Je wordt wakker, draait je op je zij, en daar is hij: je onderrug is zo stijf als een plank, en de eerste stappen naar de badkamer zet je gebogen en voorzichtig. Een half uur later is het meeste weg. De volgende ochtend is het er weer.
Pijn in de onderrug 's ochtends is een van de meest voorkomende klachten die er zijn, en een hele industrie verkoopt matrassen en bedden als het antwoord. Hier lees je wat er 's nachts in je onderrug gebeurt, wat je matras uitmaakt, wat je kunt doen om de ochtend beter te maken, en wanneer ochtendstijfheid een teken is van een ander soort rugpijn.
Waarom doet je onderrug 's ochtends pijn?
Er gebeuren 's nachts drie dingen in je rug, en ze zijn allemaal normaal.
De tussenwervelschijven nemen vocht op als je ligt. 's Ochtends ben je daardoor ongeveer een centimeter langer, en zijn de tussenwervelschijven stijver en gespannen. Daarom is voorover buigen moeilijker vlak nadat je bent opgestaan.
Je spieren en het andere weefsel hebben zes tot acht uur stilgelegen, en al het weefsel wordt stijver van stilliggen. Dat geldt ook voor mensen zonder rugpijn, die het alleen niet merken.
En dan is er het zenuwstelsel. Een onderrug die een tijd pijn heeft gedaan, is gevoeliger. Na een nacht zonder beweging kan het zenuwstelsel sterker op beweging reageren dan anders. Dat is bescherming, geen schade. Het verklaart ook waarom de pijn in de loop van de ochtend minder wordt: de beweging laat het systeem zien dat er niets is om tegen te beschermen.
Dit soort ochtendpijn kennen we van alle gewrichten en alle spieren. Lees meer over het patroon in pijn 's ochtends.
Ligt het aan je matras?
Misschien een beetje, maar zelden zoveel als de reclames beloven.
Er zijn maar weinig goede studies naar matrassen en rugpijn. De beste is een Spaanse gerandomiseerde studie waarin 313 mensen met langdurige lage rugpijn een nieuw matras kregen, hard of middelhard. Na drie maanden hadden de mensen op het middelharde matras minder pijn in bed en 's ochtends (1). Dat is één studie, en hij zegt niets over dure matrassen tegenover goedkope. Maar hij wijst erop dat "hoe harder, hoe beter" niet klopt.
Het verstandige uitgangspunt is een middelhard matras waarop je goed ligt. Wordt de pijn minder als je ergens anders slaapt, dan is je matras het bekijken waard. Word je met pijn wakker, waar je ook slaapt, dan ligt het niet aan je matras, en dan helpt een nieuw niet.
Je slaaphouding maakt voor sommigen verschil: een kussen tussen je knieën op je zij, een kussen onder je knieën op je rug. Er is geen juiste houding, alleen de houding waarin jij het best slaapt.
Het gevoelige zenuwstelsel
Pijn is geen maat voor schade. Het is de inschatting van je zenuwstelsel of iets gevaarlijk is, en die inschatting wordt gevoeliger naarmate de pijn langer duurt. Na een irritatie daalt de "pijngrens" van je lichaam veel meer dan de "schadegrens". Dan ontstaat er een brede zone waarin opstaan 's ochtends pijn doet zonder dat er iets beschadigd raakt. In die zone moet je trainen. Als je op gang komt zonder achteraf een opvlamming te krijgen, kan de pijngrens geleidelijk weer stijgen. Lees het hele principe in lage rugpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Wat zegt het onderzoek?
Geen enkele studie heeft ochtendpijn in de onderrug apart onderzocht. Wat we weten over lage rugpijn in het algemeen, geldt ook voor de ochtend. Het Cochrane-overzicht uit 2021 met 249 studies vond dat training langdurige lage rugpijn vermindert en beter werkt dan alleen adviezen (2). Het belangrijkste is niet welke soort training je kiest, maar dat je traint en geleidelijk opbouwt. Er is geen zeker verband tussen hoe je overdag zit en staat en of je rugpijn krijgt (3). Het is niet je houding die gecorrigeerd moet worden. Het is wat je rug aankan dat opgebouwd moet worden.
Zo krijg je een betere ochtend
Wat de ochtend beter maakt, gebeurt vooral in de loop van de dag. Maar er is ook iets te doen zodra je wakker wordt.
De eerste vijf minuten. Blijf liggen, en beweeg je onderrug voordat je opstaat. Kantel je bekken, trek je knieën naar je borst, laat je knieën opzij zakken. Het kost twee minuten en geeft je zenuwstelsel de beweging waarop het wacht.
