Spinale stenose in de onderrug: klachten en training

Spinale stenose betekent dat het wervelkanaal in je onderrug nauwer is geworden. Het woord klinkt dramatisch, maar het beschrijft een gewone verandering met de jaren, waar veel mensen mee rondlopen zonder iets te merken. Bij sommigen wordt het kanaal zo nauw dat de zenuwen te weinig ruimte krijgen als je rug gestrekt is. Dan komen de typische klachten: zware, vermoeide of slapende benen als je loopt of staat, en rust zodra je gaat zitten of voorover buigt.

Dit artikel legt uit wat spinale stenose is, hoe het voelt, wat het onderzoek zegt over training en operatie, en waar je zelf mee kunt beginnen. Het gaat over de onderrug. De grote gids over lage rugpijn vind je in de gids over lage rugpijn.

Wat is spinale stenose?

Het wervelkanaal is de tunnel die door je wervels naar beneden loopt. In de onderrug zit daar niet het ruggenmerg zelf in, maar een bundel zenuwwortels op weg naar je bekken en benen. Rond de tunnel zitten tussenwervelschijven, kleine gewrichtjes en banden, en met de jaren worden de tussenwervelschijven lager, de gewrichtjes grover en de banden dikker. Samen kan dat het kanaal nauwer maken, vooral daar waar de zenuwwortels het kanaal verlaten. Dat noemt een scan spinale stenose.

De vernauwing is niet hetzelfde als klachten. Veel mensen boven de 60 hebben een nauw kanaal op de scan zonder pijn te hebben. Klachten ontstaan als de ruimte zo klein wordt dat de zenuwen en hun bloedtoevoer in bepaalde houdingen bekneld raken. Dat gebeurt meestal als je onderrug gestrekt is, dus als je staat en loopt. Als je voorover buigt of gaat zitten, wordt het kanaal een paar millimeter ruimer, en neemt de druk af. Daarom komen en gaan de klachten met je houding.

Zo voelt het

De klachten hebben een patroon dat makkelijk te herkennen is:

Zware, vermoeide, slapende of pijnlijke benen nadat je een stuk gelopen hebt. Sommigen voelen het in hun billen, anderen in hun dijen of kuiten, vaak aan beide kanten.
Het wordt erger naarmate je langer loopt of stilstaat, bijvoorbeeld in een rij.
Het verlicht binnen een paar minuten als je gaat zitten, hurkt of naar voren leunt. Veel mensen kunnen met een winkelwagentje veel verder lopen dan zonder, omdat ze erover leunen. Artsen noemen dat zelfs het winkelwagenteken.
Fietsen gaat vaak prima, omdat je voorovergebogen zit.
Je onderrug zelf doet misschien maar een beetje pijn, of helemaal niet.

Dat is wat spinale stenose onderscheidt van gewone ischias, waarbij de pijn meestal in één been zit, tot onder de knie schiet en erger is als je zit. Lees meer over het verschil in Pijn van je onderrug naar je bil en been.

Wat de scan laat zien, en wat niet

Een MRI-scan kan laten zien hoe nauw het kanaal is. Maar de mate van vernauwing op het beeld past slecht bij hoe ver je kunt lopen. Sommigen met een heel nauw kanaal lopen ver; anderen met een matige vernauwing halen de supermarkt nauwelijks.

In een groot overzicht van scans bij mensen zonder rugpijn had 96 procent van de tachtigers tekenen van slijtage in de tussenwervelschijven, en de meesten hadden veranderingen in de kleine gewrichtjes (1). De scan vertelt hoe het kanaal eruitziet. Hij vertelt niet hoe het met je gaat. Lees meer in MRI-scan van je rug: moet je je onderrug laten scannen?.

Wat zegt het onderzoek over behandeling?

Het beste onderzoek op dit gebied is Amerikaans en komt uit 2015. 169 mensen met spinale stenose, die al op de lijst stonden voor een operatie, werden door loting verdeeld over een operatie of een fysiotherapieprogramma met twee trainingen per week gedurende zes weken (2). Na twee jaar konden de twee groepen even goed lopen en waren ze even tevreden over hoe ze functioneerden. Ongeveer een op de drie in de trainingsgroep koos onderweg toch voor een operatie, maar wie bij de training bleef, kwam op dezelfde plek uit als de geopereerden, zonder de risico's van een operatie.

Dat betekent niet dat training de vernauwing wegneemt. Dat doet het niet. Maar de training maakt je benen sterker, verbetert je conditie en laat je lichaam en zenuwstelsel meer verdragen voordat de klachten zich melden. Voor veel mensen is dat genoeg om de wandelingen te maken die ze nodig hebben.

