Direct naar de inhoud
Terug naar artikelen

Krachttraining voor de onderrug: daarom werkt het

Veel mensen met pijn in de onderrug zijn bang om hem te belasten. Dat lijkt logisch: doet tillen pijn, dan moet je minder tillen. Maar het onderzoek wijst de andere kant op. Van alle trainingsvormen die bij langdurige lage rugpijn zijn getest, hoort krachttraining bij de bovenste groep.

Het korte antwoord: krachttraining werkt tegen lage rugpijn, en het werkt niet alleen omdat je sterker wordt. Het werkt omdat je rug leert belasting te verdragen, en omdat jij leert dat hij dat kan. Dit artikel loopt de studies door, legt het mechanisme uit en geeft je vier krachtreeksen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Alle vijf treden van elke reeks kun je thuis doen met een waterfles, een tas met boeken en een stoel.

Dit artikel bouwt voort op de gids over pijn in de onderrug.

Wat het onderzoek zegt

Het Cochrane-overzicht uit 2021 bracht 249 studies samen met meer dan 24.000 deelnemers met langdurige lage rugpijn. Training verminderde de pijn en verbeterde het functioneren vergeleken met geen behandeling, en het werkte beter dan alleen adviezen (1). In een vervolganalyse, waarin de onderzoekers de trainingsvormen rangschikten, deden pilates, krachttraining en oefeningen voor lichaamscontrole het het best (2). Een netwerkstudie uit 2020 kwam op hetzelfde uit, met krachttraining bovenaan voor functioneren en rekken alleen onderaan. Die studie moet je met voorzichtigheid lezen, omdat het tijdschrift er later een kanttekening bij plaatste, maar het beeld is hetzelfde in het Cochrane-materiaal.

De verschillen tussen de goede trainingsvormen zijn klein. Dat is op zich al een punt: het belangrijkste is dat je traint, en dat je het na verloop van tijd zwaarder maakt. Maar krachttraining heeft een voordeel dat de andere niet op dezelfde manier hebben. Je kunt het in kleine, meetbare stappen zwaarder maken. Een tas met boeken kan altijd een beetje zwaarder worden.

Het Deense programma GLA:D Ryg, dat fysiotherapeuten in heel Denemarken aanbieden, is precies op dat idee gebouwd: pijn is een balans tussen wat er van je rug wordt gevraagd en wat hij aankan, en krachttraining in stappen verschuift die balans (3).

Daarom werkt het, ook als je niet meetbaar sterker wordt

Nu komt het verrassende. Toen onderzoekers in 2012 de studies doorliepen om te zien of mensen minder pijn kregen omdat ze sterker, beweeglijker of fitter waren geworden, vonden ze geen verband (4). Mensen voelden zich beter door te trainen, maar wie het sterkst werd, ging er niet meer op vooruit dan de anderen.

Dat betekent dat krachttraining niet werkt door een zwakke rug te repareren. De rug was niet zwak. Hij was gevoelig. Als je hem belast in stappen die je kunt sturen, en merkt dat hij het houdt, gebeuren er twee dingen. Het weefsel went aan de belasting, en je zenuwstelsel zet de bescherming zachter. Het tweede deel is het belangrijkst, en daarover lees je meer in lage rugpijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Het verklaart ook waarom het niet nodig is om "de juiste" spieren te trainen. Toen studies specifieke oefeningen voor de diepe rugspieren vergeleken met gewone training, was er geen verschil (5). Lees meer in core training bij lage rugpijn: helpt het?. Wat telt, is dat je rug belast wordt, dat de belasting toeneemt, en dat je erop vertrouwt dat hij het kan hebben.

De pijnregel: hoeveel pijn mag het doen?

Krachttraining met pijn in je onderrug vraagt om een regel voor hoeveel pijn in orde is. Het revalidatieonderzoek gebruikt er twee. Tijdens een oefening mag de pijn oplopen tot ongeveer 5 op een schaal van 0 tot 10, en de volgende ochtend moet je onderrug terug zijn op zijn gewone niveau (6). Is dat zo, dan was de belasting goed. Is hij duidelijk erger, dan was ze te groot, en moet de volgende training een trede lichter zijn.

