Ein steifer unterer Rücken ist eine der häufigsten Beschwerden überhaupt. Er fühlt sich wie ein Brett an, wenn du vom Stuhl aufstehst. Du kannst dich beim Rückwärtsfahren nicht umdrehen, ohne den ganzen Körper mitzunehmen. Du kommst nicht bis zum Boden, und die ersten Schritte am Morgen sind steif und kurz. Vielleicht tut es nicht einmal besonders weh. Es fühlt sich einfach blockiert und kurz an.
Viele glauben, dass die Steifigkeit von verkürzten Muskeln oder abgenutzten Gelenken kommt und dass die Lösung ist, zu dehnen und „lockerzumachen“. So hängt es selten zusammen. Hier erklären wir, was Steifigkeit eigentlich ist, warum Dehnen allein nicht hält und welche Übungen die Beweglichkeit zurückbringen. Das ganze Bild findest du im Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken.
Was ist Steifigkeit eigentlich?
Es ist verlockend zu glauben, dass ein steifer unterer Rücken bedeutet, dass etwas kürzer geworden ist oder feststeckt. Aber wenn man Menschen mit steifem unterem Rücken untersucht, findet man selten, dass Muskeln oder Bänder kürzer geworden sind. Man findet einen unteren Rücken, der stillgehalten wird.
Steifigkeit ist meistens Schutz. Wenn der untere Rücken wehgetan hat, spannen sich die Muskeln darum an und halten sich zurück, oft ohne dass du es merkst. Das ist eine vernünftige Antwort auf eine Reizung, so wie du ein verstauchtes Sprunggelenk stillhältst. Das Problem entsteht, wenn der Schutz bleibt, lange nachdem die Reizung weg ist. Dann bewegt sich der untere Rücken weniger, verträgt weniger und fühlt sich kürzer an, obwohl nichts kürzer geworden ist.
Dazu wird das Nervensystem für die Gegend empfindlicher. Ein empfindliches Nervensystem reagiert mit Steifigkeit und Unbehagen auf Bewegungen, die früher keine Probleme gemacht haben, und das bringt dich dazu, dich noch mehr zurückzuhalten. So entsteht ein Teufelskreis: Je weniger du den unteren Rücken bewegst, desto steifer fühlt er sich an, und desto weniger bewegst du ihn. Mehr dazu in Schmerzen im unteren Rücken und ein empfindliches Nervensystem.
Die gute Nachricht ist, dass du den Kreis durchbrechen kannst, indem du den unteren Rücken wieder ruhig und regelmäßig bewegst und ihn stark genug machst, dass er sich nicht schützen muss.
Steifer Rücken oder Blockade?
Es gibt einen Unterschied zwischen der Steifigkeit, die sich über Wochen und Monate einschleicht, und der, die in einem Augenblick kommt. Wachst du eines Morgens auf und kannst dich gar nicht aufrichten, oder spürst du einen Stich im unteren Rücken, wenn du dich nach etwas bückst, und der Rücken macht dicht, dann ist es ein Hexenschuss. Er geht im Laufe von Tagen bis wenigen Wochen von selbst vorbei, und er hat seinen eigenen Artikel: Blockade im unteren Rücken: was passiert da eigentlich?
Dieser Artikel handelt von der anderen Art: der anhaltenden Steifigkeit, die jeden Tag da ist, vor allem morgens und nach Stillstand, und die nachlässt, wenn du in Gang kommst.
Hilft Dehnen?
Die kurze Antwort lautet: ein wenig, und kurzfristig. Den unteren Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, fühlt sich gut an, und es kann ein paar Minuten bessere Beweglichkeit bringen. Aber was du spürst, ist nicht, dass der Muskel länger wird. Es ist das Nervensystem, das vorübergehend eine größere Dehnung akzeptiert. In einer Stunde ist die Steifigkeit zurück.
Die Forschung weist in dieselbe Richtung. Vergleicht man verschiedene Trainingsformen bei Schmerzen im unteren Rücken, liegt Dehnen allein in einer Netzwerkstudie von 2020 beim Schmerz ganz unten (5). Bei Schmerzen im unteren Rücken, die länger als ein paar Monate anhalten, lindert strukturiertes Training den Schmerz mehr als gute Ratschläge allein, und es ist nicht entscheidend, welche Art von Training du wählst (1). Entscheidend ist, dass der untere Rücken bewegt und belastet wird und dass es mit der Zeit etwas schwerer wird.
Interessanterweise zeigt die Forschung auch, dass Menschen, denen Training hilft, nicht unbedingt beweglicher oder stärker in dem geworden sind, was sie trainiert haben (2). Was sich ändert, ist, wie frei sie sich trauen, den unteren Rücken zu bewegen. Dehn dich gern, weil es sich gut anfühlt. Aber lass es das Letzte sein, was du machst, nicht das Einzige. Mehr dazu in Hilft Dehnen des unteren Rückens?.
Die Übungsreihen, die die Bewegung zurückbringen
Die Übungen von Rehabo sind als Übungsreihen mit fünf Stufen aufgebaut. Du fängst dort an, wo es sich sicher anfühlt, und gehst eine Stufe hoch, wenn es sich leicht anfühlt. Für einen steifen unteren Rücken gibt es zwei Beweglichkeitsreihen, die die Arbeit machen, und eine Kraftreihe, die das Ergebnis hält. Dosis: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pause dazwischen. Schmerzen bis 5 von 10 sind dabei in Ordnung, wenn sie am nächsten Morgen abgeklungen sind (3).
