Rückenschmerzen am Morgen

Du wachst auf, drehst dich auf die Seite, und da ist er: Der untere Rücken ist steif wie ein Brett, und die ersten Schritte ins Bad gehen gebückt und vorsichtig. Eine halbe Stunde später ist das meiste weg. Am nächsten Morgen ist es wieder da.

Rückenschmerzen am Morgen gehören zu den häufigsten Beschwerden überhaupt, und eine ganze Branche verkauft Matratzen und Betten als Antwort darauf. Hier liest du, was nachts im unteren Rücken passiert, was die Matratze ausmacht, was du tun kannst, damit der Morgen besser wird, und wann Morgensteifigkeit ein Zeichen für eine andere Art von Rückenschmerz ist.

Warum tut der untere Rücken morgens weh?

Nachts passieren im Rücken drei Dinge, und alle sind normal.

Die Bandscheiben zwischen den Wirbeln nehmen Flüssigkeit auf, wenn du liegst. Morgens bist du deshalb etwa einen Zentimeter größer, und die Bandscheiben sind steifer und praller. Deshalb fällt es schwerer, dich nach vorn zu beugen, gleich nachdem du aufgestanden bist.

Die Muskeln und das übrige Gewebe haben sechs bis acht Stunden still gelegen, und jedes Gewebe wird steifer, wenn es still liegt. Das gilt auch für Menschen ohne Rückenschmerzen, die es nur nicht bemerken.

Und dann ist da das Nervensystem. Ein unterer Rücken, der eine Zeit lang wehgetan hat, ist empfindlicher. Nach einer Nacht ohne Bewegung kann das Nervensystem stärker auf Bewegung reagieren, als es sonst würde. Das ist Schutz, keine Verletzung. Es erklärt auch, warum der Schmerz im Laufe des Vormittags nachlässt: Die Bewegung zeigt dem System, dass es nichts gibt, wovor es schützen muss.

Diese Art von Morgenschmerz kennt man von allen Gelenken und allen Muskeln. Mehr über das Muster liest du in Schmerzen am Morgen.

Liegt es an der Matratze?

Vielleicht ein bisschen, aber selten so sehr, wie die Werbung verspricht.

Es gibt nur wenige gute Studien zu Matratzen und Rückenschmerzen. Die beste ist eine spanische randomisierte Studie, in der 313 Menschen mit lang anhaltenden Kreuzschmerzen eine neue Matratze bekamen, entweder hart oder mittelfest. Nach drei Monaten hatten die auf der mittelfesten Matratze im Bett und am Morgen weniger Schmerzen (1). Das ist eine einzige Studie, und sie sagt nichts über teure gegen günstige Matratzen. Aber sie deutet darauf hin, dass „je härter, desto besser“ nicht stimmt.

Der vernünftige Ausgangspunkt ist eine mittelfeste Matratze, auf der du gut liegst. Lässt der Schmerz nach, wenn du woanders schläfst, lohnt es sich, die Matratze anzuschauen. Wachst du mit Schmerzen auf, egal wo du schläfst, liegt es nicht an der Matratze, und dann hilft eine neue auch nicht.

Die Schlafposition macht bei manchen einen Unterschied: ein Kissen zwischen den Knien in Seitenlage, ein Kissen unter den Knien in Rückenlage. Es gibt keine richtige Position, nur die, in der du am besten schläfst.

Das empfindliche Nervensystem

Schmerz ist kein Maß für eine Verletzung. Er ist die Einschätzung des Nervensystems, ob etwas gefährlich ist, und diese Einschätzung wird empfindlicher, je länger der Schmerz schon besteht. Nach einer Reizung sinkt die „Schmerzgrenze“ des Körpers viel stärker als seine „Verletzungsgrenze“. Dann öffnet sich eine breite Zone, in der es wehtut, morgens aufzustehen, ohne dass etwas Schaden nimmt. In dieser Zone sollst du trainieren. Wenn du in Gang kommst, ohne dass es danach aufflammt, kann die Schmerzgrenze nach und nach wieder steigen. Das ganze Prinzip liest du in Kreuzschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Was sagt die Forschung?

Keine Studie hat Morgenschmerzen im unteren Rücken für sich untersucht. Was man über Kreuzschmerzen allgemein weiß, gilt auch für den Morgen. Die Cochrane-Übersicht von 2021 mit 249 Studien fand, dass Training lang anhaltende Kreuzschmerzen lindert und besser wirkt als Beratung allein (2). Das Wichtigste ist nicht, welche Art von Training du wählst, sondern dass du trainierst und schrittweise aufbaust. Es gibt keinen sicheren Zusammenhang zwischen dem, wie du tagsüber sitzt und stehst, und ob du Rückenschmerzen bekommst (3). Nicht die Haltung muss korrigiert werden. Die Belastbarkeit muss aufgebaut werden.

So wird dein Morgen besser

Das, was für den Morgen hilft, passiert vor allem im Laufe des Tages. Aber es gibt auch etwas, das du direkt nach dem Aufwachen tun kannst.

Die ersten fünf Minuten. Bleib liegen und beweg den unteren Rücken, bevor du aufstehst. Kipp das Becken, zieh die Knie zur Brust, lass die Knie zur Seite fallen. Das dauert zwei Minuten und gibt dem Nervensystem die Bewegung, auf die es wartet.

Beweg dich im Laufe des Tages. Ein Rücken, der tagsüber acht Stunden still sitzt und nachts acht Stunden still liegt, ist morgens steif. Steh jede halbe Stunde auf und nimm dir zwei Minuten, um dich zu beugen, zu strecken und zu drehen.