Toen onderzoekers in 2017 de studies samenbrachten waarin patiënten met langdurige pijn trainden met toegestane pijn, bleek dat niet slechter te zijn dan pijnvrij trainen, en op korte termijn iets beter (7). Je hoeft de pijn niet op te zoeken. Je hoeft er ook niet bang voor te zijn. De regels worden uitgebreid uitgelegd in mag je trainen met lage rugpijn?.

Vier krachtreeksen voor de onderrug

Elke reeks heeft vijf treden. Je begint waar het past, en je gaat een trede omhoog als de oefening makkelijk voelt en de pijn twee keer achter elkaar laag blijft. Dosis voor allemaal: 3 sets van 30 tot 40 seconden, in een rustig tempo, met een pauze ertussen. Bij vasthouden: bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, houd gelijkmatig vast, en adem door.

Rugstrekkers

De spieren langs je wervelkolom. Ze werken elke keer als je je opricht, en ze hebben er baat bij om belast te worden.

  1. Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de ondergrond en je armen langs je lichaam.
  2. Til je borst een paar centimeter van de vloer.
  3. Kijk naar de vloer, zodat je nek je rug volgt.
  4. Zak rustig weer naar beneden.
  5. Til maar een klein stukje. Je moet het in je rug voelen, het mag geen pijn doen.

Als het makkelijk voelt: til je borst en je armen samen op. Later til je één been mee, daarna armen, borst en beide benen tegelijk (superman), en tot slot houd je de houding bovenin vast.

Bilspieren en bruggetje

Je bilspieren helpen je onderrug te ontlasten. Als ze sterk zijn, nemen ze een deel van het werk over als je opstaat, loopt en tilt.

  1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
  2. Span je buik en je bilspieren licht aan, zodat je onderrug op de vloer rust.
  3. Til je bekken rustig op tot je romp en je dijen op één lijn liggen.
  4. Zak langzaam weer naar beneden, wervel voor wervel.
  5. Adem gelijkmatig. Maak bovenin geen holle onderrug.

Als het makkelijk voelt: houd de houding bovenin vast. Tot slot til je op één been, met je andere dij naar het plafond gericht, en houd je je bekken horizontaal.

Zijwaarts buigen

De spieren aan de zijkant van je onderrug. Die gebruik je als je een zware tas in één hand draagt.

  1. Ga staan met je voeten op heupbreedte en je armen los langs je lichaam.
  2. Span je buik licht aan, en maak jezelf lang via je kruin.
  3. Buig rustig opzij, en laat je hand langs je dij naar beneden glijden.
  4. Kom rustig terug naar het midden, en buig naar de andere kant.
  5. Adem uit op weg naar beneden, en in op weg naar boven.

Als het makkelijk voelt: neem een waterfles in je hand. Later een zware boodschappentas, en tot slot doe je het zijwaarts buigen in zijligging over een stoelleuning, eerst zonder en daarna met gewicht.

Rug buigen en strekken met gewicht

Deze reeks hoort in het programma bij mobiliteit, maar de bovenste treden zijn krachttraining in de beste betekenis van het woord: een rug die buigt onder belasting en zich weer opricht.

  1. Ga staan met je voeten tegen elkaar en een licht gewicht in beide handen.
  2. Laat je armen voor je dijen hangen, en trek je kin naar je borst.
  3. Rol langzaam naar beneden, wervel voor wervel, met een ronde rug, en laat het gewicht dicht langs je benen glijden.
  4. Rol net zo langzaam weer omhoog, met het onderste deel van je rug als laatste.
  5. Kies een gewicht dat je onder controle hebt. Maak onderin geen rukkende beweging.

Het is de bedoeling dat je rug rond wordt. Het onderzoek vindt geen verband tussen je rug buigen bij het tillen en pijn in je onderrug krijgen (8). Als je je rug geleidelijk laat wennen aan buigen met een gewicht dat je onder controle hebt, voel je je ook zekerder bij het tillen. Lees meer in lage rugpijn na krachttraining.