Rücken beugen und strecken
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
- Kipp das Becken, sodass der untere Rücken flach auf den Boden gedrückt wird.
- Kipp es in die andere Richtung, sodass sich der untere Rücken leicht vom Boden abhebt.
- Wechsle ruhig zwischen den beiden Positionen und atme aus, wenn du nach unten drückst.
- Halte die Bewegung klein und weich, ohne in die Endpositionen zu drücken.
Wenn es sich leicht anfühlt: Geh in den Vierfüßlerstand und mach dieselbe Bewegung mit dem ganzen Rücken (Katze und Kuh), und mach sie später im Stehen, indem du dich mit rundem Rücken Wirbel für Wirbel nach unten rollst und wieder hoch. Die letzte Stufe ist das Abrollen mit einer Tasche Bücher in den Händen. Das ist die Bewegung, die ein steifer unterer Rücken oft am längsten vermieden hat, und deshalb die, die die Beweglichkeit am besten zurückbringen kann.
Rotation des unteren Rückens
Rotation ist das, was in einem steifen unteren Rücken als Erstes verschwindet, und das, was du im Auto am meisten vermisst.
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße zusammen auf dem Boden.
- Streck die Arme zur Seite aus, die Handflächen zum Boden.
- Lass die Knie ruhig zu einer Seite sinken.
- Halte beide Schultern auf dem Boden und bleib einen Moment in der Position.
- Bring die Knie zurück zur Mitte und wechsle die Seite.
Wenn es sich leicht anfühlt: Streck die Arme vor der Brust nach oben und lass einen Arm zur gegenüberliegenden Seite mitgehen, während die Knie in die andere Richtung sinken. Später eine Diagonaldehnung mit einem Knie über den Körper gezogen, und zum Schluss Rotation im Seitstütz und im Ausfallschritt im Stehen.
Gesäß und Brücke
Das Gesäß hilft, den unteren Rücken zu entlasten. Wenn es arbeitet, muss sich der untere Rücken nicht so sehr zurückhalten.
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
- Spann ruhig das Gesäß an, ohne das Becken zu heben.
- Bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, halte sie einen Moment und lass langsam los.
- Atme die ganze Zeit normal.
Wenn es sich leicht anfühlt: Heb das Becken an, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden, und senk dich langsam wieder ab. Später mit Halten oben, und zum Schluss auf einem Bein.
Zum Schluss kannst du gern beide Knie zur Brust ziehen und dort halten, oder die Kindhaltung einnehmen. Das ist die Dehnung, zuletzt und am leichtesten. Mehr Übungen findest du in Die besten Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken.
Ein Rückenprogramm, das sich anpasst
Rehabo stellt ein Reha-Programm für den Rücken zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.
Wähle „Rücken“ und danach „Unterer Rücken“.
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Wenn Steifigkeit etwas anderes ist
Die allermeisten Fälle von steifem unterem Rücken kommen von Schutz und fehlender Bewegung. Es gibt aber ein Muster, das du kennen solltest, weil es von einer anderen Erkrankung mit eigener Behandlung kommen kann. Bist du unter 40 und warst du seit mindestens drei Monaten jeden Morgen länger als eine halbe Stunde steif im unteren Rücken? Wird es besser, wenn du dich bewegst, schlimmer, wenn du ruhst, und wachst du gegen Ende der Nacht mit Schmerzen auf? Dann kann es eine entzündlich-rheumatische Erkrankung der Wirbelsäule sein (4). Das ist nicht dasselbe wie Arthrose, und es sollte ärztlich beurteilt werden. Mehr über den Unterschied in Schmerzen im unteren Rücken am Morgen.
Geh auch zu deiner Hausarztpraxis, wenn die Steifigkeit zusammen mit Fieber, unerklärlichem Gewichtsverlust, einem Schmerz, der sich nicht ändert, egal was du tust, oder verminderter Kraft in einem Bein kommt. Geh noch am selben Tag in die Notaufnahme, wenn du ein Taubheitsgefühl im Schritt oder Mühe hast, Urin oder Stuhl zu halten. Bei den allermeisten trifft nichts davon zu.
Fazit
- Ein steifer unterer Rücken ist meistens ein Rücken, der sich schützt und stillgehalten wird, kein Rücken mit verkürzten Muskeln.
- Je weniger du ihn bewegst, desto steifer fühlt er sich an. Den Kreis durchbrichst du, indem du ihn wieder bewegst und belastest.
- Dehnen fühlt sich gut an und wirkt kurzfristig. Lass es das Letzte sein, was du machst, nicht das Einzige.
- Die Übungen „Rücken beugen und strecken“ und „Rotation des unteren Rückens“ bringen die Beweglichkeit zurück. Die Brücke stärkt die Muskeln, die den unteren Rücken stützen.
- Morgensteifigkeit über eine halbe Stunde bei jemandem unter 40, die durch Bewegung nachlässt, sollte ärztlich beurteilt werden.
Quellen
- Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2021. PubMed
- Steiger F, et al. Is a positive clinical outcome after exercise therapy for chronic non-specific low back pain contingent upon a corresponding improvement in the targeted aspect(s) of performance? A systematic review. Eur Spine J 2012. PubMed
- Silbernagel KG, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med 2007. PubMed
- Sieper J, et al. New criteria for inflammatory back pain in patients with chronic back pain: a real patient exercise by experts from the Assessment of SpondyloArthritis international Society (ASAS). Ann Rheum Dis 2009. PubMed
- Owen PJ, et al. Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. Br J Sports Med 2020. PubMed