Lage rugpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Daarom is het zo typisch dat de pijn minder wordt als je voorover op een winkelwagen leunt, één voet op een rand zet of gaat zitten. Je haalt geen schade weg. Je wisselt van houding, en daar vraagt een pijnlijke onderrug om.
Bestaat er een juiste manier van staan?
Nee. Veel mensen horen dat ze te hol staan, dat ze hun "buik moeten intrekken" of moeten "aanspannen" als ze staan. Het onderzoek ondersteunt dat niet. Een overzicht van studies die de houding van mensen hebben gemeten en die naast hun rugpijn hebben gelegd, vond geen vast verband tussen een bepaalde houding en pijn (1). Een overzicht van overzichten uit 2020 kwam op hetzelfde uit: er is geen bewijs dat één bepaalde rughouding pijn in de onderrug geeft (2).
Dat betekent niet dat het niet uitmaakt hoe je staat. Het betekent dat de beste houding de volgende is. Verplaats je gewicht van het ene been naar het andere, zet één voet op een rand, leun even voorover op de tafel, loop een paar stappen.
Dat geldt ook voor het zit-sta-bureau: het is de afwisseling die helpt, niet het staan. Lees meer in Pijn in je onderrug als je zit.
Lopen is iets anders dan staan
Veel mensen gooien "staan" en "lopen" op één hoop, maar je onderrug ervaart ze verschillend. Als je loopt, wissel je bij elke stap van houding. Je bekken draait een beetje, je onderrug buigt en strekt een klein beetje, en je spieren werken en rusten om de beurt. Dat is bijna het tegenovergestelde van stilstaan.
Daarom is wandelen een van de best onderbouwde dingen die je voor een pijnlijke onderrug kunt doen. In een grote Australische studie met 701 mensen die net hersteld waren van een periode met lage rugpijn, kreeg de helft een geleidelijk opgebouwd wandelprogramma met een paar begeleidingsgesprekken. Hun kans op een nieuwe periode werd bijna gehalveerd, en het duurde gemiddeld twee keer zo lang voordat die kwam (3). Daarover lees je meer in het artikel over wandelen bij lage rugpijn.
Krijg je pijn in je onderrug van lopen, dan komt dat meestal doordat de wandeling langer was dan je onderrug gewend is. De oplossing is zelden om te stoppen met lopen. Loop in plaats daarvan in kortere stukken en bouw geleidelijk op: drie keer een kwartier in plaats van één keer drie kwartier, en daarna elke week iets langer. Pijn tot 5 van de 10 tijdens het lopen is prima, als die de volgende ochtend weer tot rust is gekomen (4).
Als het je benen zijn die protesteren
Er is één uitzondering die het weten waard is, vooral als je ouder bent dan 60. Sommige mensen krijgen bij het lopen geen pijn in hun onderrug, maar zware, vermoeide of slapende benen, die erger worden naarmate ze verder lopen, en die verdwijnen als ze gaan zitten of voorover leunen.
Dat patroon heet spinale stenose (wervelkanaalvernauwing): een vernauwing van het wervelkanaal die met de leeftijd komt en de zenuwen minder ruimte geeft als je rug hol staat. Het is op zich niet gevaarlijk, en het is te trainen. In een Amerikaanse studie hadden mensen met spinale stenose die een trainingsprogramma bij een fysiotherapeut kregen, na twee jaar even goede resultaten als de mensen die werden geopereerd (5). Lees meer in Spinale stenose in de onderrug, en laat je huisarts het patroon beoordelen.
Zo laat je je onderrug aan meer wennen
Pauzes en van houding wisselen helpen nu meteen. Wil je langer kunnen staan en lopen zonder pijn, dan moet je onderrug meer aankunnen, en dat bouw je op met training. Het onderzoek laat zien dat gestructureerde training de pijn meer dempt dan alleen goede adviezen, als de lage rugpijn langer dan een paar maanden duurt. Het maakt niet veel uit welke soort training je kiest (6). Wat telt, is dat je traint, en dat de training na verloop van tijd iets zwaarder wordt.
De oefeningen van Rehabo zijn opgebouwd als ladders met vijf treden. Hier zijn twee ladders die passen bij een onderrug die pijnlijk is van het staan. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden, rustig tempo, met pauze ertussen.
Rug buigen en strekken
Een onderrug die lang heeft gestaan, heeft lang in één holling gezeten. De eerste ladder geeft hem de hele beweging terug.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
- Kantel je bekken, zodat je onderrug plat tegen de vloer drukt.
- Kantel de andere kant op, zodat je onderrug een beetje hol van de vloer komt.
- Wissel rustig tussen de twee houdingen, en adem uit als je naar beneden drukt.
- Houd de beweging klein en soepel, zonder te duwen in de eindstanden.
Als het makkelijk voelt: ga op handen en knieën zitten en doe dezelfde beweging. Doe hem later staand, waarbij je met een ronde rug naar beneden rolt, wervel voor wervel, en weer omhoog. De laatste trede is hetzelfde rollen met een tas boeken in je handen. De ronde rug is bewust: door de belasting in kleine stappen te verhogen, laat je je onderrug weer wennen aan buigen.
Bilspieren en bruggetje
Je bilspieren doen een groot deel van het werk als je staat en loopt. Als je ze actief gebruikt, heeft je onderrug minder te doen.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
- Span rustig je billen aan zonder je bekken op te tillen.
- Bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, houd hem even vast, en laat langzaam los.
- Adem de hele tijd normaal.
Als het makkelijk voelt: til je bekken op tot je romp en bovenbenen op één lijn liggen, en laat langzaam weer zakken. Later met vasthouden bovenaan, en uiteindelijk op één been.
Een rugprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de rug samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.
Kies “Rug” en daarna “Onderrug”.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Pijn in je onderrug van staan of lopen heeft bijna altijd te maken met hoe lang je staat of loopt, en wat je onderrug gewend is. Er zijn een paar uitzonderingen. Ga naar de huisarts als je pijn, een zwaar gevoel of een slapend gevoel in je benen krijgt dat komt als je loopt en verdwijnt als je gaat zitten, vooral als je ouder bent dan 60. Ga ook naar de huisarts als je kracht verliest in één been, of als de pijn plotseling kwam na een val of een zware til en je ouder bent dan 65, botontkalking hebt of al lang corticosteroïden (zoals prednison) krijgt. Bel dezelfde dag je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost, als je een doof gevoel krijgt in je kruis of moeite met het ophouden van urine of ontlasting. Voor verreweg de meeste mensen geldt geen van beide.
Conclusie
- Staan is niet gevaarlijk voor je onderrug. Het is de tijd in dezelfde houding waar een pijnlijke onderrug niet van houdt.
- Er bestaat niet één juiste manier van staan. Verplaats je gewicht, zet een voet op een rand, leun voorover, loop een paar stappen.
- Lopen is iets anders dan staan: je wisselt bij elke stap van houding, en het voorkomt nieuwe periodes.
- Zware benen bij het lopen, die minder worden als je gaat zitten, zijn een ander patroon en moeten door de huisarts beoordeeld worden.
- Laat je onderrug aan meer wennen met training die na verloop van tijd iets zwaarder wordt. Lees meer in de gids over pijn in de onderrug.
Bronnen
- Slater D, et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther 2019. PubMed
- Swain CTV, et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. J Biomech 2020. PubMed
- Pocovi NC, et al. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial. Lancet 2024. PubMed
- Silbernagel KG, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med 2007. PubMed
- Delitto A, et al. Surgery versus nonsurgical treatment of lumbar spinal stenosis: a randomized trial. Ann Intern Med 2015. PubMed
- Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2021. PubMed