Een stijve onderrug is een van de meest voorkomende klachten die er zijn. Hij voelt als een plank als je uit je stoel opstaat. Je kunt je niet omdraaien om achteruit in te parkeren zonder je hele lichaam mee te draaien. Je komt niet bij de vloer, en de eerste stappen in de ochtend zijn stijf en kort. Het doet misschien niet eens erg veel pijn. Het voelt gewoon vast en kort.
Veel mensen denken dat de stijfheid komt door korte spieren of versleten gewrichten, en dat je moet rekken om "los te komen". Zo zit het zelden. Hier lees je wat stijfheid eigenlijk is, waarom rekken alleen niet genoeg is, en welke oefeningen je beweeglijkheid teruggeven. Het hele verhaal vind je in de gids over pijn in de onderrug.
Wat is stijfheid eigenlijk?
Het is verleidelijk om te denken dat een stijve onderrug betekent dat er iets korter is geworden of vastzit. Maar als je mensen met een stijve onderrug onderzoekt, vind je zelden spieren of banden die korter zijn geworden. Je vindt een onderrug die stil wordt gehouden.
Stijfheid is meestal bescherming. Als je onderrug pijn heeft gedaan, spannen de spieren eromheen zich aan en houden ze in, vaak zonder dat je het merkt. Dat is een verstandige reactie op een irritatie, net zoals je een verstuikte enkel stilhoudt. Het probleem ontstaat als de bescherming blijft, lang nadat de irritatie weg is. Dan beweegt je onderrug minder, verdraagt hij minder en voelt hij korter, ook al is er niets korter geworden.
Daarbovenop wordt je zenuwstelsel gevoeliger voor het gebied. Een gevoelig zenuwstelsel reageert met stijfheid en ongemak op bewegingen die eerder geen probleem gaven, en daardoor houd je nog meer in. Zo ontstaat een vicieuze cirkel: hoe minder je je onderrug beweegt, hoe stijver hij voelt, en hoe minder je hem beweegt. Lees meer in lage rugpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Het goede nieuws is dat je de cirkel kunt doorbreken door je onderrug weer rustig en regelmatig te bewegen, en hem sterk genoeg te maken, zodat hij zichzelf niet hoeft te beschermen.
Stijve onderrug of rug op slot?
Er is verschil tussen de stijfheid die er over weken en maanden in sluipt, en de stijfheid die er in één moment is. Word je op een ochtend wakker en kun je je helemaal niet oprichten, of voel je een steek in je onderrug als je je bukt om iets te pakken en schiet je rug op slot, dan is het spit. Dat gaat binnen een paar dagen tot een paar weken vanzelf over, en het heeft zijn eigen artikel: Rug op slot (blokkade): wat gebeurt er eigenlijk?
Dit artikel gaat over de andere soort: de aanhoudende stijfheid die er elke dag is, vooral 's ochtends en na stilzitten, en die minder wordt als je op gang komt.
Helpt rekken?
Het korte antwoord: een beetje, en kort. Je onderrug en je hamstrings rekken voelt prettig, en het kan je een paar minuten meer beweeglijkheid geven. Maar wat je voelt, is niet dat de spier langer wordt. Het is je zenuwstelsel dat tijdelijk een grotere rek accepteert. Een uur later is de stijfheid terug.
Het onderzoek wijst dezelfde kant op. Als je verschillende vormen van training bij lage rugpijn vergelijkt, staat rekken alleen onderaan als het om pijn gaat, in een netwerkstudie uit 2020. Bij lage rugpijn die langer dan een paar maanden duurt, vermindert gestructureerde training de pijn meer dan alleen goede adviezen, en het is niet doorslaggevend welke soort training je kiest (1). Waar het om gaat, is dat je onderrug bewogen en belast wordt, en dat het na verloop van tijd iets zwaarder wordt.
Interessant genoeg laat het onderzoek ook zien dat mensen die zich beter voelen door training, niet per se beweeglijker of sterker zijn geworden in wat ze trainden (2). Wat verandert, is hoe vrij ze hun onderrug durven te bewegen. Rek gerust, omdat het prettig voelt. Maar maak het het laatste wat je doet, niet het enige. Lees meer in helpt rekken van de onderrug?.
De reeksen die je beweging teruggeven
De oefeningen van Rehabo zijn opgebouwd als reeksen met vijf treden. Je begint waar het veilig voelt, en je gaat een trede omhoog als het makkelijk voelt. Bij een stijve onderrug zijn er twee bewegingsreeksen die het werk doen, en één krachtreeks die het resultaat vasthoudt. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden, in een rustig tempo, met een pauze ertussen. Pijn tot 5 op 10 tijdens de oefening is in orde, als die de volgende ochtend weer is gezakt (3).