Een Cochrane-review uit 2013 en een update uit 2022 keken naar alle niet-chirurgische behandelingen van spinale stenose (3, 4). De conclusie is eerlijk: de kwaliteit van de studies is laag, en geen enkele behandeling springt eruit. Wat er het best uitziet, zijn programma's die training, wandelen en uitleg combineren over hoe je houdingen in je voordeel gebruikt. Manuele therapie en medicijnen als enige behandeling hebben geen effect laten zien op de loopafstand. Een overzicht van wat het lopen verbetert, wees dezelfde kant op (5).

De richtlijn voor spinale stenose van de Deense Sundhedsstyrelsen uit 2017 zegt hetzelfde in andere woorden: een operatie kan aangeboden worden als de klachten invaliderend zijn, begeleide training wordt aangeraden voor de algemene gezondheid en het functioneren, en manuele therapie en medicijnen worden niet aangeraden als behandeling van de aandoening zelf. De richtlijn wordt, zoals de rest van de Deense nationale richtlijnen, opnieuw beoordeeld, maar de inhoud staat nog steeds.

Wat werkt

Wandelen in stukjes. Lopen is training en test tegelijk. Loop de afstand die je kunt zonder dat je benen echt zwaar worden, ga een minuut zitten of leun naar voren, en loop weer verder. Vijf keer 200 meter telt als één kilometer, en de stukjes worden in de loop van weken langer. Een wandelstok of een rollator waar je op kunt leunen, is geen nederlaag, maar een hulpmiddel om verder te lopen.

Gebruikmaken van voorover buigen. Het kanaal wordt ruimer als je onderrug bol wordt. Daarom voelt het goed om te zitten, je knieën naar je borst te trekken en over een tafelrand te leunen. Gebruik dat bewust: buig een beetje naar voren als je in de rij staat, en neem korte pauzes met je onderrug bol.

Fietsen. Als ze voorovergebogen op een fiets zitten, kunnen de meeste mensen met spinale stenose hun conditie en benen trainen zonder dat hun benen zwaar worden.

Benen, billen en buik geleidelijk trainen. Sterke benen en billen ontlasten je rug tijdens het lopen en zorgen dat je stabieler staat. Oefeningen waarbij je onderrug plat of een beetje bol blijft, zijn vaak het prettigst om mee te beginnen. Die krijg je hieronder.

Begrijpen wat er gebeurt. Zware benen tijdens het wandelen zijn geen teken dat je zenuwen beschadigd raken. De zenuwen hebben tijdelijk minder ruimte en krijgen minder bloed, maar dat verandert weer zodra je voorover buigt. Met die kennis durven de meeste mensen verder en vaker te lopen. Angst om te lopen kan de afstand juist korter maken. Lees meer over hoe het zenuwstelsel pijn hoger en lager zet in Lage rugpijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Wat werkt niet, of te weinig

Rustig aan doen. Dat geeft een slechtere conditie, zwakkere benen en een kortere loopafstand. Rust is alleen een goed idee in de pauzes.
Lang achterovergebogen houdingen. Lang staan met een holle onderrug maakt het kanaal nauwer en lokt de klachten uit. Niet gevaarlijk, wel vervelend.
Medicijnen als oplossing. Gewone pijnstillers hebben geen effect laten zien op de loopafstand, en de Deense Sundhedsstyrelsen raadt ze niet aan als behandeling van spinale stenose.
Alleen manuele therapie. Die kan je onderrug kort verlichten, maar verandert het kanaal niet en verbetert het lopen niet (3, 4).

Oefeningen bij spinale stenose

Bij deze oefeningen blijft je onderrug plat of een beetje bol, zodat ze voor de meeste mensen met spinale stenose prettig zijn. Begin op de stap waarop de klachten op een acceptabel niveau blijven, en ga een stap omhoog als het makkelijk voelt. Pijn tot ongeveer 5 op een schaal van 0 tot 10 is prima tijdens de oefening, als die de volgende ochtend weer gezakt is (6). Worden je benen van week tot week zwakker, ga dan een stap terug en praat met een fysiotherapeut.

Heb je klachten van spinale stenose, dan is het een goed idee dat een fysiotherapeut naar je heeft gekeken voordat je met een programma begint. Het programma is een aanvulling op die beoordeling, geen vervanging.

Eén knie naar de borst

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
Pak één knie vast met beide handen.
Trek je knie rustig naar je borst, terwijl het andere been ontspannen ligt.
Houd de rek vast en voel hoe je onderrug een beetje bol wordt tegen de ondergrond.
Laat je been rustig zakken en wissel van kant.

Als het makkelijk voelt: trek beide knieën tegelijk naar je borst en laat je onderrug een beetje bol worden tegen de vloer.