Heb je pijn aan de zijkant van je onderrug, dan kun je ook lopen met een gewicht in één hand. Houd je schouders recht, en zet een paar rustige stappen. Loop later verder, neem meer gewicht, en sluit af door het gewicht boven je hoofd te houden. Het hele overzicht staat in de beste oefeningen tegen pijn in de onderrug.

Hoe vaak, en hoe lang?

In de studies die werkten, trainden de deelnemers twee tot drie keer per week, zes tot twaalf weken lang (1). Dat is een goede richtlijn. Maar je hebt geen vast weekschema nodig. Wat telt, is dat de volgende training iets zwaarder is dan de vorige als je onderrug er klaar voor is, en iets lichter als hij dat niet is.

Verwacht niet dat je na twaalf weken klaar bent. Ongeveer een derde krijgt binnen een jaar opnieuw spit (9), en de beste bescherming is om je rug te blijven belasten, ook als hij geen pijn doet. Een grote studie uit 2024 liet zien dat zelfs een wandelprogramma dat je geleidelijk opbouwt, de kans op opnieuw spit bijna halveerde (10). Combineer je wandelen met krachttraining, dan wordt je rug geleidelijk steviger.

Een rugprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je rug samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een trede omhoog, blijft gelijk of gaat een trede omlaag op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.

Stel je rugprogramma samen

Wanneer moet je naar de huisarts?

Krachttraining is veilig voor verreweg de meeste mensen met pijn in de onderrug. De uitzonderingen zijn weinig en duidelijk. Verlies je kracht in een been, krijg je een doof gevoel in je kruis, of krijg je moeite met plassen of het ophouden van ontlasting, bel dan dezelfde dag je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost, in plaats van te trainen. Kwam de pijn plotseling na een val of een zware til, en ben je ouder dan ongeveer 65 of heb je botontkalking, dan moet je huisarts een breuk uitsluiten. Koorts, onverklaard gewichtsverlies, een eerdere kanker, of pijn die niet verandert, hoe je ook ligt, zijn ook redenen om je onderrug te laten onderzoeken. Het zijn zeldzame aandoeningen, maar ze worden niet beter van training.

Conclusie

  • Krachttraining staat bovenaan als het onderzoek trainingsvormen voor langdurige lage rugpijn vergelijkt.
  • Het werkt niet omdat je rug zwak was. Het werkt omdat je rug leert belasting te verdragen, en je zenuwstelsel de bescherming zachter zet.
  • Pijn tot 5 op 10 tijdens het trainen is in orde, als je onderrug de volgende ochtend terug is op zijn gewone niveau.
  • Vier reeksen dekken de onderrug: rugstrekkers, bruggetje, zijwaarts buigen en rug buigen met gewicht. Je kunt ze allemaal doen met een tas met boeken en een stoel.
  • Twee tot drie keer per week, steeds een trede zwaarder, en ga door na twaalf weken.

Bronnen

  1. Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
  2. Hayden JA et al. Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis. Journal of Physiotherapy 2021. PubMed
  3. Kjaer P et al. GLA:D Back group-based patient education integrated with exercises to support self-management of back pain: development, theories and scientific evidence. BMC Musculoskeletal Disorders 2018. PubMed
  4. Steiger F et al. Is a positive clinical outcome after exercise therapy for chronic non-specific low back pain contingent upon a corresponding improvement in the targeted aspect(s) of performance? A systematic review. European Spine Journal 2012. PubMed
  5. Saragiotto BT et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2016. PubMed
  6. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
  7. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
  8. Saraceni N et al. To flex or not to flex? Is there a relationship between lumbar spine flexion during lifting and low back pain? A systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2020. PubMed
  9. da Silva T et al. Recurrence of low back pain is common: a prospective inception cohort study. Journal of Physiotherapy 2019. PubMed
  10. Pocovi NC et al. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial. Lancet 2024. PubMed