Trainier deinen Rücken. Das macht langfristig den Unterschied. Ein unterer Rücken, der mehr verträgt, schützt sich weniger, und dann gibt es morgens weniger, womit du aufwachst. Lies den Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken für den ganzen Plan.

Übungen für den Morgen

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo gebaut haben. Die ersten beiden kannst du im Bett machen, bevor du aufstehst. Dosierung: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Du darfst Schmerz bis etwa 5 von 10 spüren, wenn er am nächsten Morgen wieder abgeklungen ist (4).

Unteren Rücken beugen und strecken

1. Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße auf der Unterlage.
2. Kipp das Becken, sodass der untere Rücken flach nach unten drückt. Atme dabei aus.
3. Kipp es in die andere Richtung, sodass sich der untere Rücken leicht wölbt. Atme ein.
4. Wechsle ruhig hin und her. Halte die Bewegung klein und weich, ohne in die Endpositionen zu drücken.
5. Wenn es sich leicht anfühlt: Geh in den Vierfüßlerstand, mach den Rücken rund zur Decke und lass ihn wieder durchhängen. Später: Beug dich aus dem Stehen ruhig nach vorn, Wirbel für Wirbel, erst ohne Gewicht und dann mit einer Tasche in den Händen.

Rotation mit gebeugten Knien

1. Leg dich mit angewinkelten Knien und geschlossenen Füßen auf den Rücken. Streck die Arme zur Seite aus.
2. Lass die Knie ruhig zu einer Seite sinken. Halte beide Schultern auf der Unterlage.
3. Bleib kurz so, bring die Knie zurück zur Mitte und wechsle die Seite.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Lass die Arme die Rotation mitmachen.

Brücke

1. Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße auf dem Boden.
2. Spann Bauch und Gesäß leicht an und heb das Becken ruhig an, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden.
3. Senk es langsam Wirbel für Wirbel wieder ab. Die Arbeit sollst du im Gesäß spüren.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Bleib oben und halte. Später: Heb an, während ein Bein gestreckt zur Decke zeigt.

Willst du dehnen, zieh ein Knie ruhig zur Brust und halte es. Die Dehnung kommt zuletzt und ist das Leichteste. Es sind die drei Übungen oben, die die dauerhafte Veränderung bringen.

Wenn Morgensteifigkeit etwas anderes ist

Es gibt eine Art von Rückenschmerz, bei der der Morgen die wichtigste Spur ist, und damit solltest du zu deiner Hausarztpraxis. Das ist der entzündliche Rückenschmerz, bei dem das körpereigene Immunsystem die Gelenke im Rücken und im Becken reizt. So sieht er aus (5):

• Er hat begonnen, bevor du 40 wurdest, und dauert schon länger als drei Monate.
• Du bist morgens länger als eine halbe Stunde steif, nicht fünf oder zehn Minuten.
• Es wird durch Bewegung besser und durch Ruhe schlechter.
• Du wachst in der zweiten Hälfte der Nacht vom Schmerz auf und musst aufstehen und ein wenig herumgehen.
• Entzündungshemmende Schmerzmittel (NSAR, zum Beispiel Ibuprofen) wirken auffallend gut.

Treffen mehrere dieser Punkte auf dich zu, mach einen Termin in deiner Hausarztpraxis. Das ist eine andere Erkrankung mit ihrer eigenen Behandlung, und je früher sie erkannt wird, desto besser. Gewöhnliche Morgensteifigkeit dauert Minuten, keine halbe Stunde, und sie kommt und geht mit dem, was du am Vortag gemacht hast.

Wann solltest du ärztliche Hilfe suchen?

Abgesehen vom entzündlichen Muster sind Rückenschmerzen am Morgen selten ernst. Geh zu deiner Hausarztpraxis nach einem Sturz, bei Fieber, bei Schmerzen, die sich nicht verändern, egal wie du liegst, bei Gewichtsverlust ohne Grund oder bei zunehmendem Kraftverlust in einem Bein. Bekommst du ein Taubheitsgefühl im Schritt oder Probleme, Urin oder Stuhl zu halten, musst du am selben Tag in die Notaufnahme.

Ein Rückenprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für deinen Rücken zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.

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Fazit

• Steifheit im unteren Rücken am Morgen, die innerhalb einer halben Stunde nachlässt, ist bei einem empfindlichen Rücken normal.
• Eine mittelfeste Matratze ist der vernünftige Ausgangspunkt. Wachst du mit Schmerzen auf, egal wo du schläfst, liegt es nicht an der Matratze.
• Beweg den unteren Rücken im Bett, bevor du aufstehst, und beweg dich tagsüber jede halbe Stunde. Trainier deinen Rücken, damit es morgens weniger gibt, womit du aufwachst.
• Steifheit über eine halbe Stunde bei jemandem unter 40, die durch Bewegung besser wird und dich spät in der Nacht weckt, ist ein anderes Muster. Lass dich ärztlich untersuchen.

Quellen

1. Kovacs FM et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial. Lancet 2003. PubMed
2. Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
3. Swain CTV et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. Journal of Biomechanics 2020. PubMed
4. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
5. Sieper J et al. New criteria for inflammatory back pain in patients with chronic back pain: a real patient exercise by experts from the Assessment of SpondyloArthritis international Society (ASAS). Annals of the Rheumatic Diseases 2009. PubMed