Beweeg in de loop van de dag. Een rug die overdag acht uur stilzit en 's nachts acht uur stilligt, is 's ochtends stijf. Sta elk half uur op, en gebruik twee minuten om te buigen, te strekken en te draaien.
Train je rug sterker. Dat is wat op langere termijn het verschil maakt. Een onderrug die meer aankan, hoeft minder te beschermen, en dan is er minder om mee wakker te worden. Lees de gids over pijn in de onderrug voor het hele plan.
Oefeningen voor de ochtend
De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. De eerste twee kun je in bed doen, voordat je opstaat. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Je mag pijn voelen tot ongeveer 5 van de 10, als die de volgende ochtend weer tot rust is gekomen (4).
Onderrug buigen en strekken
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de ondergrond.
- Kantel je bekken, zodat je onderrug plat naar beneden drukt. Adem daarbij uit.
- Kantel de andere kant op, zodat je onderrug een beetje hol wordt. Adem in.
- Wissel rustig heen en weer. Houd de beweging klein en soepel, zonder te duwen in de eindstanden.
- Als het makkelijk voelt: ga op handen en knieën zitten, maak je rug bol naar het plafond, en laat hem weer hol zakken. Later: buig rustig voorover vanuit stand, wervel voor wervel, eerst zonder gewicht en daarna met een tas in je handen.
Draaien met je knieën
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten tegen elkaar. Strek je armen opzij.
- Laat je knieën rustig naar één kant zakken. Houd beide schouders op de ondergrond.
- Blijf even liggen, breng je knieën terug naar het midden, en wissel van kant.
- Als het makkelijk voelt: laat je armen meegaan in de draai.
Bruggetje
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
- Span je buik en billen licht aan, en til je bekken rustig op tot je romp en bovenbenen op één lijn liggen.
- Laat langzaam weer zakken, wervel voor wervel. Je moet het werk in je billen voelen.
- Als het makkelijk voelt: blijf boven, en houd vast. Later: til op met één been gestrekt naar het plafond.
Wil je rekken, trek dan één knie rustig naar je borst, en houd vast. Het rekken komt als laatste en is het makkelijkste. Het zijn de drie oefeningen hierboven die de blijvende verandering moeten brengen.
Als ochtendstijfheid iets anders is
Er is één soort rugpijn waarbij de ochtend het belangrijkste spoor is, en daarmee moet je naar de huisarts. Dat is ontstekingsachtige rugpijn, waarbij het eigen afweersysteem van je lichaam de gewrichten in je rug en bekken irriteert. Zo ziet die eruit (5):
- Hij is begonnen voordat je 40 werd, en duurt al langer dan drie maanden.
- Je bent 's ochtends langer dan een half uur stijf, niet vijf of tien minuten.
- Het wordt beter van bewegen en erger van rusten.
- Je wordt in de tweede helft van de nacht wakker van de pijn en moet opstaan en wat rondlopen.
- Gewone pijnstillers werken opvallend goed.
Passen meerdere van die punten bij jou, maak dan een afspraak bij je huisarts. Het is een andere aandoening met een eigen behandeling, en hoe eerder die wordt gevonden, hoe beter. Gewone ochtendstijfheid duurt minuten, geen half uur, en hij komt en gaat met wat je de dag ervoor hebt gedaan.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Afgezien van het ontstekingsachtige patroon is pijn in de onderrug 's ochtends zelden ernstig. Ga naar de huisarts na een val, bij koorts, bij pijn die niet verandert hoe je ook ligt, bij gewichtsverlies zonder reden, of bij toenemend krachtverlies in een been. Krijg je een doof gevoel in je kruis of moeite met het ophouden van urine of ontlasting, bel dan dezelfde dag je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost.
Een rugprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de rug samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.
Conclusie
- Stijfheid in je onderrug 's ochtends die binnen een half uur minder wordt, is normaal bij een pijnlijke rug.
- Een middelhard matras is het verstandige uitgangspunt. Word je met pijn wakker, waar je ook slaapt, dan ligt het niet aan je matras.
- Beweeg je onderrug in bed voordat je opstaat, en beweeg elk half uur in de loop van de dag. Train je rug sterker, zodat er minder is om mee wakker te worden.
- Stijfheid van langer dan een half uur, bij iemand onder de 40, die beter wordt van bewegen en je laat in de nacht wakker maakt, is een ander patroon. Ga naar je huisarts.
Bronnen
- Kovacs FM et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial. Lancet 2003. PubMed
- Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
- Swain CTV et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. Journal of Biomechanics 2020. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Sieper J et al. New criteria for inflammatory back pain in patients with chronic back pain: a real patient exercise by experts from the Assessment of SpondyloArthritis international Society (ASAS). Annals of the Rheumatic Diseases 2009. PubMed