Knie optillen met platte onderrug

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
Druk je onderrug tegen de vloer en houd hem daar.
Til één knie op tot boven je heup.
Zet je voet rustig weer neer zonder je onderrug los te laten.
Wissel van been en ga door in een rustig tempo.

Als het makkelijk voelt: houd beide knieën boven je heupen en strek één been langzaam uit langs de vloer, zonder dat je onderrug van de vloer komt.

Bruggetje

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
Span je buik en billen licht aan, zodat je onderrug tegen de vloer rust.
Til je bekken rustig op tot je romp en dijen op één lijn liggen.
Laat het langzaam weer zakken, wervel voor wervel.
Adem rustig door, en maak je onderrug bovenaan niet hol.

Als het makkelijk voelt: houd de houding bovenaan een paar seconden vast, en later: til op met één been gestrekt.

Onderrug buigen en strekken in rugligging

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
Kantel je bekken zodat je onderrug zacht tegen de vloer drukt.
Kantel de andere kant op, zodat je onderrug een beetje hol wordt boven de vloer.
Wissel rustig heen en weer met een kleine uitslag.
Blijf binnen het gebied dat prettig voelt; je hoeft niet tot de uiterste standen te gaan.

Als het makkelijk voelt: ga op handen en knieën zitten en doe dezelfde beweging, maak je rug bol naar het plafond en laat hem weer hol zakken.

Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden, rustig tempo, met pauze ertussen. Combineer de oefeningen met wandelingen in stukjes, en fiets gerust. In Rehabo kies je “Rug” en daarna “Onderrug”. Dan worden de oefeningen samengesteld op basis van hoeveel pijn het doet, en gaat het programma pas een stap omhoog als je aangeeft dat het goed ging.

Een rugprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je rug samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.

Stel je rugprogramma samen

Wanneer is een operatie de juiste keuze?

Een operatie voor spinale stenose, een decompressie, haalt een deel van het bot en de banden weg die het kanaal nauw maken. Bij veel mensen vergroot ze de loopafstand, en ze is een redelijke keuze als de klachten je leven beperken en een paar maanden training niet heeft geholpen. Dat is wat de richtlijn van de Deense Sundhedsstyrelsen invaliderende klachten noemt. De beslissing neem je samen met de rugchirurg, en het is helemaal prima om eerst de training te proberen. Het onderzoek uit 2015 laat zien dat wachten het resultaat niet slechter maakt, zolang er geen alarmsignalen zijn (2).

Wanneer moet je eerst naar de huisarts?

Er zijn een paar situaties waarin je niet moet wachten. Krijg je een doof gevoel in je kruis of rond je anus, moeite met het ophouden of kwijtraken van urine of ontlasting, of zwakte in beide benen tegelijk, dan kan er druk zijn op de onderste zenuwen in het wervelkanaal. Dat moet dezelfde dag onderzocht worden: bel meteen je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost. Ga binnen een paar dagen naar je huisarts als de kracht in een been van week tot week afneemt, als je steeds vaker struikelt, of als je koorts hebt, zonder reden afvalt of eerder kanker hebt gehad.

Al het andere kan wachten op een gewone afspraak.

Conclusie

Spinale stenose is een wervelkanaal dat met de jaren nauwer is geworden. De vernauwing op de scan past slecht bij hoe ver je kunt lopen.
Zware benen bij lopen en staan, die verlichten als je gaat zitten of voorover buigt, is het typische patroon.
Een trainingsprogramma gaf in het beste onderzoek op dit gebied na twee jaar hetzelfde resultaat als een operatie. De kwaliteit van het overige onderzoek is laag, maar wandelen, fietsen en geleidelijke krachttraining lijken te werken.
Gebruik voorover buigen bewust, wandel in stukjes, en train je benen en billen met je onderrug plat.
Een operatie is een redelijke keuze als de klachten je leven beperken en training niet heeft geholpen. Een doof gevoel in je kruis of problemen met plassen vragen dezelfde dag om hulp.

Bronnen

Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations (Brinjikji, AJNR, 2015)
Surgery versus nonsurgical treatment of lumbar spinal stenosis: a randomized trial (Delitto, Ann Intern Med, 2015)
Nonoperative treatment for lumbar spinal stenosis with neurogenic claudication (Ammendolia, Cochrane Database Syst Rev, 2013)
Non-operative treatment for lumbar spinal stenosis with neurogenic claudication: an updated systematic review (Ammendolia, BMJ Open, 2022)
What interventions improve walking ability in neurogenic claudication with lumbar spinal stenosis? A systematic review (Ammendolia, Eur Spine J, 2014)
Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)