Rug buigen en strekken
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
- Kantel je bekken, zodat je onderrug plat tegen de vloer drukt.
- Kantel de andere kant op, zodat je onderrug een beetje van de vloer af bolt.
- Wissel rustig tussen de twee houdingen, en adem uit als je naar beneden drukt.
- Houd de beweging klein en zacht, zonder te duwen in de uiterste standen.
Als het makkelijk voelt: ga op handen en knieën zitten en doe dezelfde beweging met je hele rug (kat/koe), en doe hem later staand, waarbij je met een ronde rug naar beneden rolt, wervel voor wervel, en weer omhoog. De laatste trede is het rollen met een tas met boeken in je handen. Dat is de beweging die een stijve onderrug vaak het langst heeft vermeden, en daarom de beweging die je beweeglijkheid het best kan teruggeven.
Rotatie van de onderrug
Rotatie is het eerste wat verdwijnt bij een stijve onderrug, en wat je in de auto het meest mist.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten tegen elkaar op de vloer.
- Strek je armen opzij met je handpalmen op de vloer.
- Laat je knieën rustig naar één kant zakken.
- Houd beide schouders op de vloer, en blijf even in deze houding.
- Breng je knieën terug naar het midden, en wissel van kant.
Als het makkelijk voelt: strek je armen omhoog voor je borst, en laat één arm meegaan naar de andere kant, terwijl je knieën de andere kant op zakken. Later een schuine rekoefening met één knie over je lichaam getrokken, en tot slot rotatie in een zijplank en in een staande uitvalspas.
Bilspieren en bruggetje
Je bilspieren helpen je onderrug te ontlasten. Als zij werken, hoeft je onderrug niet zo veel in te houden.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
- Span rustig je bilspieren aan zonder je bekken op te tillen.
- Bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, houd hem even vast, en laat langzaam los.
- Adem de hele tijd gewoon door.
Als het makkelijk voelt: til je bekken op tot je romp en je dijen op één lijn liggen, en zak langzaam weer naar beneden. Later met vasthouden bovenin, en tot slot op één been.
Sluit gerust af door beide knieën naar je borst te trekken en ze daar te houden, of met de kindhouding. Dat is de rekoefening, als laatste en het lichtst. Meer oefeningen vind je in de beste oefeningen tegen pijn in de onderrug.
Een rugprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je rug samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een trede omhoog, blijft gelijk of gaat een trede omlaag op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.
Kies “Rug” en daarna “Onderrug”.
Als stijfheid iets anders is
Verreweg de meeste gevallen van een stijve onderrug komen door bescherming en te weinig beweging. Er is wel één patroon dat je moet kennen, omdat het kan komen door een andere ziekte met een eigen behandeling. Ben je jonger dan 40, en ben je al minstens drie maanden elke ochtend langer dan een half uur stijf in je onderrug? Wordt het beter als je beweegt, erger als je rust, en word je laat in de nacht wakker van de pijn? Dan kan het een vorm van reuma in de rug zijn (4). Dat is niet hetzelfde als artrose, en je huisarts moet ernaar kijken. Lees meer over het verschil in pijn in de onderrug 's ochtends.
Ga ook naar je huisarts als de stijfheid samengaat met koorts, onverklaard gewichtsverlies, pijn die niet verandert, wat je ook doet, of krachtverlies in een been. Bel dezelfde dag je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost, als je een doof gevoel in je kruis krijgt of moeite hebt met het ophouden van urine of ontlasting. Voor verreweg de meeste mensen is geen van beide het geval.
Conclusie
- Een stijve onderrug is meestal een onderrug die zichzelf beschermt en stil wordt gehouden, niet een onderrug met korte spieren.
- Hoe minder je hem beweegt, hoe stijver hij voelt. Je doorbreekt de cirkel door hem weer te bewegen en te belasten.
- Rekken voelt prettig en werkt kort. Maak het het laatste wat je doet, niet het enige.
- De oefeningen “Rug buigen en strekken” en “Rotatie van de onderrug” geven je beweeglijkheid terug. Het bruggetje versterkt de spieren die je onderrug steunen.
- Ochtendstijfheid van meer dan een half uur bij iemand jonger dan 40, die minder wordt als je beweegt, moet je huisarts beoordelen.
Bronnen
- Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2021. PubMed
- Steiger F, et al. Is a positive clinical outcome after exercise therapy for chronic non-specific low back pain contingent upon a corresponding improvement in the targeted aspect(s) of performance? A systematic review. Eur Spine J 2012. PubMed
- Silbernagel KG, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med 2007. PubMed
- Sieper J, et al. New criteria for inflammatory back pain in patients with chronic back pain: a real patient exercise by experts from the Assessment of SpondyloArthritis international Society (ASAS). Ann Rheum Dis 2009. PubMed